Када је најбоље време за узимање креатина?

Садржај

• Зашто узимати креатин?
• Додатак данима у којима вежбате
• Да ли би требало да је узимате након вежбања?
• Најбоље је допуњавати мало пре или после вежбе
• Доплата за дане одмора
• Да ли треба да узмете било шта друго са собом?
• Доња граница

Креатин је један од најпопуларнијих додатака за извођење вежби.

Бројне студије су показале да повећава снагу и мишићну масу (,,).

Опсежно истраживање такође је показало да је сигурно конзумирати (,,).

Али иако можда већ знате да је креатин сигуран и ефикасан, чини се да постоји забуна око најбољег времена за узимање.

Овај чланак вам говори све што треба да знате о томе када узимати креатин.

Зашто узимати креатин?

Креатин је молекул који се природно налази у вашим ћелијама.

Такође је изузетно популаран додатак исхрани који је широко проучаван.

Узимање креатина као додатка може повећати ниво његове концентрације у ћелијама, што доводи до неколико предности за здравље и перформансе (,,).

Те предности укључују побољшане перформансе вежбања и здравље мишића, као и могуће неуролошке користи, попут побољшаних менталних перформанси код старијих (,,,).

Студије су показале да креатин може повећати добитак снаге из програма тренинга са теговима у просеку за око 5–10% (,,).

Ове користи од перформанси су вероватно због важне улоге креатина у производњи ћелијске енергије ().

За оне који желе да повећају мишићну снагу и промовишу целокупно здравље, вреди размислити о додатку.

Креатин је сигуран и ефикасан додатак који има неколико благодати за здравље и перформансе.

Додатак данима у којима вежбате

У данима када вежбате, постоје три главне опције када треба узимати креатин.

Можете га узети мало пре вежбања, мало након вежбања или у неко време које није близу када вежбате.

Друга опција је поделити дневну дозу и узимати је током дана.

Да ли би требало да је узимате након вежбања?

Неколико истраживача покушало је да пронађе најбоље време за узимање додатака креатину.

Једно истраживање је испитало да ли је за одрасле мушкарце ефикасније да поједу пет грама креатина пре или после вежбања ().

Током четворонедељног испитивања, учесници су са теговима тренирали пет дана у недељи и узимали креатин пре или после вежбања.

На крају студије, већи пораст мршаве масе и већи пад масне масе примећени су у групи која је узимала креатин након вежбања.

Међутим, друга истраживања показују да нема разлике између узимања пре или после вежбања ().

Све у свему, на основу ограничених доступних истраживања, није јасно постоје ли поуздане разлике између узимања креатина пре или после вежбања.

Најбоље је допуњавати мало пре или после вежбе

Чини се да је суплементација непосредно пре или после вежбања можда боља од суплементације много пре или после вежбања.

Једно 10-недељно истраживање пружило је додатак исхрани који садржи креатин, угљене хидрате и протеине одраслима који су тренирали са тежином ().

Учесници су били подељени у две групе. Једна група је узимала додатак убрзо пре и после вежбања, док је друга узимала додатак ујутру и увече, тако да није била близу вежбања.

На крају студије, група која је додатак узимала близу вежбања стекла је више мишића и снаге од групе која је узимала додатак ујутру и увече.

На основу овог истраживања, можда је боље креатин узимати близу вежбања, уместо у неко друго доба дана.

На пример, можете узети целу дозу након вежбања или поделити дозу, узимајући половину пре вежбања, а другу половину након тога.

Најбоље време за узимање креатина није потпуно јасно, али вероватно је корисно узимати га близу када вежбате.

Доплата за дане одмора

Време додавања у дане одмора је вероватно много мање важно него у дане вежбања.

Циљ суплементације у данима одмора је да садржај креатина у вашим мишићима буде повишен.

Када се започиње суплементација креатином, обично се препоручује „фаза пуњења“. Ова фаза укључује узимање релативно високих количина (приближно 20 грама) током око пет дана ().

Ово брзо повећава садржај креатина у вашим мишићима током неколико дана ().

Након тога препоручује се нижа дневна доза одржавања од 3-5 грама ().

Ако узимате дозу одржавања, сврха надокнаде у данима одмора је једноставно одржавање високог нивоа креатина у вашим мишићима. Генерално, вероватно није велика разлика када узмете ову дозу.

Међутим, можда ће бити корисно узимати додатак оброку, о чему ће се даље расправљати.

Када узимате креатин у дане одмора, време је вероватно мање важно него у дане када вежбате.Међутим, можда би било добро узимати је уз оброк.

Да ли треба да узмете било шта друго са собом?

Иако су добробити суплементације креатином добро утврђене, многи људи се питају како их максимизирати.

Истраживачи су покушали да додају друге састојке, укључујући протеине, угљене хидрате, аминокиселине, цимет и разна једињења на биљној бази како би повећали његову ефикасност (,,,,).

Неколико студија је известило да конзумирање угљених хидрата са креатином повећава степен до којег га ваши мишићи заузимају (,,).

Међутим, друге студије су показале да додавање угљених хидрата не доноси никакве додатне перформансе (,).

Штавише, неке студије су користиле дозе од скоро 100 грама угљених хидрата или око 400 калорија (,).

Ако вам ове додатне калорије не требају, вишак би могао довести до дебљања.

Све у свему, можда има користи од конзумирања креатина и угљених хидрата истовремено, али вишак угљених хидрата може вас довести у ризик од конзумирања превише калорија.

Практична стратегија би била узимање креатина када обично једете оброк који садржи угљене хидрате, али не и узимање додатних угљених хидрата изван ваше уобичајене дијете.

Такође је добра идеја да уз овај оброк једете и протеине, јер протеини и аминокиселине могу да помогну у повећању мере у којој ваше тело задржава креатин ().

Састојци се понекад додају креатину да би се повећала његова ефикасност. Угљени хидрати то могу учинити, а добра стратегија је узимање креатина када једете оброк који садржи угљене хидрате и протеине.

Доња граница

Креатин је сигуран и ефикасан додатак, али расправља се о најбољем времену за узимање.

Током дана вежбања, истраживање показује да је можда боље узимати креатин непосредно пре или после вежбања, уместо много пре или после.

У дане одмора може бити корисно узимати га са храном, али време вероватно није толико важно као у дане вежбања.

Даље, узимање креатина са храном која садржи угљене хидрате и протеине може вам помоћи да максимизирате користи.