Чврсто исхрањено јаје, чињенице: калорије, протеини и још много тога

Садржај

• Нутритивне таблице
• Одличан извор висококвалитетних протеина
• Високо у холестеролу, али не повећавајте ризик од срчаних болести
• Промовишите здравље мозга и очију
• Холин
• Лутеин и Зеаксантин
• Хард-Боилед вс Фриед
• Доња граница

Јаја су снага протеина и хранљивих састојака.

Могу се додати многим јелима и припремити на бројне начине.

Један од начина да уживате у јајима је да их тврдо скувате. Тврдо кувана јаја чине сјајне преливе за салату и могу се јести сама уз посипање соли и бибера.

Овде је све што треба да знате о тврдо куваним јајима.

Нутритивне таблице

Тврдо кувана јаја су препуна хранљивих састојака, протеина и здравих масти. Једно велико кувано јаје (50 грама) обезбеђује (1):

• Калорије: 77
• Угљени хидрати: 0,6 грама
• Укупно масти: 5,3 грама
• Засићене масти: 1,6 грама
• Монозасићене масноће: 2,0 грама
• Холестерол: 212 мг
• Протеин: 6,3 грама
• Витамин А: 6% од препоручене дијететске дозволе (РДА)
• Витамин Б2 (рибофлавин): 15% РРА
• Витамин Б12 (кобаламин): 9% РРА
• Витамин Б5 (пантотенска киселина): 7% РРА
• Фосфор: 86 мг, или 9% од РДА
• Селен: 15,4 мцг, или 22% од РДА

Због свих хранљивих састојака која јаја нуде, они су прилично нискокалорична храна. Тврдо кувана јаја дају само 77 калорија, 5 грама масти и врло малу количину угљених хидрата.

Такође су врло добар извор немасних протеина, са око 6 грама по јајету.

Даље, јаја пакују читав низ аминокиселина, што значи да су комплетан извор протеина.

Тврдо кувана јаја такође нуде разне важне хранљиве састојке, укључујући витамин Д, цинк, калцијум и све витамине Б групе. Они су посебно добар извор рибофлавина (витамин Б2) и витамина Б12.

Многе хранљиве материје јаја бораве искључиво у жуманцету, док беланчевина садржи првенствено протеине ().

Тврдо кувана јаја су мало калорија и богата многим важним витаминима, минералима и хранљивим састојцима. Док жуманце обезбеђује хранљиве материје, масти и протеине, бело је готово искључиво протеин.

Одличан извор висококвалитетних протеина

Протеини су витални за многе компоненте вашег здравља, укључујући изградњу мишића и костију и производњу хормона и ензима ().

Јаја дају око 6 грама висококвалитетних протеина. У ствари, јаја су један од најбољих извора протеина који можете да једете (1).

То је због њиховог комплетног протеинског профила - јаја садрже свих девет есенцијалних аминокиселина (,).

Једна од уобичајених заблуда је да се протеин налази само у беланцу.

Међутим, готово половина садржаја протеина у јајету долази из жуманца (5,).

Стога је најбоље уживати у целом јајету - жуманцу и осталом - како бисте имали користи од протеина и хранљивих састојака које јаја нуде.

Јаја су одличан извор протеина. Садрже свих девет есенцијалних аминокиселина, а и бељак и жуманце садрже овај важан хранљиви састојак.

Високо у холестеролу, али не повећавајте ризик од срчаних болести

Током година јаја су стекла лошу репутацију због високог садржаја холестерола.

Тачно је да су јаја пуна холестерола. Једно велико кувано јаје даје 212 мг холестерола, што је 71% од РДА (1).

Међутим, недавна истраживања показују да холестерол у исхрани има врло мали утицај на холестерол у крви (,).

За већину људи, холестерол у исхрани није повезан са ризиком од срчаних болести и не повећава укупан холестерол или „лош“ ниво ЛДЛ холестерола (,).

У ствари, конзумација јаја може побољшати „добар“ ХДЛ холестерол (,,).

