Како кофеин побољшава перформансе вежбања

Садржај

• Како делује кофеин
• Учинак кофеина и издржљивости
• Кофеин и вежба високог интензитета
• Вежбе за кофеин и снагу
• Губитак кофеина и масти
• Како допунити кофеин
• Нежељени ефекти кофеина
• Кофеин је веома ефикасан

Кофеин је моћна супстанца која може побољшати физичке и менталне перформансе.

Једна доза може значајно побољшати перформансе вежбања, фокус и сагоревање масти (,,,).

Америчке специјалне снаге га чак користе за побољшање перформанси и свести.

Кофеин се налази у многим јелима и пићима, а преко 90% становништва САД га редовно конзумира ().

Овај чланак објашњава користи кофеина за вежбање.

Како делује кофеин

Кофеин се брзо апсорбује у крвоток, а ниво крви достиже врхунац након 90-100 минута. Ниво кофеина остаје висок 3-4 сата, а затим почиње да опада (,).

За разлику од већине супстанци и суплемената, кофеин може утицати на ћелије у целом телу, укључујући мишићне ћелије и мозак ().

Из тог разлога, ефекти кофеина на тело су прилично различити. Ови укључују:

• Нервни систем: Кофеин активира подручја мозга и нервног система ради побољшања фокуса и енергије, док истовремено смањује умор (,).
• Хормони: Епинефрин (адреналин) је хормон одговоран за одговор „борбе или бега“, што може повећати перформансе ().
• Разградња масти: Кофеин може да повећа способност тела да сагорева масноће путем липолизе или разградње масти у масним ћелијама ().
• Ендорфини: β-ендорфини могу повећати осећај доброг осећаја и пружити вам „високу“ вежбу коју људи често доживе након вежбања (,).
• Мишићи: Кофеин може утицати на моторни кортекс, који је део мозга који сигнализира активацију мишића ().
• Телесна температура: Показало се да кофеин повећава термогенезу или производњу топлоте, што вам помаже да сагорете више калорија ().
• Гликоген: Кофеин такође може поштедети залихе угљених хидрата, пре свега због повећаног сагоревања масти. Ово може побољшати перформансе издржљивости ().

Кофеин се на крају разграђује у јетри ().

Кофеин лако може проћи кроз тело. Има различите ефекте на ваше хормоне, мишиће и мозак.

Учинак кофеина и издржљивости

Кофеин је додатак многим спортистима.

Због његових позитивних ефеката на перформансе вежбања, неке организације - попут НЦАА - чак су почеле да га забрањују у великим дозама.

Једна студија открила је да је 9,8 мг / лб (4,45 мг / кг или укупно око 400 мг) кофеина повећало издржљивост код спортиста.

Успели су да пређу 2–3,2 км више од плацебо групе ().

У студији о бициклистима показало се да је кофеин супериорнији од угљених хидрата или воде. Повећао је радно оптерећење за 7,4%, у поређењу са 5,2% у групи угљених хидрата ().

Једна студија комбиновала је кофеин и угљене хидрате, што је побољшало перформансе за 9% у поређењу са само водом и 4,6% у поређењу са само угљеним хидратима ().

Друга истраживања су тестирала кафу, због природно високог нивоа кофеина.

У трчању на 1.500 метара, редовни испијачи кафе били су 4,2 секунде бржи од оних који пију без кофеина. Друга студија открила је да је кафа помогла да се смањи перцепција напора, омогућавајући спортистима да раде више (,).

Показало се да кофеин и кафа узрокују велика побољшања у перформансама спортиста издржљивости.

Кофеин и вежба високог интензитета

Докази о ефектима кофеина на вежбе високог интензитета су мешовити.

Кофеин има импресивне предности за трениране спортисте, али изгледа да има мање користи за почетнике или оне који нису обучени.

Две студије рекреативно активних мушкараца који раде спринтове на бициклу нису пронашле разлику између ефеката кофеина и воде (,).

Међутим, за такмичарске спортисте, сличан бициклистички спринт повезао је кофеин са значајним побољшањем снаге ().

Друга студија се бавила ефектима кофеина на обучене и необучене пливаче. Поново је дошло до позитивног побољшања у обученој групи, али нису уочене користи код необучених пливача ().

У тимским спортовима додаци кофеину побољшали су тачност додавања у рагбију, перформансе веслања на 500 метара и време спринта у фудбалу (,,).

За спортове високог интензитета попут бициклизма или пливања кофеин може имати користи од тренираних спортиста, али не и необучених појединаца.

Вежбе за кофеин и снагу

И даље се појављују истраживања о употреби кофеина у активностима заснованим на снази или моћи.

Иако је неколико студија открило позитиван ефекат, докази нису коначни ().

