15 благодати здравља и исхране семенки сезама

Садржај

• 1. Добар извор влакана
• 2. Могуће је снижавање холестерола и триглицерида
• 3. Хранљиви извор биљног протеина
• 4. Може помоћи нижем крвном притиску
• 5. Може подржати здраве кости
• 6. Може смањити упалу
• 7. Добар извор Б витамина
• 8. Може помоћи формирању крвних ћелија
• 9. Могућност контроле шећера у крви
• 10. Богат је антиоксидансима
• 11. Може подржати ваш имуни систем
• 12. Може ублажити артритичне болове у коленима
• 13. Може подржати здравље штитне жлезде
• 14. Помаже равнотежу хормона хормона током менопаузе
• 15. Једноставно додавање у исхрани
• Доња граница

Сјеменке сезама су ситне семенке богате уљем које расту у махунама на Сесамум индицум биљка.

Неоплођено семе има спољну, јестиву љуску нетакнуту, док олупано семе долази без љуске.

Труп даје семенкама златно-смеђу нијансу. Олупљено семе има сивкасту боју, али постаје пржичасто када се пржи.

Сјеменке сезама имају бројне потенцијалне здравствене користи и користе се у народној медицини хиљадама година. Они могу заштитити од срчаних болести, дијабетеса и артритиса (1).

Међутим, можда ћете требати да поједете значајне количине - малу шаку дневно - да бисте стекли здравствене користи.

Ево 15 здравствених користи сезамових семенки.

1. Добар извор влакана

Три кашике (30 грама) семенки сезама дају 3,5 грама влакана, што је 12% референтног дневног уноса (РДИ) (2, 3).

Будући да је просечни унос влакана у Сједињеним Државама само половина РДИ-ја, редовно једење семенки сезама могло би вам помоћи да повећате унос влакана (4).

Влакна су добро позната по подржавању здравља пробаве. Уз то, све већи докази упућују на то да влакна могу играти улогу у смањењу ризика од срчаних болести, одређених карцинома, гојазности и дијабетеса типа 2 (4).

Резиме Порција сезамових семенки од 3 кашике (30 грама) испоручује 12% РДИ за влакна, што је од виталне важности за ваше пробавно здравље.

2. Могуће је снижавање холестерола и триглицерида

Неке студије указују да редовно једење семенки сезама може помоћи у смањењу високог холестерола и триглицерида - који су фактори ризика за срчане болести (5, 6).

Сјеме сезама састоји се од 15% засићених масти, 41% полинезасићених масти и 39% мононезасићених масти (3).

Истраживање показује да конзумирање више полинезасићених и мононезасићених масти у односу на засићене масти може помоћи у снижавању холестерола и смањењу ризика од срчаних болести (7, 8, 9).

Штавише, сезамове семенке садрже две врсте биљних једињења - лигнане и фитостероле - који такође могу имати ефекте снижавања холестерола (10, 11, 12).

Када је 38 људи са високим липидима у крви јело 2 кашике (40 грама) ољуштених семенки сезама дневно током два месеца, доживели су 10% смањење „лошег“ ЛДЛ холестерола и 8% смањење триглицерида у поређењу са плацебо групом (13) .

Резиме Сјеменке сезама могу помоћи у смањењу фактора ризика од срчаних болести, укључујући повишени триглицерид и „лош“ ниво ЛДЛ холестерола.

3. Хранљиви извор биљног протеина

Сјеменке сезама дају 5 грама протеина по оброку од 3 кашике (30 грама).

Да бисте максимално повећали доступност протеина, определите се за ољуштене, печене семенке сезама. Процеси намотавања и печења смањују оксалате и фитате - једињења која ометају вашу пробаву и апсорпцију протеина (14, 15, 16).

Протеин је кључан за ваше здравље, јер помаже у изградњи свега, од мишића до хормона.

Значајно је да сезамове семенке садрже мало лизина, есенцијалне аминокиселине обилније животињским производима. Међутим, вегани и вегетаријанци то могу надокнадити конзумирањем биљних протеина високог лизина - посебно махунарки, попут бубрега и сланутка (14, 17, 18).

С друге стране, семе сезама садржи велико метионина и цистеина, две аминокиселине које махунарке не дају у великим количинама (14, 18).

Резиме Сјеменке сезама - нарочито ољуштене - су добар извор протеина, што је неопходан грађевни блок вашем телу.

4. Може помоћи нижем крвном притиску

Високи крвни притисак је главни фактор ризика за срчане болести и мождани удар (19).

Сјеменке сезама садрже велико магнезијума, што може помоћи у снижавању крвног притиска (20).

Уз то, лигнани, витамин Е и други антиоксиданти у сезамовим семенкама могу помоћи у спречавању накупљања плака у вашим артеријама, потенцијално одржавајући здрав крвни притисак (21, 22).

У једном истраживању, људи са повишеним крвним притиском свакодневно су конзумирали 2,5 грама семенки црног семена у праху - ређа сорта - у облику капсула.

На крају једног месеца доживели су пад систолног крвног притиска за 6% - највећи број очитавања крвног притиска - у поређењу са плацебо групом (23).

