13 начина да се спречи дијабетес типа 2

Садржај

• 1. Из вашег оброка исеците шећер и рафиниране угљене угљене угљене угљенике
• 2. Редовно радите
• 3. Пијте воду као примарни напитак
• 4. Мршавите ако имате прекомерну тежину или сте гојазни
• 5. Престаните пушити
• 6. Слиједите дијету са врло мало угљикохидрата
• 7. Погледајте величине порција
• 8. Избегавајте седентарно понашање
• 9. Једите дијету са високим влакнима
• 10. Оптимизирајте ниво витамина Д
• 11. Смањите унос прерађене хране
• 12. Пијте кафу или чај
• 13. Размислите о узимању ових природних биљака
• Куркумин
• Берберине
• Доња граница

Дијабетес типа 2 је хронична болест која погађа милионе људи широм света. Неконтролисани случајеви могу проузроковати сљепоћу, затајење бубрега, срчане болести и друга озбиљна стања.

Пре дијагнозе дијабетеса, постоји период у којем је ниво шећера у крви висок, али недовољно висок да би могао бити дијагностикован као дијабетес. То је познато као предијабетес.

Процењује се да до 70% оболелих од предијабетеса настави да развија дијабетес типа 2. Срећом, напредовање од предијабетеса до дијабетеса није неизбежно (1).

Иако постоје одређени фактори које не можете променити - као што су ваши гени, старост или понашање у прошлости - постоје многе акције које можете предузети да смањите ризик од дијабетеса.

Ево 13 начина да избегнете добијање дијабетеса.

1. Из вашег оброка исеците шећер и рафиниране угљене угљене угљене угљенике

Једење слатке хране и рафинираних угљених хидрата може довести ризичне људе на брзи пут ка развоју дијабетеса.

Ваше тело брзо разбија ову храну у мале молекуле шећера, које се апсорбују у ваш крвоток.

Резултат пораста шећера у крви стимулише ваш панкреас да производи инзулин, хормон који помаже шећеру да изађе из крвотока и у ћелије вашег тела.

Код људи који имају предијабетес, ћелије тела су отпорне на деловање инсулина, тако да шећер остаје у крви. Да би надокнадио, гуштерача производи више инзулина, покушавајући да ниво шећера у крви спусти на здрав ниво.

Временом, то може довести до прогресивно вишег нивоа шећера у крви и инсулина, све док се стање на крају не претвори у дијабетес типа 2.

Многе студије су показале везу између учестале конзумације шећера или рафинираних угљених хидрата и ризика од дијабетеса. Штавише, њихова замена храном која мање утиче на шећер у крви може вам помоћи да смањите ризик (2, 3, 4, 5, 6).

Детаљна анализа 37 студија открила је да људи са највећим уносом брзо сварљивих угљених хидрата имају 40% већу вероватноћу да оболе од дијабетеса од особа са најмањим уносом (7).

Једење хране са високим удјелом рафинираних угљикохидрата и шећера повећава разину шећера у крви и инзулина, што с временом може довести до дијабетеса. Избегавање ове хране може вам помоћи да смањите ризик.

2. Редовно радите

Редовно бављење физичком активношћу може помоћи у спречавању дијабетеса.

Вежбање повећава инзулинску осетљивост ћелија. Дакле, када вежбате, потребно је мање инсулина да бисте одржавали ниво шећера у крви под контролом.

Једно истраживање код особа са предијабетесом утврдило је да вежбање умереног интензитета повећава осетљивост на инсулин за 51%, а вежбање високог интензитета повећава га за 85%. Међутим, овај ефекат се догодио само у дане вежбања (8).

Показало се да многе врсте физичких активности смањују отпорност на инзулин и шећер у крви код одраслих са прекомерном тежином, претилом и предијабетиком. Укључују аеробну вежбу, интервални тренинг високог интензитета и тренинг снаге (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Чини се да чешће вежбање доводи до побољшања инзулинског одговора и функције. Једно истраживање код људи који су изложени ризику од дијабетеса утврдило је да је за постизање ових користи потребно сагоревање више од 2.000 калорија недељно путем вежбања (14).

