Предности вежбања по хладном времену - и како то учинити безбедно

Садржај

• Здравствене предности зимских вежби на отвореном
• Како се опустити
• Kako se obući za zimske vežbe
• Ваша одећа
• Твоје очи
• Твоје лице
• Pregled za

Без обзира да ли дан проводите планинарећи или сат времена трчећи по свом снегу покривеном крају, зимске вежбе на отвореном могу променити ваше расположење и ум.

„Открили смо да су људи који су зиму видели пуну могућности, а не ограничавајуће доба године, искусили боље благостање: имали су више позитивних емоција, веће задовољство животом и већи лични раст“, ​​каже др Кари Леибовитз ., zdravstveni psiholog na Stanfordu koji je proučavao mentalne prednosti prihvatanja zime u Norveškoj.

Леибовитзов савет да искористите ове зимске вежбе - и неколицину других? Dokažite sebi da se možete skupiti i dobro provesti napolju da biste stekli naviku. Ево и других погодности хладних зноја, плус како их набавити без замрзавања.

Здравствене предности зимских вежби на отвореном

Сам чин хладне вежбе подстиче тело на ослобађање једињења званог ирисин, које повећава сагоревање масти, а истовремено побољшава активност у систему награђивања мозга. „Бити безбедно активан на хладноћи комбинује два окидача за ослобађање ирисина, вежбање и дрхтавицу. Kontrakcija mišića oba uzrokuje ovo“, kaže psiholog Keli Mekgonigal, dr. Радост покрета. „Sigurno je pretpostaviti da je trening na otvorenom - poput 20-minutnog trčanja ili časa u kampu na otvorenom - dovoljan da ima koristi." A kada su vaši nivoi irisina povišeni, povećava se i vaša motivacija.

Осим тога, ваше тело има механизам за загревање вашег језгра претварањем редовне телесне масти - која је неактивна јер само седи тамо - у оно што се назива смеђа маст, која је метаболички активна и заправо сагорева калорије. "Активација смеђег масног ткива изазвана хладноћом може се десити у року од два сата од излагања хладноћи", каже др Роберт Х. Цокер, професор биологије на Универзитету Аљаска Фаирбанкс. (Стручњаци не могу прецизирати да ли је што је нижа температура, ефекат ће се брже запалити у том временском оквиру.)

A aktivacija te smeđe masti će ostati povišena najmanje jedan sat nakon što se vratite sa tog zimskog planinarenja ili skijanja. Нето ефекат је повећање вашег укупног сагоревања калорија за 5 % за дан. У међувремену, у недавној студији у Međunarodni časopis za istraživanje životne sredine i javno zdravlje, utvrđeno je da kombinacija izlaganja hladnoći (malo ispod nule) i vežbanja promoviše povećanje određenog proteina (poznatog kao PGC-1-alfa). Ovo pomaže u poboljšanju oksidacije masti i zaštiti od gojaznosti — nakon jednog izlaska. „Можда бисмо могли да„ изградимо “ПГЦ-1-алфу током времена с обзиром на изложеност хладноћи“, каже Цокер. "Остаје да буде виђено." Ипак, ваша навика ће вам добро доћи при сваком излету.

Da ne spominjemo, zima je idealna klima za izgradnju izdržljivosti. „За тренинг увек више волим хладноћу него топлоту“, каже елитна тркачица Мари Цаин, менаџерка заједнице Трацксмитх у Нев Иорку. "Врућина ограничава максимум који можете учинити, али јесен и зима су прилика да се пригрлите на покушају већих удаљености." Dakle, ako je vaše uobičajeno trčanje, vožnja ili planinarenje 30 minuta, povećajte to na 40 ili 50 minuta. "Могли би се осећати мало боље на хладноћи", каже Цаин.

A kada dođe vreme za sneg, dozvolite da vas prekidač na vašem uobičajenom terenu inspiriše – umesto da vas odvrati. „Zimi menjam stvari sa krpljama“, kaže Mirna Valerio, ultratrkačica i Merrell sportistkinja koja živi u Vermontu. „И даље се крећете напред, али ваше тело мора да ради напорније да хода - или да трчи ако користите крпље - кроз текстуру и тежину снега.“

Како се опустити

Ваша перцепција температуре и осећај удобности напољу потиче од осећаја на вашој кожи. Када ударите у хладан ваздух, ваши крвни судови се стежу у екстремитетима како би покушали да смање количину топлоте коју губите у животној средини, каже др Јохн Цастеллани, физиолог са Института за медицину животне средине америчке војске. „Како се стално излажете хладноћи стварајући навику да боравите на отвореном, тај одговор стезања је пригушен, што у суштини значи да бисте могли добити већи проток крви и више температуре коже при истој температури ваздуха“, каже Цастеллани. Превод: Што чешће излазите на зимске вежбе, биће вам удобније и брже ћете се навикнути на хладноћу од оних чија је једина доза петоминутна јурњава од врата до прилаза.

