9 Нежељени ефекти превише кофеина

Садржај

• 1. Анксиозност
• 2. Несаница
• 3. Пробавна питања
• 4. Разградња мишића
• 5. Зависност
• 6. Висок крвни притисак
• 7. Брзи рад срца
• 8. Замор
• 9. Учестало мокрење и хитност
• Доња граница

Кафа и чај су невероватно здрави напитци.

Већина врста садржи кофеин, супстанцу која може да побољша ваше расположење, метаболизам и менталне и физичке перформансе (, 2,).

Студије су такође показале да је сигурно за већину људи када се конзумирају у мало до умереним количинама ().

Међутим, велике дозе кофеина могу имати непријатне, па чак и опасне нежељене ефекте.

Истраживања су показала да ваши гени имају велики утицај на вашу толеранцију на њих. Неки могу да уносе много више кофеина од других, а да не доживе негативне ефекте (,).

Штавише, особе које нису навикле на кофеин могу да имају симптоме након конзумирања оне која се обично сматра умереном дозом (,).

Ево 9 нежељених ефеката превише кофеина.

1. Анксиозност

Познато је да кофеин повећава будност.

Делује блокирајући ефекте аденозина, хемикалије у мозгу због које се осећате уморно. У исто време покреће ослобађање адреналина, хормона „бори се или бежи“ повезаног са повећаном енергијом ().

Међутим, код већих доза, ови ефекти могу постати израженији, што доводи до анксиозности и нервозе.

У ствари, анксиозни поремећај изазван кофеином један је од четири синдрома повезана са кофеином, наведени у Дијагностичком и статистичком приручнику за менталне поремећаје (ДСМ), који је објавило Америчко психијатријско удружење.

Извештено је да изузетно високи дневни унос од 1.000 мг или више дневно изазива нервозу, нервозу и сличне симптоме код већине људи, док чак и умерени унос може довести до сличних ефеката код особа осетљивих на кофеин (9,).

Поред тога, показано је да умерене дозе узрокују убрзано дисање и повећавају ниво стреса када се конзумирају у једном седишту (,).

Једно истраживање на 25 здравих мушкараца открило је да су они који су уносили приближно 300 мг кофеина искусили више него двоструко већи стрес од оних који су узимали плацебо.

Занимљиво је да су нивои стреса били слични код редовних и ређих потрошача кофеина, што сугерише да то једињење може имати исти ефекат на ниво стреса без обзира на то да ли га пијете уобичајено ().

Ипак, ови резултати су прелиминарни.

Садржај кофеина у кафи је веома променљив. За референцу, велика („велика“) кафа у Старбуцксу садржи око 330 мг кофеина.

Ако приметите да се често осећате нервозно или нервозно, било би добро да погледате унос кофеина и смањите га.

Резиме: Иако
мале до умерене дозе кофеина могу повећати будност, веће количине могу
довести до анксиозности или нервозе. Пратите свој одговор како бисте утврдили
колико можеш толерисати.

2. Несаница

Способност кофеина да помогне људима да остану будни једна је од његових најцењенијих особина.

С друге стране, превише кофеина може отежати довољно ресторативног сна.

Студије су откриле да се чини да већи унос кофеина повећава време потребно за заспање. Такође може смањити укупно време спавања, посебно код старијих особа (,).

Супротно томе, чини се да ниске или умерене количине кофеина не утичу много на сан код људи који се сматрају „добрим спавачима“, па чак и код оних са несаницом о којој сами пријављују ().

Можда нећете схватити да превише кофеина омета ваш сан ако потцените количину кофеина који уносите.

Иако су кафа и чај најконцентрисанији извори кофеина, он се такође налази у соде, какау, енергетским напицима и неколико врста лекова.

На пример, енергетска ињекција може садржати до 350 мг кофеина, док нека енергетска пића дају чак и огромних 500 мг по лименци ().

Што је најважније, количина кофеина коју можете да унесете без утицаја на сан зависиће од ваше генетике и других фактора.

Поред тога, кофеин који се конзумира касније током дана може ометати сан јер његови ефекти могу потрајати неколико сати.

Истраживања су показала да, док кофеин остаје у вашем систему у просеку пет сати, временски период може се кретати од једног и по сата до девет сати, у зависности од појединца ().

Једна студија истраживала је како време узимања кофеина утиче на сан. Истраживачи су давали 12 здравих одраслих 400 мг кофеина шест сати пре спавања, три сата пре спавања или непосредно пре спавања.

И време које је требало да заспеју све три групе и време које су провеле будне ноћу знатно су се повећале ().

Ови резултати сугеришу да је важно обратити пажњу и на количину и на време кофеина да бисте оптимизовали свој сан.

