13 најбољих ораха и семенки за кето

Садржај

• 1. Пецанс
• 2. Бразилски ораси
• 3. Цхиа семе
• 4. Макадамија ораси
• 5. Ланено семе
• 6. Ораси
• 7. Семе конопље
• 8. Лешници
• 9. Кикирики
• 10. Семе сезама
• 11. Пињоли
• 12. Семе сунцокрета
• 13. Бадеми
• Доња граница

Откривање које хране је погодно за кетогену исхрану са врло мало угљених хидрата и масти може бити незгодно.

Много ораха и семена садржи мало угљених хидрата (укупни угљени хидрати минус влакна) и пуно здравих масти, што их чини савршеним уклапањем.

Такође су пуни протеина, влакана, витамина, минерала и антиоксиданата. Ипак, неке сорте имају мање угљених хидрата од других.

Ево 13 најбољих ораха и семена који одговарају вашем кето начину живота.

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

1. Пецанс

Пецанс су ораси са одличним храњивим профилом за кето. Једна унца (28 грама) пекана даје ():

• Калорије: 196
• Протеин: 3 грама
• Дебео: 20 грама
• Укупно угљених хидрата: 4 грама
• Влакно: 3 грама
• Нето угљени хидрати: 1 грам

Они су орах са високим уделом масти и кетоид који може да помогне у смањењу нивоа инсулина.

Инсулин је хормон који може довести до тога да ваше тело складишти масноће, па је идеално да ниво инсулина буде низак када покушавате да смршате.

Заправо, једномесечна студија на 26 одраслих открила је да су они који су јели око 1,5 унци (43 грама) пекана дневно доживели смањење нивоа инсулина и побољшање осетљивости на инсулин, у поређењу са контролном групом ().

Пецанс се може уживати на кето дијети као међуоброк или сломити и користити као хрскава кора са ниским садржајем угљених хидрата за рибу или пилетину.

Купите пецанс на мрежи.

2. Бразилски ораси

Бразилски ораси су врста ораха на дрвећу која се узгаја у Јужној Америци. Једна унца (28 грама) бразилског ораха садржи ():

• Калорије: 185
• Протеин: 4 грама
• Дебео: 19 грама
• Укупно угљених хидрата: 3 грама
• Влакно: 2 грама
• Нето угљени хидрати: 1 грам

Такође су одличан извор селена, минерала у траговима који је потребан за различите телесне функције, укључујући репродукцију и синтезу протеина (, 4).

Нека истраживања сугеришу да људи који следе кето дијету могу имати повећан ризик од недостатка селена ().

Један бразилски орах пружа више од 100% ваших дневних потреба за селеном, што га чини идеалним начином да унесете довољно овог виталног минерала у исхрану ().

Ипак, због изузетно високог садржаја селена, најбоље је ограничити унос на један до три бразилска ораха дневно како бисте избегли конзумирање превише овог минерала, што може имати негативне ефекте на здравље.

Купите бразилске орахе на мрежи.

3. Цхиа семе

Цхиа семена су ситна, чврста, црна или бела семена која су препуна здравих влакана и омега-3 масти. Једна унца (28 грама) семена цхиа пружа ():

• Калорије: 138
• Протеин: 5 грама
• Дебео: 9 грама
• Укупно угљених хидрата: 12 грама
• Влакно: 10 грама
• Нето угљени хидрати: 2 грама

Са око 60% свог садржаја масти који се састоји од омега-3 масти, они су одличан извор ових есенцијалних масти на биљној бази који нуде моћна антиинфламаторна својства (,).

Шестомесечна студија на 77 људи открила је да су они који су конзумирали око 1 унцу (30 грама) семена цхиа на сваких 1.000 калорија поједених дневно доживели веће смањење инфламаторног маркера Ц-реактивни протеин (ЦРП) у поређењу са контролном групом.

Иста студија показала је да су они који су свакодневно конзумирали семе цхиа изгубили више килограма и имали већа смањења обима струка од контролне групе ().

