Најбољи положаји за спавање за бол у доњем делу леђа, савети за поравнање и још много тога

Садржај

• Шта могу да урадим?
• 1. Спавајте на боку са јастуком између колена
• 2. Спавајте на боку у положају фетуса
• 3. Спавајте на стомаку са јастуком испод трбуха
• 4. Спавајте на леђима са јастуком испод колена
• 5. Спавајте на леђима у наслоњеном положају
• Запамтите: Поравнање је кључно
• Шта тражити у јастуку
• Шта тражити у душеку
• Остали савети за хигијену спавања
• Пажљиви покрети: 15 минута јога протока за ишијас

Шта могу да урадим?

Да ли се бавите болом у доњем делу леђа? Ниси сам.

Студија глобалног оптерећења болести назвала је бол у доњем делу леђа водећим узроком инвалидности широм света.

Оно што је још занимљивије јесте да највећи део болова у леђима није узрокован озбиљним медицинским стањима, попут рака или артритиса. Уместо тога, често су проузроковани стресом или напрезањем због лошег држања, неугодног положаја спавања и других животних навика.

Ево најбољих позиција за спавање које можете испробати ако имате бол у доњем делу леђа, као и неке друге ствари које можете учинити да бисте се боље одморили.

1. Спавајте на боку са јастуком између колена

Ако вам лежање равно на леђима буде непријатно, покушајте да се пребаците на бок:

1. Дозволите да ваше десно или лево раме ступи у контакт са душеком, као и остатак тела.
2. Поставите јастук између колена.
3. Ако постоји јаз између вашег струка и мадраца, размислите о томе да користите мали јастук за додатну подршку.

Без обзира да ли користите један јастук или се одлучите за два, требало би да се одупирете пориву да увек спавате на истој страни. Ако толики број узрокује проблеме попут неравнотеже мишића, па чак и сколиозе.

Како ова позиција помаже? Само спавање на боку неће вас осећати боље. Кориштење јастука између колена је трик. Јастук ће вам побољшати бокове, карлице и кичму.

2. Спавајте на боку у положају фетуса

Ако имате хернирани диск, можда ћете пожељети да покушате да спавате на боку увијеном у положају фетуса:

1. Лезите на леђа, а затим се лагано пребаците на бок.
2. Намјестите кољена према грудима и њежно закривите торзо према кољенима.
3. Не заборавите да с времена на време прелазите са стране да бисте спречили неравнотеже.

Како ова позиција помаже? Ваши дискови су мекани јастуци између краљежака у кичми. Хернијација се дешава када део диска гурне ван свог нормалног простора, проузрокујући нервне болове, слабост и још много тога. Увијање торза у фетални положај отвара простор између краљежака.

3. Спавајте на стомаку са јастуком испод трбуха

Можда сте чули да је спавање на стомаку заправо лоше за бол у леђима. То је делимично тачно јер вам може додати стрес на врату.

Али ако вам се одмара стомак, не морате да форсирате други положај. Уместо тога:

1. Поставите јастук испод карлице и доњег дела трбуха да бисте ослободили део притиска са леђа.
2. У зависности од тога како се осећате у овом положају, можете или не желите да користите јастук испод главе.

Како ова позиција помаже? Људи који имају дегенеративну болест диска могу имати највише користи од спавања у стомаку са јастуком. Може се ослободити сваког стреса који се поставља на простор између ваших дискова.

4. Спавајте на леђима са јастуком испод колена

За неке људе спавање на леђима може бити најбољи положај за ублажавање болова у леђима:

1. Лезите равно на леђа.
2. Поставите јастук испод кољена и држите кичму неутралном. Јастук је важан - делује на одржавању те кривуље у доњем делу леђа.
3. За додатну подршку можете да ставите и мали намотани пешкир испод леђа.

Како ова позиција помаже? Када спавате на леђима, ваша тежина се равномерно распоређује и шири по најширем делу тела. Као резултат тога, мање оптерећујете тачке притиска. Такође сте у могућности да побољшате усклађивање своје кичме и унутрашњих органа.

5. Спавајте на леђима у наслоњеном положају

Да ли се осећате најудобније што лебдите у наслону? Иако спавање у столици можда није најбољи избор за болове у леђима, овај положај може бити користан ако имате истхмичну спондилолистезу.

Размислите о улагању у подесиви кревет како бисте могли спавати на овај начин уз најбоље усклађивање и подршку.

Како ова позиција помаже? Истхмичка спондилолистеза је стање где кичма прелази преко оног испод њега. Наслони вам могу бити од користи за леђа, јер ствара угао између ваших бедара и трупа. Овај угао помаже да смањите притисак на кичму.

