Како ваша рутина вежбања може утицати на вашу плодност

Садржај

• Како вежбање утиче на плодност
• Idealna težina za začeće
• Како тежина утиче на плодност
• Kako povećati plodnost vežbanjem, kažu stručnjaci
• Ако сте нормалне тежине
• Ако имате мању тежину
• Ako ste gojazni
• Ако се подвргавате третману плодности
• Pregled za

Nisam uvek bila sigurna da želim da budem mama. Volim da provodim vreme sa prijateljima, trčim i razmazim svog psa, i to je bilo dovoljno dugi niz godina. Tada sam upoznala Skota, koji je bio toliko strastven u osnivanju porodice da sam, zaljubivši se u njega, počeo da gledam stvari drugačije. Dok je zaprosio, jedva sam čekao da povećamo sopstvenu porodicu; bilo je tako lako zamisliti da imam pun život sa decom.

Međutim, ubrzo nakon što smo se venčali, dijagnostikovana mi je endometrioza, poremećaj u kome sluzokoža materice raste u drugim delovima tela, povećavajući šanse za neplodnost. Након што сам оперисао како бих поправио стање, специјалисти су ми рекли да су моје шансе да затрудним у року од две године прилично добре.

Тако смо већ више од годину дана Сцотт и ја дали све од себе да створимо мало човека. У нади да ћу повећати плодност, пијуцкао сам кинеско биље које има укус блата, јео сам кесице гоји бобица испуњених антиоксидантима, искакао Муцинек да би повећао цервикалну слуз, па сам чак примио и масажу трбуха Маја од самоописане богиње плодности. Техника трљања, која се преноси генерацијама бабица и исцелитеља, има за циљ да усмери репродуктивне органе у правилан положај и побољша њихову функцију. Штета што ми је само дао гас. (Повезано: Како се шансе за трудноћу мењају током вашег циклуса)

Чудно, никада ме није изненадио ниједан од ових необичних предлога. Хеј, ко сам ја да доводим у питање мудрост исцелитеља? Био сам шокиран, међутим, када је мој акупунктурист за плодност, а затим и мој репродуктивни ендокринолог, лекар специјализован за репродуктивне поремећаје, предложио да бих, како бих повећао шансе за зачеће и повећао плодност, требао да опустим интензитет и трајање рутине вежбања. Moja 90-minutna navika u teretani pet dana u nedelji nije samo poboljšala moje zdravlje i držala težinu pod kontrolom, već je takođe smanjila moj stres oko stvaranja bebe. Дакле, када је добар тренинг постао лоша идеја?

Како вежбање утиче на плодност

"Знали смо да је тежина важан фактор у плодности, али с обзиром на то да је улога вежбања недавна појава у западној медицини", објашњава др Роберт Брзиски, професор акушерства и гинекологије на Здравственом научном центру Универзитета у Тексасу. у Сан Антонију и председавајући етичког одбора Америчког друштва за репродуктивну медицину (АСРМ). Прелиминарна истраживања сугеришу да редовни тренинзи заправо могу побољшати репродуктивну функцију и повећати плодност: Студија из Акушерство и гинекологију zaključili da su žene koje su vežbale 30 minuta ili više dnevno imale smanjen rizik od neplodnosti zbog poremećaja ovulacije.

С друге стране, неки подаци повезују превише енергично вежбање са смањеном плодношћу, како су обе студије из 2009 Људска репродукција а откривено је и истраживање о елитним спортистима са Харварда. Очигледно је да фитнес игра улогу у шансама жене да затрудни, али „студије на којима се заснивају савети о фитнесу још увек је тешко пронаћи и често су контрадикторне, па је било тешко дати женама дефинитивне смернице којих се треба придржавати“, каже др Брзиски. (Физикална терапија такође може помоћи у повећању плодности.)

