10 начина како бриселски младице погодују вашем здрављу

Садржај

• 1. Високо хранљивих састојака
• 2. Богат је антиоксидансима
• 3. Може помоћи у заштити од рака
• 4. Високо у влакнима
• 5. Богат је витамином К
• 6. Може помоћи у одржавању здравих нивоа шећера у крви
• 7. Садрже АЛА омега-3 масне киселине
• 8. Може смањити упалу
• 9. Са високим садржајем витамина Ц
• 10. Једноставно додавање у исхрани
• Доња граница

Бриселски клице су члан Брассицацеае породица поврћа и уско повезано са зељем кеља, карфиола и сенфа.

Ово распело поврће подсећа на мини купус и обично се сече, чисти и кува како би се направила хранљива прилога или главно јело.

Бриселски клице имају високу количину хранљивих састојака и повезане су са неколико здравствених користи. Овај чланак испитује 10 начина на које бриселски клице могу користити вашем здрављу.

1. Високо хранљивих састојака

Бриселски клице имају мало калорија, али много влакана, витамина и минерала.

Ево неких главних хранљивих материја у пола шоље (78 грама) куваног бриселског клице (1):

• Калорије: 28
• Беланчевина: 2 грама
• Царбс: 6 грама
• Влакно: 2 грама
• Витамин К: 137% од РДИ
• Витамин Ц: 81% РДИ
• Витамин А: 12% РДИ
• Фолате: 12% РДИ
• Манганесе: 9% РДИ

Брисељска клица посебно је богата витамином К који је неопходан за згрушавање крви и здравље костију (2).

Такође су богати витамином Ц, антиоксидансом који помаже промовисању апсорпције гвожђа и учествују у обнављању ткива и имунолошкој функцији (3).

Штавише, њихов високи садржај влакана помаже у одржавању правилности и здравља црева (4, 5).

Поред горњих хранљивих састојака, бриселски клице садрже мале количине витамина Б6, калијума, гвожђа, тиамина, магнезијума и фосфора (1).

Резиме: Бриселски клице имају мало калорија, али садрже много хранљивих састојака, посебно влакана, витамина К и витамина Ц.

2. Богат је антиоксидансима

Брисељска клица има бројне здравствене користи, али се истиче њихов импресиван садржај антиоксиданата.

Антиоксиданти су једињења која смањују оксидативни стрес у ћелијама и помажу у смањењу ризика од хроничних болести.

Једно истраживање је открило да када су учесници јели око 2 шоље (300 грама) бриселског клица дневно, оштећења њихових ћелија од оксидативног стреса смањена су за 28% (6).

Брисељска клица посебно је богата каемпферолом, антиоксидансом који је интензивно проучаван због својих многобројних својстава за здравље.

Студије из епрувете показују да каемпферол може смањити раст ћелија рака, олакшати упалу и побољшати здравље срца (7, 8, 9).

Једење бриселских клице као део исхране богате воћем и поврћем може помоћи у испоруци антиоксиданата који вашем телу требају за промоцију доброг здравља.

Резиме: Брисељске клице садрже каемпферол, антиоксиданс који може смањити раст рака, смањити упалу и промовисати здравље срца.

3. Може помоћи у заштити од рака

Неке студије сугеришу да би висок ниво антиоксиданата у бриселској клице могао да помогне у заштити од одређених врста карцинома.

Постоји неколико могућих начина на који ово може функционирати.

Студија из 2008. утврдила је да бриселски клице могу заштитити од канцерогена или агенса који изазивају рак и спречити оксидативно оштећење ћелија (10).

У другој малој студији, једење брисевог клице повећало је ниво неких ензима за детоксикацију за 15–30%.

Истраживачи су претпоставили да овај ефекат може потенцијално довести до смањеног ризика од колоректалног карцинома, мада су потребна додатна истраживања (11).

Такође, антиоксиданти у бриселској клице могу неутрализовати слободне радикале. Ово су једињења која су формирана оксидативним стресом која доприносе болестима попут рака (12).

Укључивање бриселске клице као део уравнотежене исхране и здравог начина живота може помоћи у смањењу ризика од рака, али потребно је још истраживања.

Резиме: Неке студије показују да једињења која се налазе у бриселској клице могу смањити ризик од рака.

