Да ли особе са дијабетесом могу јести браон пиринач?

Садржај

• Како смеђи пиринач утиче на дијабетес
• Опште здравствене користи
• Прехрамбене користи
• Предности за особе са дијабетесом
• Може заштитити од дијабетеса типа 2
• Какав је гликемијски индекс смеђе пиринча?
• Где пада смеђи пиринач?
• Величине порција и квалитет исхране
• Како кувати браон пиринач
• Доња граница

Смеђи пиринач је целовито зрно које се често сматра здравом храном.

За разлику од белог пиринча, који садржи само скробни ендосперм, смеђа рижа задржава клице и слојеве зрна богате хранљивим материјама. Једини уклоњени део је тврди спољни труп (1).

Ипак, иако има више хранљивих састојака од белог пиринча, браон пиринач остаје богат угљеним хидратима. Као резултат тога, можете се запитати да ли је безбедно за људе који имају дијабетес.

Овај чланак говори о томе да ли можете јести смеђи пиринач ако имате дијабетес.

Како смеђи пиринач утиче на дијабетес

Смеђи пиринач је здрав додатак уравнотеженој исхрани, чак и ако имате дијабетес.

Ипак, важно је пратити величине порција и бити свесни на који начин ова храна утиче на ниво шећера у крви.

Опште здравствене користи

Смеђи пиринач има импресиван прехрамбени профил. Добар је извор влакана, антиоксиданата и неколико витамина и минерала (1, 2).

Точније, ово цело зрно садржи високо флавоноиде - биљна једињења са моћним антиоксидативним ефектима. Једење хране богате флавоноидима повезано је са смањеним ризиком од хроничних болести, укључујући болест срца, рак и Алзхеимерову болест (1, 3).

Све већи докази говоре да је храна богата влакнима попут смеђег пиринча корисна за здравље пробаве и може да умањи ризик од хроничних болести. Такође могу повећати пуноћу и помоћи мршављењу (4, 5, 6).

Прехрамбене користи

Једна шоља (202 грама) куване пиринчане браон дугог зрна пружа (2):

• Калорије: 248
• Дебео: 2 грама
• Царбс: 52 грама
• Влакно: 3 грама
• Беланчевина: 6 грама
• Манганесе: 86% дневне вредности (ДВ)
• Тиамин (Б1): 30% ДВ
• Ниацин (Б3): 32% ДВ
• Пантотенска киселина (Б5): 15% ДВ
• Пиридоксин (Б6): 15% ДВ
• Бакар: 23% ДВ
• Селен: 21% ДВ
• Магнезијум: 19% ДВ
• Фосфор: 17% ДВ
• Цинк: 13% ДВ

Као што можете видети, смеђи пиринач је одличан извор магнезијума. Само 1 шоља (202 грама) пружа готово све ваше дневне потребе за овим минералом, који помаже развоју костију, контракцијама мишића, раду живаца, зацељивању рана, па чак и регулацији шећера у крви (2, 7, 8).

Даље, браон пиринач је добар извор рибофлавина, гвожђа, калијума и фолата.

Предности за особе са дијабетесом

Захваљујући високом удјелу влакана, показало се да смеђи пиринач значајно смањује ниво шећера у крви након оброка код особа с вишком килограма, као и код оних који имају дијабетес типа 2 (9, 10, 11).

Укупна контрола шећера у крви важна је за спречавање или одлагање напредовања дијабетеса (12).

У студији на 16 одраслих особа са дијабетесом типа 2, једење две порције смеђег пиринча резултирало је значајним смањењем шећера у крви и хемоглобина А1ц (маркера контроле шећера у крви), у поређењу са једењем белог пиринча (13).

У међувремену, 8-недељно истраживање код 28 одраслих са дијабетесом типа 2 открило је да они који једу смеђи пиринач најмање 10 пута недељно имају значајно побољшање нивоа шећера у крви и функције ендотела - важно мерило здравља срца (14).

Смеђа рижа може такође помоћи побољшању контроле шећера у крви помажући у губитку тежине (11).

У истраживању од 6 недеља код 40 жена са вишком килограма или гојазношћу, једење 3/4 шоље (150 грама) смеђег пиринча дневно резултирало је значајним смањењем тежине, опсега струка и индекса телесне масе (БМИ), у поређењу са белим пиринач (15).

Губитак килограма је важан, јер је опсерваторска студија на 867 одраслих приметила да они који су изгубили 10% или више телесне тежине у року од 5 година од дијагнозе дијабетеса типа 2 имају двоструко већу вероватноћу да у том периоду постигну ремисију (16).

Може заштитити од дијабетеса типа 2

Поред потенцијалних користи за особе са дијабетесом, смеђи пиринач може чак умањити и ризик од развоја дијабетеса типа 2.

Истраживање проведено на 197.228 одраслих је да једе најмање 2 оброке смеђег пиринча недељно са значајно смањеним ризиком од дијабетеса типа 2. Поред тога, замена само 1/4 шоље (50 грама) белог пиринча с браоном повезана је са 16% мањим ризиком од овог стања (17).

Иако механизам није у потпуности разумљив, сматра се да је већи удио влакана смеђег пиринча бар делимично одговоран за овај заштитни ефекат (18, 19).

Поред тога, смеђи пиринач је већи у магнезијуму, што је такође повезано са мањим ризиком од дијабетеса типа 2 (20, 21, 22).

Због садржаја влакана, смеђи пиринач може побољшати контролу шећера у крви, што је од пресудне важности за особе са дијабетесом. То такође може снизити ризик од појаве дијабетеса типа 2 за почетак.