Цхиа пудинг је популарно јело са ниским садржајем угљених хидрата, направљено тако што се семе цхиа мочи у течности неколико сати док не поприме желеу текстуру. Такође можете додати цхиа семенке у смоотхие или протеинске шејкове или их користити у рецепту за кето крекер да додате хрскавост.

Купите семе цхиа преко Интернета.

4. Макадамија ораси

Макадамија су орашасти плодови пореклом из Аустралије. Они су врло богати мастима, што их чини савршеним за кето дијету. Једна унца (28 грама) макадамије садржи ():

• Калорије: 204
• Протеин: 2 грама
• Дебео: 21 грама
• Укупно угљених хидрата: 4 грама
• Влакно: 2 грама
• Нето угљени хидрати: 2 грама

Неколико студија повезује орахе макадамије са побољшаним нивоом холестерола (,,).

На пример, четвородељно истраживање на 17 мушкараца открило је да су они који су конзумирали 15% уноса калорија из ораха макадамије доживели 5,3% смањење нивоа ЛДЛ (лошег) холестерола и 8% повећања заштитног ХДЛ (доброг) холестерол ().

Макадамија ораси су савршена ужина са пуно масти. Такође можете купити кето-прихватљиво млеко, путер и брашно од орашастих плодова макадамије да бисте заменили верзије ове хране са вишим садржајем угљених хидрата.

Купите орах од макадамије на мрежи.

5. Ланено семе

Ланено семе је пуно влакана и омега-3 масти. Једна унца (28 грама) ланеног семена обезбеђује ():

• Калорије: 131
• Протеин: 6 грама
• Дебео: 9 грама
• Укупно угљених хидрата: 9 грама
• Влакно: 8 грама
• Нето угљени хидрати: 1 грам

Ова ситна семена су проучавана због потенцијалних благотворних ефеката на крвни притисак и здравље срца.

У шестомесечној студији на више од 100 људи, они са високим крвним притиском који су свакодневно јели око 30 грама ланеног оброка имали су значајно смањење укупног нивоа крвног притиска у поређењу са контролном групом ().

Ланено семе се може купити цело или као млевени оброк, а обоје се може додати кето-пријатељским пекарским производима, супама, смутијима и протеинским шејковима. Ланено млеко је такође доступно као алтернатива млеку са мало угљених хидрата.

Емисија за семе лана на мрежи.

6. Ораси

Ораси су популарна врста орашчића који се гаје и једу широм света. Једна грама (28 грама) ораха садржи ():

• Калорије: 185
• Протеин: 4 грама
• Дебео: 18 грама
• Укупно угљених хидрата: 4 грама
• Влакно: 2 грама
• Нето угљени хидрати: 2 грама

Они су високо масни, кето-прихватљиви орах који може користити здрављу срца смањењем фактора ризика од срчаних болести, попут високог ЛДЛ (лошег) холестерола и крвног притиска.

Шестомесечно истраживање на 100 људи показало је да они на нискокалоричној дијети који су јели 15% калорија као ораси имају нижи ниво укупног и ЛДЛ (лошег) холестерола, као и већа смањења крвног притиска, од оних на стандардна нискокалорична дијета ().

У орасима се може уживати као задовољавајућа грицкалица или као састојак кето-пријатних, ниско-угљених десерта, попут брауња или рибе. Такође су одличан додатак салатама.

Купујте орахе на мрежи.

7. Семе конопље

Семе конопље или срца конопље су семе Цаннабис сатива биљка. Они су одличан извор биљних протеина и здравих масти. Једна унца (28 грама) семена конопље обезбеђује ():

• Калорије: 155
• Протеин: 9 грама
• Дебео: 14 грама
• Укупно угљених хидрата: 2 грама
• Влакно: 1 грам
• Нето угљени хидрати: 1 грам

Нека истраживања показују да јединствени протеини у семену конопље могу помоћи у смањењу крвног притиска ().

