9 Нове здравствене предности боровнице

Садржај

• 1. Богат хранљивим састојцима
• 2. Спакујте корисна биљна једињења
• 3. Може побољшати вид
• 4. Може смањити упалу
• 5. Може смањити ниво шећера у крви
• 6. Може побољшати здравље срца
• 7–9. Остале потенцијалне користи
• Како додати боровнице у своју исхрану
• Ефективне дозе и потенцијални нежељени ефекти
• Доња граница

Боровница (Вацциниум миртиллус) су мале, плаве бобице пореклом из северне Европе.

Често се називају европским боровницама, јер су изгледом врло сличне северноамеричким боровницама ().

Боровница се наводно користи у медицинске сврхе од средњег века, док се њихов сок традиционално користи за бојење платна и папира (2).

У данашње време повезани су са разним здравственим предностима, од побољшања вида до смањења нивоа шећера и холестерола у крви.

Ево 9 нових благодати боровнице за здравље, а све подржане науком.

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

1. Богат хранљивим састојцима

Као и већина бобица, и боровница је воће богато хранљивим састојцима.

Са хранљивим профилом налик на боровнице, познате су као европске боровнице, јер припадају истој биљној породици као и ово популарно воће ().

Сходно томе, може се очекивати да боровница нуди око 85 калорија, 15 грама шећера који се природно јавља и 4 грама влакана по шољи (148 грама).

Слично боровницама, оне вероватно садрже око 85% воде, као и добре количине мангана и витамина Ц и К ().

Резиме Боровница има релативно мало калорија, али је добар извор воде, влакана, мангана и витамина Ц и К.

2. Спакујте корисна биљна једињења

Боровница је богата антиоксидантима, корисним биљним једињењима која помажу у заштити вашег тела од оштећења и болести.

Истраживања показују да су бобице, укључујући боровнице, једна од намирница са највишим нивоом антиоксиданса. Због свог блиског односа са боровницама, боровница вероватно дели иста својства (,,).

Боровница садржи витамин Ц и фенолне киселине и посебно је добар извор антоцијанина, моћног флавоноидног антиоксиданса који црвеном, љубичастом и плавом воћу и поврћу даје карактеристичну боју (,).

Сматра се да су антоцијанини одговорни за већину здравствених благодати ових бобица.

Резиме Бобице су један од најбољих дијететских извора антиоксиданата. Боровница је посебно добар извор антоцијанина, моћног антиоксиданса који је вероватно одговоран за њихове здравствене бенефиције.

3. Може побољшати вид

Боровница је најпопуларнија због своје наводне способности да побољша вид, посебно ноћни вид.

Неколико малих студија истраживало је ефекте ових бобица на ноћни вид, али је закључило да ова корист није подржана јаким доказима ().

С тим у вези, боровница може користити вашој визији и на друге начине.

Једно двогодишње истраживање на људима са глаукомом, стањем које доводи до постепеног губитка вида, показало је да је узимање 120 мг антоцијанина боровнице свакодневно побољшавало визуелну функцију за око 30%, док је код плацебо групе погоршана визуелна функција ().

Друге студије сугеришу да додатак са 160–480 мг прашкастог екстракта боровнице дневно може смањити сувоћу очију и друге симптоме умора очију изазваних радом са терминалима за видео приказ (, 12,).

Међутим, потребно је више истраживања да би се ове користи потврдиле.

Резиме Боровница може побољшати вид код људи са глаукомом и смањити умор и сувоћу очију код људи који раде са терминалима за видео приказ. Међутим, потребно је више истраживања у овој области.

4. Може смањити упалу

Боровница може помоћи у борби против упала, за које се верује да су главни узрок многих болести.

Овај ефекат може делимично бити последица њиховог садржаја антоцианина, који су антиоксиданти са антиинфламаторним својствима ().

У једној тронедељној студији, људи који су узимали додатак који садржи 300 мг антоцијанина боровнице свакодневно су имали 38–60% смањења инфламаторних маркера, у поређењу са 4–6% смањења у плацебо групи ().

Штавише, мала четворонедељна студија забележила је да је пијење 330 унци сока од боровнице дневно значајно смањило маркере упале у поређењу са плацебом ().

Међутим, потребно је више истраживања како би се потврдили ови ефекти.

Резиме Боровница је богата антоцијанинима, који су антиоксиданти који могу смањити маркере упале.

5. Може смањити ниво шећера у крви

Боровница је популаран биљни лек који се користи за снижавање нивоа шећера у крви код особа са дијабетесом типа 2 ().

Стручњаци верују да бобице спречавају разградњу и апсорпцију угљених хидрата у цревима, слично као и неки лекови за смањење шећера у крви ().

Студије на животињама сугеришу да антоцијани у боровницама такође могу стимулисати лучење инсулина, хормона потребног за помоћ у премештању шећера из крви у ћелије ().

Једна студија известила је да екстракт боровнице смањује ниво шећера у крви код одраслих са дијабетесом типа 2 ефикасније од плацеба. Екстракт је обезбедио еквивалент од 50 грама свеже боровнице ().

Друго осмонедељно истраживање показало је да дијета обогаћена свежом боровницом повећава појачано лучење инсулина код одраслих са метаболичким синдромом, скупом стања која повећавају ризик од дијабетеса типа 2, можданог удара и срчаних болести ().