Једно истраживање показало је да кофеин има позитиван ефекат на бенцх пресс, али никакав утицај на доњу снагу тела или бициклистички спринт (,).

Поређење 27 студија показало је да кофеин може побољшати снагу мишића ногу и до 7%, али нема ефекта на мање мишићне групе ().

Кофеин такође може побољшати мишићну издржљивост, укључујући количину понављања изведених при одређеној тежини ().

Све у свему, тренутно истраживање указује да кофеин може пружити највише користи за активности засноване на моћи које користе велике мишићне групе, понављања или кола.

За вежбе засноване на снази или снази, истраживање о ефектима кофеина је углавном позитивно, али ипак мешовито.

Губитак кофеина и масти

Кофеин је чест састојак додатака за мршављење.

Рана истраживања су показала да узимање кофеина пре вежбања повећава ослобађање ускладиштене масти за 30% ().

Друга студија открила је да суплементи кофеина значајно повећавају ослобађање ускладиштене масти пре и на крају тренинга ().

Кофеин такође може повећати количину масти коју сагоревате током вежбања. Повећава производњу топлоте и епинефрина, што помаже сагоревању додатних калорија и масти (,).

Међутим, тренутно нема доказа да кофеин дугорочно поспешује губитак килограма у вежбању појединаца.

Више детаља овде: Може ли кафа повећати метаболизам и помоћи вам да сагорете масти?

Кофеин може помоћи у ослобађању ускладиштене масти из масних ћелија, нарочито пре и на крају тренинга. Такође вам може помоћи да сагорите више калорија.

Како допунити кофеин

Постоји неколико ствари које морате имати на уму приликом допуњавања кофеином.

Ако конзумирате кафу, енергетска пића, сода или тамну чоколаду, можда ћете имати мање користи од додатака. То је зато што је ваше тело развило толеранцију на кофеин ().

Чини се да безводни кофеин има највише користи за извођење вежби, али и кафа је добра опција. Кафа такође пружа антиоксидансе и разне здравствене бенефиције ().

Доза се често заснива на телесној тежини, постављеној на око 1,4–2,7 мг по килограму телесне тежине (3–6 мг по кг). Ово је око 200–400 мг за већину људи, мада неке студије користе до 600–900 мг ().

Почните са мало, са 150–200 мг, да бисте проценили своју толеранцију. Затим повећајте дозу на 400 или чак 600 мг, како бисте одржали побољшање учинка.

Ако желите да користите кофеин за атлетске перформансе, требало би да га сачувате и за кључне догађаје или трке како бисте одржали осетљивост на његове ефекте.

За оптималне перформансе одвојите га око 60 минута пре трке или догађаја. Међутим, обавезно прво тестирајте овај протокол ако нисте навикли да узимате кофеин.

Узимање 200–400 мг безводног кофеина, 60 минута пре трке или догађаја, може помоћи да се максимализују користи од перформанси.

Нежељени ефекти кофеина

У разумној дози, кофеин може пружити многе користи са мало нежељених ефеката. Међутим, то може бити неприкладно за неке људе.

Ево неколико уобичајених нежељених ефеката превише кофеина:

• Повећан пулс.
• Анксиозност.
• Вртоглавица.
• Несаница или поремећај спавања.
• Раздражљивост.
• Дрхтање.
• Нелагодност у стомаку.

Показало се да високе дозе од 600 мг појачавају дрхтање и немир, посебно за људе који нису навикли на кофеин.

Људи склони анксиозности можда ће желети да избегну велике дозе ().

Поред тога, кофеин се не препоручује људима који узимају одређене лекове, као и онима са срчаним или високим крвним притиском ().

Време такође може бити важно, јер кофеин у касним ноћним или вечерњим сатима може пореметити сан. Покушајте да избегнете унос кофеина после 16 или 17 сати.

Коначно, могли бисте да се разболите или чак умрете ако бисте предозирали изузетно велике количине кофеина. Немојте бркати милиграме са грамима.

Кофеин је прилично сигуран додатак у препорученим дозама. Неким људима може пружити мање нежељене ефекте и не сме се користити ако имате срчано стање или висок крвни притисак.

Кофеин је веома ефикасан

Кофеин је један од најефикаснијих доступних додатака вежбању. Такође је врло јефтин и релативно сигуран за употребу.

Студије су показале да кофеин може имати користи од перформанси издржљивости, вежбања високог интензитета и спортских активности. Међутим, чини се да највише користи имају тренирани спортисти.

Препоручена доза варира у зависности од телесне тежине, али је обично око 200–400 мг, узима се 30–60 минута пре тренинга.

Чини се да су додаци без кофеина без користи, али добра кафа је такође добра опција.