Најбољи читатељски доручак

Садржај

• Pregled za

Када смо вас замолили да нам пошаљете своје омиљене здраве јутарње оброке, били смо преплављени стотинама укусних идеја. Očigledno, čitaoci Shapea nisu među 25 odsto Amerikanaca koji preskaču doručak! И добра ствар. Istraživanje koje su sproveli Univerzitet Kolorado i Nacionalni registar za kontrolu telesne težine o životnim navikama skoro 3.000 ljudi koji su izgubili 30 ili više kilograma (i zadržali ga godinu dana ili više) pokazuju da je redovno jedenje doručka jedan od најбољи показатељи успеха у мршављењу. Тако смо у част наше 21. годишњице одабрали 21 најлакши, најхранљивији и најинспириранији доручак који су читаоци СХАПЕ-а послали у седам категорија.

Rise-and-Shine Grains

1. Вафли од целог зрна са јогуртом и јагодама: Препеците 2 комерцијална вафла од целог зрна. Прелијте са 1/2 шоље немасног јогурта од ваниле и 1/2 шоље исечених јагода. Оцена исхране: 373 kalorije, 11 g masti.

"Ako se osećam dekadentno, pokapam čisti javorov sirup na vrhu za ukusnu poslasticu."

-- Dafne Šefer, Morehed Siti, N.C.

2. Енглески муффин од парадајза и сира: Прелијте енглески муффин од целог зрна са 2 унци немасног сира Цхеддар и 2 кришке парадајза. Пржити док се сир не отопи. Оцена исхране: 242 kalorije, 5 g masti.

"Brzo je i ima porciju žitarica, mlečnih proizvoda i povrća."

- Сусан Ацкерманн, Еллендале, Н.Д.

3. Топљење маслаца од кикирикија: Премажите 2 кришке препеченог хлеба од целог зрна пшенице са 2 кашике маслаца од кикирикија са смањеном масноћом. Оцена исхране: 320 калорија, 14 г масти.

„Gnjecavom rastopljenom puteru od kikirikija treba neko vreme da se pojede, tako da doručak traje duže.“

- Паулине Вагнор, Фаирлавн, Охио

Наш стручњак за исхрану каже: "Производи од хлеба од целог зрна садрже више влакана од обичног белог хлеба", каже Јацкие Нугент, Р.Д., консултант за исхрану и кулинарство из Њујорка. "Dijetalna vlakna povećavaju zadovoljstvo žvakanjem, a ne daju kalorije!"

Neverovatna jaja

4. Bekino jaje i sendvič sa crvenom paprikom: Umutite 2 jaja sa 1 kašičicom crvene paprike na tavi prekrivenom sprejom za kuvanje sa ukusom putera. Poslužite na engleskom mafinu od celog zrna. Оцена исхране: 245 калорија, 15 г масти.

"Ovaj brzi doručak daje energizirajući protein."

- Бецки Тхацкстон, Хирам, Га.

5. Сланина и јаја без кривице: У тигању прекривеном спрејом за кување који се не лепи, размутите 4 беланаца са 2 унце нарибаног немасног сира од чедра и 1 траком ћуреће сланине. Ocena ishrane: 196 калорија, 6 г масти.

"Овај задовољавајући доручак ме храни цео дан."

- Келли Сулливан, Ионкерс, Н.И.

6. Завој од кобасица од јаја и поврћа: Измутите 2 беланца и испржите 1 вегицу кобасице у засебним тигањима премазаним спрејом за кување који се не лепи. Оцедите кобасицу на папирном убрусу и исеците је на тортиљу од целог зрна пшенице. Покријте јајима и 1 кашиком кечапа и заролајте. Оцена исхране: 219 kalorija, 3 g masti.

"Укусно је, нискокалорично и врло заситно!"

-- Liza Zaracko, Vineland, N.J.

Naš stručnjak za ishranu kaže da su „Belanca i ćureća slanina ili kobasica od povrća su dobri izvori nemasnih proteina koji se drže uz vas“, kaže nutricionista Evelin Tribole, MS, R.D, autor knjige Више здравог кувања у домаћем стилу (Rodale, 2000). "Да бисте га уравнотежили још мало, додајте парче или две целог зрна тоста и мало свежег воћа."

Најбоље чиније за доручак

7. Kaši, voćno i sojino mleko: Kombinujte 3/4 šolje kaši žitarica, 1/2 šolje narezanih jagoda i 1 šolju sojinog mleka. Оцена исхране: 194 калорије, 6 г масти.

"Кад пожурим, ставила сам житарице у превелику шољу са воћем и сојиним млеком и јела док спремам децу."

