Да ли вам дојење помаже да смршате?

Садржај

• Како вам дојење може помоћи да смањите тежину
• Зашто неке жене не смршавају док доје
• Здрави начини да смршавите током дојења
• Друге предности дојења за мајку и бебу
• Доња граница

Дојење нуди много користи за мајке - укључујући и могућност бржег мршављења након што роди дете.

У ствари, чини се да многе жене сматрају ово важним потешкоћама (1,2).

Време потребно за губитак килограма након порођаја варира од жене до жене, али многе дојиље кажу да им је дојење помогло да брже добију лик пре-бебе.

Међутим, многи други или не примјећују никакав ефекат или чак добијају на тежини током дојења.

Овај чланак говори о науци која стоји иза дојења и губитка килограма.

Како вам дојење може помоћи да смањите тежину

Дојење се често сматра природним начином помагања новим мамама да изгубе на тежини бебе.

Дјеломично то може бити и зато што дојиље сваки дан сагоревају више калорија.

Истраживања показују да искључиво мајке које доје имају тенденцију сагоревања у просеку 500 додатних калорија дневно - што је еквиваленција избацивања малог оброка, великих залогаја или извођења физичких вежби средњег интензитета од 45 до 60 минута (3).

Дојеће маме такође могу бити више свесне онога што једу. Ово може допринети губитку тежине мањим уносом прерађене хране и већом конзумацијом мршавих протеина, воћа богатог влакнима, поврћа, интегралних житарица и махунарки (4, 5).

Оба ова фактора могу објаснити зашто студије константно показују да мајке које доје имају тенденцију да изгубе на тежини бебе брже од жена које то не чине.

На пример, у једном истраживању, жене које су дојиле искључиво најмање три месеца изгубиле су 3,2 килограма (1,5 кг) више у првој години у односу на оне које су дојиле формулу или суплементирале формулом. Шта је више, што дуже мајка доји, ефекат је јачи (6).

Дојене жене су такође имале 6% вероватније да ће се вратити или смањити испод своје тежине пре трудноће него жене које не искључују искључиво дојење (6).

Друга истраживања извештавају о сличним резултатима додајући да изгледа да мајке које доје постижу своју тежину пре трудноће у просеку шест месеци раније од оних које се хране храном (7, 8).

Дојење такође може имати позитивне дугорочне ефекте на вашу тежину. У једној студији, жене које су дојиле 6–12 месеци имале су нижи проценат телесне масти 5 година након порођаја у односу на оне које нису (9).

Друга студија је открила да су жене које су искључиво дојиле дуже од 12 недеља након порођаја, у просеку биле лагане за 7,5 килограма (3,4 кг) после трудноће у односу на жене које никада нису дојиле.

Те мајке су такође остале 5,7 килограма лакше од оних које су дојиле мање од 12 недеља (10).

Ово сугерише да и трајање и учесталост дојења могу утицати на тежину коју ћете изгубити након порођаја. Међутим, нису све студије снажне везе, па је потребно још истраживања (11, 12).

Резиме Искључиво дојење најмање 3–6 месеци може вам помоћи да изгубите више килограма него храњење формулом или комбинацију ова два. Дојење може имати и трајне последице на вашу тежину - годинама након порођаја.

Зашто неке жене не смршавају док доје

Губитак килограма током дојења можда није једнако лако за све мајке.

Мањак од 500 калорија дневно може теоретски помоћи дојиљама да изгубе око 1 килограм (0,45 кг) недељно, укупно око 4 килограма (1,8 кг) месечно (3).

Због тога би дојече мајке које су током трудноће могле да добију препоручених 11,5–16 кг (25–35 килограма) требале бити у стању да смршају током првих 6–8 месеци након порођаја (13).

Међутим, многим мајкама које доје потребно дуже од овог интервала како би изгубиле тежину своје бебе. У ствари, истраживање показује да многе жене изгубе до 86% тежине добијене током трудноће у првих 6 месеци након порођаја (14).

Поред тога, неке студије уопште не разликују губитак килограма између мајки које доје и мајке које не доје (15, 16).

Разлози због којих неке жене могу теже изгубити килограме током дојења могу бити разноврсне.

За једно, дојење обично повећава глад. Студије показују да неке жене једу више и мање се крећу док доје - надокнађујући додатни калоријски сагоријевање дојења (17).

Нове мајке такође имају неправилне и прекинуте периоде сна. Депривација спавања је још један познати фактор повећања глади и апетита - оба могу отежати губитак килограма (18, 19, 20).

