7 здравствене користи шљиве и шљиве

Садржај

• 1. Садрже много хранљивих састојака
• Шљиве
• Суве шљиве
• 2. Шљиве од шљиве и шљиве могу ублажити затвор
• 3. Шљиве и шљиве су богате антиоксидансима
• 4. Могу вам помоћи снизити шећер у крви
• 5. Шљиве од шљиве могу да побољшају здравље костију
• 6. Шљиве и шљиве могу користити здрављу срца
• 7. Једноставно додавање у исхрани
• Доња граница

Шљиве су изузетно хранљиве и нуде разне здравствене користи.

Они садрже много витамина и минерала, осим влакана и антиоксиданата који могу помоћи у смањењу ризика од неколико хроничних болести.

Шљиве можете конзумирати свјеже или осушене. Сухе шљиве или сухе шљиве су познате по побољшању неколико здравствених стања, укључујући затвор и остеопорозу.

Овај чланак наводи 7 здравствених користи од шљива и сувих шљива.

1. Садрже много хранљивих састојака

Шљиве и суве шљиве су импресивно богате храњивим састојцима. Садрже преко 15 различитих витамина и минерала, осим влакана и антиоксиданата.

Ево прегледа прехрамбених профила шљива и шљиве.

Шљиве

Шљиве су релативно ниске калорије, али садрже поприличну количину важних витамина и минерала. Једна шљива садржи следеће хранљиве састојке (1):

• Калорије: 30
• Царбс: 8 грама
• Влакно: 1 грам
• Шећери: 7 грама
• Витамин А: 5% РДИ
• Витамин Ц: 10% РДИ
• Витамин К: 5% РДИ
• Калијум: 3% РДИ
• Бакар: 2% РДИ
• Манганесе: 2% РДИ

Уз то, једна шљива пружа малу количину витамина из групе Б, фосфора и магнезијума (1).

Суве шљиве

По тежини, суве шљиве су веће калоријске вриједности од шљива. Порција шљива од 28 грама садржи следеће (2):

• Калорије: 67
• Царбс: 18 грама
• Влакно: 2 грама
• Шећери: 11 грама
• Витамин А: 4% РДИ
• Витамин К: 21% РДИ
• Витамин Б2: 3% РДИ
• Витамин Б3: 3% РДИ
• Витамин Б6: 3% РДИ
• Калијум: 6% РДИ
• Бакар: 4% РДИ
• Манганесе: 4% РДИ
• Магнезијум: 3% РДИ
• Фосфор: 2% РДИ

Садржај витамина и минерала у једној порцији шљива и сувих шљива се мало разликује. Шљиве од шљиве садрже више витамина К у односу на шљиве и нешто су више витамина и минерала из групе Б.

Осим тога, суве шљиве су веће калорије, влакна и угљикохидрата него свјеже шљиве.

Резиме: Садржај витамина и минерала шљиве и сухе шљиве се мало разликује, али су обе препуне хранљивих састојака. Уз то, суве шљиве садрже више калорија, влакана и угљених хидрата него свеже шљиве.

2. Шљиве од шљиве и шљиве могу ублажити затвор

Шљиве од шљиве и сухе шљиве су познате по својој способности ублажавања опстипације.

То се делом односи и на велику количину влакана у шљиве. Једна шљива даје 1 грам влакана (2).

Влакна у шљиве су углавном нерастворљива, што значи да се не меша са водом.

Он игра улогу у спречавању опстипације тако што додаје велику количину у своју столицу и може убрзати брзину којом се отпад креће кроз ваш пробавни тракт (3, 4).

Уз то, суве шљиве и сок од шљиве садрже сорбитол, алкохол са шећером који има природно лаксативно дејство (4, 5).

Показало се да је једење шљиве ефикасније у лечењу опстипације од многих других врста лаксатива, попут псилијума, који је врста влакана која се често користи за ублажавање опстипације (6).

