Калцијум - функције и где наћи

Садржај

• Функције калцијума
• Храна богата калцијумом
• Апсорпција калцијума
• Препорука за калцијум

Калцијум је неопходан минерал за изградњу и одржавање костију и зуба, поред тога што је веома важан за контракцију мишића и пренос нервних импулса.

Будући да га тело широко користи, неопходно је да се калцијум уноси у одговарајућим количинама, посебно током детињства, јер се у овој фази живота формирају кости и зуби који у будућности могу функционисати као резерва калцијума у случајевима инвалидности.

Функције калцијума

Калцијум је укључен у метаболизам свих ћелија у телу, обављајући функције као што су:

1. Ојачати и дати структуру костима и зубима;
2. Учествујте у згрушавању крви;
3. Преношење нервних импулса;
4. Омогућите контракцију мишића;
5. Одржавати пХ равнотежу крви;

Будући да се широко користи у телу, низак унос калцијума може проузроковати недостатак овог минерала, који се затим уклања из костију да би обављао своје друге функције у телу. Када ово стање траје дуже време, могу настати проблеми попут остеопеније и остеопорозе, који су слабљење костију. Научите како препознати симптоме недостатка калцијума.

Храна богата калцијумом

Калцијум се може наћи у храни попут млека, јогурта, сирева и других деривата, као и у конзервираним сардинама, бразилским орасима, бадемима, кикирикију и тофуу.

Да би одрасла особа достигла препоручену количину калцијума дневно, на пример, мора да поједе око 200 мл млека + 3 кришке сира Минас + 1 природни јогурт дневно. Међутим, у већини случајева није потребно конзумирати толико млечних производа да бисте имали довољно калцијума, јер неко месо и поврће такође садржи добре количине ове хранљиве материје. Погледајте количину калцијума у ​​храни.

Апсорпција калцијума

Да би се калцијум ефикасно апсорбовао, важно је да се уноси без хране која садржи кофеин, гвожђе, које је углавном присутно у месу, и фитате и оксалате, присутне у поврћу попут пасуља и спанаћа.

Још један важан фактор за апсорпцију калцијума је присуство витамина Д, који стимулише црева да апсорбују унесени калцијум и повећава фиксацију калцијума у ​​костима. Међутим, поред млека, мало је хране богате витамином Д, који се производи углавном када је кожа изложена сунцу без употребе креме за сунчање.

Поред хране, физичка активност, посебно она која укључује удар, попут трчања или ходања, такође повећава ефикасност апсорпције калцијума и подстиче његово нагомилавање у коштаној маси. Погледајте још савета за побољшање апсорпције калцијума.

Препорука за калцијум

Препоруке за калцијум дневно варирају у зависности од старости, као што је приказано у наставку:

• 1 до 3 године: 500 милиграма
• 4 до 8 година: 800 милиграма
• 9 до 18 година: 1.300 милиграма
• 19 и 50 година: 1.000 милиграма
• од 50 година: 1.200 милиграма
• Труднице до 18 година: 1.300 милиграма
• Труднице након 18 година: 1.000 милиграма

Детињство је животна фаза у којој је калцијум важан за формирање снажних, чврстих костију и расте све дуже и шире, поред тога што је период формирања зуба. Већ после 50. године расте потреба за калцијумом како би се спречили проблеми попут остеопорозе, која је честа, нарочито код жена након менопаузе.