Какав је гликемијски индекс смеђе пиринча?

Гликемијски индекс (ГИ) мери колико храна подиже ниво шећера у крви и може бити користан алат за особе са дијабетесом (23).

Храна са високим ГИ подиже ниво шећера у крви више него она са средњим или ниским ГИ. Као такав, конзумирање више хране из ниских и средњих категорија може помоћи у контроли шећера у крви (24, 25, 26).

Где пада смеђи пиринач?

Кувана браон рижа има оцјену 68, категоризирајући је као средње ГИ храну.

Да бисте ово ставили у перспективу, примери других намирница на основу њиховог ГИ-а укључују (27):

• Храна са високим ГИ (оцена 70 или више): бијели хљеб, кукурузне пахуљице, инстант овсена каша, бијели пиринач, крекери од риже, бијели кромпир, лубеница
• Храна са средњим ГИ (оцена 56–69): кускус, мусли, ананас, слатки кромпир, кокице
• Храна са ниским ГИ (оцена 55 или мања): зобена каша (ваљана или сечена), јечам, лећа, пасуљ, поврће без шкроба, шаргарепа, јабуке, датуље

За поређење, резултат белог пиринча од 73, чини га високом ГИ храном. За разлику од смеђег пиринча, он садржи мање влакана и на тај начин се брже пробавља - што резултира већим порастом шећера у крви (17, 28).

Људима са дијабетесом се углавном подстиче да ограниче унос хране са високим ГИ.

Да бисте смањили укупни ГИ оброка, важно је јести смеђи пиринач уз храну са ниским ГИ, протеинима и здравим мастима.

Смеђи пиринач има средњи ГИ резултат, што га чини погоднијим од белог пиринча - који има високу оцену - за особе са дијабетесом.

Величине порција и квалитет исхране

Управљање укупним уносом угљених хидрата важан је део контроле нивоа шећера у крви. Као резултат, требало би да имате на уму колико смеђег пиринча уносите у оброк.

Како не постоји препорука колико угљених хидрата треба да поједете, свој оптимални унос треба да базирате на циљевима шећера у крви и реакцији организма на угљене хидрате (29, 30).

На пример, ако вам је циљ 30 грама угљених хидрата по оброку, требало би да ограничите унос смеђег пиринча на 1/2 шоље (100 грама), која садржи 26 угљених хидрата. Остатак вашег оброка тада би могао бити састављен од ниских угљених хидрата попут пилећих прса и печеног поврћа (2).

Осим гледања величина порција, важно је запамтити да су интегралне житарице само један део уравнотежене исхране. Покушајте у сваки оброк уградити другу хранљиву храну, укључујући мршаве протеине, здраве масти, воће и поврће с мало угљених хидрата.

Једење разнолике, уравнотежене исхране - она ​​која је богата целом храном и ограничена на прерађеним, рафинираним производима - не само да пружа више витамина и минерала, већ и помаже у одржавању стабилне разине шећера у крви (31, 32).

У ствари, студија на 229 одраслих особа са дијабетесом типа 2 показала је да они са већом квалитетом исхране имају значајно бољу контролу шећера у крви од оних са лошим квалитетом исхране (31, 33).

Можда ћете желети да се посаветујете са здравственим радником како бисте утврдили како изгледа избалансирана исхрана за вас.

Одржавање избалансиране исхране која је богата целом храном и мало прекомерно прерађених је повезано са побољшаном контролом шећера у крви код особа оболелих од дијабетеса.

Како кувати браон пиринач

Смеђи пиринач је основни материјал који је јефтин и једноставан за кување.

После испирања пиринча под хладном текућом водом, једноставно ставите 1 шољу (180 грама) сувог пиринча у лонац и прекријте са 2 шоље (475 мл) воде. По жељи можете додати малу количину маслиновог уља и соли.

Закухајте је, поклопите, а затим смањите топлоту на ниску. Пирјајте 45–55 минута или док се већина воде не упије. Скините са ватре и оставите да одстоји 10 минута са поклопцем.

Пре сервирања, вилицом просујте пиринач за бољу текстуру.

Смеђи пиринач је свестран састојак који се може користити у зрнцима зрна, цуррију, салатама, помфритима, суповима и вегетаријанским бургерима. Такође се може комбиновати са јајима и поврћем за обилан доручак или користити у пудингу са мало шећера.

Ево неколико рецепата прилагођених дијабетесу који садрже ово цело зрно:

• посуда од браон пиринча и зрна пинто са пилетином и пицо де галло
• Азијски тофу се пржи
• пиринач са кукурузом
• салата за пролећну ролу
• Медитеранска непуњена паприка
• лосос са смеђим пиринчем и поврћем
• хуевос ранцхерос са пинто пасуљем, смеђим пиринчем и пилећом кобасицом
• пудинг од браон пиринча

Смеђи пиринач се лако припрема и може се користити у разним јелима, укључујући помфрит, здјеле са зрном и салате.

Доња граница

Смеђи пиринач је потпуно сигуран да једете умерено ако имате дијабетес.

Иако је пуно угљених хидрата, његова влакна, антиоксиданти, витамини и минерали могу побољшати контролу шећера у крви, помажући у управљању дијабетесом.

Међутим, ипак бисте требали пазити на величине порција и упарити смеђи пиринач с другом здравом храном, попут мршавих протеина или здравих масти, како би се одржала провјера разине шећера у крви.

Својим орашастим укусом и жвакастом текстуром, смеђи пиринач може бити храњив додатак добро заокруженој исхрани.