Зато је најбоље да одаберете физичку активност у којој уживате, да се редовно бавите и осећате да се можете држати дугорочно.

Редовно бављење физичком активношћу може повећати излучивање и осетљивост инсулина, што може спречити напредовање од предијабетеса до дијабетеса.

3. Пијте воду као примарни напитак

Вода је далеко најприроднији напитак који можете попити.

Штавише, држање воде већину времена помаже вам да избегнете напитке који садрже висок шећер, конзервансе и друге упитне састојке.

Шећерна пића попут соде и бундеве повезана су са повећаним ризиком оболијевања од дијабетеса типа 2 и латентног аутоимуног дијабетеса код одраслих (ЛАДА).

ЛАДА је облик дијабетеса типа 1 који се јавља код људи старијих од 18 година. За разлику од акутних симптома који се виде код дијабетеса типа 1 у детињству, ЛАДА се развија споро, захтевајући више лечења како болест напредује (15).

Једно велико опсервацијско истраживање проучавало је ризик од дијабетеса код 2800 људи.

Они који су конзумирали више од две порције напитака заслађених шећером дневно имали су 99% повећан ризик за развој ЛАДА и 20% повећан ризик од развоја дијабетеса типа 2 (16).

Истраживачи једне студије о утицају слатких пића на дијабетес навели су да ни вештачки заслађени напици ни воћни сок нису добра пића за превенцију дијабетеса (17).

Супротно томе, конзумирање воде може донети добробит. Неке студије су откриле да повећана потрошња воде може довести до боље контроле шећера у крви и одговора на инзулин (18, 19).

Једно истраживање од 24 недеље показало је да су одрасли људи са прекомерном телесном тежином који су дијетну соду замијенили водом док су слиједили програм мршављења искусили смањење отпорности на инзулин и нижи ниво шећера у крви и на инзулин (19).

Пијење воде уместо других пића може помоћи у контроли нивоа шећера у крви и инсулина, смањујући тако ризик од дијабетеса.

4. Мршавите ако имате прекомерну тежину или сте гојазни

Иако нису сви који развију дијабетес типа 2 нису вишак или гојазни, већина је.

Штавише, они који имају предијабетес имају тенденцију да носе вишак килограма у својој средини и око трбушних органа попут јетре. То је познато као висцерална маст.

Вишак висцералне масти потиче упалу и отпорност на инзулин, који значајно повећавају ризик од дијабетеса (20, 21, 22, 23).

Иако губитак чак и мале тежине може помоћи смањењу овог ризика, студије показују да што више губите, више ћете имати користи (24, 25).

Једно истраживање на више од 1.000 особа са предијабетесом утврдило је да је за сваки килограм (2,2 килограма) изгубљеног килограма ризик од дијабетеса смањен за 16%, до максималног смањења од 96% (25).

Постоји много здравих опција за губитак килограма, укључујући дијету са мало угљених хидрата, медитеранску, палео и вегетаријанску дијету. Међутим, одабир начина прехране који се дугорочно можете придржавати је кључан за помоћ у одржавању губитка тежине.

Једно истраживање је открило да су гојазни људи којима је ниво шећера и инзулина у крви смањен након губитка килограма доживели пораст тих вредности након што су повратили сву или део тежине који су изгубили (26).

Ношење вишка килограма, посебно у трбушном подручју, повећава вероватноћу за настајање дијабетеса. Губитак килограма може значајно да смањи ризик од дијабетеса.

5. Престаните пушити

Показало се да пушење узрокује или доприноси многим озбиљним здравственим стањима, укључујући болести срца, емфизем и рак плућа, дојке, простате и пробавног тракта (27).

Такође постоје истраживања која повезују пушење и изложеност пушењу пушењу дијабетесу типа 2 (28, 29, 30, 31).

Анализом неколико студија које су обухватиле више од милион људи, откривено је да пушење повећава ризик од дијабетеса за 44% код просечних пушача и 61% код људи који су пушили више од 20 цигарета дневно (30).