Čak i ako ste veteran po hladnom vremenu, želećete da pripremite svoje telo za zimski trening tako što ćete raditi neka dinamička istezanja ili druga zagrevanja kada ste još uvek u zatvorenom prostoru da biste se malo zagrejali. Na taj način ćete biti spremni za akciju čim izađete. А да бисте се заштитили од тога да морате да застанете и одете у дугу, хладну шетњу до куће, учините да ваш зимски тренинг напољу, каже Цастеллани. „Ako obično prelazite četiri milje, umesto toga idite milju i nazad nekoliko puta“, kaže on.

Kako se obući za zimske vežbe

Ваша одећа

Златно правило: Обуците се тако да вам буде мало хладно док крећете на зимски тренинг. „На пример, ако сте активни напољу на температурама од 40 до 50 степени, основни слој са лаганом јакном и рукавицама вероватно ће бити удобан, посебно након загревања“, каже Лаура Зиммерман, директорка одеће и прибора за Меррелл.

Odatle, kaže ona, dodajte element topline za svaki pad temperature od 10 stepeni: „Ispod 40 stepeni dodajte šešir i topliju jaknu ili pantalone. Испод 30 степени додајте средњи слој испод водоотпорне јакне. Ispod 20 °F, dodajte zimsku školjku i jaču pokrivenost na ekstremitete. Dobili ste sliku. (Повезано: Колико слојева треба да носите током зимског трчања?)

Хелли Хансен Тецх Црев ЛС 30,00 долара купујте у Амазону

Sada, o osnovnom sloju. „Najvažnije je da imate prozračni sloj koji se nalazi tik uz vašu kožu kako bi zadržao toplotu iz vašeg tela“, kaže Laura Akita, menadžer proizvoda za žensku opremu za sneg i penjanje u North Face-u. "Плетени ће боље ухватити топлину него ткани." Испробајте Хелли Хансен'с Тецх Црев ЛС (Буи Ит, 30 УСД, амазон.цом) за лагани слој или Нортх Фаце'с Ултра-Варм Поли Црев (Буи Ит, 80 УСД, амазон.цом) за топлину на нивоу скијања-обоје дишу, зноју- плетене поли плетенине. (Док додајете те мајице у корпу, не заборавите да набавите и плетену опрему за вафле.)

The North Face 50/50 Down Hoodie $475.00 kupi The North Face

Што се тиче вашег спољашњег слоја, идеал је пронаћи „који никада не морате да скинете“, каже Акита - попут јакне која такође може да дише. North Face’s 50/50 (Buy It, $475, thenorthface.com) i Merrell’s Ridgevent Thermo Jacket (Buy It, $100, merrell.com) imaju prozračne trake između onih punjenih nadole kako bi se rešio problem napuhača. (Povezano: Najbolje jakne za trčanje za vežbe po hladnom vremenu, prema recenzijama)

Женска иновативна техничка ципела за планинарење Маммут Дуцан Хигх ГТКС 199,00 долара купујте у Амазону

Ако планинарите по лепом времену, можете наставити са њиховом рутином уз малу промену степена преноса: „Замијените водоотпорне планинарске чизме и водоотпорне панталоне“, каже Холли Валкер, амбасадорка сигурности у Маммуту, водич за скијање и планинарење. Њени избори: Маммутове водоотпорне Дуцан Хигх ГТКС женске иновативне техничке ципеле за планинарење (Купи је, 199 УСД, амазон.цом) и водоотпорне Мацун СО панталоне са меком шкољком (Купи, 159 УСД, амазон.цом)

Твоје очи

Док покривате главу до пете, запамтите друге кључне карактеристике које такође морате заштитити, наиме очи. „Izazovi za oči zimi uključuju povećanu osvetljenost i reflektovanu svetlost koja dolazi iz više pravaca“, kaže Jim Trick iz Marblehead Opticsians u Masačusetsu. (FYI, vaše oči *mogu* izgoreti od sunca.)

За то ваше нијансе морају бити сличне онима које се користе у једрењу: поларизиране за смањење одсјаја и, што је најважније, омотавање близу вашег лица како би се блокирала свјетлост. „Колико је ваше окружење сјајно, такође ће вас водити у избору најбоље боје сочива“, каже Диего де Цастро, виши директор глобалног маркетинга у Мауи Јим -у. Сиво сочиво ће блокирати највише светлости и задржати боје најистинитијим када има пуно сунца и одсјаја. „One neće blokirati više UV zraka od drugih boja, ali će rezultirati manje žmirenja“, kaže Trick. Мауи Јим'с Твин Фаллс нијансе (Буи Ит, 230 УСД, амазон.цом) означите све оквире.

Твоје лице

Како бисте заштитили тен, носите крему за сунчање широког спектра са заштитним фактором 30 или вишом, која покрива сву изложену кожу, укључујући често заборављена места попут линије косе и ушију, каже др дерматолог Мелисса Канцханапооми Левин, др. Облик Član Brain Trusta. „Sneg reflektuje do 80 odsto sunčeve UV svetlosti, tako da sunčeve zrake dobijate dva puta – jednom odozgo, a drugi od refleksije“, kaže ona.

Магазин Схапе, издање за јануар/фебруар 2021

Pregled za

Реклама