11 Изненађујуће предности и употребе црног пиринча

Садржај

• 1. Добар извор неколико хранљивих материја
• 2. Богат је антиоксидансима
• 3. Садржи биљно једињење антоцијанин
• 4. Може појачати здравље срца
• 5. Може имати антиканцерогена својства
• 6. Може да подржи здравље очију
• 7. Природно без глутена
• 8. Може помоћи мршављењу
• 9–10. Остале потенцијалне користи
• 11. Лако се припрема и припрема
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Назван и забрањеним или љубичастим пиринчем, црни пиринач је врста риже која припада Ориза сатива Л. врсте (1).

Црни пиринач добија своју црно-љубичасту боју пигмента званог антоцијанин, који има снажна антиоксидативна својства (2).

У древној Кини, речено је да се црни пиринач сматрао толико јединственим и хранљивим да је био забрањен свима, осим краљевским лиценцама (1).

Данас се захваљујући свом благом, орашасти укусу, жвакастој текстури и многим хранљивим предностима, црни пиринач може наћи у бројним кухињама широм света.

Ево 11 предности и употребе црног пиринча.

1. Добар извор неколико хранљивих материја

У поређењу са другим врстама пиринча, црни пиринач је један од највише протеина (3, 4, 5, 6).

На 3,5 грама (100 грама) црни пиринач садржи 9 грама протеина, у поређењу са 7 грама за смеђи пиринач (3, 5).

Такође је добар извор гвожђа - минерала који је неопходан за ношење кисеоника у вашем телу (7)

1/4 шоље (45 грама) некуханог црног риже пружа (3):

• Калорије: 160
• Дебео: 1,5 грама
• Беланчевина: 4 грама
• Царбс: 34 грама
• Влакно: 1 грам
• Гвожђе: 6% дневне вредности (ДВ)

Црни пиринач је добар извор неколико хранљивих састојака, посебно протеина, влакана и гвожђа.

2. Богат је антиоксидансима

Поред тога што је добар извор протеина, влакана и гвожђа, црни пиринач је посебно богат у неколико антиоксиданата (8).

Антиоксиданти су једињења која штите ваше ћелије од оксидативног стреса изазваног молекулама познатим као слободни радикали (9).

Они су важни, пошто је оксидативни стрес повезан са повећаним ризиком од неколико хроничних стања, укључујући болест срца, Алзхеимерову болест и одређене облике рака (9).

Иако је мање популаран од осталих сорти пиринча, истраживања показују да црни пиринач има највећи укупни антиоксидативни капацитет и активност (10).

У ствари, поред антоцијанина, пронађено је да црни пиринач садржи преко 23 биљна једињења са антиоксидацијским својствима, укључујући неколико врста флавоноида и каротеноида (8).

Стога додавање црног риже у вашу исхрану може бити лак начин да у своју исхрану уврстите више антиоксиданса који штите болест.

Истраживања показују да црни пиринач садржи преко 23 врсте антиоксиданата и да има највећу антиоксидацијску активност од свих сорти пиринча.

3. Садржи биљно једињење антоцијанин

Антоцијанини су група биљних пигмената флавоноида који су одговорни за љубичасту боју црног риже, као и неколико других биљних намирница попут боровница и љубичастог слатког кромпира (2, 11).

Истраживања показују да антоцијанини имају снажна противупална, антиоксидативна и антиканцерогена дејства (2, 12).

Поред тога, испитивања на животињама, епруветама и популацији показала су да конзумирање хране с високим садржајем антоцијанина може помоћи у заштити од неколико хроничних болести, укључујући срчане болести, гојазност и неке облике рака (13, 14, 15, 16).

Антоцијанин је пигмент који је одговоран за црно љубичасту боју забрањене пиринча. Такође је откривено да има моћна противупална, антиоксидативна и антиканцерогена дејства.

