Nova studija otkriva još jedan razlog zašto bi trebalo da podignete teret

Садржај

• Pregled za

Што се тиче дизања тегова, људи имају * све врсте * мишљења о најбољем начину да ојачају, изграде мишиће и добију дефиницију. Неки људи више воле да понављају своје вежбе са лакшим теговима, док би други радије радили мање понављања са много већим теговима. A dobra vest je da je nauka pokazala da su obe metode efikasne u pomaganju ljudima da dobiju mišićnu masu i postanu kondicioni. У ствари, једно истраживање у ПЛоС Оне показало је да би заправо могли бити мањи утези више efikasan u izgradnji mišića. (Izgleda da one vežbe za ruke na časovima barre i biciklizma rade.) Ipak, druga istraživanja kažu da oni koji dižu teške generalno vide veći napredak u svojoj snazi ​​tokom kraćeg vremenskog perioda (brži #dobak), čak i kada je mišićna masa jednaka onima koji podižu lakši. (FYI, evo pet razloga zašto dizanje teških *neće* učiniti da se nagomilate.)

Непотребно је рећи да је најбољи начин за изградњу снаге и мишића тема о којој се жестоко расправља у заједници за вежбање, са Траци Андерсонс из света фитнеса у једном углу, а ЦроссФит тренерима у другом. Али сада, нова студија која је управо објављена у Границе у физиологији даје додатни бод у корист тешких дизача. Истраживачи верују да ако тешко подигнете, заправо ефикасније кондиционирате свој нервни систем, што значи да је потребно мање напора вашим мишићима да подигну или примене силу него неко ко користи мање тегове.

Можда сте се запитали како су дошли до тог закључка. Pa, istraživači su uzeli 26 muškaraca i naterali ih da treniraju na mašini za ekstenziju nogu šest nedelja, ili izvodeći 80 procenata svog maksimuma od jednog ponavljanja (1RM) ili 30 procenata. Три пута недељно су изводили вежбу до неуспеха. (Уф.) Раст мишићне масе у обе групе био је приближно исти, али група која је изводила вежбу са већом тежином повећала је 1РМ до краја експеримента за око 10 килограма више од групе са нижом тежином.

У овом тренутку, резултати су били прилично очекивани, на основу претходних истраживања, али ево где ствари постају занимљиве. Користећи електричну струју, истраживачи су могли да измере колико су укупне могуће силе учесници користили током ових 1РМ тестова. Ова добровољна активација (ВА), како се технички назива, у суштини значи колико расположиве силе спортисти могу да употребе током вежбања. Како се испоставило, тежи дизачи су могли приступити више ВА из својих мишића. U suštini, to objašnjava zašto ljudi koji podižu teške stvari doživljavaju veće dobitke - njihov nervni sistem je uslovljen da im dozvoli da употреба више њихове снаге. Prilično kul, zar ne? (Razmišljate o tome da počnete? Evo 18 načina na koje će dizanje tegova promeniti vaš život.)

И док је истраживање спроведено на мушкарцима, нема разлога да се мисли да резултати не би били исти или слични за жене, каже Натханиел Д.М. Јенкинс, Пх.Д., Ц.С.Ц.С., водећи аутор студије и ко-директор Лабораторије за примењену неуромускуларну физиологију на Државном универзитету Оклахома.

Дакле, шта све ово значи за вас и ваше вежбе? "Након подизања са већим теговима, можда ће бити потребно мање напора да се произведе иста сила", каже Јенкинс. „Дакле, ако бих узео бучицу од 20 килограма и почео да изводим завоје на бицепсу пре тренинга, а затим поново након неколико недеља тренинга, било би лакше то учинити други пут након тренинга са већим теговима у односу на мале тежине. " To bi takođe moglo da se pretvori u olakšavanje aktivnosti koje obavljate u svakodnevnom životu - nošenje namirnica, podizanje deteta, premeštanje nameštaja - donekle lakše, kaže, jer ne morate toliko da radite da biste obavili posao. Zvuči nam dobro.

На крају, подизање тешких тегова може вам помоћи да максимално искористите време које проводите у теретани, каже Јенкинс. To je zato što možete brže da ojačate, a da i dalje povećavate mišićnu masu, a sve to uz manje ponavljanja – na taj način trošite manje vremena na vežbanje. Чини нам се прилично сладак посао, посебно за свакога са ужурбаним распоредом. А ако вам треба уверљивије, ево осам разлога зашто бисте требали дизати веће утеге.

Pregled za