7 најбољих додатака пре тренинга које треба пробати

Садржај

• Зависи од врсте вежбе коју радите
• 1. Креатин
• 2. Кофеин
• 3. Бета-Аланин
• 4. Цитрулин
• 5. Натријум бикарбонат
• 6. БЦАА
• 7. Нитрат
• Да ли треба да купите или додате свој додатак пре тренинга?
• Купујте унапред направљено
• Израда сопственог додатка пре тренинга
• Доња граница

Многим људима је тешко бити активни и остати активни. Недостатак енергије је чест разлог зашто.

Да би добили додатни подстицај за вежбање, многи узимају додатак пре вежбања.

Међутим, на располагању је мноштво додатака, од којих сваки садржи много састојака.

Због тога може бити збуњујуће знати на шта треба пазити у додатку пре тренинга.

Зависи од врсте вежбе коју радите

Када размишљате о додатку пред тренинг, важно је размислити о својим циљевима и врсти вежбе у којој обично учествујете.

Обично, појединачни састојци који се налазе у додацима пре тренинга побољшаће само одређене аспекте вежбања.

Неки састојци могу повећати снагу или снагу, док други могу повећати вашу издржљивост.

Сваки од седам додатака доле циља одређену врсту вежбе.

Сазнање који су састојци најбољи за одређене врсте вежбања помоћи ће вам да пронађете додатак који ће можда најбоље успети за вас.

Ево 7 најважнијих састојака које треба потражити у додацима пре тренинга.

Резиме Различити састојци додатака пре тренинга побољшавају одређене аспекте извођења вежбе. Неки ће вам помоћи да повећате снагу или снагу, док ће други помоћи да повећате вашу издржљивост.

1. Креатин

Креатин је молекул који се налази у вашим ћелијама. Такође је врло популаран додатак прехрани.

Већина научника из спорта сматра да је креатин додатак броју један за повећање снаге и снаге (1).

Истраживања су показала да може сигурно повећати мишићну масу, снагу и перформансе вежбања (1, 2, 3).

Студије су изјавиле да су добици снаге из програма вежбања са утезима у просеку за око 5–10% већи када људи узимају креатин као суплемент (2, 3, 4).

То је вероватно зато што је креатин важан део система за производњу енергије унутар ваших ћелија (5).

Ако ваше мишићне ћелије имају више енергије током вежбања, можда ћете боље радити и временом доживјети већа побољшања.

Ако желите да повећате мишићну снагу, креатин је вероватно први додатак који бисте требали размотрити.

Препоручена доза почиње са 20 грама дневно, који су подељени у више оброка током кратке фазе пуњења, када почнете узимати додатак.

После ове фазе, уобичајена доза одржавања је 3–5 грама дневно (6).

Резиме Креатин је један од најгледанијих спортских додатака. Безбедно је конзумирање и може повећати снагу и снагу мишића, посебно у комбинацији са вежбањем са утезима.

2. Кофеин

Кофеин је природни молекул који се налази у кафи, чају и другој храни и пићима. Подстиче одређене делове мозга да повећају будност и учине да се осећате мање уморно (7).

Такође је веома популаран састојак додатака пре тренинга.

Кофеин је ефикасан у побољшању неколико аспеката вежбања.

То може повећати излазну снагу или способност брзог стварања силе. То се односи на различите врсте вежби, укључујући спринтање, тренинг са утезима и бициклизам (8, 9, 10).

Студије су такође показале да може побољшати перформансе током дуготрајних издржљивости, попут трчања и вожње бициклом, као и током повремених активности попут фудбала (10).

На основу многих студија, препоручена доза кофеина за извођење вежби је око 1,4–2,7 мг по килограму (3–6 мг по кг) телесне масе (10).

За неког ко тежи 150 килограма (68 кг), то би било 200–400 мг.

Кофеин се сматра сигурним у овим дозама, а сумња се да је токсична доза много већа, од 9–18 мг по килограму (20–40 мг по кг) телесне масе (11).

Међутим, дозе од 4 мг по килограму (9 мг по кг) телесне тежине могу изазвати знојење, дрхтавицу, вртоглавицу и повраћање (10).

