4 најбоља додатка за добијање тежине

Садржај

• 1. Протеин
• 2. Креатин
• 3. Пораст тежине
• 4. Додаци за вежбање
• Кофеин
• Цитрулин
• Бета-Аланин
• ХМБ
• Вероватно неефикасни додаци
• БЦАА
• Појачивачи тестостерона
• ЦЛА
• Доња граница

Иако је мршављење врло чест циљ, многи људи заправо желе дебљати.

Неки уобичајени разлози укључују побољшање свакодневног функционисања, изгледа мишићавијег и јачање атлетизма.

Обично они који желе да смршају треба да се фокусирају на добијање мишића. Обично је здравије добити већину телесне тежине као мишића, а не као масти.

Иако су храна и вежбање најважнији за добијање мишића, суплементи могу такође помоћи пружањем калорија и протеина или омогућавањем вежбања.

Ево 4 суплементације који вам могу помоћи да добијете мишиће.

1. Протеин

Већина људи зна да је протеин важна мишићна компонента.

Неколико студија показало је нешто већи мишићни добитак током вежбања одраслих особа које конзумирају протеинске додатке као део своје исхране (1,2).

Међутим, најважнији фактор је вероватно ваш укупни дневни унос протеина, а не да ли долази од хране или додатака (3, 4).

Као општу препоруку, Институт за медицину предлаже да 10–35% ваших дневних калорија долази из протеина (5).

Многи научници се слажу да је дневни унос од 0,6–0,9 грама по килограму (1,4–2,0 грама по килограму) телесне тежине дневно одговарајући како би се подржао раст мишића у активних одраслих (6).

Ако сте у могућности да конзумирате ову препоручену количину протеина из целе хране, протеински додаци нису неопходни.

Међутим, многи сматрају да суплементи у облику шејкова или шанкова згодан начин да се више протеина уклопи у ужурбан распоред.

Један од начина који ће вам помоћи да утврдите да ли једете довољно протеина без додатака је праћење исхране неколико типичних дана. Можете да користите бесплатне ресурсе као што су УСДА СуперТрацкер, МиФитнессПал или друге сличне апликације или веб локације.

Такође је важно да схватите да јести дијету са високим удјелом протеина неће узроковати дебљање ако свеукупно не потрошите довољно калорија.

У ствари, неке студије показују да дијета са високим протеином могу подстаћи губитак масноћа, можда тако што ћете се осећати задовољнијим након јела и смањујете количину коју поједете (7, 8).

Резиме Протеин је веома важан за раст мишића. Најкритичнији аспект је вероватно укупна количина коју конзумирате сваки дан. Препоручује се унос од 0,6–0,9 г / лб (1,4–2,0 г / кг). Ваш унос протеина може доћи из хране или додатака.

2. Креатин

Креатин је један од најтраженијих додатака и један од ријетких спортских додатака с врло јаком истраживачком подршком (9).

Овај се молекул налази у природним ћелијама и у неким намирницама.

Када се узме као додатак, садржај креатина у вашим мишићима може порасти и преко нормалног нивоа (10, 11).

Креатин има неколико важних функција у вашем тијелу, укључујући брзу производњу енергије (12).

Знатна количина истраживања показала је да додаци креатину могу побољшати перформансе вежбања и добијање мишића током времена (9, 13).

Иако је на располагању неколико различитих врста креатина, креатин монохидрат има највише истраживања што је сигурно и ефикасно (14).

Када узимате креатин, обично се препоручује почетак узимањем пуњене дозе од око 20 грама дневно, подељене у четири оброка, током 5-7 дана (9, 15).

Након овог почетног периода, доза одржавања од око 3–5 грама дневно може се узимати у недоглед.

Резиме Креатин је додатак за повећање мишића и мишићне тежине. Многе студије су показале да то може помоћи побољшању перформанси и добијању мишића током времена. Доступно је неколико врста, али тренутно се препоручује креатин монохидрат.

3. Пораст тежине

Да бисте постигли килограм, за нормално функционисање треба да унесете више калорија него што је потребно вашем телу. Међутим, колико додатних треба јести може варирати од људи (16, 17).

Дебљачи су широка група висококалоричних додатака који се продају онима који имају потешкоће у дебљању.

Слично као код протеинских додатака, и код ових додатака не постоји ништа чаробно. Они су једноставно прикладан начин да неки људи добију више калорија.

Обично се за дебљање постиже велика количина угљених хидрата и протеина.

На пример, један популарни додатак садржи 1.250 калорија, 252 грама угљених хидрата и 50 грама протеина по оброку.

Иако додавање повећања телесне тежине вашој исхрани сигурно може повећати број калорија које једете, неки сматрају да су укус и конзистенција ових производа непријатни.

Иако ови додаци могу бити згодни у покрету, друга опција је једноставно јести више праве хране која би такође обезбедила друге корисне хранљиве материје.

Резиме Дебљачи су висококалорични производи који садрже велике количине угљених хидрата и протеина. Ови производи могу вам помоћи да добијете тежину ако их додате својој уобичајеној исхрани, али нису бољи од конзумирања праве хране.

4. Додаци за вежбање

Врло мало, ако их има, додаци доводе до значајне тежине и накупљања мишића без вежбања.

Међутим, постоји неколико додатака који вам могу помоћи да вежбате теже, што би могло довести до већег накупљања мишића током времена.

Кофеин

Кофеин се конзумира широм света. Активни људи га често узимају пре вежбања да би побољшали перформансе вежбе.

