Да ли су кафа и кофеин заразни? Критични поглед

Садржај

• Кафа садржи кофеин
• Утицај кофеина на ваш мозак
• Зашто кофеин постаје овисан?
• Када кофеин постаје овисан?
• Разлика између кофеинске зависности и јаче зависности
• Кафа има неке здравствене користи
• Ко треба да ограничи унос кафе или кофеина?
• Доња граница

Ако вам је тешко да функционишете ујутро без кафе, нисте сами.

У ствари, кофеин се сматра леком који се најчешће користи у свету (1).

Многи пију кафу и унос кофеина који уз то иде, као једну од ретких друштвено прихватљивих зависности.

Међутим, неки су опрезни да кафу или кофеин ставе у исту категорију као јаче зависности.

Овај чланак критички гледа на обе стране новчића како би се утврдило да ли кофеин заиста изазива овисност.

Кафа садржи кофеин

Кафа садржи кофеин, природни стимуланс који се такође налази у мањим количинама у чају, чоколади и безалкохолним пићима.

Тренутно се најчешће конзумира психоактивна супстанца, а она је крива за потенцијално заразна својства кафе (2).

Кофеин има различите ефекте на ваше тело, укључујући способност повећања метаболизма, побољшања перформанси и јачања расположења (3).

Али кофеин је можда најпознатији по ефектима на ваш мозак, где помаже повећати будност, концентрацију и мотивацију за рад (3, 4).

Количина кофеина која се налази у кафи јако варира. На пример, неке шољице кафе могу садржати и мање од 30 мг, док друге садрже преко 300 мг.

Међутим, у просеку шоља кафе од 8 унци садржи око 100 мг кофеина - довољно да произведе уочљиве ефекте код већине људи.

Једном када га попијете, кофеину је потребно око 30–60 минута да достигне своју максималну концентрацију у крви. Утицаји обично трају између три и девет сати, у зависности од особе (3).

Резиме: Кафа садржи кофеин, природни стимуланс који је одговоран за зависна својства кафе.

Утицај кофеина на ваш мозак

Када конзумирате кофеин, брзо га се апсорбује у цревима пре него што отпутује у ваш мозак (5).

Чим дође тамо, има директно стимулативно дејство на ћелије вашег мозга.

То је зато што кофеинска хемијска структура личи на аденозин, молекул који има опуштајући ефекат на централни нервни систем (6, 7, 8).

Ово омогућава кофеину да се уклопи у аденосинске рецепторе у мозгу, блокирајући их и спречавајући аденозин да се веже на њих да би створио осећај умора.

Заузврат, блокирани рецептори стимулишу ослобађање других природних стимуланса и омогућавају неким од њих, као што је допамин, да делотворније делују. То додатно повећава будност и смањује осећај умора (1, 5).

Једноставно речено, кофеин делује на два начина:

1. Спречава ћелије вашег мозга да сигнализирају да сте уморни.
2. То узрокује да ваше тело ослобађа друге природне стимулансе и појачава њихово дејство.

Крајњи резултат утицаја кофеина на мозак су осећаји будности, благостања, концентрације, самопоуздања, друштвеност и мотивација за рад (4).

Резиме: Кофеин делује као стимуланс на мозак, смањује умор, повећава будност и појачава концентрацију.

Зашто кофеин постаје овисан?

Баш као и код других зависних супстанци, и кофеин може постати физички зависан.

То је зато што редовно, трајно конзумирање кофеина може довести до промена у хемији вашег мозга.

На пример, ћелије вашег мозга могу почети да производе више аденосинских рецептора као начин да надокнаде оне које блокира кофеин (1).

Заузврат, већа количина рецептора захтева да конзумирате већу количину кофеина да бисте постигли исти „поправљање кофеина“. Ово објашњава како редовни испијачи кафе временом изграде толеранцију.

С друге стране, нагло прекидање довода кофеина изненада вам оставља мозак са пуно слободних рецептора за аденозин који се веже.

Ово може произвести снажан осећај умора, а сматра се да је главни разлог иза симптома повлачења кофеина који често проистичу из прехладе пуретине (1).

Док свакодневно конзумирање кофеина ствара физичка зависност, чин редовитог пијења кафе може промовисати овисност о понашању (1).

За разлику од физичке зависности, овисност о понашању не може бити изазвана самим уносом кофеина.

Уместо тога, социјално окружење у којем се пије кафа и осећаји који прате њено конзумирање оно су што вас може подстаћи да попијете још једну шољу.

Ипак, нејасно је колико велику улогу овај аспект понашања игра у зависности од кофеина. Потребно је још истраживања (9).

Резиме: Кофеин може постати овисан кроз промјене које он узрокује у вашем мозгу. Уз то, конзумирање кафе често ствара позитивна осећања, која вас подстичу да поновите понашање.

Када кофеин постаје овисан?

Као и код других супстанци, ризик од зависности од кафе зависи од различитих фактора.

Једни стручњаци верују да на вероватноћу да се закачите делом може утицати и ваша генетика (1).

Наравно, редовни испијачи кафе имају повећан ризик да се подвргну претходно описаној промени мозга и постану зависни од кофеина.

За сада остаје нејасно колико времена треба вашем телу и мозгу да се физички прилагоде дневном уносу кофеина.

Оно што стручњаци знају јесте да се симптоми повлачења попут главобоље, недостатка концентрације, поспаности и раздражљивости могу појавити свега 12–24 сата након последње дозе кофеина, а могу трајати и до девет дана (10).

Поред тога, оне могу бити резултат смањења дневне дозе кофеина за само 100 мг - што је еквивалент једној шољи кафе на дан (10).

Добра вест је да јачина симптома обично достиже максимум током прва два дана и постепено опада (10).

