Zašto bi trebalo da koristite mašinu za kablove za vežbe sa utegnutim trbušnjacima

Садржај

• Палофф Пресс
• Мртва грешка са кабловском подршком
• Woodchopper
• Планк Кнее Туцк
• Pregled za

Када помислите на вежбе за трбушњаке, вероватно вам падну на памет трбушњаци и даске. Ови покрети-и све њихове варијације-одлични су за развој снажног језгра. Али ако их радите сами, можда нећете видети резултате које тражите у смислу основне снаге и дефиниције трбушњака. (I zapamtite: trbušnjaci se ne prave samo u teretani.)

"Постоји заблуда да нам не треба или не треба да тежимо када је реч о вежбама за трбушњаке", каже Јессица Глазер, сертификовани лични тренер у Њујорку. "Ако желимо да повећамо своју укупну снагу и да покушамо са видљивим трбушњацима, онда, да, морамо да користимо тежину." То је зато што су трбушни мишићи слични било којим другим мишићима у телу јер за повећање мишићне масе и снаге морају бити преоптерећени тежином и/или отпором. (Повезано: Зашто је тако тешко обликовати пакет од шест комада?)

Naravno, samo izvođenje vežbi sa težinom neće vam doneti trbušnjake iz snova. "Већина" добијања трбушњака "долази из комбинације правилне исхране, нижег процента телесне масти и повећане мишићне масе због тренинга снаге", каже Глазер. Takođe, genetika. Укратко, никада није тако једноставно као само крцкање вашег пута до трбушњака, каже она. I dok neutegnuti trbušnjaci, daske, bicikli i drugo apsolutno имају своје јединствене предности, додавање пондерисаних вежби за трбушњаке може направити разлику ако већ имате проверену исхрану и друге факторе.

Постоји много начина за додавање отпора вежбама за трбушњаке, али кабловска машина-апарат који је у великој мери изашао из моде захваљујући порасту функционалне способности, један је од најбољих (и највише недовољно коришћених) алата за трбушњаке. (To je jedna od sedam sprava za teretanu koje su zapravo vredne vašeg vremena.) Prilično je jednostavno: postoji toranj u kome se nalazi podesivi snop tegova, tačka sidrenja koja se pomera gore-dole i kabl za koji vučete. Такође можете искључити ручицу коју вучете на основу вежбе коју радите.

"Машина за каблове нуди различите углове, причвршћивања и варијације", објашњава Глазер. Прилагођавањем тежине, положаја кабла и причвршћивања, постоје практично бескрајни избори за вежбе. Ево четири да пробате ако желите да зачините своје основне вежбе.

Како то ради: Вежбе се могу изводити у кругу (урадити три круга) или као додатак вашој редовној рутини тренинга снаге (испробајте три до четири сета).

Што се тиче одабира тежине, будите лагани. "Nijedna od ovih vežbi ne zahteva izuzetno veliku težinu", kaže Glejzer. "У ствари, лакша тежина је најбоља." На тај начин можете се фокусирати на подручје на које покушавате циљати и кретати се уз контролу. "Веза ума и тела је овде огромна!"

Мораћете: Mašina za kablove, priključak za ručku, priključak za užad (opciono), priključak za gležanj (opciono)

Палофф Пресс

Ова вежба захтева да цело своје језгро задржите ангажовано док се одупирете пориву да се окрећете у једном или другом смеру.

А. Помоћу наставка ручке поставите кабел у висину рамена. Станите са каблом на десној страни тела и одмакните се од торња тако да кабл има отпор (удаљен отприлике руке). Омотајте обе руке око наставка и стојите са стопалима у ширини кукова и коленима благо савијеним. Dovedite ručicu direktno ispred centra grudi, okrenite ramena unazad i zakačite jezgro da biste započeli.

Б. Uz kontrolu, izdahnite i pritisnite kabl od grudi dok ruke ne budu potpuno ispružene.Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi, pazeći da vam jezgro bude čvrsto, ruke stabilne, a ramena opuštena, omogućavajući minimalno kretanje.

Ц. Вратите кабл на груди да бисте се вратили у почетни положај.

Урадите 8 до 12 понављања; ponovite na drugoj strani.

Мртва грешка са кабловском подршком

Ова вежба је посебно ефикасна у раду ректуса абдоминис (tzv. vaši mišići "šest paketa"). Све је у контроли, па идите полако, останите стабилни и фокусирајте се на везу ум-тело.

А. Za ovu vežbu koristite ravnu šipku, konopac ili jednostavnu ručku. Поставите тачку сидрења кабла на висину која ће бити удаљена од руке од руке. Окрените се према торњу и одмакните се, тако да постоји отпор на каблу.

Б. Лезите лицем према горе на под са опуштеном главом на тлу. Укључите језгро тако да леђа остану у неутралном положају у односу на под. Podignite obe noge do ugla od 90 stepeni i razmislite o povlačenju rebara prema podu kako biste održali celo jezgro aktivnim. Ispružite ruke prema plafonu, naslagane preko ramena. Kada vam bude udobno, zgrabite priključak za kabl i držite ga preko grudi, držeći ruke ispravljene, leđa neutralna, vrat opušten, jezgro uključeno i noge pod uglom od 90 stepeni za početak.

Ц. Polako ispružite jednu nogu prema tlu, pritiskajući petu, ali ne dozvoljavajući joj da dodirne tlo. Ostatak tela držite mirno. Полако и уз контролу, вратите ту ногу на 90 степени и поновите на другој страни.

Uradite 5 do 10 ponavljanja po nozi.

Woodchopper

Ova vežba cilja na vaše kose, ali takođe regrutuje ostatak vašeg jezgra.

А. Почните са дршком кабла или наставком за ужад који виси високо на торњу. Станите окренути на страну и ухватите ручицу или конопац обема рукама. Одмакните се за једну дужину руке од машине и држите руке испружене и равне за почетак.

Б. Sa stopalima u širini ramena i mekim savijanjem u kolenima, počnite da povlačite kabl nadole preko tela (kao sigurnosni pojas) dok angažujete mišiće jezgra. Држите леђа и руке равне док се окрећете на унутрашњој страни стопала да бисте добили читав опсег покрета.

Ц. Одржавајте чврст став, равне руке и ангажовано језгро, док се полако враћате у почетни положај.

Урадите 8 до 12 понављања; поновите на другој страни.

Планк Кнее Туцк

Сматрајте ово варијацијом надопуњене даске.

А. Спустите тачку сидра кабла на најнижи могући положај и користите наставак за глежањ ако је доступан. Ако не, користите обичну ручку и гурните једну ногу у ремен ручке.

Б. Okrenuti od kule, zakačite desnu nogu za kaiš. Udaljite se od tornja da biste pružili otpor kablu i spustite se u visoku ili nisku poziciju daske sa laktovima sa širokim stopalima. Сложите рамена директно преко лактова (или преко ручних зглобова за високу даску), чврсто затегните језгро, стисните глутеусе заједно, укључите четвороношке и гледајте према поду тако да врат остане у неутралном положају.

Ц. Причврстите језгру и погурајте десно колено (стопало у траци за кабл) према грудима без заокруживања леђа, подизања кукова или замаха напред -назад. Застаните на врху положаја, фокусирајући се на потпуни трбушни трзај.

Д. Polako se vratite u početnu poziciju. Не дозволите да кукови потону према поду.

Uradite 8 do 12 ponavljanja; поновите на другој страни.

Pregled za