Штавише, они садрже пуно линолне киселине, врсте масти која је у студијама на животињама показала да потенцијално штити од Алцхајмерове болести и других неуродегенеративних болести (,).

Конопљино семе се може користити у разним кето-пријатељским рецептима, као замена за овсену кашу или гриз, као хрскави прелив за салату или помешано у смоотхие и протеинске шејкове.

Купите семе конопље на мрежи.

8. Лешници

Љешњаци су орашасти плодови глатке, маслене текстуре што их чини погодним за десерте. Једна унца (28 грама) лешника садржи ():

• Калорије: 178
• Протеин: 4 грама
• Дебео: 17 грама
• Укупно угљених хидрата: 5 грама
• Влакно: 3 грама
• Нето угљени хидрати: 2 грама

Такође су одличан извор витамина Е, са оброком од 28 грама који обезбеђује 28% референтног дневног уноса (РДИ).

Витамин Е повезан је са смањеним ризиком од срчаних болести, јер делује антиоксидативно неутрализујући штетна једињења слободних радикала, потенцијално смањујући факторе ризика од срчаних болести попут високог холестерола (,).

У четворонедељној студији на 48 одраслих особа са високим нивоом холестерола, конзумирање око 30 грама лешника дневно смањило је укупан холестерол, истовремено повећавајући ниво ХДЛ (доброг) холестерола и витамина Е.

Њихов укус и текстура чине лешнике савршеном комбинацијом чоколаде. Покушајте да комбинујете лешнике са висококвалитетном тамном чоколадом за десерт са мало угљених хидрата. Брашно од лешника можете користити и као алтернативу за брашно погодно за кето.

Купујте лешнике на мрежи.

9. Кикирики

Кикирики је технички махунарка, што значи да је ближе повезан са пасуљем и сочивом од осталих орашастих плодова на овој листи. Међутим, они су један од најраспрострањенијих орашастих плодова и сјајан избор за кето дијеталце.

Једна грама кикирикија садржи ():

• Калорије: 164
• Протеин: 7 грама
• Дебео: 14 грама
• Укупно угљених хидрата: 6 грама
• Влакно: 2 грама
• Нето угљени хидрати: 4 грама

Они су одличан извор беланчевина на биљној бази и препуни есенцијалних аминокиселина, градивних блокова протеина које морате добити кроз своју исхрану ().

Кикирики је посебно богат леуцином, есенцијалном аминокиселином разгранатог ланца (БЦАА) познатом по поспешивању раста мишића ().

Кикирики и путер од кикирикија могу се уживати као лагана ужина или додатак смоотхиејима, протеинским шејковима или кето десертима. Такође се могу користити у сланим сосевима у азијском стилу, попут соја сатаје, и додају хрскавост јелима попут помфрита.

За ваше здравље је можда најбоље одабрати неслани кикирики и природни путер од кикирикија без додатка шећера.

Купите неслани кикирики на мрежи.

10. Семе сезама

Сусамово семе је популаран састојак који се користи широм света, посебно као прелив за пекарске производе попут лепиња са хамбургерима. Имају мало угљених хидрата и пуно масти, што их чини добрим избором за кетогене дијете.

Једна унца (28 грама) сезама садржи ():

• Калорије: 160
• Протеин: 5 грама
• Дебео: 13 грама
• Укупно угљених хидрата: 7 грама
• Влакно: 5 грама
• Нето угљени хидрати: 2 грама

Такође су препуни антиинфламаторних антиоксиданата који се називају лигнани.

Неколико студија повезује семе сезама са смањеним упалом. Хронична упала повезана је са разним болестима, као што су болести срца и одређени карциноми (,,,).

Семе сезама може се уживати као хрскави прелив за мешане крумпириће и салате или као састојак кето крекера и хлеба. Тахини, намаз од млевених семенки сезама, такође је укусна, кето-пријатељска опција.

Купите семе сезама на мрежи.

11. Пињоли

Пињоли су орашасти плодови који су најпознатији као састојак пестоа, италијанског соса направљеног од маслиновог уља, пармезана и босиљка.