Резиме Сјеменке сезама садрже велико магнезијума, што може помоћи у снижавању крвног притиска. Поред тога, њихови антиоксиданти могу помоћи у спречавању накупљања плакова.

5. Може подржати здраве кости

Сјеменке сезама - и неогуљене и ољуштене - богате су неколико храњивих састојака који јачају здравље костију, мада се калцијум налази углавном у трупу (3).

Три кашике (30 грама) сезамових семенки се могу похвалити (3, 24, 25, 26):

	Неоптерећен	Заваљен
Калцијум	22% РДИ	1% РДИ
Магнезијум	25% РДИ	25% РДИ
Манган	32% РДИ	19% РДИ
Цинк	21% РДИ	18% РДИ

Међутим, семе сезама садржи природна једињења која се називају оксалати и фитати, антинутријенти који смањују апсорпцију ових минерала (27).

Да бисте ограничили утицај ових једињења, покушајте намакање, пржење или клијање семенки (15, 28).

Једно истраживање је открило да клијање смањује концентрацију фитата и оксалата за око 50% у ољуштеним и неочишћеним семенкама сезама (15).

Резиме Нездраво семе сезама је посебно богато хранљивим материјама од виталног значаја за здравље костију, укључујући калцијум. Намакање, печење или клијање семенки сезама може побољшати апсорпцију ових минерала.

6. Може смањити упалу

Сјеменке сезама могу се борити против упале.

Дуготрајна упала ниског нивоа може играти улогу у многим хроничним стањима, укључујући гојазност и рак, као и срчане и бубрежне болести (29).

Када су људи са бубрежном болешћу током 3 месеца јели мешавину од 18 грама ланених семенки и 6 грама семенки сезама и бундеве, њихови маркери запаљења опали су 51,79% (30).

Међутим, с обзиром да је ова студија тестирала мешавину семенки, анти-упални утицај семенки сезама није сигуран.

Ипак, испитивања на сезамовом уљу на животињама такође указују на анти-упалне ефекте (31, 32, 33).

Ово може бити последица сезамина, једињења пронађеног у семенкама сезама и њиховом уљу (34, 35).

Резиме Прелиминарна истраживања указују да семенке сезама и њихово уље могу имати противупална својства.

7. Добар извор Б витамина

Сјеменке сезама су добар извор одређених витамина Б групе, који су дистрибуирани и у трупу и у семенкама (15).

Уклањање трупа може било да концентрише или уклони неке од витамина Б групе.

Три кашике (30 грама) неогуљених и ољуштених семенки сезама дају (3):

	Неоптерећен	Заваљен
Тиамин (Б1)	17% РДИ	19% РДИ
Ниацин (Б3)	11% РДИ	8% РДИ
Витамин Б6	5% РДИ	14% РДИ

Б витамини су неопходни за многе телесне процесе, укључујући правилно функционисање ћелија и метаболизам (36, 37, 38).

Резиме Сјеменке сезама су добар извор тиамина, ниацина и витамина Б6, који су неопходни за правилно ћелијско функционисање и метаболизам.

8. Може помоћи формирању крвних ћелија

За прављење црвених крвних зрнаца вашем телу је потребно неколико хранљивих материја - укључујући и оне које се налазе у семенкама сезама.

Три кашике (30 грама) сезамових семенки дају (3, 38, 39):

	Неоптерећен	Заваљен	Функција
Гвожђе	24% РДИ	10% РДИ	Основна компонента хемоглобина, који носи кисеоник у вашим црвеним крвним ћелијама
Бакар	136% РДИ	46% РДИ	Помаже у стварању хемоглобина
Витамин Б6	5% РДИ	14% РДИ	Помаже у стварању хемоглобина

Натопљене, пржене или проклијале семенке сезама могу повећати апсорпцију ових минерала (15).

Резиме Сјеменке сезама нуде гвожђе, бакар и витамин Б6, који су потребни за стварање и функцију крвних ћелија.

9. Могућност контроле шећера у крви

У семенкама сезама налази се мало угљених хидрата, а високо протеина и здравих масти - све то може подржати контролу шећера у крви (3, 40).

Поред тога, ова семенка садржи пиноресинол, једињење које може помоћи у регулисању шећера у крви тако што инхибира деловање дигестивног ензима малтазе (41, 42).

Малтаза разграђује шећерну малтозу, која се користи као заслађивач за неке прехрамбене производе. Такође се производи у вашим цревима од варења скробне хране попут хлеба и тестенина.

Ако пиноресинол инхибира вашу пробаву малтозе, то може резултирати нижим нивоима шећера у крви. Међутим, потребне су људске студије.

Резиме Сјеменке сезама могу помоћи у контроли шећера у крви јер имају мало угљикохидрата и високог удјела протеина и здравих масти. Штавише, они садрже биљно једињење које би могло помоћи у том погледу.

10. Богат је антиоксидансима

Студије на животињама и људима указују да конзумирање семенки сезама може повећати укупну количину антиоксидативне активности у вашој крви (23, 42).

Лигнани у сезамовим семенкама делују као антиоксиданти, који помажу у борби против оксидативног стреса - хемијске реакције која може оштетити ваше ћелије и повећати ризик од многих хроничних болести (43, 44).

