Цвекла 101: чињенице о исхрани и здравствене користи

Садржај

• Нутритивне таблице
• Угљикохидрати
• Влакно
• Витамини и минерали
• Остала биљна једињења
• Неоргански нитрати
• Предности здравља цвекле
• Нижи крвни притисак
• Повећани капацитет вежбања
• Нежељени ефекти
• Оксалати
• ФОДМАПс
• Доња граница

Цвекла (Бета вулгарис) је коријенско поврће познато и као црвена репа, столна репа, вртна репа или само репа.

Пуне основних хранљивих састојака цвекла је сјајан извор влакана, фолата (витамин Б9), мангана, калијума, гвожђа и витамина Ц.

Цвекла и сок од цвекле повезани су са многим здравственим користима, укључујући побољшани проток крви, нижи крвни притисак и повећане перформансе вежбања.

Многе од ових предности настају због високог садржаја анорганских нитрата.

Цвекла је укусна сирова, али је чешће кухана или кисела. Њихови листови - познати као зеље репе - такође се могу јести.

Постоје бројне врсте цвекле, од којих се многе одликују бојом - жута, бела, ружичаста или тамно љубичаста.

Овај чланак говори о свему што требате знати о репу.

Нутритивне таблице

Цвекла се углавном састоји од воде (87%), угљених хидрата (8%) и влакана (2-3%).

Једна шоља (136 грама) куване цвекле садржи мање од 60 калорија, док 3/4 шоље (100 грама) сирове репе садржи следеће храњиве састојке (1):

• Калорије: 43
• Вода: 88%
• Беланчевина: 1,6 грама
• Царбс: 9,6 грама
• Шећер: 6,8 грама
• Влакно: 2,8 грама
• Дебео: 0,2 грама

Угљикохидрати

Сирова или кувана цвекла нуди око 8–10% угљених хидрата.

Једноставни шећери - попут глукозе и фруктозе - чине 70% и 80% угљених хидрата у сировој и куваној цвекли.

Цвекла је такође извор фруктана - угљених хидрата кратког ланца класификованих као ФОДМАП. Неки људи не могу пробавити ФОДМАП, што изазива непријатне пробавне симптоме.

Цвекла има оцјену гликемијског индекса (ГИ) од 61, што се сматра средњом. ГИ је мера брзине раста нивоа шећера у крви након оброка (2).

С друге стране, гликемијско оптерећење цвекле је само 5, што је врло мало.

То значи да репа не би требало да има велики утицај на ниво шећера у крви, јер је укупна количина угљених хидрата у свакој порцији.

Влакно

Цвекла је са високим садржајем влакана, што пружа око 2-3 грама у свакој оброку сировог каширања од 3 до 4 шалице (100 грама).

Дијетална влакна важна су као дио здраве прехране и повезана су са смањеним ризиком од разних болести (3).

САЖЕТАК Угљикохидрати у цвекли су углавном једноставни шећери, попут глукозе и фруктозе. Цвекла садржи богато влакнима, али има и ФОДМАП који код неких људи може проузроковати пробавне проблеме.

Витамини и минерали

Цвекла је одличан извор многих основних витамина и минерала.

• Фолат (витамин Б9). Један од витамина групе Б, фолат је важан за нормалан раст ткива и рад ћелија. Посебно је неопходно трудницама (4, 5).
• Манган. Елегантан елемент у траговима, манган се налази у великим количинама у целим житарицама, махунаркама, воћу и поврћу.
• Калијум. Прехрана са високим удјелом калијума може довести до смањеног нивоа крвног притиска и позитивних ефеката на здравље срца (6).
• Гвожђе. Есенцијални минерал, гвожђе има многе важне функције у вашем телу. То је неопходно за транспорт кисеоника у црвеним крвним ћелијама.
• Витамин Ц. Овај познати витамин је антиоксиданс који је важан за имунолошку функцију и здравље коже (7, 8).

САЖЕТАК Цвекла је добар извор витамина и минерала, попут фолата, мангана, калијума, гвожђа и витамина Ц.

Остала биљна једињења

Биљна једињења су природне биљне супстанце, од којих неке могу помоћи здрављу.

Главна биљна једињења у цвекли су:

• Бетанин. Назван и цвеклом црвеном бојом, бетанин је најчешћи пигмент у цвекли, одговоран за њихову јаку црвену боју. Сматра се да има различите здравствене користи (9).
• Неоргански нитрат. Нађен у великодушним количинама у лиснатом зеленом поврћу, цвекли и соку од цвекле, неоргански нитрат се претвара у азотни оксид у вашем телу и има много важних функција (10, 11, 12).
• Вулгакантхин. Жути или наранџасти пигмент који се налази у цвекли и жутој репе.

