12 једноставних савета за спречавање крвног шећера у крви

Садржај

• 1. Идите са ниским удјелом угљених хидрата
• 2. Једите мање рафинираних угљикохидрата
• 3. Смањите унос шећера
• 4. Одржавајте здраву тежину
• 5. Вежбајте више
• 6. Једите више влакана
• 7. Пијте више воде
• 8. Уведите мало сирћета у своју исхрану
• 9. Уносите довољно хрома и магнезијума
• Хром
• Магнезијум
• 10. Додајте зачин свом животу
• Цимет
• Фенугреек
• 11. Пробајте Берберине
• 12. Размотрите ове факторе животног стила
• Стрес
• Спавај
• Алкохол
• Доња граница

Напади шећера у крви настају када вам се шећер у крви подигне, а затим нагло падне након што поједете.

У кратком року, они могу изазвати летаргију и глад. Временом, ваше тело можда неће моћи ефикасно да снизи шећер у крви, што може довести до дијабетеса типа 2.

Дијабетес је све већи здравствени проблем. У ствари, 29 милиона Американаца има дијабетес, а 25% њих ни не зна да их има (1).

Шиљци шећера у крви такође могу узроковати да се крвни судови очврсну и суже, што може довести до срчаног удара или шлога.

Овај чланак говори о 12 једноставних ствари које можете учинити да спречите клице шећера у крви.

1. Идите са ниским удјелом угљених хидрата

Угљикохидрати (угљени хидрати) су оно што узрокује пораст шећера у крви.

Када једете угљене хидрате, они се разграђују на једноставне шећере. Ти шећери тада улазе у крвоток.

Како ниво шећера у крви расте, ваш панкреас ослобађа хормон који се зове инсулин, који потиче ваше ћелије да апсорбују шећер из крви. То узрокује пад нивоа шећера у крви.

Многе студије су показале да конзумирање исхране са мало угљених хидрата може да спречи клице шећера у крви (2, 3, 4, 5).

Дијета са мало угљених хидрата такође има додатну корист као помоћ у губитку тежине, која такође може умањити шиљаке шећера у крви (6, 7, 8, 9).

Постоји пуно начина да смањите унос угљених хидрата, укључујући бројање угљених хидрата. Ево водича како то учинити.

Резиме: Дијета која садржи мало угљикохидрата може помоћи у спречавању пораста шећера у крви и помаже мршављењу. Бројање угљених хидрата такође може помоћи.

2. Једите мање рафинираних угљикохидрата

Рафинирани угљени хидрати, иначе познати као прерађени угљени угљени хидрати, су шећери или рафинирана зрна.

Неки уобичајени извори рафинираних угљених хидрата су столни шећер, бели хлеб, бели пиринач, сода, бомбоне, житарице за доручак и десерти.

Рафинирани угљени хидрати лишени су готово свих хранљивих састојака, витамина, минерала и влакана.

За рафиниране угљене хидрате се каже да има високи гликемијски индекс, јер их организам врло лако и брзо пробавља. То доводи до повећања шећера у крви.

Велико опсервацијско истраживање од више од 91.000 жена открило је да је дијета богата угљеним угљикохидратима повезана са порастом дијабетеса типа 2 (10).

Снажан пад шећера у крви и каснији пад који можете доживети након што поједете храну високог гликемијског индекса, такође могу подстаћи глад и могу довести до преједања и дебљања (11).

Гликемијски индекс угљених хидрата варира. На њега утичу бројне ствари, укључујући зрелост, шта још једете и како се припремају или припремају угљени хидрати.

Генерално, намирнице од целог зрна имају нижи гликемијски индекс, као и већина воћа, поврћа без шкроба и махунарки.

Резиме: Рафинирани угљени хидрати готово да и немају никакву хранљиву вриједност и повећавају ризик од дијабетеса типа 2 и дебљање.

3. Смањите унос шећера

Просечни Американац дневно поједе 22 кафене кашике (88 грама) додатка шећера. То значи око 350 калорија (12).

Иако се нешто од тога додаје као столни шећер, највећи део долази из прерађених и припремљених намирница, попут бомбона, колачића и соде.

Немате прехрамбених потреба за додатим шећером попут сахарозе и високофруктозним кукурузним сирупом. Они су у ствари само празне калорије.

Ваше тело разбија те једноставне шећере врло лако, узрокујући скоро тренутни пораст шећера у крви.

Студије показују да је конзумирање шећера повезано са развојем отпорности на инзулин.

Тада ћелије не реагују како би требало на ослобађање инсулина, што резултира да тело не може ефикасно да контролише шећер у крви (13, 14).

У 2016. години, америчка Управа за храну и лекове (ФДА) променила је начин на који се храна мора обележити у САД-у. Храна сада мора да прикаже количину доданих шећера коју садрже у грамима и као проценат препорученог дневног максималног уноса.