У једном истраживању, људи који су током три недеље конзумирали 2 унче (50 грама) сувих шљива од шљиве су пријавили бољу конзистенцију и учесталост столице у поређењу са групом која је конзумирала псилијум (7).

Важно је имати на уму да једење превише сувих шљива одједном може довести до нежељених ефеката, као што је дијареја. Да бисте спречили да се ово не догоди, најбоље је држати се уз чашу од 1 / 4–1 / 2 шоље (44–87 грама) дневно.

Ако користите сок од шљиве, уверите се да је 100% сок без доданих шећера. Поред тога, ограничите количину ваше порције на 4–8 унци (118–237 мл) дневно.

Резиме: Шљиве од шљиве и шљиве од шљиве могу бити ефикасне за ублажавање опстипације због садржаја влакана и сорбитола.

3. Шљиве и шљиве су богате антиоксидансима

Шљиве и суве шљиве су богате антиоксидансима који помажу у смањењу упале и штите ваше ћелије од оштећења слободним радикалима.

Они су посебно високи у антиофидантима полифенола, који имају позитивне ефекте на здравље костију и могу помоћи у смањењу ризика од срчаних болести и дијабетеса (8).

У ствари, нека истраживања показују да шљиве садрже више него двоструко веће количине полифенолних антиоксиданата као и друго популарно воће, попут нектарина и брескви (9).

Многе лабораторијске и животињске студије откриле су да полифеноли у шљивама и шљивама имају снажна противупална дејства, као и способност спречавања оштећења ћелија што често доводи до болести (10, 11, 12).

У једном истраживању епрувете, полифеноли у пршутима значајно смањују упалне маркере повезане са болестима зглобова и плућа (13, 14).

Чини се да су антоцијанини, специфична врста полифенола, најактивнији антиоксиданти који се налазе у шљивама и шљивама. Они могу имати снажне здравствене ефекте, укључујући смањење ризика од срчаних болести и рака (10, 15, 16, 17).

Ипак, иако су сви ови налази обећавајући, потребно је још студија о људима.

Резиме: Шљиве и суве шљиве садрже високофенолне антиоксиданте, што може умањити упалу и смањити ризик од неколико хроничних болести.

4. Могу вам помоћи снизити шећер у крви

Шљиве имају својства која могу помоћи у контроли шећера у крви.

Иако су поприлично богате угљеним хидратима, чини се да шљиве и суве шљиве не узрокују знатан пораст нивоа шећера у крви након што су поједене (18, 19).

То се приписује њиховом потенцијалу за повећање нивоа адипонектина, хормона који игра улогу у регулацији шећера у крви (19).

Уз то, влакна у шљивама могу бити делимично одговорна за њихов утицај на шећер у крви. Влакна успоравају брзину којом ваше тело апсорбује угљене хидрате након оброка, узрокујући да се шећер у крви постепено повећава, а не да порасте (19, 20).

Штавише, конзумирање воћа попут шљива и шљива повезано је са мањим ризиком од дијабетеса типа 2 (21).

Међутим, обавезно водите рачуна о величини ваших порција, јер суво суве шљиве уносне калорије и лако их је прејести. Разумна величина порција је 1 / 4–1 / 2 шоље (44–87 грама).

Резиме: Шљиве и суве шљиве су добар извор влакана и показало се да смањују ниво адипонектина. Обе карактеристике могу имати користи од контроле шећера у крви.

5. Шљиве од шљиве могу да побољшају здравље костију

Шљиве од шљиве могу бити корисне за побољшање здравља костију.

Неке студије повезују конзумирање шљиве са смањеним ризиком ослабљивања стања костију, попут остеопорозе и остеопеније, за које је карактеристична мала коштана густина (22).

Не само да се показало да су сухе шљиве спречавале губитак коштане масе, већ могу имати и потенцијал да преокрену губитак костију који се већ догодио (22).

