Топ 10 здравствених предности ланених семенки

Садржај

• 1. Семе лана се наноси храњивим састојцима
• 2. Сјеменке лана садрже много омега-3 масти
• 3. Семе лана је богат извор лигана који може умањити ризик од рака
• 4. Сјеменке лана су богате дијеталним влакнима
• 5. Семе лана може да побољша холестерол
• 6. Сјеменке лана могу смањити крвни притисак
• 7. Садрже високо квалитетни протеин
• 8. Сјеменке лана могу помоћи у контроли шећера у крви
• 9. Семе лана одржава глад у заливу, што може да помогне контроли тежине
• 10. Сјеменке лана могу бити свестран састојак
• Савети за додавање ланених семенки у вашу исхрану
• Конзумирајте млевено семе, уместо целог
• Шта је са ланеним уљем?
• Колико требаш?
• Доња граница

Вековима ланено семе је цењено због својих здравствено-заштитних својстава.

У ствари, Карло Велики наредио је својим поданицима да једу ланено семе за њихово здравље. Стога није ни чудо што су добили име Линум уситатиссимум, што значи „најкорисније“.

Данас се ланене семенке појављују као „супер храна“ јер више научних истраживања указује на њихове здравствене користи.

Ево 10 здравствених користи семенки лана које подржава наука.

1. Семе лана се наноси храњивим састојцима

Сјеме лана које се узгаја од почетка цивилизације, једна је од најстаријих култура. Постоје две врсте, смеђа и златна, које су подједнако хранљиве.

Типична величина сервирања за млевене ланене семенке је 1 кашика (7 грама).

Само једна кашика даје добру количину протеина, влакана и омега-3 масних киселина, осим што је богат извор неких витамина и минерала.

Једна кашика млевених семенки лана садржи следеће (1):

• Калорије: 37
• Беланчевина: 1,3 грама
• Царбс: 2 грама
• Влакно: 1,9 грама
• Укупно масти: 3 грама
• Засићене масти: 0,3 грама
• Монозасићене масноће: 0,5 грама
• Полинезасићене масти: 2,0 грама
• Омега-3 масне киселине: 1,597 мг
• Витамин Б1: 8% РДИ
• Витамин Б6: 2% РДИ
• Фолате: 2% РДИ
• Калцијум: 2% РДИ
• Гвожђе: 2% РДИ
• Магнезијум: 7% РДИ
• Фосфор: 4% РДИ
• Калијум: 2% РДИ

Занимљиво је да се здравствене користи ланених семенки углавном приписују омега-3 масне киселине, лигнани и влакна која садрже.

Резиме: Ланене семенке су добар извор многих хранљивих материја. Њихове здравствене користи су углавном због њиховог садржаја омега-3 масти, лигнана и влакана.

2. Сјеменке лана садрже много омега-3 масти

Ако сте вегетаријанац или не једете рибу, ланене семенке могу бити ваш најбољи извор омега-3 масти.

Они су богат извор алфа-линоленске киселине (АЛА), углавном омега-3 масне киселине на бази биљака (2).

АЛА је једна од две есенцијалне масне киселине које треба да добијете из хране коју једете, јер их ваше тело не производи.

Студије на животињама показале су да АЛА у семенкама лана спречава одлагање холестерола у крвним судовима срца, смањује упалу у артеријама и смањује раст тумора (3, 4, 5).

Костаричка студија у којој је учествовало 3.638 особа открила је да они који су јели више АЛА имају нижи ризик од срчаног удара од оних који су конзумирали мање АЛА (6).

Такође, велики преглед од 27 студија које су укључивале више од 250 000 људи утврдио је да је АЛА повезана са 14% мањим ризиком од срчаних болести (7).

Бројне студије су такође повезале АЛА са нижим ризиком од можданог удара (8, 9, 10).

Поред тога, недавни преглед података о опсервацијама закључио је да АЛА има користи за здравље срца упоредиве са еикосапентаенском киселином (ЕПА) и докозахексаеноичном киселином (ДХА), двема познатијим омега-3 мастима (11).