Алтернативна опција да се потпуно одричете шећера јесте да га замените природним заменама шећера.

Резиме: Шећер је ефикасно празан калорија. То изазива тренутни скок шећера у крви, а висок унос је повезан са отпорношћу на инзулин.

4. Одржавајте здраву тежину

Тренутно се две од три одрасле особе у САД-у сматрају претежом или гојазном (15).

Прекомерна тежина или гојазност вашем тијелу могу отежати употребу инзулина и контролисати ниво шећера у крви.

Ово може довести до пораста шећера у крви и одговарајућег већег ризика за настанак дијабетеса типа 2.

Прецизни начини рада још увек нису јасни, али постоји много доказа који повезују гојазност са инзулинском резистенцијом и развојем дијабетеса типа 2 (16, 17, 18).

С друге стране, доказано је да губитак килограма побољшава контролу шећера у крви.

У једном истраживању, 35 гојазних особа изгубило је у просеку 14,5 килограма (6,6 кг) током 12 недеља, док су били на дијети од 1.600 калорија дневно. Њихов се шећер у крви смањио у просјеку за 14% (19).

У другом истраживању на људима без дијабетеса, установљено је да губитак тежине смањује учесталост развоја дијабетеса типа за 58% (20).

Резиме: Прекомерна тежина отежава вашем телу да контролише ниво шећера у крви. Чак и губитак мале тежине може побољшати вашу контролу шећера у крви.

5. Вежбајте више

Вежба помаже у контроли шиљака шећера у крви повећањем осетљивости ваших ћелија на хормон инзулин.

Вежбање такође узрокује да мишићне ћелије апсорбују шећер из крви, помажући у снижавању нивоа шећера у крви (21).

Откривено је да вежбање високог и умереног интензитета смањује пораст шећера у крви.

Једно истраживање је открило слична побољшања у контроли шећера у крви код 27 одраслих особа које су изводиле или вежбање средњег или високог интензитета (22).

Било да вежбате на празан или пун стомак, може имати утицаја на контролу шећера у крви.

Једно истраживање је показало да је вежба изведена пре доручка ефикасније контролисала шећер у крви него вежбање после доручка (23).

Повећавање вежбања такође има додатну корист помагања у губитку килограма, двоструко боље у борби против шиљака шећера у крви.

Резиме: Вежбање повећава осетљивост на инсулин и стимулише ћелије на уклањање шећера из крви.

6. Једите више влакана

Влакна се састоји од делова биљне хране које ваше тело не може пробавити.

Често се дели у две групе: растворљива и нерастворљива влакна.

Растворљива влакна, посебно могу помоћи у контроли убода шећера у крви.

Раствара се у води и формира супстанцу сличну гелу која помаже успоравању апсорпције угљених хидрата у цревима. Ово резултира сталним порастом и падом шећера у крви, а не падом (24, 25).

Влакна такође могу да вас натерају, смањујући апетит и унос хране (26).

Добри извори растворљивих влакана укључују:

• Овсена каша
• Ораси
• Махунарке
• Неко воће, попут јабука, наранџе и боровнице
• Много поврћа

Резиме: Влакна могу да успоравају апсорпцију угљених хидрата и ослобађање шећера у крви. Такође може да смањи апетит и унос хране.

7. Пијте више воде

Не пијење довољно воде може довести до пораста шећера у крви.

Када сте дехидрирани, ваше тело производи хормон који се зове вазопресин. Ово подстиче ваше бубреге да задржавају течност и спречавају тело да испушта вишак шећера у мокраћи.

Такође подстиче јетру да ослобађа више шећера у крви (27, 28, 29).

Једно истраживање од 3.615 особа открило је да они који су пили најмање 34 унције (око 1 литре) воде дневно имају 21% мању вероватноћу да развију висок шећер у крви од оних који су пили 16 унци (473 мл) или мање дневно (28) .

Дугорочно истраживање на 4.742 особе у Шведској открило је да је током 12,6 година пораст вазопресина у крви повезан са повећањем отпорности на инзулин и дијабетесом типа 2 (30).

Колико воде требате попити, често се преговара. У суштини, то зависи од појединца.

Увек водите рачуна да пијете чим ожедните и повећајте унос воде током врућег времена или током вежбања.

Држите се воде уместо шећера или сока од соде, јер ће садржај шећера довести до шиљака шећера у крви.

Резиме: Дехидрација негативно утиче на контролу шећера у крви. Временом може довести до инзулинске резистенције и дијабетеса типа 2.

8. Уведите мало сирћета у своју исхрану

Откривено је да оцат, посебно јабуково сирће, има бројне здравствене користи.

Повезана је са губитком тежине, смањењем холестерола, антибактеријским својствима и контролом шећера у крви (31, 32, 33).