Једна студија пратила је ризик од дијабетеса код мушкараца који пуше средњих година након што су одустали. Након пет година њихов ризик се смањио за 13%, а након 20 година имали су исти ризик као и људи који никада нису пушили (31).

Истраживачи су изјавили да, иако су многи мушкарци добили килограме након престанка пушења, ризик од дијабетеса био је мањи него ако би наставили пушити.

Пушење је снажно повезано са ризиком од дијабетеса, посебно код тешких пушача. Показало се да одустајање смањује овај ризик током времена.

6. Слиједите дијету са врло мало угљикохидрата

Слиједећи кетогена дијета или дијета са врло мало угљикохидрата могу вам помоћи да избјегнете дијабетес.

Иако постоје бројни начини исхране који промовишу губитак килограма, дијета са јако мало угљених хидрата иза себе има снажне доказе.

За њих се константно показало да снижавају ниво шећера и инзулина у крви, повећавају осетљивост на инсулин и смањују остале факторе ризика од дијабетеса (32, 33, 34, 35, 36).

У 12-недељном истраживању, предијабетичари су конзумирали или дијету са мало масти или са мало угљених хидрата. Шећер у крви је пао за 12%, а инзулин за 50% у групи са мало угљених хидрата.

У међувремену у групи са мало масти, шећер у крви је пао за само 1%, а инсулин је пао за 19%. Дакле, дијета са мало угљених хидрата имала је боље резултате у оба тачка (35).

Ако минимизирате унос угљених хидрата, ниво шећера у крви неће се јако повећати након што поједете. Због тога вашем телу треба мање инзулина да би одржавао ниво шећера у крви унутар здравих нивоа.

Штавише, дијета са врло мало угљених хидрата и кетогена могу такође да смање шећер у крви на гладовање.

У студији гојазних мушкараца са предијабетесом који су пратили кетогену дијету, просечан шећер у крви на главно се смањио са 118 на 92 мг / дл, што је у границама нормале. Учесници су такође смршали и побољшали неколико других маркера здравља (36).

Да бисте сазнали више, погледајте овај водич за здраво јело са мало угљикохидрата са дијабетесом.

Слиједећи кетогена дијета или дијета са врло мало угљикохидрата могу вам помоћи да ниво шећера и инзулина у крви буде под контролом, што може заштитити од дијабетеса.

7. Погледајте величине порција

Без обзира да ли се одлучите придржавати дијете са ниским уносом угљених хидрата, важно је избегавати велике порције хране да бисте смањили ризик од дијабетеса, нарочито ако имате прекомерну тежину.

Показано је да превише хране у исто време изазива виши ниво шећера у крви и инсулина код људи који су у ризику од дијабетеса (37).

С друге стране, смањење величине порција може помоћи у спречавању ове врсте одговора.

Двогодишње истраживање на мушкарцима који су имали предијабетичаре открило је да они који су смањили порције хране и вежбали другачије здраво понашање у исхрани имају 46% мањи ризик од развоја дијабетеса од мушкараца који нису променили начин живота (38).

Друга студија која је проучавала методе мршављења код особа са предијабетесом известила је да је група која практикује контролу делова знатно смањила ниво шећера и инзулина у крви након 12 недеља (39).

Избегавање великих количина порција може помоћи у смањењу нивоа инсулина и шећера у крви и умањити ризик од дијабетеса.

8. Избегавајте седентарно понашање

Важно је избегавати седимент ако желите да спречите дијабетес.

Ако немате никакву или врло мало физичке активности, а сједите током већег дијела дана, тада водите сједећи начин живота.

Посматрачке студије су показале конзистентну везу између седећег понашања и ризика од дијабетеса (40, 41).

Велика анализа 47 студија показала је да су људи који су проводили највише времена дневно бавећи се седећим понашањем повећали ризик од развоја дијабетеса за 91% (41).

Промјена сједећег понашања може бити једноставна попут устајања са стола и ходања по неколико минута сваког сата.

