8 ЦроссФит почетника за почетнике

Садржај

• Преглед
• 1. Ваздушни чучањ
• 2. Притисните раме
• 3. Бурпее
• 4. Пусхупс
• 5. Гурање са отпуштањем руку
• 6. Бок јумп
• 7. Тхе Цлеан
• 8. Кеттлебелл љуљашка
• Одузети

Преглед

ЦроссФит је изузетно популаран приступ ономе што неки сматрају екстремном кондицијом. Помеша вежбање и промене исхране у циљу изградње снаге и / или губитка тежине. Вјежба се може мијењати у зависности од вашег нивоа кондиције и циљева.

Постоји такође и ЦроссФит култура. Пошто се часови обично одвијају у ЦроссФит теретани, познатој као "кутија", људи који тренирају за истим боксом често развијају осећај заједништва. Такође користе и ЦроссФит језик. На пример, ВОД означава тренинг током дана.

С обзиром да се ЦроссФит потези могу модификовати тако да одговарају скоро сваком нивоу фитнеса, каже се да је примерен за готово све - младе и старе, стане и нису баш тако фит. Али када почнете са ЦроссФитом, најбољи савет је да започнете полако и радите на путу према горе.

Питали смо четири ЦроссФит тренера и професионалце за њихов допринос најбољим потезима за почетнике. То смо научили.

1. Ваздушни чучањ

Тодд Ниеф, власник компаније Соутх Лооп Стренгтх & Цондитионинг у центру Цхицага, каже да би требало започети ваздушни чучањ покретањем покрета и на боку и на коленима истовремено, пазећи да су вам стопала равно на земљи.

1. Задржите неутралан, учвршћен положај у кичми, затежући своје језгре и пазите на закривљење или заокруживање леђа.
2. Спустите тело савијајући се у коленима и куковима, пратећи колена у складу с ножним прстима.
3. Спустите кукове испод кољена.
4. Вратите се кроз пете у стојећи положај.

2. Притисните раме

Пресечна рамена је основни потез почетника, према Јессици Мурден, власници ЦроссФит АЦТ-а из Саддле Броок-а у Нев Јерсеи-у, јер ствара „снажну позицију“ за многе напредније ЦроссФит потезе.

1. На раменима држите празну мрену са хватаљком нешто ширим од ширине рамена.
2. Притисните шипку према горе, директно надоле.
3. Вратите се на почетни положај.

3. Бурпее

Бурпеес је потез који сви воле да мрзе. Али зашто? Они су жилави и ефикасни, а Мурден каже да су одлични за кондиционирање метаболизма.

1. Из стојећег положаја спустите се у чучањ.
2. Руке поставите на земљу, а ноге вратите у положај гурања.
3. Урадите гурање.
4. Вратите ноге у положај за чучањ.
5. Из чучњева скочите у ваздух, слетивши назад у положај за чучањ и почните поново.

4. Пусхупс

Брандон Манцине, лични тренер и ЦроссФит тренер, упозорава да не користите колена ако не можете да направите основни притисак. Одржавање кољена не омогућава вам да сакупите снагу потребну да бисте на крају урадили пуни притисак. Уместо тога, каже, користите платформу или нешто друго да бисте дигли руке од земље, за шта је потребна мање снаге.

1. Руке ставите директно испод рамена.
2. Спустите се до пода.
3. Када дођете до дна, одмах гурните према горе у почетни положај.

5. Гурање са отпуштањем руку

Потребна вам је помоћ са вашим пусхуп обрасцем? Ниеф каже да ће вам отпуштање руку, као и у овом потезу, помоћи да идете до краја - извући максимум из гурања.

1. Уђите у положај за гурање.
2. Док се спуштате, док је груди у контакту с подом, на тренутак пустите руке.
3. Руке вратите на под и гурните према горе у почетни положај.

6. Бок јумп

Скок у бок је „један од најчишћих облика експлозивне вежбе“, каже шампион ЦроссФит Гамес из 2008. године, Јасон Кхалипа.

1. Користећи стабилну кутију или платформу, усправите се с размакнутим петама, а ножни прсти мало окренути према ван.
2. Почните да се крећете према доле у ​​чучњу, колена пратећи ноге.
3. Кад стигнете до дна, окрените се према горе, употребљавајући руке за замах.
4. Сједните с обје ноге истовремено на кутију или у стојећем или чучном положају.
5. Одступи или одскочи.

7. Тхе Цлеан

Да бисте избегли повреде, Кхалипа предлаже да користите празну траку када тек почињете. Ако је превише тешка, покушајте метлу.

1. Крените са стопама у ширини кукова. Током вежбе, водите рачуна да задржите тежину у петама, а прса отворена.
2. Чучите доле и држите шипку у рукама мало испред ваших поткољеница, директно изнад ногу. Руке треба да буду закључане, а лактови окренути према вани. Држите прса што је више могуће усправно.
3. Почните вертикално подизати шипку лагано је повлачећи према телу.
4. Једном када шипка прође кроз колена, лагано скочите и слегните раменима да подигнете шипку што је више могуће да бисте је ухватили.
5. Док шипка достигне максималну висину, чучнујте испод ње тако што ћете је поставити у предњи положај чучњева, одмарајући се на предњем делу рамена. Понављање.

8. Кеттлебелл љуљашка

Кад правите љуљачку с кеттле, обавезно држите колена откључана и избјегавајте их возити према напријед, каже Ниеф. Требаће вам кеттлебелл.

1. Са размакнутим ногама, леђа равно, а прса горе, станите изнад котлића.
2. Чучите доле, колена пратећи ноге и хватајте котлић длановима окренутим према телу.
3. Померите се у стојећи положај. Док то радите, пребаците тежину на пете, лагано савијајући колена истовремено гурајући задњицу према зиду иза вас.
4. Док то радите, гуркајте котлић кроз ноге.
5. Непрекидним покретом, гуркајте котлић испред себе, подижући га мало испод висине рамена испред себе, стиснувши глутере и потколенице.

Одузети

ЦроссФит може бити забаван начин за пребацивање постојеће рутине вјежбања или покретање нових здравих навика. Али будите сигурни да слушате своје тело и модификујете вежбу да би задовољили ваше потребе.

Кад год сте нови у програму за вежбање, почните полако. Користите мале утеге или никакве утеге док нисте сигурни да је ваш облик добар. Полако развијајте снагу и добићете више ван тренинга уз мање шансе за повреде.