Кофеин може изазвати краткотрајно повећање крвног притиска и може повећати немир, али обично не изазива неправилан рад срца, такође познат као аритмија (10, 12).

Људи различито реагирају на различите количине кофеина, па је вјероватно најбоље да почнете са малом дозом да бисте видјели како реагујете.

Напокон, можда је најбоље да ограничите унос кофеина на раније током дана, због његових ефеката против спавања.

Резиме Кофеин конзумирају многи људи широм света. Безбедан је у умереним дозама и може побољшати различите аспекте извођења вежби, укључујући снагу и перформансе током дугорочних догађаја или тимских спортова.

3. Бета-Аланин

Бета-аланин је аминокиселина која помаже у борби против умора мишића.

Када се киселина почне накупљати у вашем телу током интензивног вежбања, бета-аланин помаже у борби против киселине (13).

Узимање бета-аланина као суплемента повећава његову концентрацију у телу и може побољшати перформансе вежбања.

Тачније, овај додатак може помоћи побољшању перформанси током интензивне вежбе која траје од једне до четири минуте (14).

Међутим, можда неће бити ефикасно за побољшање вежбања које траје мање од једне минуте, као што је један сет током вежбања са утезима.

Неки докази показују да овај додатак може бити ефикасан у вежбању дуготрајне издржљивости, али ефекти су мањи него код вежбања у трајању од једне до четири минуте (13, 14).

Препоручена доза за побољшање перформанси је 4–6 грама дневно (13).

На основу постојећих истраживања ову је дозу сигурно конзумирати. Једина позната нуспојава је пецкање или игле или игле на вашој кожи ако узимате веће дозе.

Резиме Бета-аланин је аминокиселина која помаже у борби против умора у вашим мишићима. Најефикасније је у побољшању перформанси током кратких налета интензивне вежбе у трајању од једне до четири минуте.

4. Цитрулин

Цитрулин је аминокиселина која се природно производи у вашем телу.

Међутим, конзумирање цитрулина из хране или додатака може повећати ниво у вашем телу. Ови повећани нивои могу бити корисни за извођење вежби.

Један од ефеката цитрулина је повећавање протока крви у телесним ткивима (15).

У контексту вежбања, ово ће вам помоћи да снабдевате мишиће који вежбају кисеоник и храњиве материје које су им потребне да би добро функционисале.

Једно истраживање је показало да су бициклисти бициклирали око 12% дуже пре исцрпљености када су узимали цитрулин, у поређењу са плацебом (16).

Друга студија је проценила ефекте цитрулина на перформансе вежбања са телесном тежином. Учесници су извели око 53% више понављања након узимања цитрулина, у поређењу са оним када су узимали плацебо (17).

Узимање цитрулина такође је значајно смањило бол у мишићима током дана након вежбања.

Постоје два главна облика цитрусних додатака, а препоручена доза зависи од тога који облик користите.

Већина студија вежбања издржљивости користила је Л-цитрулин, док је у већини истраживања вежбања са оптерећењем кориштен цитрулин мали. Препоручена доза је 6 грама Л-цитрулина или 8 грама цитрулинског малата (16, 17).

Чини се да су ови додаци безбедни и да не производе нежељене ефекте, чак ни у дозама од 15 грама (18).

Резиме Цитрулин је аминокиселина која се природно производи у вашем телу. Такође се налази у неким намирницама и доступан је као додатак. Конзумирање цитрулина може побољшати аспекте издржљивости и перформансе вежбања са оптерећењем.

5. Натријум бикарбонат

Многи се чуде кад чују да је овај уобичајени производ за домаћинство такође спортски додатак.

Познат и као сода бикарбона, делује као пуферирајуће средство, што значи да помаже у борби против накупљања киселина у организму.

У контексту вежбања, натријум бикарбонат може помоћи у смањењу умора током вежбања који је окарактерисан осећајем „печења“ у вашим мишићима.

Овај осећај печења је показатељ да се производња киселине повећава због интензитета вежбања.

Многе студије су показале да натријум бикарбонат има малу корист током интензивног трчања, вожње бициклом и понављаних спринтова (19, 20, 21).

