Боровнице 101: Прехрамбене чињенице и здравствене користи

Садржај

• Шта су боровнице?
• Нутритивне таблице
• Угљикохидрати
• Влакно
• Витамини и минерали
• Биљна једињења
• Антоцијанини
• Здравствене бенефиције
• Срце здравља
• Здравље мозга
• Контрола шећера у крви
• Нежељени ефекти
• Доња граница

Боровнице су врло популарно, укусно воће које потиче из Северне Америке, али се комерцијално узгаја широм Америке и Европе (1).

Они имају мало калорија и невероватно су здрави, потенцијално регулишу ниво шећера у крви и помажу здрављу срца и мозга.

Боровнице се често продају као суперхрана, а одличан су извор неколико витамина, корисних биљних једињења и антиоксиданата (2).

Овај чланак говори о боровницама, укључујући њихову исхрану и предности.

Шта су боровнице?

Као члан породице Хеатхер (Вакцинијум ссп.), боровнице су уско повезане са брусницама, боровницама и хреновкама.

Ове мале округле бобице су пречника од 5 до 16 мм, а боја им може бити у распону од плаве до љубичасте.

Постоје различите врсте боровница, па њихов изглед може мало варирати. Две најчешће сорте су боровнице високог и ниског грма.

Боровнице су пријатног, слатког укуса. Често их једу свеже, али могу бити и смрзнуте или сочне. Могу се користити у разним пецивима, џемовима и желеима, као и за ароме.

САЖЕТАК Боровнице су мале, округле, љубичасте или плаве бобице које припадају породици Хеатхер. Боровнице високог и ниског грма две су најчешће врсте.

Нутритивне таблице

Боровнице имају мало калорија и масти, али ипак нуде пристојне количине здравих влакана.

За сервирање сирових боровница од 3,5 унце (100 грама) има (3):

• Калорије: 57
• Вода: 84%
• Беланчевина: 0,7 грама
• Царбс: 14,5 грама
• Шећер: 10 грама
• Влакно: 2,4 грама
• Дебео: 0,3 грама

Угљикохидрати

Боровнице се углавном састоје од 14% угљених хидрата, 84% воде и мале количине протеина и масти.

Већина угљених хидрата потиче из једноставних шећера попут глукозе и фруктозе, али боровнице садрже и нешто влакана.

Ове бобице имају оцену 53 на гликемијском индексу (ГИ), који мери колико брзо одређена храна подиже ниво шећера у крви (4).

Како је овај резултат релативно низак, боровнице не би требале узроковати велике навале шећера у крви и сматрају се сигурним за особе са дијабетесом.

Влакно

Дијетална влакна важан су дио здраве прехране и могу имати заштитне учинке против разних болести (5).

Једна шоља (148 грама) боровница даје 3,6 грама влакана. У ствари, око 16% садржаја угљених хидрата у овим бобицама долази у облику влакана.

САЖЕТАК Боровнице имају мало калорија и масти. Они се углавном састоје од угљених хидрата и воде, али садрже и пристојну количину влакана.

Витамини и минерали

Боровнице су добар извор неколико витамина и минерала, укључујући:

• Витамин К1. Овај храњиви састојак је такође познат као филокинон. Витамин К1 је углавном укључен у згрушавање крви, али може такође имати користи од костију (6).
• Витамин Ц. Такође познат као аскорбинска киселина, витамин Ц је антиоксиданс важан за здравље коже и имуну функцију (7).
• Манган. Овај есенцијални минерал потребан је за нормалан метаболизам аминокиселина, протеина, липида и угљених хидрата (8).

Боровнице такође садрже мале количине витамина Е, витамина Б6 и бакра.

САЖЕТАК Боровнице су добар извор мангана и витамина Ц и К1. Такође обезбеђују мале количине бакра, као и витамине Е и Б6.

Биљна једињења

Боровнице су богате антиоксидансима и корисним биљним једињењима, укључујући:

• Антоцијанини. Ови антиоксиданти дају боровници боју и могу смањити ризик од болести срца (9, 10, 11).
• Кверцетин. Висок унос овог флавонола повезан је са нижим крвним притиском и смањеним ризиком од срчаних болести (12, 13).
• Мирицетин. Овај флавонол може имати бројне здравствене користи, попут помагања у спречавању рака и дијабетеса (14, 15).