Нажалост, тешко је преокренути чврсто укорењене навике.

Једно истраживање је младим одраслим људима који су у ризику од дијабетеса дало 12-месечни програм осмишљен да промени седеће понашање. Нажалост, након завршетка програма, истраживачи су открили да учесници нису смањили колико времена седе (42).

Поставите реалне и оствариве циљеве, попут стајања док разговарате телефоном или идете степеницама уместо лифта. Посвећеност овим једноставним, конкретним акцијама може бити најбољи начин да се преокрену сједеће тенденције.

Показало се да избегавање седећег понашања попут претјераног сједења смањује ризик од дијабетеса.

9. Једите дијету са високим влакнима

Узимање пуно влакана корисно је за здравље црева и управљање тежином.

Студије код гојазних, старијих и предијабетичара показале су да помаже у одржавању ниског нивоа шећера и инзулина у крви (43, 44, 45, 46).

Влакна се могу поделити у две широке категорије: растворљива и нерастворљива. Растворљива влакна апсорбују воду, док нерастворљива влакна не.

У пробавном тракту растворљива влакна и вода формирају гел који успорава брзину којом се храна апсорбује. Ово доводи до постепенијег пораста нивоа шећера у крви (47).

Међутим, нерастворљива влакна повезана су и са смањењем нивоа шећера у крви и смањеним ризиком од дијабетеса, мада тачно како то делује није јасно (4, 47, 48).

Већина необрађене биљне хране садржи влакна, мада је има више од друге. Погледајте ову листу од 22 хране са високим садржајем влакана за многе одличне изворе влакана.

Конзумирање доброг извора влакана при сваком оброку може да спречи падове нивоа шећера у крви и инсулина, што може помоћи смањењу ризика од појаве дијабетеса.

10. Оптимизирајте ниво витамина Д

Витамин Д је важан за контролу шећера у крви.

Заиста, студије су откриле да људи који не добијају довољно витамина Д или чији је ниво у крви пренизак, имају већи ризик од свих врста дијабетеса (49, 50, 51, 52).

Већина здравствених организација препоручује одржавање нивоа витамина Д у крви од најмање 30 нг / мл (75 нмол / л).

Једно истраживање је открило да људи са највишим нивоом витамина Д у крви имају 43% мању вероватноћу да оболе од дијабетеса типа 2 у поређењу са онима са најнижим нивоима крви (49).

Још једна опсервациона студија испитала је финску децу која су примала суплементе који садрже адекватне нивое витамина Д.

Деца која су узимала додатке витамину Д имала су 78% нижи ризик од развоја дијабетеса типа 1 у односу на децу која су примила мање од препоручене количине витамина Д (50).

Контролисане студије су показале да када особе са недостатком узимају додатке витамина Д, функција ћелија које производе инзулин се побољшава, ниво шећера у крви им се нормализује и ризик од дијабетеса значајно се смањује (51, 52).

Добри извори витамина Д укључују масну рибу и уље јетре бакалара. Поред тога, излагање сунцу може повећати ниво витамина Д у крви.

Међутим, за многе људе додавање 2000 до 4 000 ИУ витамина Д може бити потребно да би се постигли и одржали оптимални нивои.

Конзумирање намирница које садрже висок витамин Д или узимање додатака може помоћи у оптимизацији нивоа витамина Д у крви, што може умањити ризик од дијабетеса.

11. Смањите унос прерађене хране

Један јасан корак који можете предузети како бисте побољшали своје здравље јесте да минимизирате потрошњу прерађене хране.

Повезани су са свим врстама здравствених проблема, укључујући срчане болести, гојазност и дијабетес.

Студије сугерирају да смањивање пакиране хране с високим удјелом биљних уља, рафинираних житарица и адитива може помоћи у смањењу ризика од дијабетеса (53, 54, 55).

То може делом бити последица заштитних ефеката целе хране као што су ораси, поврће, воће и друга биљна храна.

