Kako ostati u formi (i zdravom razumu) kada ste povređeni

Садржај

• Зашто је повређивање срање чак и више него што мислите.
• Ако сте дан или два заробљени ...
• Ako ste po strani nedelju ili dve...
• Ako ste po strani mesec ili dva (ili duže)...
• Pregled za

Ако сте страствени вежбач, вероватно сте у једном или другом тренутку доживели повреду. Bilo da je to uzrokovano preteranim naprezanjem tokom treninga ili nesrećnom nesrećom van teretane, nije zabavno odustati od nečega zbog čega se osećate tako dobro.

Многи људи не схватају да је суочавање са повредом подједнако психичко колико и физичко, и да ли морате да узмете два дана или два месеца паузе од уобичајеног распореда, важно је да им током опоравка дате приоритет. (Погледајте: Зашто дани одмора нису само за ваше тело.)

Зашто је повређивање срање чак и више него што мислите.

„Kada se ljudi povređuju i ne mogu da se izvode ili ističu u svom sportu, oni gube malo svog identiteta“, kaže Loren Lu D.P.T., C.S.C.S., fizioterapeut u bolnici za specijalnu hirurgiju. Због тога је рехабилитација за спортисте или људе који воле да вежбају толико сложена. Важно је схватити да су ментални и друштвени делови једнако важни као и физички у успешној рехабилитацији повреде. "

Иако физички аспекти одмора могу бити тешки, емоционални аспект осећања изолованости највећи је изазов, каже Франк Бенедетто, П.Т., Ц.С.Ц.С., физиотерапеут који је сертификован за спорт и ортопедију. "Већина медијских прилога наглашава физичке предности честог вежбања, али такође доживљавамо огромну емоционалну корист."

Prednosti vežbanja za mentalno zdravlje uključuju manje stresa, veće samopouzdanje i još bolju kreativnost. И док су потребне две до четири недеље да се изгуби снага и кондиција, каже Бенедетто, ментални утицај уклањања вежбања из ваше рутине догађа се готово одмах.

Упркос томе, имати план за када требате узети мало слободног времена може вам знатно олакшати живот. Ево шта професионалци за рехабилитацију препоручују да радите како бисте бринули о свом менталном и физичком здрављу када се суочите са повредом.

Ако сте дан или два заробљени ...

Mentalno: Iskoristite slobodno vreme mudro.

Недостатак вежбе или два је штета, али важно је подсетити се да није крај света, каже Бонние Маркс, Пси.Д., спортски психолог на НИУ Лангоне Хеалтх. Jedan od najboljih alata koje možete koristiti, kaže ona, je pozitivno samorazgovor. Reći sebi nešto poput: „To je privremeno, mogu da se nosim sa tim“ ili „Još uvek sam jak“ može mnogo da doprinese stavljanju stvari u perspektivu.

Osim toga, pokušajte da iskoristite vreme produktivno da isplanirate svoj sledeći trening, obratite se drugima za koje znate da su imali slične povrede da biste dobili njihov savet ili se povežite sa fizioterapeutom ili trenerom da biste saznali kako da sprečite povredu koju imate. trenutno se bavite.

Да бисте заменили ментално ослобађање које добијате током вежбања, покушајте да користите методе опуштања попут медитације и прогресивне релаксације мишића, предлаже Маркс.

Fizički: Tretirajte to kao vreme oporavka.

Srećom, uzimanje dana ili dva pauze od vežbanja je NBD, čak i ako je neplanirano. „Mislim da je važno da nekoliko slobodnih dana smatrate ključnim za rehabilitaciju manje povrede – ne samo da biste sprečili značajniju povredu koja bi rezultirala još više propuštenog vremena – već i kao oporavak koji je važan za performanse“, kaže Lu .

„Mnogi sportisti razmišljaju o treningu kao o stvaranju dobitaka, a odmoru kao o promašenom dobitku, ali to nije potpuno tačno. Telu je potreban odmor i oporavak kako bi maksimizirao korist od treninga i vežbanja.“ Jednostavno razmislite o ovom vremenu kao o dodatnom odmoru i oporavku kako biste mogli da završite sledeći trening kada se budete osećali bolje. (Povezano: Kako sam naučio da volim dane odmora.)