Антоцијанини

Антоцијанини су главна антиоксидантна једињења у боровницама.

Припадају великој породици полифенола званих флавоноиди, за које се верује да су одговорни за многе корисне ефекте боровница (16).

У боровницама је откривено више од 15 различитих антоцијанина, а претежно једињења су малвидин и делпхинидин (10, 17, 16).

Чини се да су ови антоцијани концентрисани у кожи плода. Стога је спољни слој бобице најхрањивији део (18).

САЖЕТАК Боровнице су богате корисним биљним једињењима и антиоксидансима - посебно антоцијанинима - који могу имати бројне здравствене користи.

Здравствене бенефиције

Боровнице могу имати користи за ваше срце, мозак и шећер у крви.

Срце здравља

Срчана болест је водећи узрок смрти у свијету (19).

Студије бележе везу између бобица - или хране богате флавоноидима - и побољшаног здравља срца (20, 11).

Нека истраживања сугерирају да боровнице могу имати значајне здравствене користи за људе с високим крвним притиском, главним фактором ризика за срчане болести (21, 22).

Ове бобице могу такође инхибирати оксидацију ЛДЛ (лошег) холестерола - критични корак у процесу срчаних болести (23).

Опсерваторска студија у 93.600 медицинских сестара установила је да је висок унос антоцијанина повезан са 32% нижим ризиком од срчаних удара (24).

Здравље мозга

Како се широм света повећава број људи старијих од 65 година, тако ће се повећати и стања и болести везане уз старост.

Занимљиво је да је већи унос хране богате флавоноидима попут боровница повезан са бољом функцијом мозга (25).

Једење боровница може спречити оксидативни стрес - који има важну улогу у процесу старења (26).

Ове бобице такође могу директно да побољшају рад мозга. У једној студији од 12 недеља, свакодневно пијење сока од боровнице побољшавало је памћење код 9 старијих одраслих особа са раним падом памћења (27).

Друга, шестогодишња студија старијих одраслих открила је да су боровнице и јагоде повезане са кашњењем старења мозга до две и по године (28).

Контрола шећера у крви

Преваленција дијабетеса типа 2 у свету непрестано расте (29).

Људи који имају дијабетес осјетљиви су на брзе промјене шећера у крви и требају бити опрезни кад једу храну богату угљикохидратима.

Боровнице садрже умерене количине шећера - или 15 грама по шољи (148 грама).

Међутим, они немају штетне ефекте на ниво шећера у крви, што може бити последица њиховог високог садржаја биоактивних једињења.

Студије са епруветама указују да антоцијанини у боровницама могу имати благотворне ефекте на контролу шећера у крви (30, 31).

И људске студије су показале обећавајуће резултате.

Једно шестонедељно истраживање открило је да два смоотхиеја из боровнице дневно помажу побољшању осетљивости на инзулин код гојазних људи који су били изложени великом ризику од развоја дијабетеса (32).

Боровнице такође могу утицати на ниво шећера у крви директно након оброка са великим уносом угљених хидрата тако што блокирају одређене дигестивне ензиме и смањењу шиљака шећера у крви (33).

САЖЕТАК Боровнице могу смањити ризик од срчаних болести, ојачати здравље мозга, смањити ниво шећера у крви и побољшати осетљивост на инзулин.

Нежељени ефекти

Када се једе умјерено, боровнице немају познате штетне ефекте код здравих појединаца.

Алергија на боровнице постоји, али је изузетно ретка (34).

САЖЕТАК Боровнице се добро подносе кад се једу умјерено, а алергија је врло ријетка.

Доња граница

Боровнице су популарно, укусно воће.

Добар су извор витамина К1, витамина Ц, мангана и неколико других корисних биљних једињења попут антоцијана.

Редовно једење боровница може спречити срчане болести, побољшати здравље мозга и помоћи умјереном нивоу шећера у крви.