Поред тога, семенке сезама садрже облик витамина Е који се назива гама-токоферол, антиоксиданс који може бити посебно заштитни од срчаних болести. (45, 46).

Резиме Биљна једињења и витамин Е у сезамовим семенкама делују као антиоксиданти, који се боре против оксидативног стреса у вашем телу.

11. Може подржати ваш имуни систем

Сјеменке сезама су добар извор неколико хранљивих материја које су кључне за ваш имуни систем, укључујући цинк, селен, бакар, гвожђе, витамин Б6 и витамин Е (3, 47).

На пример, телу је потребан цинк да би развио и активирао одређена бела крвна зрнца која препознају и нападају микробе који нападају.

Имајте на уму да чак и благи до умјерени недостатак цинка може ослабити активност имунолошког система (48).

Семе сезама даје око 20% РДИ за цинк у оброку од 3 кашике (30 грама) (3).

Резиме Сјеменке сезама су добар извор неколико хранљивих састојака важних за функцију имунолошког система, укључујући цинк, селен, бакар, гвожђе, витамин Б6 и витамин Е.

12. Може ублажити артритичне болове у коленима

Остеоартритис је најчешћи узрок болова у зглобовима и често погађа колена.

Неколико фактора може играти улогу у артритису, укључујући упалу и оксидативна оштећења хрскавице која јастуче зглобове (49).

Сезамин, једињење семенки сезама, има противупално и антиоксидативно дејство које може заштитити вашу хрскавицу (50, 51).

У двомјесечној студији, људи са артритисом кољена јели су 5 кашика (40 грама) сезамовог семена у праху заједно са терапијом лековима. Доживели су смањење бола у кољену за 63% у поређењу са само 22% смањења за групу само на терапији лековима.

Поред тога, група семенки сезама показала је веће побољшање једноставним тестом покретљивости и већа смањења одређених маркера запаљења у поређењу с контролном групом (49, 52).

Резиме Сезамин, једињење у сезамовим семенкама, може помоћи у смањењу болова у зглобовима и подржати покретљивост код артритиса колена.

13. Може подржати здравље штитне жлезде

Сјеменке сезама су добар извор селена, опскрбљују 18% РДИ-ја и у неочишћен и у олупљено сјеме (3).

Ваша штитна жлезда садржи највећу концентрацију селена у било којем органу у телу. Овај минерал игра виталну улогу у стварању хормона штитњаче (53, 54).

Поред тога, семенке сезама су добар извор гвожђа, бакра, цинка и витамина Б6, који такође подржавају производњу хормона штитњаче и помажу здрављу штитњаче (55, 56, 57).

Резиме Сјеменке сезама су добри извори хранљивих састојака - као што су селен, гвожђе, бакар, цинк и витамин Б6 - који подржавају здравље штитне жлезде.

14. Помаже равнотежу хормона хормона током менопаузе

Семе сезама садржи фитоестрогене, биљна једињења слична хормону естрогену (58, 59).

Стога семе сезама може бити корисно за жене када ниво естрогена падне током менопаузе. На пример, фитоестрогени могу помоћи у супротстављању врућицама и осталим симптомима ниског естрогена (60).

Шта више, ова једињења могу смањити ризик од одређених болести - попут рака дојке - током менопаузе. Међутим, потребна су даља истраживања (46, 61).

Резиме Фитоестрогени су једињења која се налазе у семенкама сезама која могу бити од користи женама које пролазе кроз менопаузу.

15. Једноставно додавање у исхрани

Сјеменке сезама могу дати орашасти окус и суптилну мрвицу многим јелима.

Да бисте побољшали укус и храњиве састојке сезамових семенки, пржите их на 350 180 (180 ℃) неколико минута, повремено мешајући, док не постигну светло, златно браон боју.

Покушајте додати семенке сезама у:

• помфрит
• броколи од паре
• врућа или хладна житарица
• гранола и барови гранола
• хлеб и колачи
• крекери
• јогурт
• смоотхие
• салате
• прелив за салату
• хуммус
• гарнира

Поред тога, уместо кикирикија или хумуса можете користити маслац сезамовог семена - такође познат као тахини.

Млевене семенке сезама - које се називају сезамово брашно или оброк са сезамовим семеном - могу се користити у печењу, смоотхиеима, рибљем тесто и још много тога.

Међутим, алергије на сусам постале су превладавајуће, па ћете можда требати опрез при кувању за групе (62, 63).

Резиме Сјеменке сезама могу дочарати многа јела, укључујући салате, гранолу, пециво и помфрит. Тахини и сезамово брашно су други производи направљени од сезамових семенки.

Доња граница

Сјеменке сезама су добар извор здравих масти, протеина, Б витамина, минерала, влакана, антиоксиданата и других корисних биљних једињења.

Редовно једење знатних порција ових семенки - не само повремено прскање бургерима - може помоћи у контроли шећера у крви, борби против болова код артритиса и снижавању холестерола.

Да бисте оптимизирали унос хранљивих састојака, можете јести семенке сезама натопљене, пржене или проклијане.