Међутим, изузетно су свестрани и имају јединствени, земљани укус који се добро уклапа са многим намирницама. Такође се дешава да имају мало угљених хидрата и пуно масти.

Једна унца (28 грама) пињола пружа ():

• Калорије: 191
• Протеин: 4 грама
• Дебео: 19 грама
• Укупно угљених хидрата: 4 грама
• Влакно: 1 грам
• Нето угљени хидрати: 3 грама

Садрже масноћу звану пиноленска киселина, која може смањити глад регулацијом хормона који утичу на апетит, попут холецистокинина (ЦЦК) и глукагону сличног пептида-1 (ГЛП-1) (34).

Једна студија на 18 жена са прекомерном тежином у постменопаузи открила је да су учесници појели 36% мање хране након што су узели 3 грама концентрованог уља пињола са доручком него када су узимали плацебо ().

Иако обећава, потребно је више истраживања у овој области.

Пињоли се могу користити у многим јелима како би додали додатни ниво укуса. Поред тога, песто је природно сос који одговара кету за месо или поврће. Ови орашасти плодови могу се јести и сирови или печени као међуоброк.

Купите пињоле на мрежи.

12. Семе сунцокрета

Семе сунцокрета је популарна грицкалица са високим уделом масти која може бити одличан додатак вашој кето дијети. Једна унца (28 грама) љуштеног семена сунцокрета садржи ():

• Калорије: 164
• Протеин: 6 грама
• Дебео: 14 грама
• Укупно угљених хидрата: 6 грама
• Влакно: 2 грама
• Нето угљени хидрати: 4 грама

Нека истраживања показују да једење семена сунцокрета може на више начина користити здрављу.

На пример, ово семе садржи пуно антиинфламаторних антиоксиданата, као што су витамин Е, флавоноиди и фенолне киселине, а утврђено је да има антидијабетичка и антиинфламаторна својства у студијама на животињама ().

Семе сунцокрета углавном једу сами као међуоброк, али такође чине одличан прелив за салату. Поред тога, маслац од семена сунцокрета можете купити у већини прехрамбених продавница.

Као и код кикирикија, најбоље је да се одлучите за неслане сорте.

Купите неслано семе сунцокрета на мрежи.

13. Бадеми

Бадеми и сродни производи попут бадемовог путера, млека или брашна су свестрани кето дијетални производи.

Једна грама бадема садржи ():

• Калорије: 164
• Протеин: 6 грама
• Дебео: 14 грама
• Укупно угљених хидрата: 5 грама
• Влакно: 3 грама
• Нето угљени хидрати: 2 грама

Као и остали орашасти плодови, и бадеми су повезани са различитим здравственим предностима због свог прехрамбеног профила.

Поред високе концентрације протеина, здравих масти и влакана, бадеми су богати витамином Е, магнезијумом, бакром и антиоксидантима попут проантоцијанидина ().

Нека истраживања показују да једење бадема може смањити ризик од стања попут дијабетеса типа 2, болести срца и Алцхајмерове болести (,).

У бадемима можете уживати сирови или печени као међуоброк погодан за кето. Такође можете купити или направити бадемово млеко или путер погодно за кето. Поред тога, бадемово брашно је широко коришћена алтернатива брашну.

Купите бадеме и бадемово брашно на мрежи.

Доња граница

Орашасти плодови и семенке су заситна, свестрана храна која је популарна код људи који следе јести са мало угљених хидрата и масти, попут кетогене дијете.

Додају укус, разноликост и хрскавост кето-пријатељским јелима и грицкалицама. И ораси и семе су одлични извори здравих масти, протеина, влакана, витамина, минерала и антиоксиданата.

Могу се јести сами као брзи и лаки залогаји или додавати салатама, шејковима, посластицама и многим другим рецептима. Неке орашасте плодове и семена такође могу да се прераде у млека, намазе и брашно погодна за кето.

13 горе наведених ораха и семенки могу бити укусни додаци вашем здрављу који потичу здравље.