Покушајте ово: 13 вјежби за учвршћивање груди

Садржај

• Шта можете да урадите
• 1. поза кобре
• 2. Путујућа даска
• 3. Гурање
• 4. Досег даске испод
• 5. Притисак за грудни кош
• 6. Летећа кугла за стабилност
• 7. Суперман медицинске лопте
• 8. Пуловер са бучицама
• 9. Цабле цроссовер
• 10. Машина за лептире
• 11. Нагните преша за грудњак
• 12. Штампарија са млазницом
• 13. Кабл укосо увијен
• Ствари које треба узети у обзир
• Доња граница

Шта можете да урадите

Бообс. Да ли желите да су ваше веће? Перкиер? Фирмер?

Иако је једини сигуран начин да се то догоди је да одете под нож - или уложите у озбиљно добар пусх-уп грудњак - можете тренирати мишиће груди да повећају њихову масу, што ће заузврат учинити да цела груди изгледају пуније.

У наставку смо издвојили 13 вежби са грудима урађеним са и без опреме како бисте учврстили своје пекторале и помогли вашој горњој половини да изгледате варљивије. Покушајте са комбинацијом ових неколико пута недељно да бисте се осећали ва-ва-волуптуитетно него икад раније.

1. поза кобре

Активно тело. Цреативе Минд.

Одлично загревање вежби на грудима, поза кобре активират ће те мишиће.

Да бисте се кретали:

1. Започните лежањем на стомаку са испруженим ногама, а врхови стопала наслоњени на под.
2. Руке ставите директно испод рамена са уложеним лактовима.
3. Почните подизати главу и прса од земље док повлачите рамена уназад и држите врат неутралан. Исправите руке онолико колико је удобно.
4. Држите позу 30 секунди и вратите се на почетак. Поновите три пута.

2. Путујућа даска

Активно тело. Цреативе Минд.

Знамо колико су корисне даске за вас. Додајте томе динамична кретања, и они ће бити још бољи. Заиста се фокусирајте на грудне мишиће док сте вежбали ову вежбу.

Да бисте се кретали:

1. Започните у положају од даске с главом и вратом неутралним, а руке подложне испод рамена. Обавезно проверите да вам доњи део леђа не пролази.
2. Чврсто држите језгру, подигните десну руку и десну ногу од тла, а стопало удаљите удесно. Ово је један представник.
3. Зауставите секунду, ресетујте и померите другу ногу удесно. Извршите 10 "корака" удесно, затим пребаците стране и вратите се на почетну тачку, закорачивши левом руком и левом ногом.
4. Поновите три групе.

3. Гурање

Активно тело. Цреативе Минд.

Једна од најбољих вежби телесне тежине целог тела коју можете да урадите, притисци такође циљају те грудне мишиће на врло промишљен начин. Ако је стандардни притисак превише захтеван, покушајте да се спустите на колена.

Да бисте се кретали:

1. Започните у положају од даске с рукама постављеним мало шире од рамена, глава и врат неутралан, а језгра уже.
2. Савијте лактове и почните да се спуштате према доле док вам груди не приђу што ближе поду да бисте је могли добити. Водите рачуна да вам лакти нису савијени под углом од 90 степени; Требало би да их увучете ближе у ваше тело.
3. Почните да испружите руке и вратите се у почетни положај. Комплетна три сета онолико понављања колико можете.

4. Досег даске испод

Активно тело. Цреативе Минд.

Још једна варијација традиционалног дасака, подвлачење даске вам омогућава да наизменично посежете по једној руци за већи изазов.

Да бисте се кретали:

• Започните у положају од даске с рукама испод рамена, леђима неутралним и чврстим.
• Одржавајте положај даске и, почевши од десне руке, подигните руку од земље и додирните лево кољено.
• Вратите се на положај даске. Поновите 10 понављања са десном руком, а затим пребаците на леву руку и завршите 10 понављања. Ово је један сет.
• Комплетна три сета.

