Zašto bi trebalo da radite vežbe za telad — plus jedan za pokušaj

Садржај

• Mišići teleta 101
• Zašto bi trebalo da brinete o svojim listovima
• Povećaćete fitnes performanse.
• Смањићете ризик од повреда стопала.
• Побољшаћете распон покрета доњег дела тела.
• Како тестирати снагу телади
• Najbolje vežbe i vežbe za telad
• Vežbe za pokretljivost teladi i istezanje
• Вежбање телади за снагу код куће
• Pregled za

Ako ste kao većina ljudi, vaša postava za dan nogu verovatno izgleda otprilike ovako: obrnuti iskoraci, čučnjevi sa peharom, potisnici i mrtvo dizanje. Naravno, ove vežbe aktiviraju celu nogu, ali ne moraju nužno da daju vašim listovima nepodeljenu pažnju koju zaslužuju.

"Чучњеви и искораци ће радити на вашим листовима, али не циљају посебно на њих. Морате да радите вежбе, попут подизања телета или падова пете, да бисте третирали мишиће листова као што чучањ третира ваше глутеусе", објашњава Схерри Вард, НСЦА -сертификовани лични тренер и ЦроссФит Левел 1 тренер у Брицк Нев Иорк.

Pošto su vaši listovi manja mišićna grupa, nećete primetiti ogroman rast od njih (tj. neće iskočiti iz vaših farmerki), ali to ne bi trebalo da vas odvrati od toga da osvetlite ove potkolenice мишићи. Evo zašto bi trebalo da posvetite vreme i energiju svojim mišićima potkoljenice, uključujući specifičnu vežbu za listove i najbolje vežbe za listove kod kuće i vežbe za pokretljivost donjeg dela tela.

Mišići teleta 101

Ваша телади се састоје од два главна мишића: гастроцнемиуса и солеуса.

• Gastrocnemius— krajnji spoljni mišić sa dve glave — se aktivira kada podignete pete. Регрутује се углавном када је нога испружена или је колено равно. Вероватно ћете приметити да извирује главе (намеравана игра речи) сваки пут када направите корак и исправите ногу или обујете ципелу са петом.
• Солеус je mišić ispod gastroknemija koji se proteže niz dužinu potkolenice. Потплат се више активира када је колено савијено.

Оба мишића помажу у плантарној флексији, или указивању стопала/прстију. "Гастрокнемиус и солеус делују као амортизер и моћни флексатор стопала", каже Иоланда Рагланд, ДП, хирург за педијатрију, оснивач и извршни директор компаније Фик Иоур Феет. Gastroknemius funkcioniše uglavnom u kretanju (hodanje, trčanje, čak i vožnja bicikla) ​​jer prelazi više zglobova (skočni zglob i koleno), objašnjava ona. A soleus je antigravitaciona struktura - što znači, to je mišić koji prvenstveno radi na održavanju uspravnog stava i važan je za pokrete u kojima morate da radite protiv gravitacije (poput skakanja), kaže ona.

Zašto bi trebalo da brinete o svojim listovima

Ваша телади могу бити мала у поређењу са вашим четворкама или глутеусима, али су - на много начина - важан мишић. Они служе као темељ снаге за основне свакодневне покрете, попут ходања, трчања и скакања. Ево неких предности изградње јаке и покретне телади.

Povećaćete fitnes performanse.

„Svi sportovi imaju koristi od jačih teladi; oni su delimično odgovorni za stvaranje pokreta u vašem stopalu“, kaže Džejson Lobig, Nike trener za obuku i trčanje iz Čikaga i suosnivač Live Better Co., platforme za vellness trenere. Приликом извођења локомотивских покрета, попут трчања или скакања, ваша телади помажу примити и произвести силу, поред осталих подручја стопала, глежња и потпорних тетива, попут Ахилове тетиве (трака ткива која причвршћује ваше лисне мишиће на петну кост), објашњава Лоебиг. Јачањем лисних мишића условљавате ноге да издрже веће оптерећење.

"Јака тела, у тандему са добрим распоном покрета и контролом скочног зглоба, могу помоћи у пријему и производњи веће силе кроз тло, што доводи до потенцијално већих брзина трчања и већих окомитих скокова у комбинацији с правилним кретањем у кољену и куку ," он каже.

Дакле, ако желите да повећате висину скокова у кутији или да се обријете неколико секунди са трчања на 200 метара, време је да се фокусирате на изградњу боље телади кроз вежбе за теле и вежбе за кретање. "Јачањем мишића телета ово је још једна прилика да активирате више мишића кроз покрет", каже Вард. (Повезано: Како брже трчати без више тренинга)

Смањићете ризик од повреда стопала.

