Водич за почетнике у усвајању вегетаријанске дијете

Садржај

• Ваш план вегетаријанске дијете
• Почните полако и постојано.
• Zamenite svoje meso za pasulj.
• Fokusirajte se na cela, nerafinisana zrna.
• Ne plašite se ugljenih hidrata.
• Обратите пажњу на производе од лажног меса.
• Не оптерећујте се протеинима.
• Budite svesni nekih potencijalnih nedostataka hranljivih materija.
• Будите спремни на компромис са својом породицом.
• Идеје за оброк са вегетаријанском исхраном
• Pregled za

Током протеклих неколико година, исхрана на биљној основи постигла је тако висок ниво популарности да су сви, од Лиззо и Беионце до вашег суседа, испробали неку верзију дијете. Заправо, истраживање компаније Ниелсен из 2017. показало је да 39 посто Американаца покушава јести више биљних намирница. И са добрим разлогом: вегетаријанска исхрана - укорењена у биљној храни - нуди много здравствених користи, од смањења ризика од хроничних болести до промовисања уравнотеженог црева.

Ako su vas te pogodnosti — u kombinaciji sa rastućom popularnošću proizvoda od veštačkog mesa i bezbrojnim Instagram nalozima posvećenim biljnim receptima vrednim balavosti — ubedili da uskočite u izbor, sledite ovaj plan vegetarijanske ishrane da biste započeli svoju tranziciju na biljnoj bazi. Obećajte da će odbacivanje mesa učiniti potpuno bez stresa.

Ваш план вегетаријанске дијете

Pre nego što naučiš како да бисте постали вегетаријанац, вероватно бисте требали брзо да сажете шта тачно вегетаријанска исхрана подразумева. Генерално, неко ко следи вегетаријанску исхрану углавном ће јести биљну храну и избегавати животињске протеине, укључујући месо и плодове мора, али ће јести јаја и млечне производе, каже Алек Цасперо, М.А., Р.Д., регистровани дијететичар и кувар на биљној бази. Ово се понекад назива и лакто-ово вегетаријанска исхрана.

Postoje i druge male varijacije u ishrani, uključujući lakto-vegetarijansku (osobu koja jede biljnu hranu i mlečne proizvode, ali ne i jaja) i ovo-vegetarijansku (neko ko jede biljnu hranu i jaja, ali ne i mlečne proizvode). Ово не треба мешати са веганском исхраном, која генерално елиминише све производи животињског порекла, укључујући месо, живину, рибу, млечне производе, јаја, а понекад и друге производе животињског порекла, попут меда. (Повезано: Разлика између веганске и вегетаријанске дијете)

Почните полако и постојано.

Једном када одлучите које производе животињског порекла желите да задржите или уклоните из оброка, време је да започнете свој план вегетаријанске исхране. Dok sečenje hladnog ćurećeg mesa nekima odgovara, Kaspero preporučuje da većina ljudi postepeno pređe u potpune vegetarijance, što može pomoći da ishrana bude održivija, kaže ona. Први корак: Добро, пажљиво погледајте храну на тањиру. Ако обично једете три поврћа недељно, повећајте тај унос до пет или шест у наредне две недеље. Odatle, nastavite da polako jedete više biljne hrane (mislite: povrće, voće, integralne žitarice, pasulj i mahunarke, orašasti plodovi i semenke) sve dok vaša cela ishrana ne bude zasnovana na biljci, objašnjava ona.

Иако би та стратегија требала олакшати вашу транзицију, и даље се може осјећати неодољиво ако потпуно сами преузмете биљни стил прехране. Зато је Маиа Феллер, М.С., Р.Д.Н., Ц.Д.Н., регистровани дијететичар нутрициониста и Облик Члан Браин Труст -а препоручује да разговарате о свом плану вегетаријанске исхране са регистрованим дијететичаром или својим лекаром. „Mislim da je korisno biti što je moguće liberalniji i osigurati da ne ulazite u to iz perspektive straha, misleći da je određena hrana 'dobra', a druga 'loša'", objašnjava ona.

Zamenite svoje meso za pasulj.

Кад тек почињете, корисно је размислити о биљној храни коју можете користити уместо meso, umesto da pokušavate da pronađete recepte bez mesa. „Ако волите супу од пилећих резанци, направите супу од резанци од сланутка, а ако једете тако говеђе тацос, направите те такосе од сочива“, предлаже Цасперо. Uopšteno govoreći, crni pasulj i sočivo su dobre zamene za mlevenu junetinu, slanutak deluje kao piletina, a tofu — napravljen od sojinog pasulja — može da zameni meso u sendvičima, pomfritu i buda činijama, dodaje ona.

