Најбоље почетничке вежбе дисања за тркаче

Садржај

• Дисање носа на уста
• Мастер Трбушно дисање
• Пратите свој интензитет
• Uspostavite obrazac
• Pregled za

Trčanje je relativno lak sport za početak. Samo zavezite par cipela i udarite na trotoar, zar ne? Али као што ће вам сваки почетник рећи, брзо схватите да ваше дисање има велики утицај на успех ваших трчања као и ваш корак или ножни удар.

„Vaše disanje dovodi kiseonik u mišiće koji rade, a neefikasno disanje može dovesti do problema u izdržljivosti i performansama“, kaže Brajan Ekenrod, doktor medicine, docent fizikalne terapije na Univerzitetu Arkadija i koordinator njihove klinike za povrede pri trčanju. Obrasci disanja su individualizovani, dodao je, tako da će možda biti potrebno nekoliko pokušaja i grešaka da se pronađe onaj koji je optimalan za vas.

Вреди напоменути да ако није покварен вероватно нема велике потребе да га поправите. Međutim, ako imate problema sa disanjem dok trčite ili ste skloni povredama, vredi istražiti eksperimentisanje sa svojim obrascem disanja. Pošto pravilno disanje poboljšava ekonomičnost trčanja – energija potrebna za savladavanje ovih vežbi može biti ključ za povećanje izdržljivosti i tempa, objašnjava Ekenrod. (Повезано: Зашто је свим тркачима потребна обука за равнотежу и стабилност)

Дисање носа на уста

Хајде да разјаснимо једну ствар: када је у питању дисање за тркаче, не постоји један "прави" начин, каже Ецкенроде. Можете изабрати да дишете на нос или уста (или комбинацију ова два). Али обично је при трчању дисање на нос одлично за загревање и хлађење јер уносите ваздух мањом брзином, што вас тера да успорите темпо и смирите се. С друге стране, дисање на уста може бити преферирано за вежбе или трке јер уносите највећу количину ваздуха на ефикасан начин.

Мастер Трбушно дисање

Trkači koji dišu u grudima ne koriste efikasno dijafragmu kako bi pomogli u stabilizaciji kičme, što može dovesti do problema sa donjim leđima, kaže Eckenrode. Može biti teško održavati pravilno disanje dok trčite, pa počnite da vežbate pre nego što odlučite da udarite na trotoar. Lezite ravno na leđa, sa jednom rukom na grudima, a drugom na stomaku. Polako, duboko udahnite i vidite koji deo vašeg tela se podiže kada udišete. Želite da pređete na disanje sa stomaka sa dijafragmom koja se diže kada udišete i spuštate kada izdišete. Disanje na stomaku, takođe poznato kao aligatorsko disanje, omogućava vašim plućima da uzmu više kiseonika sa svakim dahom, kaže Ekenrod. Probajte ovu vežbu ležeći, zatim sedeći, stojeći i na kraju u dinamičnim pokretima. Када дишете из дијафрагме, стабилизујете и језгро, кичму и карлично дно. Помозите свом телу да се интуитивно врати трбушном дисању тако што ћете се пријављивати током вежби са утезима, попут чучњева и дасака. Напади могу бити посебно користан потез који можете испробати док дишете трбухом. С обзиром да крећете једну по једну ногу, то вам омогућава да опонашате трчање тамо где наизменично ударате ногом.

Када пређете на методу трбушног дисања, почните да уграђујете више вежби за своје језгро. Lezite na leđa sa nogama u položaju 90-90 (kukovi na 90 stepeni, kolena na 90 stepeni), a zatim se fokusirajte na trbušno disanje dok polako spuštate jednu nogu prema podu. Вратите се у почетни положај и наизменично поставите ноге. Циљ ове вежбе је да ваше тело остане стабилно и да користите дијафрагму за контролу дисања. Затим можете прећи на наизменично кретање рукама и ногама у истом положају. (Повезано: Како одредити ходање и зашто је то важно)

Пратите свој интензитет

Kada savladate trbušno disanje tokom dinamičnog zagrevanja, možete početi da ga ugrađujete u svoje trčanje.Eckenrode predlaže da počnete sa praćenjem intenziteta, a ne sa efikasnošću izgradnje kilometraže u vašem disanju, onda će povećati vašu izdržljivost. Поставите контролне тачке (на пример сваких неколико минута или када сте заглављени на семафорима) да бисте забележили одакле дишете. Ако вам се груди дижу, морате да се навикнете на удисање стомака док сте у покрету. Важно је напоменути да ваше држање такође може утицати на ваше дисање. Ако трчите усправно, ваша дијафрагма ће бити у бољем положају да остане стабилна и уноси ваздух, па будите свесни правилног држања за трчање. Што дуже вежбате ове вежбе, процес ће постати интуитивнији. (Повезано: Како одредити ходање и зашто је то важно)

Uspostavite obrazac

Слично дисању на нос и уста, не постоји једна величина која одговара свим обрасцима дисања током трчања, каже Ецкенроде. Neki ljudi će smatrati da je paran obrazac 2:2 (dva koraka udah, dva koraka izdah) najbolji, dok drugi preferiraju ritmično ili neparno disanje (tri koraka udah, dva koraka izdah). Ваш начин дисања ће се такође променити са интензитетом трчања. Али како побољшавате ефикасност, ваше тело ће све чешће одржавати своје навике.

Добро место за почетак је дисање 2: 2 (или 3: 3) за лакше трчање и 1: 1 за убрзање вашег ритма у вежбама и тркама. Disanje 3:2 uzrokuje da udahnete različitim udarcem stopalom (levo, zatim desno, pa levo, itd.), što je kod nekih trkača bilo uspešno za ublažavanje bočnih šavova ili kada se bore sa asimetričnim povredama opterećenja povezanih sa udisajem i izdisajem na istoj strani tela.

Ецкенроде предлаже да не мењате свој начин дисања док тренирате за трку, већ да експериментишете током ван сезоне. (Везано: 5 уобичајених грешака које тркачи праве на дан трке) Поново почните вежбајући свој нови образац дисања лежећи, затим стојећи, ходајући и на крају током трчања. Kada savladate trbušno disanje i pronađete obrazac disanja koji vam odgovara, otkrićete da trčanje zaista može biti lako kao da stavite jednu nogu ispred druge.

Pregled za