4. Високо у влакнима

Само пола шоље (78 грама) куваних бриселских клице садржи 2 грама влакана, што испуњава до 8% ваших дневних потреба за влакнима (1).

Влакна су важан део здравља, а укључивање добре количине у вашу исхрану доноси многе здравствене користи.

Студије показују да дијетална влакна могу ублажити затвор повећањем учесталости столице и омекшавањем конзистенције столице како би се олакшао пролазак (4).

Влакна такође промовишу здравље пробаве помажући храњивим састојцима у цревима (5).

Повећани унос влакана такође је повезан са другим здравственим користима, као што су смањени ризик од срчаних болести и побољшана контрола шећера у крви (13, 14).

Постојеће смернице препоручују женама да једу најмање 25 грама влакана дневно, док мушкарци треба да једу најмање 38 грама влакана дневно (15).

Једење бриселске клице, заједно са другим добрим изворима влакана попут воћа, поврћа и интегралних житарица, може вам лако помоћи да испуните потребе за влакнима.

Резиме: Бриселски клице имају много влакана, што може промовисати правилност, подржати здравље пробаве и смањити ризик од срчаних болести и дијабетеса.

5. Богат је витамином К

Брисељски клице су добар извор витамина К. У ствари, само пола шоље (78 грама) куваних бриселских клице пружа 137% ваше дневне потребе за витамином К (1).

Овај важан нутријент игра виталну улогу у телу.

Оно је неопходно за коагулацију, стварање крвних угрушака који заустављају крварење (16).

Витамин К такође може играти улогу у расту костију и може помоћи у заштити од остеопорозе, стања које карактерише прогресивни губитак костију (17).

Заправо, један преглед од седам студија закључио је да узимање додатака витамину К може повећати снагу костију и смањити ризик од фрактуре костију код жена у постменопаузи (18).

Имајте на уму да они који узимају лекове за смањење крви треба да умањују унос витамина К.

Али за већину људи, повећавање уноса витамина К може донијети многе здравствене користи.

Резиме: Брисељске клице су богате витамином К, хранљивим материјама важним за згрушавање крви и метаболизам костију.

6. Може помоћи у одржавању здравих нивоа шећера у крви

Поред импресивног профила храњивих састојака и дуге листе здравствених користи, бриселски клице могу такође помоћи да одрже ниво шећера у крви.

Вишеструке студије повезују повећан унос крставог поврћа, укључујући и кељбе, са смањеним ризиком од дијабетеса (19, 20).

То је вероватно зато што у Бриселској клице постоји велика количина влакана, што помаже у регулисању нивоа шећера у крви.

Влакна се полако крећу кроз тело не пробављано и успорава апсорпцију шећера у крв (21).

Бриселски клице такође садрже алфа-липоинску киселину, антиоксиданс који је интензивно истражен због својих потенцијалних ефеката на шећер у крви и инзулин (22).

Инсулин је хормон који је одговоран за транспорт шећера из крви у ћелије како би ниво шећера у крви био под контролом.

У једном истраживању, 12 пацијената са дијабетесом који су добијали додатке алфа-липоичне киселине доживело је повећану осетљивост на инсулин.

Истраживачи су предложили да је то зато што је алфа-липоична киселина омогућавала инсулину да ефикасније делује на снижавању шећера у крви (23).

Повећавање уноса бриселских клице уз иначе здраву исхрану може вам помоћи да одржите ниво шећера у крви стабилним.

Резиме: Влакна и антиоксиданти у бриселској клице могу вам помоћи да одржите ниво шећера у крви стабилним.

7. Садрже АЛА омега-3 масне киселине

За оне који не једу рибу или плодове мора, изазивање омега-3 масних киселина може бити изазов.

Биљна храна садржи само алфа-линоленску киселину (АЛА), врсту омега-3 масне киселине која се у организму користи мање ефикасно од омега-3 масти из рибе и морских плодова.

То је зато што ваше тело може само у ограниченим количинама претворити АЛА у активније облике омега-3 масних киселина (24).

Из тог разлога, требало би да конзумирате већу количину АЛА омега-3 масних киселина да бисте задовољили своје дневне потребе за омега-3, у поређењу са оним ако сте добијали своје омега-3 масти из рибе или морских плодова.