4. Може појачати здравље срца

Истраживања о утицају црног риже на здравље срца су ограничена. Међутим, показало се да многи његови антиоксиданти помажу у заштити од срчаних болести.

Флавоноиди попут оних у црном пиринчу повезани су са смањеним ризиком од развоја и умирања од болести срца (17, 18).

Поред тога, рана истраживања на животињама и људима сугерирају да антоцијанини могу помоћи побољшању нивоа холестерола и триглицерида (13).

Једно истраживање код 120 одраслих особа са високим нивоом холестерола открило је да узимање две капсуле антоцијана од 80 мг дневно током 12 недеља резултира значајно побољшаним нивоом ХДЛ (доброг) холестерола и значајно смањењем нивоа ЛДЛ (лошег) холестерола (19).

Друга студија која је анализирала ефекте исхране са високим холестеролом на акумулацију плакова код кунића открила је да додавање црног риже у исхрану са високим холестеролом резултира са 50% мањим накупљањем плака у поређењу са дијетама које садрже бели пиринач (20).

Иако ова студија сугерира да једење црног риже може заштитити од срчаних болести, ови резултати нису примећени код људи.

Црни рижа садржи антиоксидансе за које је доказано да помажу у заштити од срчаних болести. Међутим, потребно је више истраживања да бисмо разумели ефекте црног риже на срчане болести.

5. Може имати антиканцерогена својства

Антоцијанини из црног риже такође могу да имају моћна антиканцерогена својства.

Прегледом истраживања заснованих на популацији утврђено је да је већи унос хране богате антоцијанином повезан са мањим ризиком од колоректалног карцинома (16).

Даље, студија епрувета показала је да антоцијанини из црног риже смањују број ћелија рака дојке код људи, као и да успоравају њихов раст и способност ширења (21).

Иако обећава, потребно је више истраживања на људима да би се у потпуности разумела способност антоцијана у црном пиринчу да смање ризик и ширење одређених врста рака.

Рана истраживања показују да антоцијани у црном пиринчу могу имати снажна антиканцерогена својства, али потребно је још истраживања.

6. Може да подржи здравље очију

Истраживања показују да црни пиринач садржи велике количине лутеина и зеаксантина - две врсте каротеноида који су повезани са здрављем очију (8).

Ова једињења делују као антиоксиданти који помажу да заштитите очи од потенцијално оштећења слободних радикала (22).

Посебно је показано да лутеин и зеаксантин помажу у заштити мрежнице филтрирањем штетних таласа плаве светлости (22).

Истраживања показују да ови антиоксиданти могу играти важну улогу у заштити од дегенерације макуле повезане са старењем (АМД), што је водећи узрок слепила у целом свету. Они такође могу смањити ризик од катаракте и дијабетичке ретинопатије (23, 24, 25, 26).

Најзад, једнонедељно истраживање на мишевима открило је да конзумирање антоцијаниног екстракта из црног риже резултира значајно мањим оштећењем мрежнице када су животиње биле изложене флуоресцентним светлима. Ипак, ови налази нису поновљени код људи (27).

Црна рижа садржи антиоксиданте лутеин и зеаксантин, за који је доказано да оба штите вашу мрежницу од потенцијално оштећења слободних радикала. Иако антоцијанин такође може заштитити здравље очију, тренутно недостаје истраживања на људима.

7. Природно без глутена

Глутен је врста протеина која се налази у зрну житарица, попут пшенице, јечма и ражи.

Особе са целијакијом треба да избегавају глутен јер он покреће имунолошки одговор у телу који оштећује танко црево (28).

Глутен такође може изазвати негативне гастроинтестиналне нуспојаве, попут надувености и болова у трбуху, код особа које имају осетљивост на глутен (28).

Иако пуно интегралних житарица садржи глутен, црни пиринач је хранљива, природно безглутенска опција у којој могу уживати они који уживају безглутенску дијету.

Црни пиринач је природно без глутена и може бити добра опција за оне који имају целијакију или осетљивост на глутен.

