9 импресивних здравствених благодати купуса

Садржај

• 1. Купус је препун хранљивих састојака
• 2. Може вам помоћи да задржите запаљење
• 3. Купус је препун витамина Ц.
• 4. Помаже у побољшању варења
• 5. Нека вам помогне да ваше срце буде здраво
• 6. Може смањити крвни притисак
• 7. Може да помогне у смањењу нивоа холестерола
• Растворљива влакна
• Плант Стеролс
• 8. Купус је одличан извор витамина К
• 9. Веома је лако додати у исхрану
• Доња граница

Упркос импресивном садржају хранљивих састојака, купус се често занемарује.

Иако можда много личи на зелену салату, заправо припада Брассица род поврћа, који укључује брокулу, карфиол и кељ (1).

Долази у разним облицима и бојама, укључујући црвену, љубичасту, белу и зелену, а листови могу бити или наборани или глатки.

Ово поврће се узгаја широм света хиљадама година и може се наћи у разним јелима, укључујући кисели купус, кимчи и купусу.

Поред тога, купус је препун витамина и минерала.

Овај чланак открива 9 изненађујућих здравствених благодати купуса, а све поткрепљене науком.

1. Купус је препун хранљивих састојака

Иако је купус врло мало калорија, има импресиван хранљиви профил.

У ствари, само 1 шоља (89 грама) сировог зеленог купуса садржи (2):

• Калорије: 22
• Протеин: 1 грам
• Влакно: 2 грама
• Витамин К: 85% ИРД-а
• Витамин Ц: 54% ИРД-а
• Фолат: 10% ИРД-а
• Манган: 7% ИРД-а
• Витамин Б6: 6% ИРД-а
• Калцијум: 4% од ИРД-а
• Калијум: 4% од ИРД-а
• Магнезијум: 3% од ИРД-а

Купус такође садржи мале количине других микроелемената, укључујући витамин А, гвожђе и рибофлавин.

Као што видите на горњој листи, богат је витамином Б6 и фолатима, који су неопходни за многе важне процесе у телу, укључујући енергетски метаболизам и нормално функционисање нервног система.

Поред тога, купус је богат влакнима и садржи моћне антиоксиданте, укључујући полифеноле и једињења сумпора (2).

Антиоксиданти штите тело од оштећења изазваних слободним радикалима. Слободни радикали су молекули који имају непаран број електрона, што их чини нестабилним. Када њихови нивои постану превисоки, могу оштетити ваше ћелије.

Купус је посебно богат витамином Ц, моћним антиоксидансом који може заштитити од болести срца, одређених карцинома и губитка вида (,,).

Резиме: Купус је нискокалорично поврће богато витаминима, минералима и антиоксидантима.

2. Може вам помоћи да задржите запаљење

Упала није увек лоша ствар.

Заправо, ваше тело се ослања на упални одговор да би заштитило од инфекције или убрзало зарастање. Ова врста акутног упала је нормалан одговор на повреду или инфекцију.

С друге стране, хронична упала која се јавља током дужег временског периода повезана је са многим болестима, укључујући болести срца, реуматоидни артритис и запаљенске болести црева ().

Крстасто поврће попут купуса садржи много различитих антиоксиданата за које је доказано да смањују хронично упалу (7).

У ствари, истраживање је показало да јести више поврћа крсташа смањује одређене маркере упале у крви ().

Једно истраживање које је обухватило преко 1.000 кинеских жена показало је да су они који су јели највеће количине крстастог поврћа имали знатно нижи ниво упале, у поређењу са онима који су јели најмање (9).

Сулфорафан, кемпферол и други антиоксиданти који се налазе у овој изузетној групи биљака вероватно су одговорни за њихов антиинфламаторни ефекат (10,).

Резиме: Купус садржи моћне антиоксиданте који могу помоћи у смањењу упале.

3. Купус је препун витамина Ц.

Витамин Ц, познат и као аскорбинска киселина, је витамин растворљив у води који служи многим важним улогама у телу.

На пример, потребно је да се направи колаген, најзаступљенији протеин у телу. Колаген даје структуру и флексибилност кожи и пресудан је за правилно функционисање костију, мишића и крвних судова (12).

Поред тога, витамин Ц помаже телу да апсорбује не-хем гвожђе, врсту гвожђа која се налази у биљној храни.

Штавише, то је моћан антиоксиданс. У ствари, опсежно је истражено због његових потенцијалних квалитета у борби против рака (13).