За дуље трајање активности доступне су ограничене информације, али једно је истраживање показало да повећава излазну снагу током 60-минутног бициклистичког теста (22).

Опћенито, примарна корист овог додатка вјероватно је код интензивних активности окарактеризираних сагоревањем мишића.

Оптимална доза за вежбање је око 136 мг по килограму (300 мг по кг) телесне тежине (23).

За некога ко тежи 68 килограма, то би било око 20 грама.

Сода бикарбона можете добити из обичне соде бикарбоне или у додатку.

Једна прилично уобичајена нуспојава натријум бикарбоната је узнемирен стомак. Ово можете да смањите или спречите тако да полако конзумирате дозу или је поделите на више доза.

Ако сте осетљиви на сол и желите да узмете натријум бикарбонат, размислите о томе да се обратите медицинском стручњаку. Препоручена доза за вежбање обезбедиће знатну количину натријума и можда неће бити добра идеја за оне који ограничавају унос соли.

Резиме Сода бикарбона, позната и као сода бикарбона, делује као пуфер који се бори против накупљања киселине током вежбања. Најефикаснија је за вежбање које је окарактерисано осећајем „сагоревања мишића“. Не препоручује се онима који су осетљиви на сол.

6. БЦАА

Аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА) састоје се од три важна молекула: леуцина, изолеуцина и валина.

Ове аминокиселине налазе се у великим количинама у многим намирницама које садрже протеине, посебно животињским производима.

Иако се обично конзумирају због својих претпостављених ефеката на изградњу мишића, за ову су сврху мање ефикасни од цијелих протеина (24, 25).

Висококвалитетни протеин који се налази у млечним производима, јајима и месу обезбеђује довољно БЦАА за подршку мишићном расту, а садржи и све остале аминокиселине које ваше тело треба.

Међутим, узимање БЦАА додатака има неколико потенцијалних предности.

Нека истраживања показују да додаци БЦАА могу побољшати перформансе трчања издржљивости (26, 27).

Међутим, једно истраживање код маратонаца известило је да су користи приметили спорији тркачи, али не и бржи тркачи (26).

Друга истраживања открила су да додаци БЦАА могу смањити ментални и физички умор (27, 28).

Коначно, неко истраживање је показало да ови додаци могу смањити бол у мишићима након трчања и тренинга са утезима (29, 30).

Упркос неким позитивним налазима, укупни резултати за БЦАА додатке су мешани.

Ипак, због могућности да побољшају перформансе издржљивости и смање умор, БЦАА могу бити користан део додатка пре тренинга за неке особе.

Дозе БЦАА варирају, али често су 5–20 грама. Однос леуцина, изолеуцина и валина такође варира у зависности од суплементације, али је однос 2: 1: 1 уобичајен.

Многи људи свакодневно конзумирају БЦАА из извора хране, тако да има смисла да се ови додаци обично сматрају безбедним у уобичајеним дозама.

Резиме Аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА) се налазе у великим концентрацијама у многим намирницама. БЦАА суплементи нису потребни за раст мишића, али могу побољшати перформансе издржљивости и смањити умор и болове.

7. Нитрат

Нитрат је молекул који се налази у поврћу као што су шпинат, репа и репа (31).

Мале количине се такође природно производе у телу.

Нитрат може бити користан за перформансе вежбе јер се може претворити у молекул назван азотни оксид, који може повећати проток крви (32).

Нитрати који се конзумирају као спортски додатак често се добијају од сока од цвекле или цвекле.

То може побољшати перформансе вежбања смањењем количине кисеоника потребне током вежбања (33, 34).

Студије су показале да сок од цвекле може повећати време рада пре исцрпљености, као и повећати брзину током трчања од 5 км (3,1 км) (33, 35).

Мала количина доказа показује да то такође може умањити колико се тешко трчање осећа (35).

Све у свему, ово би могао бити додатак који треба размислити ако изводите издржљивост попут трчања или вожње бициклом.