Бриселски клице један су од најбољих биљних извора омега-3 масних киселина, са 135 мг АЛА ​​у свакој од пола кашике (78-грамских) оброка куваних бриселских клице (1).

Показано је да омега-3 масне киселине смањују триглицериде у крви, успоравају когнитивни пад, смањују отпорност на инзулин и смањују упалу (25, 26, 27).

Укључивање неколико порција бриселских клице у вашу исхрану сваке недеље може вам помоћи да лако испуните своје потребе за омега-3 масним киселинама, са пола шоље (78 грама) који обезбеђује 12% дневне потребе за женама и 8.5% за мушкарце (28) .

Резиме: Бриселски клице су добар извор АЛА омега-3 масних киселина које могу смањити упалу, отпорност на инзулин, когнитивни пад и триглицериде у крви.

8. Може смањити упалу

Упала је нормалан имунолошки одговор, али хронична упала може допринети болестима попут рака, дијабетеса и срчаних болести (29).

Неке студије са епруветама показале су да једињења која се налазе у крстареном поврћу, попут младица, имају противупална својства (30).

Велико истраживање утврдило је да је већи унос крставог поврћа повезан са нижим нивоима маркерима запаљења у крви (31).

Уз то, клице из Брисела имају велику количину антиоксиданата, што може помоћи у неутрализацији слободних радикала који могу изазвати упалу (32).

Вишеструка испитивања епрувета и испитивања на животињама открила су да каемпферол, један од главних антиоксиданата који се налази у бриселској клице, има нарочито снажна противупална својства (33, 34, 35).

На основу ових открића, исхрана богата крсташим поврћем попут бриселске клице може смањити упалу и смањити ризик од упалних болести.

Резиме: Бриселски клице имају велику количину антиоксиданата и садрже једињења која могу помоћи нижем нивоу запаљења.

9. Са високим садржајем витамина Ц

Брисељски клице пружају 81% ваших дневних потреба за витамином Ц у свакој оброку од пола шоље (78 грама) (1).

Витамин Ц је важан за раст и обнављање ткива у телу. Делује и као антиоксидант, учествује у производњи протеина попут колагена и чак може да побољша имунитет (3, 36).

Један преглед који је укључивао више од 11.000 учесника установио је да витамин Ц смањује озбиљност прехладе, смањујући му трајање у просеку за 8% код одраслих (37).

Витамин Ц такође може повећати апсорпцију нехемског гвожђа, облика гвожђа који се налази у биљној храни који ваше тело не може апсорбовати тако лако као гвожђе из животињских извора.

У ствари, једно истраживање је открило да је узимање 100 мг витамина Ц уз оброк повећало апсорпцију гвожђа за 67% (38).

Витамин Ц се налази у много воћа и поврћа, али клица из Брисела један је од најбољих изворних поврћа (39).

Ако неколико пута недељно додате само једну или две порције бриселских клија у вашу исхрану, можете вам помоћи да испуните своје потребе.

Резиме: Брисељске клице су богате витамином Ц, антиоксидансом који је важан за имуно здравље, апсорпцију гвожђа, производњу колагена и раст и обнављање ткива.

10. Једноставно додавање у исхрани

Брисељски клице су здрави додатак било којој исхрани и лако их је уградити у прилог и јела.

Људи их често уживају у печеном, куваном, сосеном или печеном.

За једноставну прилог прво одрежите крајеве бриселског клица. Измешајте клице са мало маслиновог уља, соли и бибера, а затим их пржите на плеху за печење док не постану хрскаве.

Брисељске клице могу се додати и у тестенине, фриттатас или јела са мешаним месом за ароматичну и хранљиву вечеру.

Резиме: Брисељске клице једноставне су за припрему, а можете их уживати у разним укусним прилозима и главним јелима.

Доња граница

Бриселски клице садрже много влакана, витамина, минерала и антиоксиданата, што их чини хранљивим додатком вашој исхрани.

Они такође могу имати додатне здравствене користи, укључујући потенцијал смањења ризика од рака, смањења упале и побољшања контроле шећера у крви.

Додавање бриселских клија у избалансирану исхрану која је богата воћем, поврћем и интегралним житарицама има потенцијални велики утицај на ваше здравље.