Резиме: Ланене семенке су богат извор омега-3 масних киселина АЛА. Доказано је да биљне АЛА масне киселине имају користи за здравље срца и повезане су са нижим ризиком од можданог удара.

3. Семе лана је богат извор лигана који може умањити ризик од рака

Лигнани су биљна једињења која имају антиоксидативна и естрогенска својства, а оба могу помоћи у смањењу ризика од рака и побољшању здравља (12).

Занимљиво је да семенке лана садрже и до 800 пута више лигнана од друге биљне хране (5).

Проматрања из опсервације показују да они који једу ланено семе имају нижи ризик од рака дојке, посебно жена у постменопаузи (13).

Поред тога, према канадском истраживању у коме је учествовало више од 6.000 жена, оне које једу ланене семенке имају 18% мање шансе да оболе од рака дојке (14).

Међутим, мушкарци такође могу имати користи од једења семенки лана.

У малом истраживању које је укључивало 15 мушкараца, они који су давали 30 грама ланених семенки дневно док су следили дијети са мало масти показали су смањене нивое маркера рака простате, што сугерише нижи ризик од рака простате (15).

Чинило се да ланене семенке такође имају потенцијал да спрече рак дебелог црева и коже у лабораторијским и испитивањима на животињама. Ипак, потребно је још истраживања да би се ово потврдило (16).

Ипак, до сада докази указују на то да су ланене семенке потенцијално драгоцена храна у борби против разних врста карцинома.

Резиме: Сјеменке лана садрже групу храњивих састојака који се називају лигнани, а који имају снажна антиоксидативна и естрогенска својства. Они могу помоћи у спречавању рака дојке и простате, као и других врста карцинома.

4. Сјеменке лана су богате дијеталним влакнима

Само једна кашика ланених семенки садржи 3 грама влакана, што је 8–12% дневног препорученог уноса за мушкарце и жене (17).

Штавише, ланене семенке садрже две врсте дијеталних влакана - растворљивих (20–40%) и нерастворљивих (60–80%).

Овај влакнасти двојац ферментира бактерије у дебелом цреву, скупља столицу и резултира редовнијим цревним покретима.

С једне стране, растворљива влакна повећавају конзистенцију садржаја црева и успоравају вашу пробаву. Показало се да ово помаже да се регулише шећер у крви и снизи холестерол (18).

С друге стране, нерастворљива влакна омогућавају да се више воде веже за столице, повећава њихов део и доводи до мекших столица. Ово је корисно за спречавање опстипације и за оне који имају синдром иритабилног црева или дивертикуларну болест (5).

Резиме: Са толико влакана упакованих у свако ситно семе, додавање ланених семенки у вашу исхрану потиче редовне покрете црева и може побољшати ваше пробавно здравље.

5. Семе лана може да побољша холестерол

Још једна здравствена корист ланених семенки је њихова способност снижавања нивоа холестерола.

У једној студији код људи са повишеним холестеролом, конзумирање 3 кашике (30 грама) ланеног семена у праху током три месеца смањило је укупни холестерол за 17%, а "лош" ЛДЛ холестерол за готово 20% (19).

Друго истраживање људи са дијабетесом открило је да узимање 1 кашике (10 грама) праха ланеног семена дневно током једног месеца резултира повећањем „доброг“ ХДЛ холестерола од 12% (20).

Код жена у менопаузи, конзумирање 30 грама ланених семенки дневно снижава укупни холестерол и ЛДЛ холестерол за отприлике 7%, односно 10% (21).

Изгледа да се ови ефекти дешавају на влакнима у семенкама лана, јер се вежу за жучне соли и потом их излучује тело.

Да би се надопуниле ове жучне соли, холестерол се извлачи из крви у јетру. Овај процес снижава ниво холестерола у крви (18).

Ово је дефинитивно добра вест за оне који желе да побољшају ниво холестерола.