Једно истраживање је открило да неквалитетна дијета са високом процесираном храном повећава ризик од дијабетеса за 30%. Међутим, укључивање хранљивих интегралних намирница помогло је смањењу овог ризика (55).

Минимизирање прерађене хране и фокусирање на интегралну храну са заштитним ефектима на здравље могу помоћи смањењу ризика од дијабетеса.

12. Пијте кафу или чај

Иако би вам вода требала бити основни напитак, истраживање сугерира да укључивање кафе или чаја у вашу прехрану може вам помоћи да избјегнете дијабетес.

Студије су објавиле да свакодневно пијење кафе смањује ризик од дијабетеса типа 2 за 8–54%, а највећи ефекат углавном се примећује код људи са највећом конзумацијом (56, 57, 58, 59, 60, 61).

Други преглед неколико студија које су укључивале кофеински чај и кафу нашао је сличне резултате, са највећим смањењем ризика код жена и мушкараца са вишком килограма (62).

Кафа и чај имају антиоксиданте познате као полифеноли који могу помоћи у заштити од дијабетеса (63).

Поред тога, зелени чај садржи јединствено антиоксидативно једињење звано епигаллоцатецхин галат (ЕГЦГ) за које се показало да смањује ослобађање шећера у крви из јетре и повећава осетљивост на инзулин (64, 65).

Пијење кафе или чаја може помоћи смањењу нивоа шећера у крви, повећању осетљивости на инзулин и смањењу ризика од дијабетеса.

13. Размислите о узимању ових природних биљака

Постоји неколико биљака које могу помоћи повећати осетљивост на инзулин и смањити вероватноћу напредовања дијабетеса.

Куркумин

Куркумин је састојак куркуме јарког златног зачина, која је један од главних састојака кари.

Има снажна противупална својства и вековима се користи у Индији као део ајурведске медицине.

Истраживања су показала да може бити врло ефикасан против артритиса и може помоћи у смањењу маркера упале код особа са предијабетесом (66, 67).

Такође постоје импресивни докази да може смањити отпорност на инзулин и смањити ризик од напредовања дијабетеса (68, 69).

У контролираном деветомесечном истраживању на 240 одраслих од предијабетеса, из групе која је узимала 750 мг куркумина дневно, нико није развио дијабетес. Међутим, 16,4% контролне групе је (69).

Поред тога, група са куркумином доживела је пораст осетљивости на инзулин и побољшало функционисање ћелија које производе инзулин у панкреасу.

Берберине

Берберин се налази у неколико биљака и користи се у традиционалној кинеској медицини хиљадама година.

Студије су показале да се бори против упале и снижава холестерол и друге маркере срчаних болести (70).

Поред тога, неколико студија код људи са дијабетесом типа 2 открило је да берберин има снажна својства за снижавање шећера у крви (71, 72, 73, 74).

У ствари, велика анализа са 14 студија показала је да је берберин ефикасан у снижавању нивоа шећера у крви као и метформин, један од најстаријих и најчешће коришћених лекова против дијабетеса (74).

Пошто берберин делује повећавајући осетљивост на инзулин и смањујући ослобађање шећера из јетре, теоретски може да помогне људима који имају предијабетес да избегну дијабетес.

Међутим, у овом тренутку не постоје студије које би ово проучиле.

Поред тога, обзиром да је његов утицај на шећер у крви тако јак, не треба га користити заједно са другим лековима против дијабетеса, осим ако то не одобри лекар.

Биљке куркумин и берберин повећавају осетљивост на инсулин, смањују ниво шећера у крви и могу помоћи у спречавању дијабетеса.

Доња граница

Имате контролу над многим факторима који утичу на дијабетес.

Уместо да посматрате предијабетес као одскочну даску дијабетесу, можда би вам могло бити корисно видети га као мотиватор за уношење промена које могу помоћи смањењу ризика.

Јело праве хране и усвајање других животних понашања која промовишу здрав ниво шећера у крви и инсулина пружиће вам најбољу шансу за избегавање дијабетеса.

Прочитајте овај чланак на шпанском.