Ako ste po strani nedelju ili dve...

Ментално: Гледајте на то као на прилику да пређете воз.

Одмор од седмице или двије за тренинг није ваш избор. "То може бити заиста ментално тешко за спортисте и људе који воле да вежбају да буду изостављени на парче времена", каже Лоу. Али постоји једноставан начин да се осећате продуктивно: "Ово је сјајно време за прелазак на тренинг или за тренирање одређене снаге или вештине која ће помоћи у постизању општих циљева перформанси, али се заборавља током периода тренинга."

На пример: Ако сте дизач тегова и повредили сте зглоб, можда је сада прави тренутак за неке кардио вежбе за које иначе не бисте имали времена. Или ако сте тркач са истегнутим зглобом, могли бисте да порадите на снази горњег дела тела и снази језгра у просторији за тежину. Шта год да одлучите да урадите, кључно је поставити посебне и оствариве циљеве како бисте остали фокусирани и мотивисани, каже Лоу.

Физички: Решите проблем.

Ако сте приморани да узмете слободно време дуже од неколико дана због неакутне повреде, то обично значи да ваше тело покушава да вам каже нешто. (Pogledajte: 5 puta bol u mišićima nije dobra stvar.) „Po mom mišljenju, najvažnije je shvatiti da ne možete izgraditi snagu na povredi i bez odgovarajućeg vremena zarastanja“, kaže Kristina Čaja, DPT, fizioterapeut u Вестцхестер Медицал Центер, водећи у здравственој мрежи Вестцхестер Медицал Центер.

„Najvažnije, nikada ne biste trebali ignorisati bol“, kaže ona. "Бол је начин на који ваше тело саопштава да сте у опасности од повреде." Pod uslovom da nemate traumatsku povredu, poput slomljene kosti ili rane, bol koji vas sprečava da vežbate obično znači da je vaše telo kompenzovalo slabost, kaže Czaja. "Не би требало да се фокусирате само на бол, већ на решавање узрока бола."

Неки паметни начини да се то уради према Цјаји укључују само-миофасцијално ослобађање кроз ваљање пене, коришћење лацроссе-а или тениске лоптице на осетљивим подручјима и извођење нежних вежби које избегавају повређено подручје. Ако нисте сигурни шта да радите, било би добро да се обратите физиотерапеуту. (Ево како да најбоље искористите своје сесије физикалне терапије.)

Ako ste po strani mesec ili dva (ili duže)...

Mentalni: Ostanite pozitivni, tražite podršku i preduzmite akciju.

„Značajno slobodno vreme može biti psihološki i emocionalno uznemirujuće“, kaže Marks. Четири кључне ствари које треба имати на уму:

1. Ментално здравље је подједнако важно за физички опоравак.
2. Socijalna podrška je ključna.
3. Не можете се само својом вољом вратити у потпуну кондицију, али показало се да позитивни изгледи значајно помажу опоравак.
4. Сваки дан можете учинити нешто како бисте радили на рехабилитацији. "

„Preduzimanje akcija, čak i jednostavnim izvođenjem PT vežbi ili kuvanjem zdravog obroka, može smanjiti osećaj nemoći i niskog samopoštovanja, a istovremeno doprinosi fizičkom oporavku“, dodaje ona. (Stručnjaci takođe preporučuju uključivanje antiinflamatorne hrane u svoje zdrave obroke kada se lečite od povrede. Evo potpunog vodiča o tome kako da promenite ishranu kada ste povređeni.)

Физичко: Питајте за алтернативу.

Ако нећете бити у радном односу знатан део времена, добар физиотерапеут ће вам пружити алтернативе и замене за ваш уобичајени тренинг, каже Бенедетто.

Osim ako imate povredu koja utiče na celo telo, skoro uvek postoji nešto drugo što možete da uradite da biste ostali aktivni. „Ходање, пливање и јога одлични су општи избори, али скоро сваки тренинг се може променити око бола уз одговарајућу стратегију“, додаје он. Уз помоћ стручњака можете радити на одржавању снаге и кондиције, тако да сте спремни за повратак у акцију када за то дође време. (Такође бисте требали порадити на својој мобилности да бисте спречили будуће повреде.)

Pregled za