Неколико студија показује да конзумирање сирћета може повећати одговор на инзулин и смањити трагове шећера у крви (31, 34, 35, 36, 37).

Једно истраживање је открило да сирћета значајно смањује шећер у крви код учесника који су управо конзумирали оброк који садржи 50 грама угљених хидрата. Студија је такође открила да што је јачи сирће нижи шећер у крви (31).

Друга студија је испитивала утицај сирћета на шећер у крви након што су учесници конзумирали угљене хидрате. Откривено је да је сирће повећало осетљивост на инзулин за између 19% и 34% (37).

Додатак сирћета такође може снизити гликемијски индекс хране, што може помоћи у смањењу шиљака шећера у крви.

Студија у Јапану открила је да додавање киселих намирница рижи значајно смањује гликемијски индекс оброка (38).

Резиме: Показано је да оцат повећава одговор на инсулин и помаже у контролисању шећера у крви када се узима са угљеним хидратима.

9. Уносите довољно хрома и магнезијума

Студије показују да хром и магнезијум могу бити ефикасни у контроли шиљака шећера у крви.

Хром

Хром је минерал који вам је потребан у малим количинама.

Сматра се да појачава деловање инсулина. Ово би могло помоћи у контроли шиљака шећера у крви подстичући ћелије да апсорбују шећер из крви.

У једном малом истраживању, 13 здравих мушкараца добило је 75 грама белог хлеба са или без додатка хрома. Додавање хрома довело је до око 20% смањења шећера у крви након оброка (39).

Међутим, налази о контроли хрома и шећера у крви су мешани. Анализа 15 студија закључила је да нема ефекта хрома на контролу шећера у крви код здравих људи (40).

Препоручени унос хране за хром можете пронаћи овде. Богати извори хране укључују броколи, жуманце, шкољке, парадајз и бразилски орах.

Магнезијум

Магнезијум је још један минерал који је повезан са контролом шећера у крви.

У једној студији од 48 људи, половини је додељен додатак магнезијума од 600 мг, заједно са саветима о начину живота, док је другој половини дат само савет о начину живота. Осетљивост на инзулин повећана је у групи која је додавала додатке магнезијума (41).

Друга студија је истраживала комбиноване ефекте суплементације хромом и магнезијумом на шећер у крви.Открили су да комбинација ова два повећава осетљивост на инсулин више него што је било који додатак (42).

Овде можете пронаћи препоручени унос магнезијума. Богати извори хране укључују шпинат, бадеме, авокадо, индијске каше и кикирики.

Резиме: Хром и магнезијум могу помоћи повећању осетљивости на инзулин. Докази показују да би могли бити ефикаснији заједно.

10. Додајте зачин свом животу

Цимет и смрека користе се у алтернативној медицини хиљадама година. Обоје су повезани са контролом шећера у крви.

Цимет

Научни докази о употреби цимета у контроли шећера у крви су мешани.

Показало се да је код здравих људи цимет повећао осетљивост на инзулин и смањио пораст шећера у крви након оброка на бази угљених хидрата (43, 44, 45, 46).

Једна од ових студија пратила је 14 здравих људи.

Откривено је да конзумирање 6 грама цимета са 300 грама пиринчаног пудинга значајно смањује шиљке шећера у крви у поређењу са једењем пудинга само (45).

Међутим, постоје и студије које показују да цимет не утиче на шећер у крви.

Један преглед је прегледао 10 висококвалитетних студија на укупно 577 оболелих од дијабетеса. Преглед није установио значајну разлику у шиљацима шећера у крви након што су учесници узимали цимет (47).

Постоје две врсте цимета:

• Цассиа: Може потицати од више различитих врста Циннамомум дрвеће. То је тип који се најчешће налази у већини супермаркета.
• Цејлон: Долази посебно од Циннамомум верум дрво. Скупље је, али може садржавати више антиоксиданата.

Цассиа цимет садржи потенцијално штетну супстанцу звану кумарин.

Европска агенција за сигурност хране (ЕФСА) поставила је подношљиви дневни унос кумарина на 0,045 мг по килограму тјелесне тежине (0,1 мг / кг). То је отприлике пола кафене кашичице цимета цассиа за особу од 165 килограма (48).

Фенугреек

Једно од својстава фенугреека-а је да семенке садрже довољно растворљивих влакана.

Ово помаже у спречавању шиљака шећера у крви успоравајући варење и апсорпцију угљених хидрата.

Међутим, чини се да ниво шећера у крви може имати више користи од само семенки.

У једном истраживању, 20 здравих људи је добило листове прашине смреке помешане са водом пре јела. Студија је открила да је плахта смањила ниво шећера у крви након јела за 13,4%, у поређењу с плацебом (49).

Анализа 10 студија открила је да фенугреек значајно смањује шећер у крви два сата након јела (50).