Поред предности у перформансама, ваша телади помажу у кретању у стопалима и утичу на вашу способност равнотеже. "Телад играју важну улогу не само за наткољеницу и одржавање држања, већ имају и значајан утицај на стопала", каже др Рагланд. "Centar gravitacije našeg tela je prema prednjem delu tela, što uzrokuje da se telo naginje napred. Međutim, mi se prirodno ne naginjemo napred zbog suprotstavljanja našeg kontinuiranog stanja plantarne fleksije [od strane mišića lista], pružajući uspravno стабилност и подржавајуће држање ", објашњава она.

С обзиром да су телади међусобно повезана са више зглобова, укључујући глежањ и колено, утичу на многе тетиве у овој области. Kada imate skraćene (aka zategnute) ili oslabljene listove, to može indirektno ili direktno da dovede do mnoštva oboljenja stopala, uključujući plantarni fasciitis, upala Ahilove tetive (preterano preopterećenje Ahilove tetive) i uganuća i prelome skočnog zgloba, između ostalog stopala. pitanja, kaže dr Ragland. (Povezano: Najbolji alati za oporavak koji pomažu u ublažavanju bolova od plantarnog fasciitisa)

„Jačanje mišića lista je važno za prevenciju povreda i razvoj sopstvene propriocepcije, odnosno svesti o telu, jer se priprema u različitim ravnima kretanja (prednji, zadnji, bočni, itd.)“, kaže Vord. (Više ovde: Zašto je svim trkačima potreban trening ravnoteže i stabilnosti)

Побољшаћете распон покрета доњег дела тела.

Паљењем телади можете повећати опсег покрета, каже Вард. Зашто? Затегнута телади због неактивности или прекомерне употребе могу учинити ваше глежњеве мање флексибилнима, што отежава извођење вежби с оптерећењем са пуним опсегом покрета, према Америчкој академији за подијатријску спортску медицину (ААПСМ). "Ако имате затегнуте телад и радите предњи чучањ, на пример, приметићете да вам се пете подижу од тла или да вам се скоче глежњеви. То омета ваш распон покрета и укупно поравнање у чучњу", каже Штићеник.

Evo stvari: Vaše telo se kreće u kinetičkom lancu, što znači da kretanje jednog zgloba utiče na kretanje drugih zglobova. Dakle, ako imate zategnute listove, onda ne gradite dovoljno snage od temelja da aktivirate gluteuse i tetive u čučnju. Доктор Рагланд каже да се доњи део телади који формира Ахилову тетиву убацује у калканеус, највећу кост стопала, која појачава стабилност глежња - нешто што такође игра велику улогу у чучњу.

Напомена: Ако су вам флексори кука слаби, то може негативно утицати на ваше листове. "Чврсто савијање кука може резултирати затегнутом и кратком тетивом која се може спустити ка гастрокнемијусу. Ово стање се назива" реципрочним ефектом стегнутих савијача кука "", каже др Рагланд.

Ако су вам бутине и листови затегнути, др. Рагланд саветује истезање кукова и јачање глутеуса, унутрашњих мишића бедара и језгре. „Ako ojačate ove druge oblasti, tetive i potkolenice ne moraju da obave sav posao, a umereno produženje gastroknemija će izbeći povrede poput povlačenja mišića i pokidanih tetiva“, objašnjava ona.

Како тестирати снагу телади

Нисте сигурни где вам стопала, лигаменти и тетиве око глежњева стоје? Vord preporučuje da ih testirate balansiranjem na jednoj nozi 60 sekundi sa ispruženim rukama u stranu. I vi želite da isprobate istu vežbu sa zatvorenim očima. "Погледајте колико дуго можете балансирати са затвореним и отвореним очима. Уверите се да имате слободан простор приликом извођења ове вежбе", каже она. Ако не можете уравнотежити 10 секунди (без значајног помицања стопала које је на поду или додиривања другог стопала с тлом), тада бисте могли бити у великом ризику од уганућа глежња, према Институту за едукацију о напредној физикалној терапији. Значи, апсолутно бисте требали посветити мало снаге и покретљивости глежња и телета. (Такође испробајте ове друге тестове равнотеже да бисте проценили своје способности.)

Najbolje vežbe i vežbe za telad

Вард каже да су вежбе за теле које се фокусирају на ексцентрично оптерећење (када се мишић продужава под оптерећењем насупрот скраћивању) најбоље за јачање ових мишића. Подизање листова и подизање пете су вежбе за јачање телади, као и подизање прстију како би им се супротставили и радили на потколеници (мишић на предњој страни потколенице). Што се тиче динамичких вежби за теле, скакање помоћу конопца помаже у изолацији телади и ради правилно савијање глежња.