Још увек није јасно зашто се чини да шљиве имају ове позитивне ефекте на здравље костију. Међутим, сматра се да њихов садржај антиоксиданата и способност смањења упале играју улогу (23, 24, 25).

Поред тога, истраживање сугерише да конзумирање суве шљиве може повећати ниво одређених хормона који учествују у стварању костију (22).

Шљиве садрже и витамине и минерале који имају заштитне ефекте на кости, укључујући витамин К, фосфор, магнезијум и калијум (26, 27, 28, 29).

Иако су сви ови налази позитивни, већина доказа о пршуту и ​​здрављу костију заснива се на резултатима испитивања на животињама и епруветама.

Међутим, минимална количина људских истраживања спроведена на уносу шљиве и здрављу костију дала је обећавајуће резултате. У поређењу с другим воћем, сухе шљиве су најефикасније у спречавању и престанку губитка костију (22).

Резиме: Шљиве имају неколико својстава која могу погодовати здрављу костију спречавањем или повратком губитка костију, што може умањити ризик од стања попут остеопорозе.

6. Шљиве и шљиве могу користити здрављу срца

Редовито конзумирање шљива и шљива може имати заштитни утицај на здравље срца.

Проучавани су о њиховом потенцијалу да смање висок крвни притисак и ниво холестерола, који су главни фактори ризика за срчане болести.

У једној студији, испитаници који су осам недеља пили сок од шљиве и јели три или шест шљиве су упоређени са групом која је пила само чашу воде на празан стомак (30).

Они који су конзумирали суве шљиве и сок од шљиве имали су значајно нижи ниво крвног притиска, укупног холестерола и „лошег“ ЛДЛ холестерола у односу на групу која је пила воду (30).

Друга студија је открила да су мушкарци којима је дијагностикован висок холестерол имали нижи ниво холестерола од ЛДЛ након што су током осам недеља конзумирали 12 сувових шљива (31).

Неколико студија на животињама дале су сличне резултате.

Чини се да мишеви који се хране сухим шљивама у праху и соком од шљиве имају нижи ниво холестерола и повећани "добар" ХДЛ холестерол. Међутим, ови резултати се не могу генерализовати на људе (32, 33).

Чини се да позитивни ефекти шљиве и шљиве на факторе ризика од срчаних болести могу настати због високог садржаја влакана, калијума и антиоксиданата (34, 35).

Иако су резултати ових студија обећавајући, имајте на уму да је потребно више људских истраживања како би се подржали учинци шљиве и шљиве на заштиту срца.

Резиме: Шљиве и шљиве могу промовисати здравље срца због њихове потенцијалне улоге у снижавању крвног притиска и нивоа холестерола.

7. Једноставно додавање у исхрани

Шљиве и суве шљиве су погодне и лако их је уградити у вашу прехрану.

Можете их јести самостално или их уживати у смоотхие-има и салатама, попут следећих рецепата:

• Салата од шпината, босиљка и шљиве
• Смоотхие од цимета од шљиве
• Салата од тјестенине са печеним пилетином и шљивом
• Летња салата од шљива
• Салата од шљиве, поморанџе, сјеменки сјеменки сјеменки сјеменки сјеменки сјеменки и сјеменки

Шљиве од шљиве могу се конзумирати и као сок и обично се пирјају, што је поступак комбиновања са водом и потом пирјања, као у овом рецепту.

Резиме: Шљиве и суве шљиве су једноставне за додавање у исхрану. Могу се припремити на више различитих начина и укус ће бити одличан у многим врстама рецепата.

Доња граница

Шљиве су веома храњиво воће. И шљиве и шљиве су одличан извор витамина, минерала, влакана и антиоксиданата.

Поред тога, имају неколико карактеристика које могу умањити ризик од многих хроничних болести, попут остеопорозе, рака, срчаних болести и дијабетеса.

Поред тога, укусни су и захтевају мало припреме, па их је лако уградити у вашу исхрану.