Шта могу јести како бих задржао ниво шећера и холестерола у крви?

П: Мој крвни тест показује предијабетес и ниво холестерола од 208 мг / дл (5,4 ммол / л). Тешко ми је знати шта треба јести, јер препоручена дијета за ова стања изгледа супротно. На пример, за воће се каже да је прихватљиво на дијети са мало холестерола, али не и на шећеру са ниским нивоом шећера, док је месо супротно. Како могу ово уравнотежити?

Многи људи који имају висок шећер у крви такође имају висок ниво холестерола. Међутим, обоје се може управљати здравом исхраном. Штавише, за неке је предиабетес могуће преокренути путем промене исхране и начина живота (1).

Уобичајено је видети дезинформације о томе која је храна лоша за одређена стања, укључујући висок холестерол, предијабетес и дијабетес. Ипак, најважнији је општи квалитет ваше исхране.

Три макронутријента - угљени хидрати, протеини и масти - имају различите утицаје и на ниво шећера и холестерола у крви.

На пример, извори угљених хидрата попут хлеба, тестенина и воћа утичу на шећер у крви више од извора протеина или масти. Са друге стране, извори масти који садрже холестерол, попут млека и меса, имају већи утицај на холестерол него на шећер у крви.

Ипак, извори холестерола из хране само значајно утичу на ниво у крви код људи који се сматрају хиперзвезерима на холестерол. У ствари, две трећине становништва доживе мало или никакву промену нивоа након што једу храну богату холестеролом (2, 3).

Без обзира на то, смањење нивоа шећера и холестерола у крви кроз вашу исхрану не мора бити тешко, а многе намирнице помажу у спуштању сваког од тих маркера. На пример, конзумирање хране више густих храњивим материјама, као што је поврће и пасуљ, смањује ниво шећера и холестерола у крви (4, 5).

Поред тога, повећање уноса протеина и смањење потрошње рафинираних угљених хидрата - укључујући бели хлеб и слатке слаткише - такође може да снизи шећер у крви, смањи ниво ЛДЛ (лошег) холестерола и повећа ХДЛ (добар) холестерол (6, 7).

Ево неколико савета за ефикасно смањење високог нивоа шећера и холестерола у крви:

• Једите здраве масти. Да би смањили ниво холестерола, многи људи изрезују изворе масти из својих дијета. Ипак, истраживање показује да конзумирање здравих масти попут авокада, орашастих плодова, семенки, масне рибе и маслиновог уља може помоћи у смањењу ЛДЛ (лошег) холестерола, повећању ХДЛ (доброг) холестерола и побољшању контроле шећера у крви (8, 9).
• Смањите унос доданих шећера. Додани шећери - попут оних који се налазе у слаткишима, сладоледу, пецивима и заслађеним напицима - негативно утичу на холестерол и шећер у крви. Избацивање додатка шећера из исхране један је од најбољих начина за побољшање општег здравља, укључујући смањење нивоа шећера и холестерола у крви (10).
• Конзумирајте више поврћа. Повећавање уноса свежег и куваног поврћа може значајно да побољша шећер и холестерол у крви. Покушајте да додате поврће попут шпината, артичока, паприке, броколија и карфиола својим јелима и залогајима (11).
• Једите углавном цела, хранљива храна. Ослањање на запаковану храну или ресторане брзе хране може наштетити вашем здрављу, потенцијално подићи ниво холестерола и шећера у крви. Припремите више оброка код куће користећи цела, богата хранљивим материјама храну која подржавају метаболичко здравље - попут поврћа, пасуља, воћа и здравих извора протеина и масти, укључујући рибу, орахе, семенке и маслиново уље (12).

Други здрави начини за смањење нивоа шећера и холестерола у крви укључују повећање физичке активности и губитак вишка телесне масноће (13, 14).

Јиллиан Кубала је регистровани дијететичар са седиштем у Вестхамптону, НИ. Јиллиан је магистрирала из исхране на Медицинском факултету Универзитета Стони Броок, као и додипломску диплому из науке о исхрани. Осим што пише за Хеалтхлине Нутритион, води и приватну праксу засновану на источном крају Лонг Исланда, НИ, где помаже својим клијентима да постигну оптимално здравствено стање кроз промене исхране и начина живота. Џилијан вежба оно што проповеда, проводећи своје слободно време негујући на својој малој фарми која укључује повртњаке и баште са цвећем и јато пилића. Дођите до ње кроз њу веб сајт или даље инстаграм.