И сав овај пасуљ долази са пуно погодности. За почетак, они су препуни протеина и влакана биљног порекла, кључних нутријената који вам помажу да се осећате сито, а не гладни, каже Цасперо. Osim toga, „što više pasulja jedete, to ćete dobiti više rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana i više prirodnih antioksidanata koje ćete konzumirati, a sve to ne samo da će prirodno poboljšati vaše zdravlje, već će takođe pomoći u smanjenju hroničnih bolesti ризик “, додаје она. Овде су кључна влакна, врста непробављивих угљених хидрата због којих се осећате задовољно након оброка, спречавају затвор и такође играју улогу у превенцији дијабетеса типа 2 и срчаних обољења. (BTW, evo koliko vam je vlakana *zapravo* potrebno.)

Fokusirajte se na cela, nerafinisana zrna.

Пошто комадићи меса више не заузимају пола тањира, нови вегетаријанци би могли почети пунити тај празан простор добрим старим угљеним хидратима. Иако нема ништа лоше у томе да с времена на време поједете парче киселог теста или чинију тестенине од белог брашна, Цасперо препоручује убацивање целих, нерафинисаних житарица, попут фарра, хељде и зоби, које имају више влакана, протеина и витамина nego njihove prefinjene kolege.

„Umesto činije žitarica ujutru – što je, da, vegetarijansko – možda sada imate činiju zobi“, kaže Kaspero. „A povrh toga, možda dodate prženu heljdinu krupicu, koja je tako ukusna ili hrskava, plus semenke konoplje, čia semenke i malo bobica. Iako je taj breki bogat ugljenim hidratima, sam zob će vam obezbediti 4 grama vlakana (ili 14 procenata vaše preporučene dnevne količine) po porciji, a voće i semenke će vam dodati još više.

Ne plašite se ugljenih hidrata.

Подсетник: поврће и пасуљ се могу похвалити са доста угљених хидрата. На пример, један средњи слатки кромпир има 25 грама угљених хидрата, док пола шоље црног пасуља садржи 20 грама. Ali čak i ako se broj ugljenih hidrata u činiji Buda ili posudi za žitarice na kraju poklapa sa porcijom testenine, Kaspero ohrabruje one koji prate vegetarijansku ishranu da ponovo prebace fokus na *vrste* hrane koju jedu , а не профил макронутријената. На крају крајева, ова цела биљна храна такође садржи отприлике 4 и 7 грама влакана.

Обратите пажњу на производе од лажног меса.

Захваљујући широкој доступности, производи од лажног меса олакшали су вегетаријанским почетницима да одустану од праве понуде. Али Феллер упозорава да нису сви производи створени једнаки, па треба потражити оне који користе висококвалитетне састојке, минимално су обрађени и имају ограничену количину соли. „Kada ih imate, učinite to namerno“, dodaje ona. Значи, немојте јести на исти начин на који сте јели док сте јели месо, само мењајући производе од лажног меса. "Желите да будете сигурни да је ваша плоча усредсређена на целе и минимално обрађене биљке", каже она. (Повезано: Ево шта заиста треба да знате о тренду хамбургера са лажним месним месом, према дијететичарима)

Не оптерећујте се протеинима.

Дуго је постојала заблуда да вегетаријанци и биљни људи не могу јести довољно протеина, заблуда коју Цасперо каже није могла бити даље од истине. "Биљке имају протеине и боље су од животињских протеина јер садрже и влакна", каже она. Ta porcija crnog pasulja bogatog vlaknima od pola šolje sadrži 7,6 grama proteina, dok jedno pileće krilo ne sadrži vlakna i otprilike istu količinu proteina. BTW, prosečnoj ženi je potrebno samo 46 grama proteina dnevno, prema USDA, a studija na više od 6.600 vegetarijanaca pokazala je da su učesnici u proseku unosili 70 grama makronutrijenata dnevno. Prevod: Nemojte se znojiti oko unosa dovoljno proteina.

Осим тога, још увек можете да добијете свих девет есенцијалних аминокиселина - градивних елемената протеина који су потребни вашем телу и које можете добити само конзумирањем хране - путем биљне хране, каже Цасперо. У ствари, студија објављена у часопису Хранљиве материје навео да сва биљна храна садржи свих 20 аминокиселина (есенцијалних и неесенцијалних), упркос уобичајеној тврдњи да одређеним биљним намирницама „недостају” одређене аминокиселине. Док се неке аминокиселине налазе у мањим количинама у одређеној храни, конзумирање широког спектра биљне хране гарантује да ће их свако ко се придржава вегетаријанске дијете добити довољно, каже она. „Чак ће и ствари попут хране од соје садржавати све аминокиселине у довољним количинама у којима то неће бити велика брига“, додаје она.

Budite svesni nekih potencijalnih nedostataka hranljivih materija.

Иако вам је суђено да испуните своју квоту влакана на вегетаријанској исхрани, можда ће вам недостајати други есенцијални нутријенти. На пример, витамин Б12, нутријент који помаже у одржавању здравих нерва и крвних зрнаца у телу, налази се првенствено у храни животињског порекла и у неким обогаћеним намирницама, попут житарица, што отежава пуњење само биљном храном. Зато Цасперо препоручује онима који се придржавају вегетаријанске исхране да узму додатак Б12 како би достигли дневну препоручену исхрану од 2,4 микрограма.

