Калорија Бициклизам 101: Водич за почетнике

Садржај

• Шта је вожња калоријама?
• Неуспех већине уобичајених „дијета“
• Метаболичке адаптације на уобичајену исхрану
• Ваши хормони раде против вас
• Истраживање које подржава бициклистичку калорију
• Како применити калоријски бициклизам
• Примери калоријских бициклистичких протокола
• Комбинујте вожњу калорија са вежбом
• Таке Хоме Мессаге

Бициклизам калорија је начин прехране који вам може помоћи да се придржавате своје дијете и смањите тежину.

Уместо да свакодневно уносите одређену количину калорија, ваш унос се мења.

Овај чланак објашњава све што треба да знате о бициклизму калоријама.

Шта је вожња калоријама?

Бициклизам калорија, који се назива и пребацивање калорија, стил је дијете који вам омогућава да возите између нискокалоричног и вишекалоричног периода.

Нема ограничења у храни или строгих смерница, већ само број калорија које можете да поједите одређених дана или недеља.

Из тог разлога, то није „дијета“ у уобичајеном смислу, већ начин структурирања вашег недељног или месечног уноса хране.

Истраживање сугерише да предности калоријског бициклизма укључују већи губитак килограма, побољшану способност придржавања дијете, мање глади и смањење негативних хормоналних и метаболичких прилагођавања нормалне дијете за мршављење (,,).

Штавише, бициклистичка вожња калоријама може се обавити, али вам најбоље одговара.

Једна од најбољих студија до данас користила је 14-дневни циклус. Учесници су радили 11 дана на нискокалоричној дијети, након чега су уследила 3 ​​дана уноса више калорија (што се назива „препоручено“). Друге студије су проучавале дуже 3-4 недеље дијете са једнонедељним оброцима (,,).

Иако је ово прилично нов приступ, ловци-сакупљачи су вероватно имали сличан начин исхране пре векова. То је зато што храна није увек била доступна у истим количинама сваког дана (4).

Било је периода када је хране било мало, али и других времена када ју је било у изобиљу, у зависности од доба године и успеха у лову (4).

Бициклизам калорија је начин прехране у којем циклично уносите калорије из дана у дан или из недеље у недељу.

Неуспех већине уобичајених „дијета“

Да бисте разумели зашто је бициклистички калорија толико користан, морате да схватите зашто конвенционалне „дијете“ углавном пропадају.

Чињеница је да је стопа успешности дуготрајног губитка килограма изузетно лоша.

Један преглед студија мршављења открио је да је већина људи повратила око 60% тежине коју су изгубили у року од 12 месеци ().

После пет година, већина људи ће се вероватно опоравити све тежину коју су изгубили, док ће око 30% тежити више од њихове почетне тежине ().

Друга студија открила је да је око једне трећине дијеталица на дијети повратило сву изгубљену тежину годину дана након дијете, а само 28 од 76 учесника је одржавало нову тежину ().

С обзиром на то да је губитак килограма и његово држање подаље тако тешко, владе и водећи истраживачи гојазности покушали су да фокус преусмере на превенцију (,,).

Многа истраживања истичу метаболичке адаптације и психолошке факторе који узрокују да дијете дугорочно пропадају (,,,,,,,).

Студије показују да већина дијетета на дијети поврати већину килограма који су у почетку изгубили, а често на крају теже чак и више него раније.

Метаболичке адаптације на уобичајену исхрану

Прилагођавања изазвана дијетом сугеришу да ваше тело то осећа као потенцијално опасно стање.

Пре неколико векова, период са мало калорија могао би се изједначити са глађу или болешћу.

Да би преживео, мозак би телу слао различите сигнале да сачува енергију.