Резиме Нису све мајке које доје лако смршаве. Повећана глад и недостатак сна могу бити два фактора који вам могу отежати природно губљење тежине бебе.

Здрави начини да смршавите током дојења

Губитак килограма током дојења деликатан је балансирајући чин.

Морате да створите калоријски дефицит да бисте смршали, али превише драстично смањивање калорија може отежати добијање довољно хранљивих састојака и оставити осећај умора и глади. Поред тога, једење премало може отежати производњу довољно млека (21, 22).

Ево неколико савета који ће вам помоћи да изгубите килограме на здрав и хранљив начин:

• Једите мање, али не превише. Дојеће мајке требале би избјегавати јести мање од 1500–1800 калорија дневно. То вам омогућава да конзумирате довољно хранљивих састојака и избегнете производњу премало млека (21).
• Једите храну богату протеинима и влакнима. Замјена прерађене хране са богатом бјеланчевинама и влакнима може помоћи у смањењу глади и дуже вас држати пунијима (4, 5).
• Вежбајте. Упркос ономе што се неке жене плаше, умерено вежбање вероватно неће негативно утицати на производњу млека. Комбинација исхране и вежбања помаже дојиљама да сачувају мишићну масу (23, 24).
• Држите храњиву храну видљивом. Истраживање показује да највероватније једете храну видљиву или лако доступну. Зато се залијте хранљивим грицкалицама и задржите унапред поврће и воће поврће пред собом (25).
• Останите хидрирани. Пијење довољно - посебно незаслађених напитака попут воде - важно је за снабдевање млеком. Такође вам може помоћи да изгубите килограме тако што ћете бити пуни и енергичнији (26, 27, 28).
• Пронађите алтернативе за полијетање. Влак за оброк, у којем пријатељи и рођаци помажу да дају хранљиве, домаће јела, одлична је алтернатива за изношење и може допринети губљењу килограма.
• Једите полако и свесно. Једење мање од 20 минута или док вас ометају може навести да поједете до 71% више калорија. Покушајте да седнете и прилагодите се за време оброка - у идеалном случају док беба спава (29, 30, 31).
• Спавај кад можеш. Депривација спавања може повећати глад и жудњу. Покушајте да надокнадите свој недостатак сна планирајући себи најмање 30-минутно спавање док беба спава (18, 19, 20).

Резиме Наведени савети могу вам помоћи да смршате током дојења - а ипак вам и вашој беби обезбеђују потребне храњиве састојке.

Друге предности дојења за мајку и бебу

Дојење нуди неколико других предности:

• Пружа идеалну исхрану за бебе. Мајчино млеко садржи све што је вашој беби потребно током првих месеци живота - укључујући антитела за јачање имунитета (22, 32, 33).
• Штити бебу од болести. Дојење помаже у заштити ваше бебе од упале уха, прехладе, дијабетеса, леукемије, па чак и одређених врста алергија (34).
• Може да спречи дечију гојазност. Дојење помаже бебама да сами регулишу унос млека, поспешује здраво дебљање и може да заштити вашу бебу од дечије гојазности (35, 36).
• Може подстаћи развој мозга Дојење је повезано са вишим резултатима интелигенције и може бити посебно корисно за развој мозга код превремено рођених беба (37, 38, 39).
• Помаже уговору материце. Дојење потиче постпорођајне контракције материце, што може умањити крварење и помоћи вашој матерници да се смањи на ниво пре трудноће (32, 40).
• Смањује ризик од депресије. Мајке које доје имају тенденцију да имају нижи ризик од постпорођајне депресије. Међутим, могу се играти и други фактори (41, 42).
• Може смањити ризик од болести. Дојење може смањити ризик од метаболичког синдрома, високог крвног притиска, артритиса, срчаних болести и дијабетеса, као и од рака дојке и јајника (32, 43, 44, 45).
• То штеди вријеме и новац. Дојење је бесплатно и захтева мало опреме без опреме. Такође је лако преносив, без бриге о загревању или чишћењу боца у покрету.

Резиме Дојење нуди много додатних предности за мајку и бебу, у распону од развоја мозга и бржег опоравка након порођаја до заштите од гојазности и болести.

Доња граница

Дојење може допринети постпорођајном мршављењу код неких жена, мада нису све дојиље приметиле ефекат.

Да бисте изгубили тежину бебе, једите интегралну храну богату протеинима и влакнима, останите хидрирани и вежбајте. Такође, избегавајте да уносите мање од 1500–1800 калорија дневно, јер то може утицати на залихе млека.

Најважније је имати на уму да дојење нуди и многе друге предности - и за вас и за ваше дете.