Vaš vodič za suplemente pre i posle treninga

Садржај

• Протеински прашак
• Колаген
• Бета-аланин
• Аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА)
• Креатин
• Миксеви пре тренинга
• Sok od višnje
• Глутамин
• Рибље уље
• Pregled za

Ako ste ikada zaronili prstom u ogroman svet dodataka za vežbanje, znate da postoji tona za izbor. И док је суплемент апсолутно користан алат који вам може помоћи да постигнете своје прехрамбене, перформансе и естетске циљеве (посебно ако се, рецимо, припремате за такмичење у бодибилдингу), није увек баш јасно који суплементи су вредни (и сигурни ) а које су губљење времена.

"ФДА не регулише суплементе, што значи да не захтевају безбедносна тестирања трећих страна", каже Ами Гоодсон, Р.Д., специјалиста за спортску дијететику са цертификатом одбора. To znači da je od suštinskog značaja da sami uradite neko istraživanje unapred i/ili direktno odete kod dijetetičara ili doktora za određene preporuke brenda. Посебно је важно скринити хипе сада када друштвени медији чине модерне додатке за бодибилдинг, гуме за раст косе, "мршаве" чајеве и друге чаробне измишљотине делују примамљиво и законито. Goodson predlaže traženje suplemenata koji su označeni kao NSF sertifikovani za sport ili informisani izbor. Ipak, to ne znači da su njegovi nameravani efekti u potpunosti podržani istraživanjem.

Питали смо стручњаке за спортску исхрану за потпуни преглед најпопуларнијих додатака за бодибилдинг и вежбање, шта треба да раде и да ли су они прави посао. Ево шта су имали да кажу.

Протеински прашак

Чему служи: Раст мишића

Потраживање: Вероватно најчешћи додатак за вежбање и додатак за бодибилдинг, протеински прах је ових дана скоро свуда. Одговарајући унос протеина помаже у изградњи, поправци и одржавању мишића, према Риан Мациел, Р.Д.Н., Ц.С.Ц.С.

Докази: "Постоје бројне студије које показују ефикасност и безбедност употребе протеинских прахова", каже Мациел. Iako postoji mnogo različitih vrsta, „protein surutke je najpopularniji jer sadrži najveću količinu aminokiselina razgranatog lanca, posebno leucina“, objašnjava Gudson. "Ovo je važno jer istraživanja podržavaju leucin kao 'prekidač za uključivanje mišićne resinteze i na taj način promovišu oporavak." Naravno, surutka sadrži mlečne proizvode, tako da ako ne koristite mlečne proizvode, onda su soja, grašak, belance, pirinač i proteini konoplje takođe dobre opcije.

Препоручена доза: "Академија за исхрану и дијететику препоручује спортистима од 1,2 до 2,0 грама протеина по килограму телесне тежине", каже Мациел. Већина људи може доћи до ове количине протеина само исхраном, али ако не стигнете тамо, протеински прах би могао бити добра опција. За већину жена, 20 до 30 грама протеина по оброку је добро место за почетак, каже Мациел. То је једнако отприлике једној мерици ствари.

Иако се обично препоручује да што пре смањите протеински шејк након вежбања, недавна истраживања показују да је постизање препорученог уноса протеина током целог дана најважније. To znači da možete da unesete proteinski prah u svoj dan u bilo kom trenutku kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za proteinima i još uvek iskoristili prednosti. (Повезано: Најбољи протеински прах за жене, према нутриционистима)

Колаген

Чему служи: Protiv starenja, zdravlje zglobova

Потраживање: "Kolagen se nalazi u našim kostima, mišićima, koži i tetivama", kaže Maciel. „Kolagen je ono što u izvesnom smislu drži naše telo na okupu. Kako starimo, naša proizvodnja kolagena se usporava i kao rezultat toga počinjemo da vidimo znake starenja, poput bora.“ Зато има смисла да људи мисле да би додавање колагена могло успорити ефекте старења-и помоћи природној способности тела да поправи зглобове, мишиће и тетиве.

Докази: Иако је ово тренутно један од најбржих суплемената, вероватно још не желите да га потрошите и купите. „Do danas, nema značajnih naučnih dokaza da suplementacija kolagenom može usporiti ili preokrenuti efekte starenja“, kaže Maciel. „Bolje vam je da konzumirate dobro izbalansiranu ishranu koja se sastoji od nemasnih proteina, voća, povrća, celih žitarica i zdravih masti, da budete fizički aktivni, koristite kremu za sunčanje i ne pušite. Гоодсон напомиње да је колаген богат протеинима, па ако тражите додатно појачање у смоотхиејима, супама или другој храни, додатак колагена у праху могао би бити добар избор. (Повезано: Да ли бисте требали додавати колаген у своју исхрану?)

Бета-аланин

za šta je: Перформансе

Потраживање: "Može poboljšati kapacitet i performanse tokom vežbi visokog intenziteta", kaže Maciel. "Током вежбања високог интензитета, јони водоника се акумулирају у вашим мишићима, што може изазвати замор мишића и успорити вас. Бета-аланин може помоћи у ублажавању тога делујући као пуфер за те јоне."

Докази: Вероватно је легитимно. "Бета-аланин би можда требало исплатити ако радите вежбе високог интензитета, јер су истраживања показала да може побољшати перформансе", каже Мациел.

Препоручена доза: Негде између 2 и 6 грама дневно. "Конзумирајте га уз оброк ради боље апсорпције", препоручује Мациел. И упозорење: Честа нуспојава је пецкање. "Да бисте смањили овај нежељени ефекат, покушајте да узимате мање дозе током дана или користите капсуле са временским ослобађањем", додаје он.

Аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА)

za šta je: Performanse i oporavak

Потраживање: "Аминокиселине разгранатог ланца извор су енергије у вежбању и постају значајнији извор горива у вежбама издржљивости када су залихе угљених хидрата ниске", објашњава Гоодсон. Uzimanje pre i posle treninga trebalo bi da poboljša performanse i smanji umor.

Докази: "Докази не подржавају маркетиншке тврдње произвођача додатака", каже Мациел. "Боље је да уносите БЦАА из извора хране, попут пилетине, говедине, рибе и јаја. Такође, ако пијете протеине сурутке, добијате доста БЦАА, па суплементација може бити губљење новца." Uz to, BCAA se obično koriste kao dodatak za bodibilding jer mogu da obezbede telu gorivo (često za vrlo malo kalorija) tokom treninga kada ste u kalorijskom deficitu. (Везано: Водич за исхрану и припрему оброка за бодибилдинг)

Креатин

za šta je: Перформансе и раст мишића

Потраживање: Креатин се складишти у вашим мишићима и снабдева их енергијом, каже Мациел. "Додатак креатина повећава залихе креатина у вашим мишићима, што резултира побољшањем перформанси током интензивних физичких активности, попут спринта и тренинга снаге."

Докази: "Креатин је један од до сада најистраженијих суплемената", напомиње Мациел. „Dokazano je da je siguran i efikasan za poboljšanje snage, snage i nemasne telesne mase.

Preporučena doza: Pet grama dnevno je najtipičnija doza, kaže Goodson. Dok neki ljudi mogu da urade "fazu punjenja" sa višom dozom, a zatim smanje dozu nakon toga, to verovatno nije potrebno. "Креатин може довести до повећања телесне тежине и повећања мишића код оних који га конзумирају доследно, па жене које желе да смршају или одрже тежину треба да буду опрезне", додаје она. Međutim, ako pokušavate da dobijete mišiće za snagu, estetiku ili bodibilding, ovo može biti koristan dodatak vašoj rutini.

Миксеви пре тренинга

Чему служи: Перформансе

Потраживање: Ове мешавине су формулисане да обезбеде више енергије за боље перформансе током вежбања.

Докази: „Prahovi i pića pre treninga su napravljeni malo drugačije na osnovu brenda, ali većina su koktel ugljenih hidrata, kofeina, nekih aminokiselina, kreatina i često beta-alanina, a neki sadrže i druge vitamine“, kaže Добар син. "Они су заиста дизајнирани да људима дају енергију из кофеина и угљених хидрата, а вероватно и да повећају перформансе креатина. (Повезано: Зашто је кофеин најбоља ствар која се икада догодила на вашем тренингу)

Preporučena doza: Пратите упутства о производу, уз једно упозорење: „Људи који су осетљиви на кофеин или који нису ништа јели треба увек да буду опрезни при конзумирању ових врста производа“, каже Гоодсон. (Више овде: Требате ли узимати додатке пре тренинга?)

Sok od višnje

za šta je: Опоравак

Потраживање: „Sok od trešnje ili puder od trešnje sadrži visoku koncentraciju antocijanina, antioksidansa, koji vam može pomoći da se brže oporavite i budete manje skloni bolestima nakon napornog vežbanja“, objašnjava Maciel.

Докази: Studije su ograničene, ali obećavajuće, kaže Maciel, ali nema mnogo štete od pijenja prirodnog voćnog soka, tako da nema razloga da ovo ne pokušate da biste ubrzali oporavak.

Препоручена доза: Trpe trešnje se mogu konzumirati u obliku soka ili praha. Количина која је проучавана је 8 до 12 унци два пута дневно четири до пет дана пре напорног догађаја, а затим два до три дана након тога. "Имајте на уму да је сок од вишања још увек сок и да садржи пристојну количину угљених хидрата, па жене које желе да смршају морају да урачунају те калорије ако га користе као напитак после тренинга или за опоравак", каже Гоодсон. (Више овде: Ваш укупни план опоравка од вежбања)

Глутамин

za šta je: Опоравак, перформансе и раст мишића

Потраживање: Глутамин је аминокиселина која служи као важан извор горива за ваше тело. "Верује се да суплементација може повећати снабдевање тела глутамином, што ће убрзати опоравак, повећати раст мишића и побољшати перформансе", каже Мациел. (Зато је ово један од најпопуларнијих додатака за бодибилдинг.)

Докази: Prema Macielu, postoji malo naučnih dokaza koji podržavaju uzimanje glutamina za poboljšanje atletskih performansi, tako da je verovatno bolje da preskočite ovaj.

Рибље уље

Чему служи: Опоравак

Потраживање: Postoji nekoliko razloga zbog kojih biste mogli da razmislite o uzimanju ribljeg ulja (uključujući zdravlje vašeg srca), ali neki sportisti se zaklinju da će smanjiti upalu, a time i bol u mišićima.

Докази: "Рибље уље добија похвале због садржаја омега-3 масних киселина", каже Гоодсон. "Omega-3 su esencijalne masne kiseline koje mogu doprineti smanjenju upale na ćelijskom nivou."

Препоручена доза: Према Гоодсону, два до четири грама дневно су идеална, мада је добра идеја да се посаветујете са лекаром пре него што почнете са већом дозом. "Такође можете имати користи од конзумирања хране попут лососа, пастрмке, туњевине, соје, ораха и њихових уља", напомиње она. (Више информација потражите у овом Потпуном водичу за Омега 3 и 6с.)

Pregled za