Витамин Ц делује на заштиту тела од оштећења изазваних слободним радикалима, што је повезано са многим хроничним болестима, укључујући рак ().

Докази сугеришу да је дијета богата храном богатом витамином Ц повезана са мањим ризиком од одређених карцинома (13,,).

У ствари, недавна анализа 21 студије открила је да се ризик од рака плућа смањио за 7% за сваки дневни пораст уноса витамина Ц од 100 мг ().

Међутим, ова студија је била ограничена јер није могла да утврди да ли је смањени ризик од рака плућа узрокован витамином Ц или другим једињењима која се налазе у воћу и поврћу.

Иако су многа опсервациона испитивања пронашла везу између већег уноса витамина Ц и смањеног ризика од одређених карцинома, резултати контролисаних студија остају недоследни (, 19,).

Иако је потребно више истраживања да би се утврдила улога овог витамина у превенцији рака, сигурно је да витамин Ц игра кључну улогу у многим важним функцијама у телу.

Иако су зелени и црвени купус изврсни извори овог моћног антиоксиданса, црвени купус садржи око 30% више.

Једна шоља (89 грама) сецканог паковања црвеног купуса у 85% препорученог уноса витамина Ц, што је иста количина пронађена у малој наранџи (21).

Резиме: Телу је потребан витамин Ц за многе важне функције и моћан је антиоксиданс. Црвени купус је посебно висок у овом хранљивом састојку, пружајући око 85% РДИ по шољи (89 грама).

4. Помаже у побољшању варења

Ако желите да побољшате своје пробавно здравље, купус богат влакнима је прави пут.

Ово хрскаво поврће препуно је нерастворљивих влакана, врста угљених хидрата који се не могу разградити у цревима. Нерастворљива влакна помажу у одржавању дигестивног система додавањем столица у масу и подстицањем редовног пражњења црева ().

Штавише, богато је растворљивим влакнима, за која се показало да повећавају број корисних бактерија у цревима. То је зато што су влакна главни извор горива за пријатељске врсте Бифидобактерије и Лактобацили ().

Ове бактерије обављају важне функције попут заштите имунолошког система и стварања критичних хранљивих састојака попут витамина К2 и Б12 (,).

Ако једете више купуса, одличан је начин да ваш дигестивни систем буде здрав и срећан.

Резиме: Купус садржи нерастворљива влакна која одржавају пробавни систем здравим, обезбеђујући гориво за пријатељске бактерије и подстичући редовно пражњење црева.

5. Нека вам помогне да ваше срце буде здраво

Црвени купус садржи моћна једињења која се називају антоцијани. Овом укусном поврћу дају живописну љубичасту боју.

Антоцијанин су биљни пигменти који припадају породици флавоноида.

Многа истраживања су пронашла везу између једења хране богате овим пигментом и смањеног ризика од срчаних болести ().

У студији која је обухватила 93.600 жена, истраживачи су открили да особе са већим уносом хране богате антоцијанима имају много мањи ризик од срчаног удара ().

Друга анализа 13 посматрачких студија која је обухватила 344.488 људи имала је слична открића. Открило је да је повећање уноса флавоноида за 10 мг дневно повезано са 5% мањим ризиком од срчаних болести (28).

Такође је показано да повећање уноса хранљивих антоцијанина смањује крвни притисак и ризик од болести коронарних артерија (,).

Познато је да упала игра главну улогу у развоју срчаних болести, а заштитни ефекат антоцијанина против ње вероватно је због њихових антиинфламаторних квалитета.

Купус садржи више од 36 различитих врста моћних антоцијанина, што га чини изврсним избором за здравље срца (31).

Резиме: Купус садржи моћне пигменте назване антоцијанини, за које је доказано да смањују ризик од срчаних болести.

6. Може смањити крвни притисак

Висок крвни притисак погађа више од милијарду људи широм света и главни је фактор ризика за срчане болести и мождани удар ().

Лекари често саветују пацијентима са високим крвним притиском да смање унос соли. Међутим, недавни докази сугеришу да је повећање калијума у ​​исхрани једнако важно за снижавање крвног притиска (33).

Калијум је важан минерал и електролит који су телу потребни за правилно функционисање. Један од његових главних послова је да помогне у регулисању крвног притиска супротстављањем ефектима натријума у ​​телу (34).

Калијум помаже излучивању вишка натријума кроз урин. Такође опушта зидове крвних судова, што смањује крвни притисак.