Резиме: Висок садржај влакана у ланеним семенкама може помоћи у снижавању холестерола и може имати важну улогу у побољшању здравља срца.

6. Сјеменке лана могу смањити крвни притисак

Студије семенки лана су се такође фокусирале на његову природну способност снижавања крвног притиска (22).

Канадско истраживање показало је да једе 30 грама ланених семенки дневно током шест месеци снижава систолни и дијастолички крвни притисак за 10 ммХг, односно 7 ммХг (23).

За оне који су већ узимали лекове за крвни притисак, ланене семенке су још више снизиле крвни притисак и смањиле број пацијената са неконтролисаним високим крвним притиском за 17% (23).

Поред тога, према великом прегледу који је проучавао податке из 11 студија, узимање ланених семенки дневно током више од три месеца снижавало је крвни притисак за 2 ммХг (24).

Иако се то може чинити безначајним, смањење крвног притиска за 2 ммХг може снизити ризик умирања од можданог удара за 10% и срчаних болести за 7% (25).

Резиме: Доказано је да ланене семенке снижавају крвни притисак и посебно су корисне онима који имају висок крвни притисак.

7. Садрже високо квалитетни протеин

Ланене семенке су сјајан извор биљних протеина и све је веће интересовање за протеин ланеног семена и његове здравствене користи. Ланени семенски протеин богат је аминокиселинама аргинин, аспарагинска киселина и глутаминска киселина (26, 27).

Бројна лабораторијска испитивања и испитивања на животињама показала су да протеин ланеног семена помаже побољшати имунолошку функцију, снижава холестерол, спречава туморе и има анти-гљивична својства (28, 29, 30).

Ако размишљате о резању меса и бринете да ћете бити превише гладни, ланене семенке могу бити само ваш одговор.

У ствари, у једном недавном истраживању 21 одраслој особи је дат животињски протеински оброк или биљни протеински оброк. Студија није утврдила разлику у погледу апетита, ситости или уноса хране примећене између два оброка (31).

Вероватно је да и оброци животињских и биљних протеина стимулишу хормоне у цревима да стварају осећај пуноће, што је резултирало да једете мање током следећег оброка.

Резиме: Ланене семенке су добар извор биљних протеина и могу бити алтернативни извор протеина за људе који не једу месо.

8. Сјеменке лана могу помоћи у контроли шећера у крви

Дијабетес типа 2 је главни здравствени проблем широм свијета.

Карактерише га висок ниво шећера у крви као резултат или немогућности тела да лучи инзулин или резистенције на њега.

Неколико студија открило је да су људи са дијабетесом типа 2 који су додали 10–20 грама ланеног семена у свакодневну исхрану током најмање једног месеца приметили смањење нивоа шећера у крви за 8–20% (20, 32, 33).

Овај учинак на снижавање шећера у крви је првенствено последица нерастворљивих влакана у семенкама лана. Истраживање је открило да нерастворљива влакна успоравају ослобађање шећера у крви и смањују шећер у крви (5, 34).

Међутим, једно истраживање није нашло промену нивоа шећера у крви или било какво побољшање у лечењу дијабетеса (35).

То би могло бити последица малог броја субјеката у студији и употребе ланеног уља. У ланеном семену недостаје влакана, за што је заслужна способност ланених семенки да снижавају шећер у крви.

Свеукупно, ланене семенке могу бити користан и храњив додатак исхрани људи који имају дијабетес.

Резиме: Сјеменке лана могу снизити шећер у крви због садржаја нерастворљивих влакана. Они могу бити користан додатак исхрани особа оболелих од дијабетеса.

9. Семе лана одржава глад у заливу, што може да помогне контроли тежине

Ако имате тенденцију за ужином између оброка, можда бисте желели да размислите о додавању ланених семенки у свој напитак да бисте спречили нападе глади.

Једно истраживање је открило да додавање 2,5 грама екстракта млевених ланених влакана пићу смањује осећај глади и општи апетит (36).