8. Може помоћи мршављењу

Црни рижа је добар извор протеина и влакана, а оба могу помоћи у промоцији губитка тежине смањујући апетит и повећавајући осећај пуноће (29, 30).

Надаље, рана истраживања на животињама сугерирају да антоцијанини попут оних који се налазе у црном пиринчу могу помоћи у смањењу тјелесне тежине и постотка тјелесне масти (14, 15, 21).

Једна студија у трајању од 12 недеља открила је да давање мишева са гојазношћу дијети антоцијанини из црног риже са високом масноћом резултира смањењем телесне тежине за 9,6%. Међутим, ови резултати нису поновљени код људи (21).

Иако је истраживање о улози црног риже у губитку тежине код људи ограничено, откривено је да помаже смањењу тежине у комбинацији са смеђим пиринчем.

У истраживању од 6 недеља код 40 жена са вишком килограма, оне које су јеле мешавину смеђег и црног риже до три пута дневно на дијети ограниченој калоријом изгубиле су знатно више телесне тежине и телесне масти у односу на оне које једу бели пиринач (31 ).

С обзиром да је црни пиринач добар извор протеина и влакана, може помоћи у мршављењу. Такође, иако су студије на животињама сугерисале да антоцијанини могу имати користи за губитак килограма, потребно је више истраживања на људима.

9–10. Остале потенцијалне користи

Црни пиринач може понудити и друге потенцијалне користи, укључујући:

1. Снизите ниво шећера у крви. Студије на животињама сугеришу да конзумирање црног риже и друге хране која садржи антоцијан може помоћи у смањењу нивоа шећера у крви код особа са дијабетесом типа 2. За потврђивање ових ефеката потребне су људске студије (32, 33).
   
2. Може смањити ризик од безалкохолних болести масне јетре (НАФЛД). Студија на мишевима открила је да додавање црног риже у исхрану са високим удјелом масти значајно смањује накупљање масти у јетри (34).

Док је потребно још истраживања, црни пиринач може помоћи снижавању нивоа шећера у крви код особа са дијабетесом типа 2 и умањити ризик од НАФЛД-а.

11. Лако се припрема и припрема

Кувати црни пиринач је лако и слично је кувању других облика риже.

Да бисте га припремили, једноставно комбинујте пиринач и воду или залијте у лонцу на средње јакој топлоти. Једном када прокључа, поклопите и смањите топлоту на лаганој ватри. Рижу кувајте 30-35 минута, или док не постане благо, жвакаће и док се сва течност не упије.

Уклоните посуду са ватре и оставите рижу да одстоји 5 минута пре него што уклоните поклопац. Употријебите виљушку да помогнете пиринчу пиринча пре сервирања.

Ако на паковању није другачије наведено, за сваку 1 шољу (180 грама) некуханог црног риже користите 2 1/4 шоље (295 мл) воде или залиха.

Да рижа не би постала густина током кувања, препоручује се испирање пиринча под хладном водом пре кувања како бисте уклонили додатни скроб на површини.

Једном када је пиринач спреман, можете га користити у било којем јелу у коме бисте користили смеђи пиринач, као што је у посуди са зрном, пржење, салата или пиринчани пудинг.

Црни рижа припрема се слично као и друге врсте риже и може се додати у разна јела и слатка јела.

Доња граница

Иако није толико уобичајена као остале врсте риже, црни пиринач је највећи у антиоксидацијској активности и садржи више протеина него смеђи пиринач.

Као такво, његово конзумирање може понудити неколико здравствених користи, укључујући јачање здравља очију и срца, заштиту од одређених облика рака и помагање у мршављењу.

Црни пиринач је више него само храњиво зрно. Када се скува, његова дубоко љубичаста боја може чак и најосновнији оброк претворити у визуелно запањујуће јело.

Ако желите да пробате црни пиринач, а не можете га наћи локално, купујте га на мрежи.