7 врхунских вежби за груди за мушкарце

Садржај

• Преглед
• Почетак
• 1. Штампарија са мрезом
• 2. Пец палуба
• 3. Савијен прелаз кабла напред
• 4. Комода за прса
• 5. Нагнуте бучице мухе
• 6. Дипс
• 7. Пусхупс

Преглед

Вежбе које дефинишу и обликовају ваша прса помажу вам да изгледате најбоље на плажи или у теретани. Такође вам могу помоћи да обављате различите свакодневне задатке, попут подизања или гурања предмета. Поврх свега, док побољшавате свој изглед и снагу, подижете и расположење.

Радити грудни кош подразумева вежбање грудних мишића, познатије као "пецс". Иако су грчеви највећи мишићи у грудима, заправо постоји неколико мањих мишића који подржавају грудне мишиће, укључујући мишиће латиссимус дорси (или „латице“) на странама грудног коша и трапезијски мишић око рамена.

Ево неколико врхунских вежби за изградњу снаге и величине, истовремено помажући у подршци цјелокупном дневном кретању.

Почетак

Да бисте били сигурни да радите све грудне мишиће, укључите комбинацију покрета у рутину вежбања у грудима:

• Притисните користећи равну или нагнуту клупу, бучице или шипку или прешасту машину за прса.
• Подигните паралелне шипке, под или клупу.
• Повуците употребом клупе за летење каблова, бучицама или кросоверима каблова.

Ако сте почетник, састајте се са тренером како бисте били сигурни да пратите добар програм у правилној форми током вежби. Размислите о почетку са мањом тежином како бисте умањили ризик од повреде. Требали бисте моћи подићи тежину без превише напора. Запамтите, увек можете повећати тежину ако вежба делује превише лако.

Број понављања и сетова које радите зависи од вашег циља:

Да бисте повећали величину, испробајте 1 до 3 сета од 8-12 понављања за нове или средње повремене дизаче или 3-6 комплета од 1-12 понављања за сезонске дизаче, масе која је на горњем крају вашег 1 понављања. Одмарајте се 1-2 минута са више понављања и до 3 минуте за већу тежину, ниже сетове понављања.

Да бисте повећали снагу, испробајте 1 до 3 сета од 8-12 понављања за нове или средње дизаче или 2-6 комплета од 1-8 понављања за сезонске дизаче, масе која износи око 60-80 процената од вашег максимума, у зависности од вашег искуство. Одмарајте се 1-2 минута са више понављања и до 3 минуте за већу тежину, ниже сетове понављања.

1. Штампарија са мрезом

Потребна опрема: вага

1. Поставите се на клупу с ногама чврсто приземљеним и леђима равнима (шипка треба да буде директно изнад очију, а глава, рамена и задњица на клупи).
2. Ухватите за утег длановима напред и палцима умотаним око шипке. Померите шипку у почетни положај, уз помоћ помоћника за мерење ако је потребно.
3. Поставите шипку преко браде или горњег дела грудног коша, а лактови и зглобови су исправни.
4. Удахните и спуштајте полако полако док не додирне груди испод пазуха. Док се спуштате, лагано испасти лактове.
5. Затим издахните и притисните шипку према горе држећи зглобове равно и леђа.

2. Пец палуба

Одуприте нагону за додатном тежином. Ако то учините, можете повећати ризик од повреде. Ова вежба није за вас ако сте имали повреду рамена. Ево следећих корака:

1. Стопала држите равне на поду, удаљене најмање ширину рамена.
2. Леђима окренутим према седишту, подигните руке све док не досегну ниво рамена (угао лактова треба да буде између 75 и 90 степени). Поставите лактове на средину јастучића на крилима машине.
3. Лаганим и спорим покретима, склоните крила заједно, заустављајући се мало пре него што их додирну.
4. Полако се окрећите према почетном положају.

3. Савијен прелаз кабла напред

Потребна опрема: машина са високим ременима

1. Започните ову вежбу или са подигнутим ногама у ширини кукова, или са једном испред друге као да ходате.
2. Ухватите ручке ременице равно рукама и окренутим према унутра, пазећи да вам руке буду испод рамена, а лактови савијени.
3. Учините своје покрете спорим и контролисаним - без трзаја - док сједините руке и испружите руке. За шири лук и већи отпор, пребаците руке најпре, а затим једно према другом да бисте прешли једну руку преко друге.
4. Руке полако вратите у почетни положај уз контролу. Не дозволите да вам руке врате низ рамена.

4. Комода за прса

1. Подесите клупу за прса тако да седите са мало савијеним коленима и ногама на поду.
2. Ухватите ручке и издахните док их гурате док вам руке не буду равно. Лакат држите лагано савијеним.
3. Док удишете, повлачите шипке према себи полако и контролирано, не остављајући тегове да се спуштају.

5. Нагнуте бучице мухе

Потребна опрема: сет бучица

1. Узмите бућицу у сваку руку и лезите на клупу, стопала чврсто на поду.
2. Притисните рамена, леђа, главу и стражњицу на клупу. Намјестите бучице близу груди и пазуха с длановима окренутим према унутра. Држите зглобове равно.
3. Издахните, увуците трбух и полако притискајте бучице директно изнад груди. Руке треба да буду једнаке ширини рамена. Лакти држите равне, али не и закључане.
4. Удахните и спустите бучице полако у широком луку док се не поравнају са вашим грудима. Држите бучице паралелно.
5. "Летите" бучицама према плафону у истом њежном луку.

6. Дипс

1. Чврсто ухватите паралелне гипке и подигните своје тело.
2. Лакти држите равно, главу у линији са трупком, а зглобови равних руку.
3. Пребаците једну ногу преко друге да стабилизујете доњи део тела и повуците за трбух.
4. Издахните и савијте лакте да спусте тело. Лакте држите близу својих бочних страна. Ноге би требало да буду директно испод тела да не би дошло до нагињања или љуљања.
5. Спустите се док се лактови не налазе под углом од 90 степени, а надлактице су паралелне са подом. Држите зглобове равно.
6. Паузирајте, а затим исправите лактове, гурајући их у шипке и вратите се у почетни положај. Тијело држите усправно, а зглобови равно.

Напомена: Ако вам је тешко да ово радите без помоћи, погледајте да ли у вашој теретани постоји машина која помаже удубљивање.

7. Пусхупс

Нема опреме код куће и нема времена за посете теретани? Нема проблема. Обичан пусхуп омогућава 61 одсто активације мишића грудног коша. То је знатно мање од пресинга, али притисци нуде практичност и утростручују предности изградње мишића: јачају вам груди, руке и рамена.

Извуците максимум из својих пусхпупс обраћајући пажњу на вашу форму.

1. Затегните трбушњаке, леђа држите равних, врат усклађен са краљежницом и лактове држите близу својих бочних страна.
2. Руке директно испод рамена, спустите се полако и контролирано.
3. И на крају, притисните.

Једина опрема која вам је потребна је огледало, на којем можете да се дивите својим ново подигнутим грудима!