Запамтите: Поравнање је кључно

Без обзира за који положај се одлучите, правилно поравнавање кичме је најважнији део једначине. Концентрирајте се посебно на поравнавање ушију, рамена и кукова.

Можда ћете приметити празнине између тела и кревета који напрежу мишиће и кичму. Овај стрес можете смањити употребом јастука за попуњавање празнина.

Будите опрезни док се окрећете у кревету. Из поравнавања и окретања можете покренути и поравнање. Увек померајте своје цело тело, држећи чврсто и увучено језгро. Можда ће вам чак бити од помоћи да колена привучете према грудима док се преврћете.

Шта тражити у јастуку

Ваш јастук треба да лежи на глави и врату и да потпомаже горњи део кичме.

Ако спавате на леђима, ваш јастук би требало да потпуно испуни простор између врата и мадраца. Ако спавате на боку, покушајте да користите дебљи јастук како бисте држали главу у складу с остатком тела у овом положају.

Шта год да радите, не стављајте јастук испод рамена.

За задње прагове: Најбоље вам је да направите тање јастуке и оне који имају додатни јастучић на дну за подупирање врата.

Меморијска пена је добар материјал који се обликује посебно на ваш врат.

Јастук за воду је друга опција која даје чврсту, свеобухватну подршку.

За трбушне спаваче: Требало би да користите најдужи могући јастук или никакав јастук. У ствари, можете покушати спавати на боку док држите јастук за тело. Јастук за тело ће вам пружити осећај нечега према стомаку, док ће вам помоћи да поравнате остатак тела.

За бочне прагове: Можда желите да потражите чврст јастук. Још боље, покушајте да пронађете онај који има екстра широк урез који ће вам помоћи у размаку између уха и рамена. И не заборавите да ставите чврсти јастук између колена. Можете чак и заменити ваљани пешкир.

Док сте код њега, не заборавите да мењате јастук сваких 18 месеци. Ти заштитници јастука могу бити добра препрека, али јастуци и даље држе пуно изазивача алергије попут гриња и плијесни.

Шта тражити у душеку

И ваш мадрац је битан.

Љекари су препоручили врло чврсте ортопедске мадраце особама са боловима у доњем дијелу леђа. Али немојте још изаћи и купити га. Недавна истраживања показала су да људи који користе изузетно чврсте мадраце могу најсиромашније спавати.

Речено је да је превише мекан мадрац неће много помоћи у поравнању.

Ако имате средства за куповину нечег новог, покушајте да одаберете чврсти или средње чврсти мадрац који је направљен од квалитетног унутрашњег отиска или пене. Такође можете побољшати унутрашњи простирки мадрац који већ поседујете додавањем горњег дела мадраца за меморијску пену.

Можда ће бити тешко рећи да ли се тај мадрац у продавници заиста осећа угодно након само неколико минута тестирања. Неке компаније вам дозвољавају да тестирате мадрац током одређеног временског периода, а затим га вратите ако није за вас.

Не тренутно на тржишту? Можете да видите да ли би вам чврсти мадрац помогао стављањем јефтине даске од шперплоче под ваш тренутни мадрац. Можете чак и да поставите свој мадрац на под да бисте видели да ли смањење кретања опруга помаже вашој боли.

Остали савети за хигијену спавања

Ево још неких идеја како да се боље одмарате ноћу и смањите бол у леђима:

Ставите се на распоред спавања. Можда ће вам бити тешко одољети спавању ако бацате и окрећете читаву ноћ. Ипак, постављање редовних сати спавања и времена буђења може помоћи вашем тијелу да падне у природнији образац спавања. Циљ је да добијете око осам сати сна по ноћи.

Имате проблема са распоредом спавања? Покушајте да следите ноћну рутину. Започните ову рутину отприлике 30 до 60 минута пре него што поставите време за спавање. Одаберите двије умирујуће активности које ће вам помоћи да ум умирите у опуштајући простор.

Идеје укључују купање, бављење нежном јогом или бављење тихим хобијима попут читања или плетења.

Прескочите кофеинска пића попут кафе и других стимуланса. Ако само морате попити шољу, завршите своју последњу пре подне.

Спремите напорне вјежбе за јутарње или ране поподневне сате. Ако предузмете нешто превише ригорозно пре спавања, то вам може повећати ниво адреналина, па чак и телесну температуру. Ова два фактора чине још теже спавање.

Пажљиви покрети: 15 минута јога протока за ишијас