5. Притисак за грудни кош

Активно тело. Цреативе Минд.

Иако је бенч прес традиционална вежба у грудима, коришћење думббеллс омогућава већи домет покрета. То нуди још више налета за ваш долар. Започните са бучицама умерене тежине, попут 10 или 15 килограма.

Да бисте се кретали:

1. Са бучицом у свакој руци, почните седећи на крају клупе.
2. Спустите се доље тако да су вам леђа равна на клупи, колена су савијена, а стопала равна на поду.
3. Да бисте се поставили за штампу, извуците надлактице са стране, паралелно са подом и савијте лактове тако да су тегови паралелни са надлактицама.
4. Ојачавајући своје језгро, почните испружити руке и гурати бучице од пода према средини линије тела, фокусирајући се на грудне мишиће за које осећате да раде.
5. Када су вам руке потпуно испружене, зауставите се и почните спуштати тегове назад до почетног положаја. Ово је један представник.
6. Поновите три серије по 12 понављања.

6. Летећа кугла за стабилност

Активно тело. Цреативе Минд.

Грудна муха посебно циља ваше грудне мишиће за изоловани потез и велике надокнаде. Бонус: Изведите овај потез на лоптици за стабилност да бисте ангажовали ваше језгро више од стандардне клупчне мухе. Започните лаганим бучицама, тежином од 5 килограма или мање, да бисте објесили покрет.

Да бисте се кретали:

1. Дођите у почетни положај, одмарајући горњи део тела на стабилној кугли и формирајући угао од 90 степени са остатком тела - труп и надлактице равни, колена савијена, а стопала равна на земљи. У свакој руци треба да имате по једну бучицу.
2. Чврсто држите језгру, испружите руке с длановима окренутим према горе и лаганим савијањем у лакту. Руке би требале бити паралелне с подом за почетак.
3. Истовремено почните подизати оба бучица према вашој средњој линији, осећајући како вам пекторални мишићи раде да би их тамо довели. Када дођете до центра, лагано се спустите леђа доле мало изнад почетног положаја док не осетите потезање у грудима. Ово је један представник.
4. Комплетна три сета од 12 понављања.

7. Суперман медицинске лопте

Активно тело. Цреативе Минд.

За основни рад и изазове на грудима, додајте медицинску куглу.

Да бисте се кретали:

1. Започните лежањем на стомаку, испружених руку испред вас, са леком у рукама. Глава и врат требали би бити неутрални.
2. За извођење, узмите језгру и прса да подигните ноге и горњи део тела, а лек куглу с тла.
3. Подигните се што више можете, без напрезања врата, и паузирајте на врху.
4. Повратак на почетак. Комплетна три сета од 12 понављања.

8. Пуловер са бучицама

Активно тело. Цреативе Минд.

Употријебите лоптицу за стабилност или клупу за извођење џемпера који ће погодити пуно малих мишића за које нисте знали да постоје.

Да бисте се кретали:

1. Да бисте се поставили, седите на куглу за стабилност или на крају клупе и држите једну бучицу умерене тежине или две лакше бучице.
2. Лезите леђа и испружите ноге док колена не формирају кут од 90 степени. Држите бучицу обема рукама тако да буде окомита на земљу и равно према грудима.
3. Са испруженим рукама, спустите бучицу иза главе у луку док не осетите потезање у грудима. Језгро би требало да буде чврсто током овог покрета. Паузирајте и вратите се у почетни положај. Не дозволите да тежина падне иза вас јер може оштетити врат.
4. Комплетна 3 сета од 12 понављања.

9. Цабле цроссовер

Активно тело. Цреативе Минд.

Ударање грудних мишића под другачијим углом, као на сајлу са кабловима, осигурава да сваки део буде добро заобљен.