Оптимална доза нитрата вероватно је 2,7–5,9 мг по килограму (6–13 мг по кг) телесне тежине. За неког ко тежи 150 килограма (68 кг), то је око 400–900 мг (36).

Научници верују да је нитрат из поврћа, попут цвекле, безбедно конзумирати (37).

Међутим, потребно је још истраживања о дугорочној сигурности узимања додатака нитратима.

Резиме Нитрат је молекул који се налази у многим поврћем, укључујући шпинат и цвеклу. Обично се конзумира као сок од цвекле и може смањити количину кисеоника која се користи током вежбања. Такође може да побољша перформансе вежби издржљивости.

Да ли треба да купите или додате свој додатак пре тренинга?

Ако желите да узмете додатак пре тренинга, можете да га купите унапред или направите сами. Ево шта треба да знате о сваком приступу.

Купујте унапред направљено

Ако желите да купите додатак, онда Амазон има велики избор додатака пре тренинга са хиљадама прегледа купаца.

Али већина додатака пре тренинга које ћете наћи садржи много састојака.

Иако различите марке могу набројати исте састојке, могу садржавати различите дозе од сваког.

Нажалост, ове дозе се често не заснивају на науци.

Штавише, многи појединачни састојци и комбинације састојака нису подржани научним истраживањима.

То не значи да никад не треба да купујете додатак пре тренинга, али то значи да треба да пазите на састојке и дозе сваког састојка на етикети.

Неки додаци садрже „власничке мешавине“, које прикривају тачну количину сваког састојка.

То значи да нећете знати тачно шта узимате, па је најбоље да избегавате ове суплементе.

Такође можете да погледате етикету да видите да ли је додатак тестирао независни лабораториј.

Главне независне услуге испитивања укључују Информед-Цхоице.орг, НСФ Интернатионал и Групу за контролу забрањених супстанци (38).

Ако је додатак тестиран, на етикети треба да садржи лого службе за тестирање.

Израда сопственог додатка пре тренинга

Друга опција је да помешате сопствени додатак. Иако ово може изгледати застрашујуће, може осигурати да конзумирате само потребне састојке.

Да бисте мешали своје, једноставно купите појединачне састојке које желите. Као полазиште, могли бисте одабрати састојке из овог чланка који одговарају врсти вежбе коју радите.

Направите властити додатак такође вам омогућава експериментирање са различитим дозама састојака како бисте видјели шта најбоље ради за вас.

Прилично је лако пронаћи паковања састојака о којима је реч у овом чланку. Ако купујете скупно, дугорочно можете уштедети прилично новца.

Ако вам није пријатно додавање пре тренинга, само пажљиво погледајте ознаку чињеница додатака пре тренинга у продавницама или на мрежи.

Можете упоредити састојке и дозе са научно заснованим изворима, укључујући овај чланак.

Резиме Ако желите да узмете додатак пре тренинга, можете да купите постојећи или да купите неколико појединачних састојака како бисте направили своје. Ако направите своје, добијате више контроле над оним што узимате, али захтева мало више рада.

Доња граница

Иако су појединачни састојци додатака пре тренинга интензивно проучавани, већина претходно упакованих комбинација додатака није научно процењена.

Међутим, на основу информација у овом чланку, сада знате неке од главних састојака које треба потражити.

За дуготрајно вежбање издржљивости можда ћете моћи побољшати своје перформансе кофеином, нитратима и БЦАА.

За краће, интензивне активности, попут оних које вам дају осећај „сагоревања мишића“, могу вам помоћи бета-аланин, натријум бикарбонат, кофеин и цитрулин.

Да бисте се најбоље снашли током вежби снаге и снаге, као што је тренинг са утезима, можете испробати креатин, кофеин и цитрулин.

Наравно, неке врсте вежбања и одређени спортови користиће комбинацију горе наведених категорија.

У тим ћете случајевима можда морати експериментирати са састојцима у различитим категоријама како бисте видјели шта најбоље ради за вас.

Можете одабрати сопствени додатак пре тренинга користећи неколико састојака из овог чланка или купити један са полица.

Било како било, сазнање који састојци су најбољи за вашу врсту вежбања даје вам идеју ка осећају и најбољим перформансама.