- Катхлеен Аллен, Евергреен, Коло.

8. Хрскаво са маслацем од кикирикија у Тексасу: 1 кашика кремастог путера од кикирикија са смањеном масноћом 30 секунди. Prelijte šoljicom vlakana 1 žitarice prelivene 1 srednje isečenom bananom. Ocena ishrane: 309 калорија, 8 г масти.

„Ovaj doručak je kao poslastica od pirinčanih krispisa sa puterom od kikirikija!“

- Паула Фелпс, Левисвилле, Тексас

9. Класична комбинована житарица: 1/2 шоље мекиња са 1/2 шоље исецканих мљевених пшеничних житарица и 1 шоља обраног млека. Оцена исхране: 251 калорија, 2 г масти.

„Radi raznovrsnosti i ukusa, mešam dve različite žitarice u svojoj posudi svakog jutra. Moje omiljene kombinacije uključuju sve mekinje sa Kelloggovim mini pšenicama i mekinje suvog grožđa sa totalom.“

- Ами Рходес, Овего, Н.И.

Наш стручњак за исхрану каже: "Препоручујем комбиновање житарица", каже Нугент. "Омогућава вам да уживате у укусу ваших омиљених житарица, које можда и немају толико влакана, са житарицама које заиста садрже влакна, али вам можда нису једна од омиљених. Добићете најбоље од оба житни светови - одличан укус плус пуно влакана. "

Чуда у микроталасној пећници

10. Сендвич са здравим доручком: Микроталасна пљескавица без меса са месом. Покријте пљескавицу кришком немасног Цхеддар сира од 1 унце и ставите на енглески муффин. Оцена исхране: 311 калорија, 5 г масти.

"Ovaj doručak nosim na posao umesto brze hrane."

- Сабине Х. Лиен, Винтер Парк, Фла.

Naš stručnjak za ishranu kaže: „Potražite pljeskavice sa 3 grama masti ili manje na 100 kalorija,“ kaže Elizabeth Somer, MA, R.D, autor knjige Dijeta porekla (Хенри Холт, 2002).

11. Печење од цимета и јабуке: Ставите ољуштене кришке 1 средње јабуке у чинију; na vrhu sa 1/2 šolje žitarica mekinja i malo cimeta. Укључите микроталасну пећницу на 2 минута. Оцена исхране: 167 калорија, 2 г масти.

"Овај доручак је попут здравог хрскавог јабука у микроталасној пећници."

- Мирелла Мосца, Мапле, Онтарио, Канада

12. Беланца и спанаћ: 3 беланаца у микроталасној и 1/2 шоље одмрзнутог спанаћа 2 минута и додајте прстохват црног бибера. Ocena ishrane: 83 калорије, 0 г масти.

„Dodavanje polovine krompira Red Bliss daje belanca i spanaću više uma!“

- Патрициа Граната, Балтиморе

Симпли Делициоус Смоотхиес

13. Домаћи смоотхие од сладоледа: Помешајте 1 шољу свежег воћа, 2 шоље обраног млека, једну инстант мешавину пудинга од ванилије без масти и 1 шољу млевеног леда 45 секунди. Прави 4 порције. Ocena ishrane (1 šolja): 100 калорија, 1 г масти.

"Ovim smutijem dobijam neke od svojih dnevnih potreba za voćem i mlečnim proizvodima."

-- Mackenzie Taylor-McLaine, Dewey Beach, Florida.

14. Šejk od tofua: Pomešajte 1 šolju soka od pomorandže ili ananasa sa 31/2 unce čvrstog ili svilenog tofua i 1/2 šolje voća dok ne postane glatka. Nutrition Score (1 шоља): 342 калорије, 4 г масти.

"Овај шејк је одличан након јутарњег тренинга!"

-- Lilijan Brin, Natik, Mass.

15. Šejk od jogurta i citrusa: Pomešajte 1 šolju nemasnog jogurta od vanile sa 1/2 šolje voća, 1/2 šolje soka od pomorandže, 1 kašičicom lanenog brašna, 2 kašike pšeničnih klica i 1/2 šolje leda u blenderu dok ne postane glatka. Нутритион Сцоре (1 шоља): 372 калорије, 3 г масти.

"Dodam malo meda ako treba malo zaslađivanja. To je kao da doručkujete mlečni šejk."