Да бисте се кретали:

1. Поставите сваки ременчић изнад главе и ухватите ручке. Да бисте наставили почетни положај, искочите напред, повуците ручке доле испред себе са испруженим рукама и лагано се савијте у струку.
2. Лагано савијте лакат и, контролираним покретом, пустите руке да се подижу и излазе све док не осетите потезање у грудима.
3. Вратите се у почетни положај, паузирајте и поновите.
4. Комплетна три сета од 12 понављања.

10. Машина за лептире

Активно тело. Цреативе Минд.

Будући да вам машина помаже да стабилизујете тело, током овог потеза требало би да имате релативно тежак терет у односу на остале наведене овде. Груди ће вам после стварно вриштати!

Да бисте се кретали:

1. Подесите седиште машине на одговарајућу висину. Седите леђима наслоном уз наслон леђа и ставите подлактице на јастучиће, хватајући се за ручке. Једноставно ухватите ручке ако ваша машина нема јастучиће.
2. Почните да гурате руке заједно, користећи мишиће грудног коша да бисте померали тежину.
3. Када дођете до средине, вратите се у почетни положај и поновите за три серије по 12 понављања.

11. Нагните преша за грудњак

Активно тело. Цреативе Минд.

Угао ове вежбе заиста погађа горње грудне мишиће.

Да бисте се кретали:

1. Поставите клупу у нагнути положај.
2. Седите на клупу са бучицама у рукама. Лезите леђа и привијте бучице до груди, савијених лактова и надлактица паралелних са земљом.
3. Испружи се равно горе да испружи руке и подигне бучице изнад себе. Паузирајте, а затим спустите се доле тако да су вам надлактице мало паралелне. Понављање.
4. Комплетна три сета од 12 понављања.

12. Штампарија са млазницом

Активно тело. Цреативе Минд.

Класична вежба у грудима, преша са клупицом је кључна за изградњу снаге.

Да бисте се кретали:

1. Поставите се на клупу која лежи равно на леђима, стопала су равна на поду, а шипка - подржана рукама - одмарана преко груди. Руке поставите мало шире од ширине рамена на шипку.
2. Ојачавајући своје језгро, испружите руке и гурните вагу равно. Зауставите се и спустите се доле према грудима.Усредсредите се на регрутовање грудних мишића како бисте изводили овај покрет.
3. Поновите три серије по 12 понављања.

13. Кабл укосо увијен

Активно тело. Цреативе Минд.

Основни потез с додатним предностима у прсима, увијање кабела је сјајно за свеукупно трљање.

Да бисте се кретали:

1. Помоћу једног ужета или причвршћивања ручке, поставите ремен на ниво рамена.
2. Станите на десну страну машине и зграбите причвршћивање с обје руке у ширини рамена. Руке треба да буду испружене и да вам је став удобан и ширине рамена, са благим савијењем у колену.
3. Користећи своје језгро и груди, почните да увијате горњи део тела улево док глава не буде окренута према левој страни собе. Зауставите се и полако се вратите у центар.
4. Извршите 10 понављања на овој страни, а затим поновите на другој страни. Комплетна три сета.

Ствари које треба узети у обзир

Укључите три до четири ове вежбе два пута недељно да започнете примећивати разлику и окрените се. Кључно је овде да се заиста усредсредите на повезаност мишића и ума - то ће осигурати да регрутујете мишиће грудног коша на најефикаснији начин.

Да бисте максимално искористили додате вежбе за прса, побрините се да једете добро избалансирану исхрану да бисте одржавали телесне масноће на здравом нивоу.

Доња граница

Ако останете посвећени својој рутини, почећете да приметите појачану снагу и живахнија прса у року од неколико месеци.

Ницоле Давис је писац из Бостона, лични тренер са АЦЕ сертификатом и ентузијаста за здравље који ради на томе да помогне женама да живе снажније, здравије и срећније. Њена филозофија је да прихвати ваше облине и створи вашу спрему - шта год то могло бити! Била је представљена у часопису „Будућност фитнеса“ часописа Окиген у јунском броју. Пратите је на Инстаграму.