Резиме: Кофеин може
помажу вам да останете будни током дана, али то може негативно утицати на ваш сан
квалитет и квантитет. Искључите потрошњу кофеина до раних поподневних сати
како би се избегли проблеми са спавањем.

3. Пробавна питања

Многи људи схвате да јутарња шољица кафе помаже у покрету црева.

Лаксативни ефекат кафе приписује се ослобађању гастрина, хормона који стомак производи и који убрзава активност у дебелом цреву. Штавише, показало се да кафа без кофеина даје сличан одговор (,,).

Међутим, чини се да и сам кофеин стимулише рад црева повећавајући перисталтику, контракције које покрећу храну кроз ваш пробавни тракт ().

С обзиром на овај ефекат, није изненађујуће што велике дозе кофеина могу код неких људи довести до течне столице или чак до дијареје.

Иако се веровало да дуги низ година кафа изазива чир на желуцу, велико истраживање које је обухватило више од 8.000 људи није пронашло никакву везу између њих двоје ().

С друге стране, нека истраживања сугеришу да пића са кофеином могу погоршати гастроезофагеалну рефлуксну болест (ГЕРД) код неких људи. Чини се да се ово посебно односи на кафу (,,).

У малој студији, када је пет здравих одраслих пило кофеинску воду, искусили су опуштање мишића који спречава да се желучани садржај помера у грло - обележје ГЕРБ-а ().

Будући да кафа може имати велике ефекте на пробавне функције, можда ћете желети да смањите количину попијене или пређете на чај ако имате било каквих проблема.

Резиме: Иако мали
до умерених количина кафе могу побољшати покретљивост црева, веће дозе могу довести
да се ослободи столица или ГЕРБ. Можда ћете смањити унос кафе или прећи на чај
благотворан.

4. Разградња мишића

Рабдомиолиза је врло озбиљно стање у којем оштећена мишићна влакна улазе у крвоток, што доводи до отказивања бубрега и других проблема.

Уобичајени узроци рабдомиолизе укључују трауме, инфекције, злоупотребу дрога, напрезање мишића и уједе отровних змија или инсеката.

Поред тога, било је неколико извештаја о рабдомиолизи у вези са прекомерним уносом кофеина, иако је то релативно ретко (,,,).

У једном случају, жена је добила мучнину, повраћање и таман урин након што је попила 1 унцу кафе (32 унци) која је садржала отприлике 565 мг кофеина. Срећом, опоравила се након лечења лековима и течностима ().

Важно је да је ово велика доза кофеина за конзумацију у кратком временском периоду, посебно за некога ко на то није навикао или је веома осетљив на његове ефекте.

Да бисте смањили ризик од рабдомиолизе, најбоље је ограничити унос на око 250 мг кофеина дневно, осим ако нисте навикли да конзумирате више.

Резиме: Људи могу
развију рабдомиолизу или слом оштећеног мишића након што их прогутају
велике количине кофеина. Ограничите унос на 250 мг дневно ако јесте
несигурна у вашу толеранцију.

5. Зависност

Упркос свим здравственим благодатима кофеина, не може се порећи да он може постати навика.

Детаљан преглед сугерише да иако кофеин покреће одређене мождане хемикалије слично начину на који то чине кокаин и амфетамини, он не изазива класичну зависност на начин на који ови лекови ().

Међутим, то може довести до психолошке или физичке зависности, посебно у великим дозама.

У једној студији, 16 људи који су обично конзумирали висок, умерен или никакав кофеин учествовало је у тесту речи након што су преко ноћи прошли без кофеина. Само корисници кофеина са високим садржајем кофеина показали су пристрасност према речима везаним за кофеин и имали су јаку жељу за кофеином ().

Поред тога, чини се да учесталост уноса кофеина игра улогу у зависности.

У другој студији, 213 корисника кофеина попунило је упитнике након 16 сати, а да их није конзумирало. Дневни корисници имали су већи пораст главобоље, умора и других симптома одвикавања од корисника који нису свакодневни ().

Иако изгледа да једињење не изазива истинску зависност, ако редовно пијете пуно кафе или других кофеинских напитака, постоји велика шанса да постанете зависни од његових ефеката.

Резиме: Ићи без
кофеин неколико сати може довести до психолошког или физичког повлачења
симптоми код оних који свакодневно конзумирају велике количине.

6. Висок крвни притисак

Све у свему, чини се да кофеин не повећава ризик од срчаних болести или можданог удара код већине људи.

Међутим, показано је да повисује крвни притисак у неколико студија због његовог стимулативног ефекта на нервни систем (,,,).

Повишени крвни притисак је фактор ризика за срчани удар и мождани удар, јер временом може оштетити артерије, ограничавајући проток крви у срце и мозак.

Срећом, чини се да је ефекат кофеина на крвни притисак привремен. Такође, чини се да има најјачи утицај на људе који нису навикли да га конзумирају.