Међутим, потребно је више људских испитивања да би се могли извући чврсти закључци.

Резиме Боровница може стимулисати лучење инсулина и спречити разградњу угљених хидрата у цревима, што обоје може помоћи у смањењу нивоа шећера у крви. Ипак, потребно је више студија на људима.

6. Може побољшати здравље срца

Боровница може имати користи за здравље вашег срца.

То је делимично можда зато што су богате витамином К, витамином који помаже у спречавању стварања крвних угрушака, смањујући ризик од срчаног и можданог удара (21).

Истраживање епрувета даље сугерише да специфична мешавина антоцијанина у боровници може помоћи у снижавању крвног притиска ().

У једној осмонедељној студији, 35 људи који су узимали мешавину различитих бобица, укључујући боровнице, свакодневно су искусили побољшану функцију тромбоцита, крвни притисак и ниво ХДЛ (доброг) холестерола - сви маркери повезани са здравијим срцем ().

У другој 12-недељној студији, људи који свакодневно узимају 320 мг антоцијанина из црне рибизле и боровнице доживели су пораст ХДЛ (доброг) холестерола од 11%, као и пад нивоа ЛДЛ (лошег) холестерола за 14%, у поређењу са мање од Пад од 1% у плацебо групи ().

Ипак, потребно је више истраживања како би се потврдили ови ефекти.

Резиме Боровница може помоћи у снижавању крвног притиска, смањењу ЛДЛ (лошег) холестерола, повећању ХДЛ (доброг) холестерола и заштити вас од крвних угрушака, побољшавајући тако здравље срца. Ипак, потребно је више студија на људима.

7–9. Остале потенцијалне користи

Боровница може понудити следеће додатне здравствене бенефиције:

1. Може побољшати функцију мозга. Додаци боровнице у праху повезани су са побољшаном дугорочном и радном меморијом код старијих одраслих ().
2. Може убити бактерије. Студије епрувета показују да боровница може имати антимикробно дејство против потенцијално штетних бактерија, као што је Салмонела и Стапхилоцоццус ауреус (, ).
3. Може побољшати симптоме улцерозног колитиса (УЦ). Студија на 13 особа открила је да је свакодневни унос додатка боровнице смањио хронично запаљење дебелог црева и ректума код особа са УЦ ().

Имајте на уму да су ове студије биле мале, а некима је недостајала плацебо група, што је отежавало утврђивање да ли су додаци боровнице оно што је проузроковало благотворне ефекте. Стога је потребно више студија.

Резиме Боровница може побољшати учење и памћење код старијих одраслих, борити се против одређених бактерија и смањити симптоме улцерозног колитиса. Међутим, потребно је више студија да би се потврдили ови ефекти.

Како додати боровнице у своју исхрану

Постоји много начина да додате боровнице у своју исхрану.

Имају сличан, али мало интензивнији укус од боровнице. Можете их јести свеже или сушене, самостално или као део било ког рецепта који укључује боровнице.

На пример, боровница је одличан додатак палачинкама, кифлама и другим пекарским производима. Такође их можете укључити у смоотхие, овсене пахуљице, салате и парфеме од јогурта.

Осим тога, од њих се може правити џем или их једноставно згњечити виљушком да бисте користили као брзи намаз на тосту.

Додаци боровници су алтернативни начин додавања овог воћа у вашу исхрану. Могу се наћи у облику капи или у облику таблета у праху или капсула у здравственим радњама и на мрежи.

Међутим, цело воће може бити корисније, јер вероватно пружа низ других хранљивих састојака које нема у већини суплемената.

Резиме Свеже и сушене боровнице могу се јести самостално или уврстити у разне рецепте. Боровница се такође може наћи у додацима у праху и течности.

Ефективне дозе и потенцијални нежељени ефекти

Боровница се сматра сигурном за већину људи када се конзумира у типичним количинама.

Међутим, веће дозе пронађене у неким суплементима могу бити проблематичне, посебно ако се узимају током дужег периода ().

Боровница може повећати ризик од крварења код људи са поремећајима крварења или који узимају лекове за разређивање крви. Они такође могу довести до прениског пада нивоа шећера у крви код лекова који смањују шећер у крви.

Додаци боровнице можда нису безбедни за децу, као ни за труднице или дојиље. Они такође могу да комуницирају са неким лековима, па се обавезно обратите свом лекару пре него што их додате у вашу исхрану.

Иако се чај од листова боровнице понекад користи као биљни лек, лишће се сматра отровним и стручњаци га не препоручују за ову употребу ().

Ограничени број студија и велике варијације доза чине изазов одређивањем најефикасније дозе. Ипак, већина студија на људима користи негде између 50 грама свеже боровнице и 500 мг додатака боровници.

Резиме Свежа боровница се генерално сматра сигурном, али велике дозе које се налазе у неким додацима могу бити проблематичне. Деца, она која узимају одређене лекове, као и труднице и жене које доје можда ће требати да избегавају додатке боровници.

Доња граница

Боровница је мала европска боровница богата многим храњивим састојцима и корисним једињењима.

Повезани су са смањеном упалом и нивоом шећера у крви, као и побољшаним видом и здрављем срца. Они чак могу побољшати функцију мозга, борити се против бактерија и смањити симптоме улцерозног колитиса.

Као и код већине бобичастог воћа, боровница је здрав додатак вашој исхрани.