Резиме: Редовна конзумација кофеина потребна је за подстицање физичке прилагодбе која је у складу са зависношћу. Међутим, тренутно је нејасно колико дуго треба да се те промене десе.

Разлика између кофеинске зависности и јаче зависности

Могуће је да зависности могу варирати у јачини. Ипак, већина дијели клинички значајне симптоме, укључујући:

• Упорна жеља или неуспешни напори да се смањи или контролише употреба
• Наставак употребе упркос штети
• Карактеристични симптоми одвикавања

Ови симптоми клиничари често користе за дијагнозу зависности, а недавни преглед извештава да их добар део кофеина развије (11).

Међутим, упркос томе, многи стручњаци се боје да званично означе кофеин као зависну супстанцу.

У ствари, недавно истраживање стручњака о зависности открива да само 58% верује да људи могу развити зависност од кофеина. У прилог овом ставу наводи се неколико разлога (12).

Прво, сматра се да зависне супстанце попут амфетамина, кокаина и никотина стимулишу подручје мозга повезано са наградом, мотивацијом и зависношћу у већој мери него кофеин (9).

Поред тога, за већину људи редовно конзумирање кофеина мало штети себи и друштву, што се ређе дешава код илегалне употребе дрога.

Штавише, већина потрошача се не труди да контролише унос кофеина као што то чине многи други опојни супстанце.

То је зато што велике дозе кофеина производе непријатне сензације, као што су дрхтање и нервозност. То обично обесхрабрује људе да конзумирају више, чинећи унос кофеина самосталним ограничавањем (9).

Када је ријеч о одвикавању од кофеина, симптоми не трају дуго и обично су пуно блажи од оних повезаних са јачим овисностима. Они такође углавном не захтевају професионалну интервенцију или лекове (12).

Због ових разлика, неки стручњаци су забринути да службено обележавање уобичајене употребе кофеина као „зависности“ може учинити да зависност од других супстанци - на пример, илегалних дрога - изгледа мање озбиљно.

Тренутно Америчка асоцијација за психијатрију (АПА) препознаје повлачење кофеина као клиничко стање, али тек треба да класификује зависност од кофеина као поремећај злоупотребе супстанци.

Међутим, АПА се слаже да та тема налаже даље истраживање и чак предлаже потенцијалне дијагностичке критеријуме који ће се користити за истраживање (1).

Са друге стране, Светска здравствена организација (СЗО) званично признаје кофеинску зависност као синдром (1).

Резиме: Корисници кофеина могу развити зависност, али се симптоми углавном сматрају блажим него они повезани са јачим супстанцама.

Кафа има неке здравствене користи

За разлику од већине других зависних супстанци, конзумирање кафе и кофеина може имати одређене здравствене користи.

Највише истражене су:

• Побољшана функција мозга: Редовно пијење кафе може побољшати будност, краткотрајно опозив и време реакције. Такође може да умањи ризик од Алзхеимерове и Паркинсонове болести (13, 14).
• Побољшано расположење: Студије показују да редовни конзументи кафе или кофеина имају мањи ризик од депресије и самоубиства (15, 16).
• Појачава ваш метаболизам: Свакодневна конзумација кофеина може повећати ваш метаболизам до 11%, а сагоревање масти и до 13% (17, 18, 19).
• Побољшава перформансе вежби: Кофеин може повећати толеранцију на умор, побољшати рад вежби и олакшати вежбање (20, 21, 22).
• Штити од болести срца и дијабетеса: Редовно пиће кофеинских напитака попут кафе и чаја може код појединих особа смањити ризик од болести срца и дијабетеса типа 2 (23, 24).

Резиме: За разлику од већине других зависних супстанци, кафа и кофеин пружају неке здравствене користи. Међутим, најбоље је ограничити унос на 400 мг кофеина, односно око 2-4 шоље кафе на дан.

Ко треба да ограничи унос кафе или кофеина?

Упркос овим благодатима, вреди напоменути да превише кофеина дневно може нанети више штете него користи.

Из тог разлога, разне власти препоручују да ограничите унос на 400 мг кофеина дневно. То је еквивалент 4-5 шољица кафе (25, 26).

Штавише, најсигурније је ограничити количину коју конзумирате по дози на највише 200 мг (25, 27, 28).

Осим тога, одређене особе требале би у потпуности избјегавати кофеин или ограничити његов унос на мање количине.

На пример, кофеин може погоршати анксиозност и несаницу и код неких људи може изазвати дрхтавицу, анксиозност и палпитације срца (11, 29).

Превише кофеина такође може изазвати главобољу и мигрене. Појединци који полако метаболизирају кофеин такође могу имати повећан ризик од срчаних удара од конзумирања кафе (30, 31).

Штавише, ако узимате мишићни релаксант Занафлек или антидепресив Лувок, размислите о избегавању кофеина. Ови лекови могу појачати његово дејство (13).

Конзумирање кофеина такође може благо повисити ниво крвног притиска, мада тај ефекат може нестати ако редовно конзумирате кофеин (32, 33, 34).

Коначно, трудницама се саветује да ограниче свој дневни унос на највише 200 мг кофеина дневно, што је еквивалент 2–3 шољице кафе (35).

Резиме: Труднице и оне које метаболизам кофеина полако могу желети да ограниче кафу и другу храну богату кофеином. Појединци који пате од одређених здравствених стања такође могу желети да ограниче унос.

Доња граница

Кафа и кофеин имају заразна својства која могу довести до зависности.

Међутим, на ризик од зависности утичу многи фактори и може варирати од особе до особе.

Ипак, ако вам тренутна употреба кофеина не наноси никакву штету, вероватно се мало треба бринути.