- Маргарита Јагер, Стов, Охио

Naš stručnjak za ishranu kaže: „Sveže voće je prepuno antioksidanata, vitamina i vlakana koji se bore protiv bolesti“, kaže Somer. „Pored toga, pšenične klice su bogate vitaminima E i B. Smoothies su savršen način da u svoju ishranu dodate obe ove supernamirnice.“

Најбоље недељне посластице

(Рецепти који одузимају мало више времена, али вредни су труда)

16. Haš od krompira i jaja: Pomešajte 2 seckana zelena luka i 1 traku ćureće slanine u činiji i zagrejte u mikrotalasnoj pećnici 1 minut. Умешајте 1 кромпир нарезан на коцкице и микроталасну још 3-5 минута. Dodajte so, biber i 1 umućeno jaje. Укључите микроталасну пећницу још 11/2 минута. Поспите са 1 кашиком исецканог немасног сира Цхеддар. Послужите са 1/2 шоље кришки наранџе. Оцена исхране: 400 калорија, 10 г масти.

„Ponekad ovo pretvorim u brzu mini večeru dodavanjem dodatnog jajeta i parče slanine.“

- Лана Харрисон, Лос Анђелес

17. Омлет са чили сиром: У малој тави помешајте 1/2 шоље замене за јаја, 1/4 шоље немасног чилија и 1 кришка немасног сира. Кувајте 5 минута. Poslužite sa 1 crvenim paradajzom, isečenim sa strane. Оцена исхране: 182 kalorije, 5 g masti.

"Овај омлет има много више това него што је заиста са топљеним сиром на врху."

- Цхристи Нериа, Ла Верне, Калифорнија.

18. Palačinke sa borovnicama od ovsenih mekinja: Kombinujte jedno pakovanje od 12 unci komercijalne mešavine za palačinke od ovsenih mekinja sa 1 šoljom smrznutih borovnica i 1/2 šolje vode. Ставите тесто на решетку премазану распршивачем за кување са укусом путера. Pecite palačinke na jednoj strani dok se ne pojave mehurići, a zatim ih okrenite. Послужите са комадићима диње медене росе. Нутритион Сцоре (2 palačinke i 1/2 šolje dinje): 157 kalorija, 1,5 g masti.

„Često pravim dodatne palačinke da se zamrznem i zagrejem još jedno jutro.

-- Julie Husman, Valensija, Kalifornija.

Naš stručnjak za ishranu kaže: „Ove palačinke su bogate rastvorljivim vlaknima, što smanjuje rizik od srčanih oboljenja i dijabetesa i duže vas drži sitim, tako da je manja verovatnoća da ćete se prejedati kasnije u toku dana“, kaže Somer. "Поврх тога, боровнице су један од најбољих извора антиоксиданата мајке природе."

Доручци у бежању

19. Doručak u činiji: Pomešajte po 1/2 šolje sosa od jabuke i nemasnog jogurta od vanile, 1 kašičicu smeđeg šećera i malo cimeta. Stavite smešu u frižider preko noći. Пре јела прелијте са 2 кашике житарица грожђаних ораха. Оцена исхране: 250 калорија, 0,5 г масти.

"Napravim veliku seriju ovoga i čuvam je u frižideru cele nedelje."

- Росемари Блетхен, Антиохија, Калифорнија.

20. Dinja i svježi sir: Napunite pola srednje dinje (uklonjene sjemenke) sa 1 šoljicom malomasnog svježeg sira i malom šakom nesoljenih suncokretovih sjemenki. Прелијте са 1 кашичицом меда. Оцена исхране: 443 kalorije, 10 g masti.

"Мој стомак је превише осетљив да бих ујутро појео нешто тешко, па ми ова комбинација смирује стомак и даје ми енергију за почетак дана."

- Лана Хавкинс, Лос Анђелес

21. Јабука дански ролл-уп: Ставите 1/2 јабуке, исечене, 2 танке кришке делимично обраног сира моцареле и 1/2 кашичице шећера и мало цимета у тортиљу од брашна. Umotajte i zagrejte u mikrotalasnoj pećnici 30 sekundi. Оцена исхране: 225 калорија, 7 г масти.

"Ово сам пробао и за ручак додајући неколико кришки нискомасне медене шунке. Само га смотајте и уживајте!"

-- Sendi Džonson, Tulsa, Okla.

Naš stručnjak za ishranu kaže: „Danski rolati od jabuke predstavljaju hranljiv početak dana“, kaže Nugent. „Pruža tri grupe namirnica u jednoj – voće, mlečne proizvode i žitarice – idealne za kompletan obrok. Ako koristite 2 unce ili više mocarela sira, svaki rolat obezbeđuje skoro polovinu kalcijuma koji vam je potreban za цео дан."

Pregled za