Неоргански нитрати

Неоргански нитрати укључују нитрате, нитрите и душични оксид.

Цвекла и сок од цвекле изузетно су богати нитратима.

Међутим, расправа се дуго врти око ових супстанци.

Неки вјерују да су штетни и изазивају рак, док други вјерују да је тај ризик највећим дијелом повезан са нитритима у прерађеном месу (13, 14).

Већина дијеталних нитрата (80–95%) долази из воћа и поврћа. С друге стране, прехрамбени нитрит долази од адитива у храни, пецива, житарица и прерађених или сухомеснатих производа (10, 15).

Истраживања показују да дијета богата нитритима и нитратима може имати позитивне здравствене ефекте, укључујући нижи ниво крвног притиска и смањени ризик од многих болести (13, 16).

Ваше тело може претворити прехрамбене нитрате - попут оних из цвекле - у душични оксид (12).

Ова супстанца путује кроз ваше зидове артерија, шаљући сигнале ситним мишићним ћелијама око ваших артерија и говорећи им да се опусте (17, 18).

Када се ове мишићне ћелије опусте, крвни судови се шире и крвни притисак опада (19).

САЖЕТАК Цвекла је са високим садржајем неколико корисних биљних једињења, посебно бетанина (зрна црвене цвекле), вулгаксантина и неорганских нитрата. Конкретно, аноргански нитрати су повезани са сниженим крвним притиском.

Предности здравља цвекле

Цвекла и сок од цвекле имају бројне здравствене користи, посебно за здравље срца и вежбање.

Нижи крвни притисак

Високи крвни притисак може да оштети ваше крвне судове и срце. Штавише, то је један од најјачих фактора ризика за срчане болести, мождани удар и прерану смрт широм света (20).

Једење воћа и поврћа богатог анорганским нитратима може смањити ризик од болести срца снижавањем крвног притиска и повећањем стварања азотног оксида (21, 22).

Студије показују да цвекла или њихов сок могу да смање крвни притисак за до 3-10 мм Хг у периоду од неколико сати (21, 23, 24, 25).

Такви ефекти су вероватно последица повећања нивоа азотног оксида, због чега се ваши крвни судови опуштају и шире (26, 27, 28, 29).

Повећани капацитет вежбања

Бројне студије сугеришу да нитрати могу побољшати физичке перформансе, посебно током вежби високог интензитета издржљивости.

Показало се да прехрамбени нитрати смањују употребу кисеоника током физичког вежбања утичући на ефикасност митохондрија, ћелијских органа одговорних за производњу енергије (30).

У ту сврху се користи цвекла и њихов сок због високог садржаја неорганских нитрата.

Конзумирање цвекле може побољшати перформансе и трчање и бициклизам, повећати издржљивост, повећати употребу кисеоника и довести до бољих перформанси у целини (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

САЖЕТАК Цвекла може смањити крвни притисак, што може довести до смањеног ризика од срчаних болести и других болести. Ова корјена поврћа такође може побољшати употребу кисеоника, издржљивост и перформансе вежбања.

Нежељени ефекти

Цвекла се обично добро подноси - осим код особа склоних бубрежним каменцима.

Конзумирање цвекле такође може узроковати да ваш урин постане ружичаст или црвен, што је безопасно, али често и збуњује крв.

Оксалати

Зелено цвекле садржи високе нивое оксалата, што може допринети стварању каменца у бубрезима (38, 39).

Оксалати такође имају антинутритивна својства. То значи да могу ометати апсорпцију микрохрањивих састојака.

Нивои оксалата много су виши у лишћу него сам корен, али корен се ипак сматра високим у оксалатима (40).

ФОДМАПс

У цвекли се налазе ФОДМАП-ови у облику фруктана, а то су угљени хидрати кратког ланца који хране бактерије вашег црева.

ФОДМАП могу изазвати неугодне пробавне сметње код осетљивих особа, попут оних са синдромом иритабилног црева (ИБС).

САЖЕТАК Цвекла се обично добро подноси, али садржи оксалате - што може довести до бубрежних каменаца - и ФОДМАП, који могу изазвати пробавне проблеме.

Доња граница

Цвекла је добар извор хранљивих материја, влакана и многих биљних једињења.

Њихове здравствене предности укључују побољшано здравље срца и повећану способност вежбања, а обе се приписују њиховом садржају неорганских нитрата.

Цвекла је слатка и посебно укусна ако се меша у салатама.

Једноставне за припрему, могу се јести сирове, куване или печене.