Такође се показало да висок унос кофеина подиже крвни притисак током вежбања код здравих људи, као и код оних са благо повишеним крвним притиском (,).

Стога је важно обратити пажњу на дозирање и време кофеина, посебно ако већ имате висок крвни притисак.

Резиме: Чини се да кофеин
за повишење крвног притиска када се конзумира у великим дозама или пре вежбања, као
као и код људи који је ретко конзумирају. Али овај ефекат може бити само привремен,
па је најбоље да надгледате свој одговор.

7. Брзи рад срца

Стимулативни ефекти високог уноса кофеина могу узроковати брже куцање срца.

То такође може довести до измењеног ритма откуцаја срца, који се назива атријална фибрилација, а који је забележен код младих људи који су конзумирали енергетска пића која садрже изузетно високе дозе кофеина ().

У једној студији случаја, жена која је узимала масивну дозу кофеина у праху и таблетама у покушају самоубиства развила је врло убрзан рад срца, отказивање бубрега и друге озбиљне здравствене проблеме ().

Међутим, чини се да се овај ефекат не јавља код свих. Заправо, чак и неки људи са срчаним проблемима могу подносити велике количине кофеина без икаквих штетних ефеката.

У једној контролисаној студији, када је 51 пацијент са срчаном инсуфицијенцијом пет сати конзумирао 100 мг кофеина на сат, њихов пулс и ритам остали су нормални ().

Без обзира на мешовите резултате студије, ако приметите било какве промене у срчаном ритму или ритму након пијења кофеинских напитака, размислите о смањењу уноса.

Резиме: Велике дозе од
кофеин може појачати брзину откуцаја срца или ритам код неких људи. Ови ефекти се појављују
да се веома разликују од особе до особе. Ако их осећате, размислите о смањењу својих
усисни.

8. Замор

Кафа, чај и друга кофеинска пића повећавају ниво енергије.

Међутим, они могу имати и супротан ефекат доводећи до повратног замора након што кофеин напусти ваш систем.

Један преглед од 41 студије открио је да иако су енергетски напици са кофеином повећавали будност и побољшавали расположење током неколико сати, учесници су често били уморнији него обично следећег дана ().

Наравно, ако наставите да пијете пуно кофеина током дана, можете избећи повратни ефекат. С друге стране, ово може утицати на вашу способност спавања.

Да бисте максимизовали енергетску корист кофеина и избегли повратни замор, конзумирајте га у умереним, а не високим дозама.

Резиме: Иако
кофеин даје енергију, индиректно може довести до замора када његови ефекти
истрошити. Тежите умјереном уносу кофеина како бисте смањили умор од повратка.

9. Учестало мокрење и хитност

Повећано мокрење је чест нежељени ефекат високог уноса кофеина због стимулативних ефеката једињења на бешику.

Можда сте приметили да морате често мокрити када пијете више кафе или чаја него обично.

Већина истраживања која се баве ефектима једињења на фреквенцију урина фокусирала су се на старије људе и оне са прекомерно активном бешиком или инконтиненцијом (,,).

У једној студији, 12 младих до средовечних људи са прекомерно активним бешиком који су свакодневно конзумирали 2 мг кофеина по килограму (4,5 мг по килограму) телесне тежине, имали су значајно повећање учесталости урина и хитности ().

Некоме ко тежи 68 килограма то би значило око 300 мг кофеина дневно.

Поред тога, висок унос може повећати вероватноћу развоја инконтиненције код људи са здравом бешиком.

Једна велика студија проучавала је ефекте високог уноса кофеина на инконтиненцију код више од 65.000 жена без инконтиненције.

Они који су конзумирали више од 450 мг дневно имали су значајно повећан ризик од инконтиненције, у поређењу са онима који су конзумирали мање од 150 мг дневно ().

Ако пијете пуно кофеинских напитака и осећате да је мокрење чешће или хитније него што би требало бити, можда би било добро да смањите унос да бисте видели да ли се симптоми побољшавају.

Резиме: Висок кофеин
унос је у неколико случајева повезан са повећаном учесталошћу и хитношћу уринирања
студије. Смањивање уноса може побољшати ове симптоме.

Доња граница

Чини се да лагани до умерени унос кофеина многима пружа импресивне здравствене бенефиције.

С друге стране, врло високе дозе могу довести до нежељених ефеката који ометају свакодневни живот и чак могу проузроковати озбиљне здравствене проблеме.

Иако се одговори разликују од особе до особе, ефекти високог уноса показују да више није нужно и боље.

Да бисте постигли благодати кофеина без нежељених ефеката, обавите искрену процену свог сна, нивоа енергије и других фактора на које би то могло утицати и смањите унос ако је потребно.