"Када активирате мишиће листова, та енергија ће се пренети на кукове како би скочили више", каже Вард. „Radnje agilnosti vežbi na brzinskim merdevinama ili igranje poskoka takođe će raditi na listovima. Ove vežbe povećavaju svest tela i uma i predstavljaju izazov u različitim pravcima.“

Једна од Лоебигових омиљених сложених вежби за потколенице је обрнути искорак на стојеће подизање колена на подизање листова. „To je jednostrana vežba sa završetkom u stojećem položaju na jednoj nozi fokusirana na snagu i ravnotežu“, kaže Loebig. Испробајте ову вежбу само са телесном тежином, а затим додајте тежину када се ваша снага и равнотежа побољшају.

„Da biste ciljali gastroknemijus, koji bi trebalo da bude primarni fokus za izgradnju veličine i snage u listovima, izvodite podizanje teladi u stojećem položaju u položaju ravnih nogu“, kaže Loebig. Тренинг у подељеном положају за оптерећење задњег скочног зглоба равном ногом (као што бисте могли у редовима са једном руком) такође може помоћи у изградњи снаге у скочном зглобу, каже он. Потплат има највећи део акције када вам је колено савијено, па Лоебиг препоручује извођење подизања телади у седећем положају савијеног колена како бисте га циљали.

Да бисте лакше ојачали телад, испробајте ове вежбе за кретање и ову вежбу за теле коју је дизајнирао Вард.

Vežbe za pokretljivost teladi i istezanje

• Ролајте теле помоћу лацроссе лоптице или пенастог ваљка, фокусирајући се на подручја у којима осећате стезање. Prevucite i lopticu za lakros ispod stopala.

• Плантарна флексија (усмјерена према прстима) и дорсифлексија (приближавање стопала према поткољеници) протежу се помоћу отпорне траке омотавајући траку око лоптице стопала.

• Sedeći u niskom čučnju.

• Унутрашња и спољашња ротација кука (познато и као истезање 90-90): Седите на под са левом ногом савијеном под углом од 90 степени испред тела, бутина се протеже право напред од кука и потколенице паралелно са предњим делом собе или мат. Десна нога је савијена под углом од 90 степени, бутина се протеже бочно од десног кука, а десно теле је окренуто уназад. Обе ноге су савијене. Zadržite ovo istezanje 30-60 sekundi, a zatim promenite stranu.

• Pas okrenut nadole.

• Statički pad pete: Stanite na ivicu stepenice ili kutije i spustite jednu petu prema podu, držeći skočni zglob neutralnim. Држите 30 секунди, затим промените страну и поновите. Isprobajte varijacije ovog istezanja okretanjem stopala ka unutra i ka spolja da biste ciljali različite uglove mišića lista.

Вежбање телади за снагу код куће

2-1-2 Подизање телади

А. Станите са стопалима у ширини кукова и прстима према напред. У свакој руци држите бучице средње до тешке руке са странама.

Б. Бројећи до два, полако подигните пете од пода како бисте уравнотежили лоптице стопала. Задржите ову позицију једну секунду пре него што се полако спустите уназад ради одбројавања од две секунде. Избегавајте котрљање глежњева унутра или ван током извођења вежбе.

Урадите 3 сета од 15 до 20 понављања.

2-1-2 Spuštanje pete do podizanja teladi

А. Stanite na ivicu stepenice ili kutije sa samo prednjim stopalom na stepenici, tako da su pete van stepenice.

Б. Бројећи до два, полако спустите једну пету према поду. Држите овај пад пете једну секунду, а затим подигните пету горе да бисте дошли до лопте стопала две секунде.

Ц. Поновите на другој нози. То је једно понављање.

Урадите 3 сета од 10 до 15 понављања.

Podizanje teladi u sedećem položaju

А. Sedite na stolicu ili kutiju na odgovarajućoj visini tako da kolena formiraju uglove od 90 stepeni. Држите бучицу средње до тешке окомито у свакој руци, тако да се свака тежина балансира на једном крају на врху сваке бутине. Držite jezgro angažovano i torzo visok tokom celog pokreta.

Б. Подигните пете са пода што је могуће више, долазите до лоптица стопала.

Ц. Полако спустите пете назад на тло.

Урадите 3 сета од 15 до 20 понављања.

Inverzija i Everzija sedeći sa trakom otpora

А. Sedite na pod sa potpuno ispruženim nogama i omotajte dugu traku otpora oko lukova oba stopala. Držite traku otpora sa obe ruke.

Б. Okrenite stopala blago prema unutra i savijte stopala sa prstima okrenutim prema gore, a zatim povucite prste prema potkolenici, krećući se protiv otpora trake. Задржите овај положај неколико секунди пре него што се вратите у почетни положај.

Ц. Затим окрените стопала према ван и савијте стопала прстима према горе, а затим повуците прсте према поткољеници. Задржите овај положај неколико секунди пре него што се вратите у почетни положај.

Uradite 3 seta od 10 do 15 ponavljanja.

Pregled za