С тако мало тога да се настави, није изненађење што здравствене организације жена не пружају лекарима никаква посебна правила о учесталости или интензитету вежбања за жене које покушавају да затрудне. С друге стране, већина гинеколога и специјалиста не издаје савете о фитнесу, посебно женама са здравим индексом телесне масе (БМИ) и нормалном менструацијом. Једном када је жена годину дана неуспешно покушавала - дефиниција неплодности - др. Brzyski će proceniti uobičajena pitanja kao što su starost, ciklusi i ovulatorni status, kao i stanje materice i jajovoda i partnerove sperme. Тек након тога ће размислити о томе да ли превише или премало физичке активности покреће ствари.

"Осим ако су менструације код жена одсутне или нередовне, вежбе су обично последња варијабла коју посматрамо, јер је то она о којој најмање знамо и чији ефекат варира од жене до жене", каже он. "Али истраживања почињу да указују на то да је важније него што схватамо."

Idealna težina za začeće

Brojevi na vašoj skali takođe mogu biti ključni za vašu sposobnost da zatrudnite. Вежбе, наравно, могу помоћи у регулисању ваше тежине, али само ако имате реалне контроле над бројевима. Према истраживању Медицинског огранка Универзитета у Тексасу из Галвестона из 2010. године, скоро 48 процената особа са недовољном телесном тежином, 23 процента прекомерне тежине и 16 процената жена нормалне телесне тежине у репродуктивној доби не процењују тачно своју телесну тежину. Таква погрешна перцепција могла би утицати на ваше здравствене навике, што би онда могло утицати на вашу плодност.

Штавише, ваша идеална тежина за постизање 5К ПР -а или избацивање такмичења на вашем ЦроссФит догађају можда није највећа тежина за зачеће."Не морате бити величине 6 да бисте имали бебу", каже водећи истраживач и гинеколог Аббеи Беренсон, МД. "Ovde se ne radi o tome šta izgleda dobro na pisti. Radi se o tome da svoje telo učinite dovoljno zdravim da nosite dete." Слатко место за многе жене прелази у нормалан распон БМИ (18,5 до 24,9), који је повезан са оптималном репродуктивном функцијом. Истраживања показују да 12 посто случајева неплодности може настати због тога што је испод тог распона, а 25 посто због тога што је изнад тога. Два екстрема опорезују тело на начине који ометају производњу хормона и овулацију, каже др Брзиски. (Više ovde: Vaši menstrualni ciklusi, objašnjeno)

Uprkos tome, BMI nije uvek najbolji način da se proceni kako će težina uticati na reproduktivnu funkciju. Merenje se zasniva na visini i težini i ne pravi razliku između masti i mišića — a žene u formi imaju dosta čiste mišićne mase. Виллиам Сцхоолцрафт, МД, оснивач и медицински директор Центра за репродуктивну медицину у Колораду у Денверу и аутор Ако у почетку не затрудните, često šalje svoje pacijente fiziologu za vežbanje da izmeri njihov procenat telesne masti (putem kožnog nabora ili testiranjem plovnosti). Овулација је оштећена ако је телесна масноћа мања од 12 или више од 30 до 35 одсто, напомиње он.

"Жене узимају менструацију као знак да имају здрав БМИ и да имају нормалну плодност", каже др Сцхоолцрафт. "Међутим, можете имати редовне или донекле редовне менструације и не овулирати, иако је то необично." Ако имате менструацију сваких 26 до 34 дана, вероватно имате овулацију, али да бисте били сигурни, покупите базални термометар у апотеци. Kada se probudite, koristite uređaj u isto vreme svakog jutra da izmerite svoju temperaturu i pratite je na grafikonu bazalne telesne temperature da vidite da li ovulirate.

Како тежина утиче на плодност

Iako se poremećeni ciklusi i izostanak menstruacije obično povezuju sa elitnim sportistima, Džejmi Grifo, MD, Ph.D., direktor NYU Fertility Center u Njujorku, takođe vidi svoj deo vikend ratnika koji preteruju. "Кажем им да смање", каже он. "Желите да ваше тело буде окружење које промовише плодност."