На исти начин, вегетаријанци се такође могу борити да добију довољно гвожђа, минерала који се користи за стварање протеина у црвеним крвним зрнцима који преносе кисеоник из плућа по целом телу и у мишиће. Док тамо je гвожђе у биљкама, тачна врста се не апсорбује исто као и врста гвожђа која се налази у месу, каже Феллер. To znači da vegetarijanci moraju da konzumiraju skoro duplo više gvožđa biljnog porekla da bi se nasitili, prema NIH-u. „Уопштено, оно што говоримо људима је да имају витамин Ц са собом [како би га тело боље апсорбовало] и да буду намерни“, каже Феллер. „Možda biste želeli da razmislite o tome da imate neke obogaćene proizvode od žitarica ili uzimate suplemente ako vidite kliničke manifestacije nedostatka gvožđa. Ако немате довољно хранљивих материја, могли бисте доживети слабост и умор, потешкоће са концентрацијом или гастроинтестиналне сметње, према НИХ.

Да бисте се заситили, покушајте да једете биљну храну богату гвожђем, као што су тофу, сланутак и едамаме у комбинацији са црвеном и зеленом паприком препуном витамина Ц, броколијем и прокулицом-или разговарајте са својим доктором или нутриционистом о суплементима гвожђа ако mislite da imate problema da dobijete dovoljno.

Будите спремни на компромис са својом породицом.

Usvajanje vegetarijanske ishrane nakon decenija konzumiranja pice za ljubitelje mesa nije teško samo za vas, ali takođe može da optereti vaše odnose. „Ako ste odrasli na mestu koje je još uvek u velikoj meri zasnovano na mesu ili vaša porodica ili partner i dalje želi da jede svejednu ishranu, može doći do nekih trzavica kada je u pitanju potpuno smanjenje ili uklanjanje te hrane“, kaže ona.

Kako bi se osiguralo da se niko ne oseća kao da se odriče svoje omiljene hrane, Kaspero preporučuje da se fokusirate na obroke u kojima uživa čitavo domaćinstvo, a koji su samo vegetarijanski, bilo da su to falafel, kari ili klasični vegetarijanski hamburgeri. И запамтите, не покушавајте да постидите своју породицу или С.О. да једете управо онако како радите. „Рећи им да морају да једу на овај начин иначе ће добити срчану болест вероватно није најбољи начин да се томе приступи“, каже она. „Уместо тога, усредсредите то на себе и реците„ јео сам на овај начин и осећам се боље. Желео бих да нас обоје охрабримо да то учинимо. Šta mislite?’ Uvođenje partnera u donošenje odluka je uvek dobra ideja.“

Идеје за оброк са вегетаријанском исхраном

Uprkos sveprisutnom mitu da je vegetarijanska ishrana ukusna kao cigla, i Kaspero i Feler naglašavaju da kuvanje na bazi biljaka može biti neverovatno ukusno - ako to uradite kako treba. „Тако смо навикли да зачињавамо своје животињске протеине и не зачињавамо поврће, а онда очекујемо да ће поврће на пари на нашем тањиру бити једнако укусно“, каже Феллер. „Ako je to središte vašeg tanjira, potrebno mu je isto toliko ljubavi koliko biste dali file mignon-u.

Поспите паприку, кумин и чили у праху по цветовима карфиола пре него што их испечете, прелијте тофу кукурузним шкробом и сусамом пре него што га пропржите, или га оставите да се маринира у мешавини кима, куркуме, црног бибера, лука и белог лука, предлаже Феллер. Да бисте направили домаћу пљескавицу са протеинима, комбинујте житарице и пасуљ, попут јечма и сочива, са зачинима и обликујте у „месне“ куглице за тестенине од целог зрна пшенице. А за вегетаријанску мешавину која никада не отупљује, комбинујте производе попут кеља и клица или прокулице и шпароге, који имају различите укусе и осећај у устима, али раде беспрекорно заједно, каже она.

А ако се и даље борите да смислите креативна, и што је још важније, укусна вегетаријанска јела након свих покушаја и грешака, окрените се овим рецептима на биљној бази. Захваљујући њиховим моћним укусима, састојцима испуњеним влакнима и једноставности, пилетина вам неће недостајати ни мало.

• Ова вегетаријанска Паелла ће вас превести у Шпанију
• 15 вегетаријанских рецепата који ће се свидети чак и месоједима
• Ukusni, zdravi vegetarijanski recepti za gubitak težine
• Jednostavni Freekeh recepti koji čine da jedete više integralnih žitarica
• 17 креативних вегетаријанских рецепата са лиснатим зеленилом
• Vegetarijanske večere sa visokim sadržajem proteina kada želite svoje makroe bez mesa
• Рецепт за супер-пуњење печене вегете
• Vegetarijanski bolonjez preko kolača od palente
• Идеје за здјелу Буде за вегетаријански ручак
• 10 пуњења вегетаријанских сендвича

Pregled za