Поред тога, две студије на преко 100.000 здравих одраслих откриле су да једење једног целог јајета дневно није повезано са повећаним ризиком од срчаних болести ().

Међутим, људи са дијабетесом треба да буду опрезни када конзумирају јаја, јер нека истраживања показују да једење 7 јаја недељно може повећати ризик од срчаних болести ().

На крају, потребно је више истраживања везе између конзумације јаја и ризика од срчаних болести код људи са дијабетесом.

Иако тврдо кувана јаја садрже пуно холестерола, студије показују да холестерол у исхрани код већине људи нема негативан утицај на холестерол у крви. У ствари, утврђено је да јаја побољшавају профиле холестерола повећавајући „добар“ ХДЛ холестерол.

Промовишите здравље мозга и очију

Јаја пружају важне есенцијалне хранљиве састојке и антиоксиданте који подржавају здравље мозга и очију.

Холин

Холин је неопходан хранљиви састојак за многе критичне процесе у вашем телу.

Ваше тело самостално производи неки холин, али не у великим количинама. Због тога морате узимати холин из своје дијете како бисте избјегли недостатак (14).

Ипак, већина Американаца не конзумира довољно (,).

Холин је пресудан за одржавање здравог нервног система, јер помаже у стварању ацетилхолина, неуротрансмитера који је укључен у памћење и учење ().

Холин је важан током вашег животног века. Промовише развој мозга и памћења фетуса, као и когнитивне функције код старијих одраслих (,).

Такође је витално за труднице, јер одговарајући ниво холина може смањити ризик од оштећења нервне цеви у фетусу ().

Холин се налази у жуманцу - једно велико, тврдо кувано јаје садржи 147 мг холина, што је 27% од дневне вредности. У ствари, јаја су најконцентрисанији извор холина у америчкој исхрани (14,).

Лутеин и Зеаксантин

Лутеин и зеаксантин су два антиоксиданта најпознатија по својој улози у здрављу очију.

Они се боре против штетних слободних радикала изазваних кисеоником који се могу акумулирати у вашим очима (,).

Показало се да лутеин и зеаксантин успоравају стварање катаракте и штите од старосне дегенерације макуле (АМД) (,).

Они чак могу заштитити ваше очи од штетног плавог светла (,).

Жуманца су одличан извор ова два каротеноида.

Даље, због профила масти жуманца, чини се да ваше тело одлично апсорбује лутеин и зеаксантин (,).

Жумањци су одличан извор холина, који је неопходан за здравље и развој мозга. Такође су богате лутеином и зеаксантином, антиоксидантима који промовишу здравље очију.

Хард-Боилед вс Фриед

Тврдо кувана јаја се праве тако што се јаја без љуске стављају у шерпу напуњену хладном водом, а затим кључају док се жуманце не стврдне. Кувани су без додатног путера или уља.

С друге стране, прженим јајима је потребан маслац или уље који доприносе додатним калоријама и масти.

На пример, једно велико тврдо кувано јаје има 77 калорија и 5,3 грама масти, у поређењу са 90 калорија и 7 грама масти у једном великом прженом јајету (1, 28).

Осим садржаја масти и калорија, тврдо кувана и пржена јаја имају врло сличне витаминске и минералне профиле. Не разликују се у количини протеина и хранљивих састојака.

Док се тврдо кувана јаја припремају без додатних састојака, прженим јајима је потребан додатни маслац или уље - што их чини калоричнијим. Међутим, пржена и кувана јаја су врло слична са становишта микроелемената.

Доња граница

Тврдо кувана јаја су нискокалорична, хранљива материја.

Они су одличан извор висококвалитетних протеина и богати витаминима Б, цинком, калцијумом и другим важним хранљивим састојцима и антиоксидантима попут холина, лутеина и зеаксантина.

Иако јаја садрже холестерол, чини се да јаја код већине људи не повећавају ризик од срчаних болести.

Тврдо кувана јаја се припремају без додатног уља или путера, тако да су мање калорија и масти од пржених јаја.

Можда су само један од најлакших и најхрањивијих додатака вашој исхрани.