Више од сат времена напорног вежбања дневно може довести до смањења производње хормона који стимулишу функцију јајника, узрокујући да јајници постану неактивни и престану да производе јаја и естроген, код неких жена. Rizik se povećava sa trajanjem i intenzitetom vežbanja. Шта више, каже др Сцхоолцрафт, интензивне вежбе узрокују да тело разбије протеине у мишићима, производећи амонијак, хемикалију која спречава трудноћу. (Везано: Шта об-гине желе да жене знају о својој плодности)

Чини се контрадикторним да нешто због чега се осећате добро и за које је доказано да штити ваше тело од безброј болести и здравствених проблема заправо може бити лоше за вашу плодност. Evo šta se dešava: „Intenzivna vežba snižava progesteron i smanjuje nivo hormona“, kaže Sami David, dr, reproduktivni endokrinolog u Njujorku i koautor Pravljenje beba: dokazan tromesečni program za maksimalnu plodnost. „Endorfini mogu da potisnu vaš FSH i LH, hormone u vašoj hipofizi odgovorne za proizvodnju jajnih ćelija, i hormone jajnika estradiol i progesteron, što vam otežava da zatrudnite ili verovatnije pobačajte a da to niste svesni.

Закључак: "Екстреми вежбања - превише или премало - никада нису добри", каже др Грифо. "Морате пронаћи равнотежу између ова два; тада ваше тело функционише оптимално."

Мицхелле Јарц, 36, учитељица у Цлевеланду, добила је исту поруку од свог доктора након што је претрпела побачај и девет месеци неуспешно покушавала да затрудни. "Ја сам тркач и у то време сам се скоро сваког викенда тркала у 5К", каже Мицхелле. Иако ју је тежина ставила у нормалу БМИ, имала је нередовне менструалне циклусе. Njen doktor, koji je sumnjao da Mišel ne proizvodi dovoljno estrogena, dao joj je Klomid (lek koji se izdaje na recept koji izaziva ovulaciju) i savetovao joj da smanji svoje treninge i, za dobru meru, dobije nekoliko kilograma kako bi povećala plodnost. "У почетку је било тешко послушати њене савете. Била сам опседнута тиме да будем фит и да одржим своју фигуру. Али рађање детета постало ми је приоритет", каже Мишел. Тако је смањила своју рутину вежбања два пута дневно на само једну вежбу од 30 до 45 минута дневно и престала да брине о томе шта једе. Након тога, зачеће је било тешко. Danas Mišel ima četvoro dece—petogodišnju ćerku, trogodišnjeg sina i 14-mesečne dečake blizance—i vratila se na svoju težinu pre trudnoće i ponovo se takmiči u 5K.

Ипак, за седентарне жене, суптилне физиолошке промене које произилазе из повећаног вежбања могу користити њиховим шансама да затрудне и повећају плодност. Вежбање побољшава метаболизам и циркулацију, а обоје доприноси бољој производњи јаја. Редовне активности такође оптимизују ваш репродуктивни систем стимулишући ендокрине жлезде, које луче хормоне који помажу расту јаја. Osim toga, znojiti se je poznato sredstvo za ublažavanje stresa – dobra stvar, jer je stres značajno smanjio verovatnoću začeća u jednoj studiji.

Све те предности које повећавају плодност могле би објаснити зашто неке жене пронађу лепињу у пећници убрзо након што су појачале рутину вежбања.

Доктор је првобитно дао шансе да Јеннифер Марсхалл (30), менаџер маркетинга у Синсинатију са репродуктивним компликацијама, затрудне на само 0,5 одсто. Premotajte unapred kroz sedam godina testova, operacija i mnogih pokušaja veštačke oplodnje: „Mislila sam da nikada neću zatrudnjeti“, priznaje Dženifer. Ipak, osam nedelja nakon P90X—programa za vežbanje i ishranu kod kuće zasnovanog na DVD-u koji je započela jer su joj dosadile manje intenzivne sesije hodanja i vožnje bicikla—našla je sebe kako bulji u znak plus na štapiću za testiranje trudnoće. Jenniferini dokumenti ne mogu reći da li je vežbanje bio krajnji katalizator. "Bili su samo šokirani što sam zatrudnela", kaže ona. Ali nova rutina, koja joj je pomogla da smanji svoju težinu na 170 (na 5 stopa 8 inča, ona je prethodno fluktuirala između 175 i 210), bila je sve što se nedavno promenilo. Прошлог марта родила је здраву девојчицу.