Осећај смањене глади вероватно је последица садржаја растворљивих влакана у семенкама лана. Успорава варење у стомаку, што покреће низ хормона који контролишу апетит и пружају осећај пуноће (37, 38, 39).

Садржај прехрамбених влакана у ланеним семенкама може помоћи у контроли тежине сузбијањем глади и повећањем осећаја пуноће.

Резиме: Ланене семенке вас дуже држе пуне и могу вам помоћи да управљате тежином контролишући свој апетит.

10. Сјеменке лана могу бити свестран састојак

Ланене семенке или ланено уље могу се додати у многе уобичајене намирнице. Покушајте следеће:

• Додајете их води и пијете је као део вашег дневног уноса течности
• Уље од ланеног семена као прелив за салату
• Поспите мљевене ланене семенке преко вруће или хладне житарице за доручак
• Мешајући их у свој омиљени јогурт
• Додајете их у колачиће, муффине, хлеб или друге тесто
• Мешајући их у смоотхие-е да се згусне конзистенција
• Додаје их у воду као замену за јаја
• Укључујући их у месне пите

Резиме: Ланене семенке су свестране и могу се лако додати у вашу дневну исхрану. Постоји мноштво рецепата које можете испробати.

Савети за додавање ланених семенки у вашу исхрану

Много импресивних здравствених користи приписује се конзумирању семенки лана.

Ево неколико савета како можете додати ове ситне семенке у своју исхрану.

Конзумирајте млевено семе, уместо целог

Одлучите се за млевено ланено семе јер их је лакше пробавити.

Нећете добити толико користи од целих семенки лана, јер вам црева не могу разбити чврсту спољну љуску семенки.

Као што се каже, још увек можете купити цело ланено семе, самљети их у млинцу за кафу и чувати млевене семенке лана у херметички затвореној посуди.

Шта је са ланеним уљем?

Поновна употреба ланеног уља услед његових хранљивих својстава и здравствених користи.

Обично се екстрахује поступком који се зове хладно прешање.

С обзиром да је уље осетљиво на топлоту и светлост, најбоље га је чувати у тамним стакленим флашама и чувати на тамном, хладном месту попут кухињског ормарића.

Пошто су неке од његових хранљивих материја осетљиве на топлоту, ланено уље није погодно за кување на високим температурама.

Ипак, неке студије су показале да употреба ланеног уља при лаганом пржењу до 350 ° Ф / 177 ° Ц није узроковала смањење квалитета уља (5).

Вриједи напоменути да ланено уље садржи више АЛА него ланених сјеменки. Једна кашика млевених семенки лана садржи 1,6 грама, док једна кашика ланеног уља садржи 7 грама.

Ипак, ланене семенке садрже мноштво других корисних хранљивих материја које нису укључене у његово екстраковано уље, попут влакана. Да бисте у потпуности искористили здравствене користи семенки лана, млевени семенке лана биће одличан први избор.

Колико требаш?

Корист за здравље која је забележена у горњим студијама примећена је са само 1 кашиком (10 грама) млевених ланених семенки дневно.

Међутим, препоручује се да величине послуживања буду мање од 5 кашика (50 грама) ланених семенки дневно.

Резиме: Сјеменке ланеног лана пружају највеће здравствене користи. Ако користите ланено уље, не заборавите да га чувате на хладном, тамном месту и користите га када кувате на нижој температури да бисте задржали храњива својства.

Доња граница

Када је у питању нутритивна доброта, ланене семенке су их пуне.

Иако малени, богати су омега-3 масним киселинама АЛА, лигнани и влакнима, за које се показало да имају многе потенцијалне здравствене користи.

Они се могу користити за побољшање пробавног здравља, снижавање крвног притиска и лошег холестерола, смањење ризика од рака и могу бити од користи људима који имају дијабетес.

Као свестрани прехрамбени састојак, ланене семенке или ланено уље се лако додају вашој исхрани.

Уз бројне доказане здравствене користи и, можда, више, нема бољег времена него сада да узмете мало ланених семенки из ваше локалне продавнице.