Фенугреек може помоћи у смањењу шиљака шећера у крви. Може се додати у храну, али има прилично јак укус, па је неки радије узимају као додатак.

Резиме: И цимет и смрека релативно су сигурни. Они могу имати благотворне ефекте на ваш шећер у крви ако их узимате уз оброк који садржи угљене хидрате.

11. Пробајте Берберине

Берберин је хемикалија која се може екстраховати из више различитих биљака (51).

Употребљава се у традиционалној кинеској медицини хиљадама година. Неке од његових употреба укључују смањење холестерола, мршављење и контролу шећера у крви (52, 53).

Берберин смањује количину шећера коју ствара јетра и повећава осетљивост на инзулин. Такође је откривено да је делотворан као и неки лекови који се користе код дијабетеса типа 2 (54, 55, 56, 57).

Једно истраживање је проучавало 116 људи са дијабетесом типа 2 који су или примали берберин или плацебо током три месеца. Берберин је смањио клице шећера у крви након оброка за 25% (58).

Међутим, друга студија је открила да је берберин код неких људи изазвао нежељене ефекте, као што су пролив, затвор и гас (59).

Иако се чини да је берберин прилично безбедан, разговарајте са лекаром пре него што га узмете ако имате медицинско стање или узимате било какав лек.

Резиме: Берберин има минималне нуспојаве, а студије су показале да може смањити пораст шећера у крви за 25% након што га поједете.

12. Размотрите ове факторе животног стила

Ако заиста желите да смањите пораст шећера у крви, требало би да размотрите и ове животне факторе који могу утицати на шећер у крви.

Стрес

Стрес може негативно утицати на ваше здравље на више начина, изазивајући главобољу, повишен крвни притисак и анксиозност.

Такође је доказано да утиче на шећер у крви. Како ниво нивоа стреса расте, ваше тело ослобађа одређене хормоне. Ефекат је ослобађање складиштене енергије у облику шећера у крвоток за одговор на борбу или бијег (60).

Једно истраживање са 241 италијанског радника установило је да је пораст стреса на послу директно повезан са повећањем нивоа шећера у крви (61).

Такође је откривено да активно рјешавање стреса погодује вашем шећеру у крви. У истраживању студената негованих установе, вежбе јоге су смањиле стрес и шпиц шећера у крви након оброка (62).

Спавај

И премало и превише сна повезано је са лошом контролом шећера у крви.

Студија на 4.870 одраслих са дијабетесом типа 2 открила је да су они који су спавали најдуже или најкраће трајање имали најсиромашнију контролу шећера у крви. Најбоља контрола пронађена је код оних који су спавали између 6,5 и 7,4 сата ноћу (63).

Чак и једна или две лоше ноћи можете утицати на ниво шећера у крви.

Испитивање девет здравих људи показало је да премало спавања или само 4 сата повећава отпорност на инзулин и ниво шећера у крви (64).

Уз сан је квалитета важна колико и количина. Студија је показала да је најдубљи ниво сна (НРЕМ) најважнији у погледу контроле шећера у крви (65).

Алкохол

Алкохолна пића често садрже пуно доданог шећера. Ово се посебно односи на мешана пића и коктеле који у оброку могу садржати и до 30 грама шећера.

Шећер у алкохолним пићима узроковаће клице шећера у крви на исти начин као и додани шећер у храни. Већина алкохолних пића такође има малу или никакву храњиву вредност. Као и код додатног шећера, то су ефективно празне калорије.

Надаље, с временом, пиће може смањити ефикасност инзулина, што доводи до високог шећера у крви и може довести до дијабетеса типа 2 (66).

Међутим, студије показују да умерено, контролисано пијење заправо може имати заштитни ефекат када је у питању контрола шећера у крви, а такође може умањити ризик од развоја дијабетеса типа 2 (67, 68, 69).

Једно истраживање је открило да конзумирање умјерених количина алкохола уз оброке може смањити пораст шећера у крви и до 37% (70).

Резиме: Лош сан, стрес и висок унос алкохола негативно утичу на шећер у крви. Зато је важно узети у обзир и начин живота као и дијету.

Доња граница

Једноставне прехрамбене промјене, попут држања дијета са ниским удјелима угљикохидрата и избјегавања доданих шећера и рафинираних житарица, могу вам помоћи да избјегнете шаре шећера у крви.

Редовно вежбање, одржавање здраве телесне тежине и пиће пуно воде такође могу имати користи за ваше здравље, осим што помажу у контроли шећера у крви.

Уз то, ако имате било каква здравствена стања или узимате било који лек, разговарајте са лекаром пре него што промените своју исхрану.

За већину људи, ова једноставна промена исхране и начина живота одличан је начин да снизите ризик од развоја отпорности на инзулин или дијабетеса типа 2.