Kako povećati plodnost vežbanjem, kažu stručnjaci

Podrazumevani stav - uglavnom zato što nije bilo kontrolisanih studija vežbanja kod žena koje pokušavaju da zatrudne prirodnim putem - je da žene normalne težine treba da vežbaju u dozi za "javno zdravlje" od 150 minuta nedeljno, kaže Sheila Dugan, MD. , председавајући Стратешке здравствене иницијативе Америчког колеџа спортске медицине за жене, спорт и физичку активност. То значи 30 минута активности умереног интензитета (ознојите се и ошамућени сте, али и даље можете говорити кратким изразима) пет дана у недељи. Žene sa manjom ili prekomernom težinom treba da traže procenu od sertifikovanog profesionalca za fitnes, kao što je fiziolog za vežbe ili trener, kako bi prilagodili program na osnovu njihovog unosa i izlaza energije, kaže dr Dugan. (БТВ, студије показују да је свака вежба боља од вежбе.)

Неки стручњаци превазилазе овај општи мандат. Ево шта неколико врхунских докумената препоручује својим пацијентима и читаоцима за повећање плодности.

Ако сте нормалне тежине

Нема потребе да одустајете од редовних трчања или часова Зумбе. Само држите вежбе на сат или мање дневно. Ako vam je ciklus nepravilan ili niste zatrudnjeli nakon nekoliko meseci, dodatno smanjite vežbanje. Takođe, ovo nije vreme da trenirate za svoj prvi takmičarski događaj ili započnete rigorozne časove teretane. „Ako dramatično povećate nivo vežbanja, čak i ako BMI ili procenat telesne masti ostanu isti, stres može imati negativan efekat na proizvodnju reproduktivnih hormona i plodnost“, kaže dr Brziski.

Ако имате мању тежину

Ciljajte na 2.400 do 3.500 kalorija dnevno da biste dobili težinu koja će vas dovesti do normalnog BMI opsega, odnosno telesne masti iznad 12 procenata. Ако вежбате пет или више дана у недељи, размислите о смањењу на три како бисте повећали плодност. Др Алице Домар, извршна директорка Домар Центра за здравље ума и тела у Бостонској вантелесној оплодњи, каже да се хата јога допада многим женама у овој категорији: „Одржава их у форми и тонизира без потенцијалног штетног утицаја снажних вежби.“

Ako ste gojazni

Смањите калорије и постепено повећавајте вежбе да бисте достигли БМИ повољан за плодност. Ciljajte na 60 minuta kardio treninga pet dana u nedelji i trenirajte snagu po 30 minuta tri puta nedeljno. Uprkos tome, „možete previše da vežbate čak i ako imate višak kilograma“, upozorava dr Dejvid. "Polako gradite svoju toleranciju."

Ако се подвргавате третману плодности

Разговарајте са својим лекаром пре него што крочите на ту траку за трчање. Интензивна, снажна или снажна вежба може довести до увртања јајника који су увећани употребом лекова за плодност-што је такође хитна медицинска помоћ.

Па где ме све ово оставља? Rastanak sa mojim omiljenim časom spinninga bio je gorko-slatki. Али скоро две године након наше мисије за бебе, понестајало ми је могућности, па сам одлучио да смањим своју рутину. Сада трчим четири миље три дана недељно и два пута недељно радим рутину дизања тегова. Прешао сам на собни бицикл ради кардио поправка током друге половине менструалног циклуса како бих избегао лупање трчања током и након овулације. Moje telo je malo mekše, ali farmerke mi i dalje pristaju, a grčevi izazvani endo nisu ni upola tako loši koliko sam mislio da će biti. Сцотт и ја још не купујемо пелене, али схватамо да је моје тело тешко схватити. Ипак, морам да верујем да се свака мала промена рачуна, све док то не значи више трљање стомака од богиње плодности.

Pregled za