То чини кроз бројне биолошке промене, које су заједнички познате као „метаболичке адаптације“. Те негативне адаптације укључују:

• Смањење тестостерона: Тестостерон је кључни хормон за оба пола, али посебно важан за мушкарце. Може се смањити на низак ниво када се држите на дијети (,).
• Смањење потрошње енергије у мировању: Ово мери ваш метаболизам или број калорија које сагорете у мировању. Овај пад је познат и као адаптивна термогенеза или „начин гладовања“ (,,,,,).
• Смањење хормона штитњаче: Овај хормон игра кључну улогу у метаболизму. Његов ниво често опада када се држите дијете (,,).
• Смањење физичке активности: Физичка активност, како свесна, тако и подсвест, има тенденцију опадања током дијете и може бити кључни фактор гојазности и повратка килограма (,,).
• Повећање кортизола: Овај хормон стреса може да изазове многе здравствене проблеме и игра улогу у повећању масти када су нивои стално повишени (,,).
• Смањење лептина: Важан хормон глади који треба да каже вашем мозгу да сте сити и да престанете да једете (,).
• Повећање грелина: Често се посматра као супротност лептину, грелин се производи у дигестивном тракту и сигнализира вашем мозгу да сте гладни (,,).

Ове адаптације су супротност онога што вам је потребно за успешан, дугорочан губитак килограма.

Иако ће се ове промене у одређеној мери вероватно догодити и са бициклизмом у калоријама, студије сугеришу да је ефекат много мањи.

Типична нискокалорична дијета негативно ће утицати на глад, хормоне и метаболизам. Ове промене отежавају дугорочно успешно одржавање губитка килограма.

Ваши хормони раде против вас

Ваше тело чини све што је у његовој моћи да успори губитак килограма, сачува енергију и чак поврати тежину након дијете.

Кључне улоге у томе играју промене хормона који регулишу тежину (,,,,).

Попут клацкалице, лептин смањује глад, док грелин повећава (,,).

У шестомесечној студији губитка тежине, ниво грелина се повећао за 24%. У другој студији праћења бодибилдера који је био врло мршав утврђено је повећање нивоа грелина за 40% током 6 месеци (,,).

У једној студији, када су учесници изгубили 21% телесне тежине, ниво лептина смањио се за преко 70%. Друга студија открила је да су 3 дана калоричнијих исхрана повећали ниво лептина за 28%, а потрошњу енергије за 7% (,).

Ово је једна од потенцијалних предности калоријског циклуса, јер калоричнији периоди могу смањити грелин и повећати лептин.

На пример, једно истраживање открило је да су две недеље узимања 29–45% више калорија смањиле ниво грелина за 18% ().

Друга студија упоређивала је 3 месеца на висококалоричној дијети са 3 месеца на нискокалоричној дијети. Као што се и очекивало, дошло је до повећања грелина за 20% за групу на дијети у поређењу са смањењем од 17% за висококалоричну групу ().

Дијета узрокује повећање хормона глади грелин и смањење хормона ситости лептина. Бициклизам калорија може помоћи смањењем ових негативних хормоналних адаптација.

Истраживање које подржава бициклистичку калорију

Када смањите калорије, неколико студија је открило нагли пад броја калорија које сагорете дневно.

Као што је приказано на доњем графикону, ова осмонедељна студија открила је скоро 250 калорија смањења сагорених калорија у мировању ().

Друга студија открила је да је тронедељна нискокалорична дијета смањила метаболизам за преко 100 калорија. Међутим, учесници су у 4. недељи прешли на калоричнију исхрану, а њихов метаболизам се повећао на изнад почетних нивоа ().

Друге студије су откриле драстично смањење до 500 калорија дневно током дијете. Ово је значајно за одржавање телесне тежине, јер бисте морали да смањите унос хране за 20–25% дневно само да бисте одржали нову тежину (,).

Што се тиче тестостерона, једна 8-недељна рутина дијете и вежбања имала је изузетно негативан ефекат, смањивши ниво за око 60% ().

После 8-недељне дијете, учесници су стављени на једнонедељну висококалоричну дијету, која је успешно повисила ниво тестостерона на нормалу ().

Коначно, најрелевантнија студија користила је 11-дневну исхрану праћену тродневном висококалоричном храном и упоредила је са нормалном исхраном уз континуирано ограничење калорија ().

Упркос томе што им је дозвољено да једу шта год желе током 3 дана у сваком двонедељном периоду, учесници су изгубили више килограма и имали ниже смањење брзине метаболизма ().

Истраживање показује да периодични висококалорични дани могу повећати метаболизам и ниво хормона и помоћи вам да мршавите успешније од типичне дијете.