Иако су и натријум и калијум важни за здравље, савремена дијета има тенденцију да има превише натријума и прениско калијум ().

Црвени купус је одличан извор калијума, испоручујући 12% РДИ у оброку од 2 шоље (178 грама) (21).

Ако једете више купуса богатог калијумом, укусан је начин за снижавање високог крвног притиска и може вам помоћи да буде у здравом распону (33).

Резиме: Калијум помаже у одржавању крвног притиска у здравом опсегу. Повећавање уноса хране богате калијумом, попут купуса, може помоћи у снижавању високог нивоа крвног притиска.

7. Може да помогне у смањењу нивоа холестерола

Холестерол је воштана супстанца слична масти која се налази у свакој ћелији вашег тела.

Неки људи мисле да је сав холестерол лош, али је неопходан за правилно функционисање тела.

Критични процеси зависе од холестерола, попут правилне пробаве и синтезе хормона и витамина Д ().

Међутим, људи који имају висок холестерол такође имају повећан ризик од срчаних болести, посебно када имају повишени ниво „лошег“ ЛДЛ холестерола ().

Купус садржи две супстанце за које је доказано да смањују нездрав ниво ЛДЛ холестерола.

Растворљива влакна

Показало се да растворљива влакна помажу у снижавању „лошег“ нивоа ЛДЛ холестерола тако што се везују за холестерол у цревима и спречавају да се апсорбују у крв.

Велика анализа од 67 студија показала је да када су људи јели 2–10 грама растворљивих влакана дневно, доживели су мали, али значајни пад нивоа ЛДЛ холестерола од отприлике 2,2 мг по децилитру ().

Купус је добар извор растворљивих влакана. У ствари, око 40% влакана која се налазе у купусу је растворљиво (39).

Плант Стеролс

Купус садржи супстанце назване фитостероли. Они су биљна једињења која су структурно слична холестеролу, а смањују ЛДЛ холестерол блокирајући апсорпцију холестерола у дигестивном тракту.

Утврђено је да повећање уноса фитостерола за 1 грам дневно смањује концентрацију ЛДЛ холестерола за чак 5% ().

Резиме: Купус је добар извор растворљивих влакана и биљних стерола. Показано је да ове супстанце смањују ЛДЛ холестерол.

8. Купус је одличан извор витамина К

Витамин К је колекција витамина растворљивих у мастима који играју многе важне улоге у телу.

Ови витамини су подељени у две главне групе (41).

• Витамин К1 (филокинон): Налази се првенствено у биљним изворима.
• Витамин К2 (менакинон): Налази се у животињским изворима и неким ферментисаним намирницама. Такође га производе бактерије у дебелом цреву.

Купус је сјајан извор витамина К1, који испоручује 85% препоручене дневне количине у једној шољи (89 грама) (2).

Витамин К1 је кључни хранљиви састојак који игра многе важне улоге у телу.

Једна од његових главних функција је да делује као кофактор ензима који су одговорни за згрушавање крви (41).

Без витамина К, крв би изгубила способност правилног згрушавања, повећавајући ризик од прекомерног крварења.

Резиме: Витамин К је пресудан за згрушавање крви. Купус је одличан извор витамина К1, са 85% РДИ у 1 шољи (89 грама).

9. Веома је лако додати у исхрану

Осим што је супер здрав, купус је и укусан.

Може се јести сирово или кувано и додавати разним јелима као што су салате, супе, чорбе и чорбе.

Ова свестрана поврћа може се чак ферментирати и од ње направити кисели купус.

Поред тога што је прилагодљив многим рецептима, купус је изузетно приступачан.

Без обзира на то како припремате купус, додавање овог крстастог поврћа на тањир је укусан начин да се користи вашем здрављу.

Резиме: Купус је свестрано поврће које је лако уврстити у вашу исхрану. Од њега можете да правите мноштво различитих јела, укључујући салате, чорбе, супе, чорбе и кисели купус.

Доња граница

Купус је изузетно здрава намирница.

Има изванредан хранљиви профил и посебно је богат витаминима Ц и К.

Поред тога, једење купуса може чак и да помогне у смањењу ризика од одређених болести, побољшава варење и бори се против упала.

Осим тога, купус чини укусан и јефтин додатак бројним рецептима.

Са толико потенцијалних здравствених користи, лако је схватити зашто купус заслужује неко време у центру пажње и неку собу на вашем тањиру.