Истраживања су показала да је кофеин заиста ефикасан у побољшању перформанси.

На пример, може да побољша снагу производње, способност тела да брзо производи силу, што је важно за активности као што су тренинг с утезима, спринтање и вожња бициклом (18).

Временом, вежбање јаче због конзумирања кофеина може довести до бољег мишићног добијања. Међутим, то би се догодило само ако се конзумирају одговарајуће калорије и протеини.

Цитрулин

Цитрулин је аминокиселина која се производи у вашем телу и налази се у храни (19, 20).

Једна од његових функција је да повећа проток крви у ткивима свог тела (21).

Неколико студија открило је да се количина вежбе изведене у једној сесији може повећати током узимања овог додатка (22, 23, 24).

Дугорочно истраживање је ограничено, али овај додатак би вам могао помоћи у накупљању мишића с временом ако вам омогућава обављање општег посла током вежбања.

Бета-Аланин

Бета-аланин је друга аминокиселина која се природно производи у вашем телу. Између осталих функција, он може помоћи вашим мишићима у борби против умора током вежбања (25).

Узет као додатак, бета-аланин може помоћи побољшању перформанси током интензивних вежби које се изводе у боковима од једне до четири минуте (26).

Иако је потребно још истраживања, постоје докази да бета-аланин може повећати мишићни добитак током вежбања (27).

ХМБ

Бета-хидрокси бета-метилбутират (ХМБ) је молекул који настаје када се у вашем телу разгради аминокиселина леуцин (28).

Овај молекул може да помогне у опоравку након интензивног вежбања и да смањи разградњу мишићних протеина (29).

Иако су забележени мешани резултати, додаци ХМБ могу побољшати опоравак мишића и мишићни добитак, посебно код оних без претходног искуства у тренингу (29).

Међутим, недавно су доведене у питање студије које показују највеће предности додатака ХМБ-у и потребно је више информација да би се разјаснили њихови стварни ефекти (30, 31).

Резиме Постоји неколико додатака који могу побољшати тежину и добитак мишића с временом повећавајући количину или интензитет извођења вежбе. Неколико додатака са таквим могућим предностима укључује кофеин, цитрулин, бета-аланин и ХМБ.

Вероватно неефикасни додаци

Суплементи који повећавају унос калорија или протеина могли би вам помоћи да добијете мишиће у комбинацији са одговарајућим програмом вежбања, обично вежбањем с утезима (2, 32).

Остали додаци који побољшавају вашу вежбање могу пружити већи стимуланс на који се ваше тело мора прилагодити. Ово би могло довести до бољег напора мишићне масе или тежине током времена.

Међутим, за већину суплемената мало је доказа који би сугерисали да могу сами повећати тежину или добитак мишића.

БЦАА

Нема сумње да су аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА) критичне за раст мишића (33, 34).

Међутим, БЦАА се налазе у готово свим изворима протеина. Кад год једете протеин, вероватно већ конзумирате БЦАА.

Поред тога, истраживања не подржавају предности додатака БЦАА за добијање мишића (35, 36).

Упркос популарности, ови додаци су непотребни за добијање мишића ако конзумирате довољно протеина.

Појачивачи тестостерона

Хормон тестостерон игра важну улогу у анаболичким процесима вашег тела, који су одговорни за раст мишића (37, 38).

Појачивачи тестостерона чине широку категорију додатака који тврде да повећавају овај хормон и стварају стварање мишића.

Састојци који се обично налазе у овим додацима укључују трибулус террестрис, смреку, Д-аспарагинску киселину, асхвагандха и ДХЕА.

Све у свему, већина ових једињења вероватно није корисна за повећање тестостерона или дебљање (39, 40, 41).

Мали број студија показао је могуће користи неким састојцима у овим производима, али потребно је више доказа (42, 43).

Неки од ових додатака могу бити ефикаснији код оних са ниским тестостероном. Без обзира на то, тестостеронски појачивачи обично не испуњавају своје маркетиншке тврдње.

ЦЛА

Коњугована линолна киселина (ЦЛА) односи се на специфичну групу масних киселина са могућим здравственим користима (44).

Извештавани су мешовити резултати о ефекту додатака ЦЛА на мишићно лучење. Неке студије су показале мале користи, док друге немају (45, 46, 47, 48).

Неколико студија је такође показало да ЦЛА може да промовише малу количину губитка масти и мало је вероватно да ће то повећати тежину чак и ако се добије мала количина мишића (48).

Резиме Многи додаци тврде да помажу у добијању мишића или тежине. Међутим, већина суплемената је у том погледу неефикасна без правилне исхране и вежбања. Свеукупно, многи додаци дају мање користи или немају користи.

Доња граница

Најважнији животни фактори који вам омогућавају да добијете тежину и мишиће су довољна вежба и правилна исхрана.

Конкретно, треба да поједете више калорија него што ваше тело користи и поједете више протеина него што ваше тело разграђује.

Неки додаци исхрани могу бити згодни начини да вам помогну да унесете више калорија и протеина, попут повећања телесне тежине и протеинских додатака.

Креатин је такође добро истражен додатак који може помоћи у дебљању.

Остали додаци попут кофеина, цитрулина и бета-аланина могу вам помоћи да вежбате теже, што би вам могло пружити јачи стимуланс на који се ваши мишићи морају прилагодити.

Ако желите да добијете килограме, будите сигурни да су ваш програм вежбања и прехрамбене навике у реду. Ово ће бити најкритичнији фактори вашег успеха.