Како применити калоријски бициклизам

Не постоје коначна правила за спровођење циклуса калорија или више калорија.

Држите се дијететског приступа који функционише и који волите, а затим радите ове периоде са високим калоријама с прекидима.

Можда ћете желети да започнете калоричнији период након 1–4 недеље када приметите физичке промене.

То може укључивати смањење енергије, перформансе у теретани, спавање, сексуални нагон или плато са губитком масти.

Дијете обично иду глатко током првих недељу или две, али онда осетите пад енергије, перформанси и квалитета живота.

Тада ћете можда желети да додате калоричнији период. Најбоље је да слушате своје тело и дате му неколико дана да се опорави и наточи гориво пре следећег мини-дијететског блока.

Неки људи уживају у овим калоричнијим данима сваке недеље. На пример, 5 дана нискокалоричних и 2 дана висококалоричних.

Други воле да уђу у устаљену рутину и дијету током строге 2–4 недеље пре него што додају мало дужи 5-7-дневни висококалорични период.

Следите или изаберите дијету у којој можете уживати и држите се, а затим једноставно додајте калоријске кафе сваке 1–4 недеље, на основу повратних информација и резултата вашег тела.

Примери калоријских бициклистичких протокола

Не постоји један постављени циклус којег се морате држати.

Као што можете видети из студија, неки људи држе дијету 3 недеље, а затим имају једнонедељни период калорија. Други користе мини циклусе, као што су 11 дана и 3 слободна дана.

Поред тога, неки људи примењују рефереде по потреби, док се други држе постављеног распореда или циклуса.

Ево неколико протокола о калоријама који треба узети у обзир:

• Викенд циклус: 5 дана на нискокалоричној дијети, а затим дводневној висококалоричној исхрани.
• Мини циклус: 11 дана на нискокалоричној дијети након чега следи тродневна висококалорична исхрана.
• 3 укључено, 1 искључено: Тронедељна нискокалорична дијета праћена 5-7-дневном висококалоричном храном.
• Месечни циклус: 4–5 недеља на нискокалоричној дијети, након чега следи дужи 10–14-дневни вишекалорични унос.

У нискокалоричним данима смањите унос за 500–1000 калорија. За више калоричних дана поједите око 1.000 калорија више од вашег израчунатог нивоа одржавања.

Тестирајте сваку методу и погледајте која је најбоља за вас. Ако не рачунате калорије, једноставно повећајте количину порције или макронаредбе за приближно једну трећину за дозирање.

Можете испробати неколико приступа, укључујући кратке петодневне дијете са дводневним храњењем или дуже дијете са 3-5 недеља са једнодневним храњењем.

Комбинујте вожњу калорија са вежбом

Будући да вежбање игра важну улогу у здрављу и губитку килограма, има смисла прилагодити калорије нивоу активности (,).

Различити захтеви вежбања могу драстично променити ваше потребе за калоријама за тај дан.

Стога има смисла упарити своје најдуже и најинтензивније сеансе вежбања са данима са високим калоријама. С друге стране, лагане вежбе или дане одмора сачувајте за своје нискокалоричне дане.

Временом вам ово може омогућити губитак масног ткива, али и даље максимизирање перформанси када је то најважније.

Међутим, немојте да чините своју рутину превише сложеном. Ако само вежбате за здравље и губитак килограма, можете да будете једноставни и следите горе наведене примере протокола.

Базирајте своје висококалоричне дане и припреме око интензивних тренинг блокова или сесија, али прилагодите своје нискокалоричне периоде око тренинга који су мање интензивни или мање приоритетни.

Таке Хоме Мессаге

Вожња калоријама или померање је нова техника која може побољшати успех у исхрани.

Чини се да игра важну улогу у заштити вашег метаболизма и хормона, који често могу нагло пасти током типичне нискокалоричне дијете.

Ипак, упркос његовим предностима, то није магичан начин за мршављење.

И даље се морате усредсредити на основе, као што су постизање дугорочног дефицита калорија, здрава исхрана, вежбање и унос довољне количине протеина.

Једном када се поставе на своје место, бициклистички калорија сигурно може помоћи у побољшању дугорочног успеха.