Шта је дефицит калорија и колико је један здрав?

Садржај

• Шта је то и зашто је важно за губитак тежине
• Израчунавање потреба за калоријама
• Начини за постизање калоријског дефицита
• Савети за унос мање калорија
• Не пијте калорије
• Ограничите високо прерађену храну
• Једите превасходно домаћа јела
• Доња граница

Ако сте икада покушали да смршате, вероватно сте чули да је потребан калоријски дефицит.

Ипак, можда се питате шта тачно укључује или зашто је то неопходно за губитак килограма.

Овај чланак објашњава све што треба да знате о калоријском дефициту, укључујући шта је он, како утиче на губитак килограма и како га постићи на здрав, одржив начин.

Шта је то и зашто је важно за губитак тежине

Калорије су јединице енергије које добијате храном и пићима, а када унесете мање калорија него што сагорите, постижете калоријски дефицит.

Калорије које сагорете или потрошите сваког дана - такође познате као потрошња калорија - укључују следеће три компоненте ():

• Потрошња енергије у мировању (РЕЕ). РЕЕ се односи на калорије које ваше тело користи у мировању за функције које вас одржавају у животу, попут дисања и циркулације крви.
• Термички ефекат хране. То укључује калорије које ваше тело троши на варење, апсорпцију и метаболизам хране.
• Потрошња енергије из активности. Ово се односи на калорије које трошите током спортова попут вежбања и активности које нису повезане са вежбањем, укључујући врпољење и обављање кућних послова.

Ако свом телу обезбедите мање калорија него што му је потребно да подржи ове три компоненте потрошње калорија, довешћете тело у калоријски дефицит. Ако то радите непрекидно током дужих периода, долази до губитка килограма ().

Супротно томе, угојићете се ако свом телу редовно дајете више калорија него што му је потребно за подржавање ових функција. То се назива калоријским вишком.

Калоријски дефицит настаје када свом телу непрекидно достављате мање калорија него што му је потребно за потпору потрошњи калорија.

Израчунавање потреба за калоријама

За већину људи дефицит калорија од 500 калорија дневно довољан је за губитак килограма и вероватно неће значајно утицати на глад или ниво енергије (2).

Да бисте створили овај калоријски дефицит, морате знати које су ваше калорије за одржавање. Калорије за одржавање представљају тачно онолико калорија колико је вашем телу потребно да подржи потрошњу енергије.

Можете да користите калкулаторе калорија попут Планера телесне тежине из Националног института за здравље. Такви калкулатори процењују калорије за одржавање на основу ваше тежине, пола, старости, висине и нивоа физичке активности (3).

Иако калкулатори калорија пружају добру представу о потребама за калоријама за одржавање, прецизнији број можете добити праћењем уноса калорија и тежине током 10 дана ().

Док одржавате исти ниво дневне активности, користите апликацију за праћење калорија да бисте пратили калорије и свакодневно се вагали. За тачан резултат користите исту вагу у исто доба дана и носећи исту одећу (или уопште ништа).

Ваша тежина може варирати из дана у дан, али ако је ваша тежина иначе остала стабилна током 10 дана, просечан број калорија које сте дневно уносили бољи је приказ калорија за одржавање.

Поделите укупан број калорија које сте конзумирали током 10 дана са 10 да бисте пронашли просечан дневни унос калорија. Затим од овог броја одузмите 500 калорија да бисте одредили нови дневни циљ уноса за мршављење.

На пример, ако утврдите да су ваше калорије за одржавање 2.000 дневно, ваш нови дневни калоријски циљ би био 1.500.

Како губите килограме, калорије у одржавању ће се временом смањивати и мораћете да прилагодите унос калорија на основу циљева мршављења ().

Ипак, да би осигурале здрав губитак килограма и довољан унос хранљивих састојака, жене не би смеле да уносе мање од 1.200 калорија дневно, а мушкарци не мање од 1.500 калорија ().

Калорије за одржавање можете да процените помоћу мрежног калкулатора. Или, за тачнији број, пратите унос калорија и тежину 10 дана.

Начини за постизање калоријског дефицита

Калоријски дефицит можете постићи ако унесете мање калорија или повећате ниво физичке активности - или обоје.

С тим у вези, можда ће бити лакше и одрживије створити дефицит калорија дијетом, а не само вежбањем, јер можда немате времена, енергије или мотивације за свакодневно вежбање. Осим тога, вежбање не сагорева толико калорија колико многи верују (,,,,).

Другим речима, можда је лакше појести 500 калорија мање сваког дана него сагорети овај број калорија вежбањем. Ипак, и даље се препоручује бављење вежбама за јачање мишића и аеробним вежбама ради њиховог благотворног дејства на целокупно здравље ().

Смернице за физичку активност за Американце из Министарства здравља и социјалне службе препоручују одраслима да раде 150–300 минута вежбања умереног интензитета или 75–150 минута вежбања интензивног интензитета недељно (12).

Вежбање умереног интензитета укључује брзо ходање и лагано бициклирање, док су примери вежбања интензивног интензитета трчање и брзо бициклирање.

Смернице такође препоручују одраслима да најмање два дана сваке недеље раде активности на јачању мишића које укључују њихове главне мишићне групе - укључујући леђа, рамена, груди, руке и ноге (12).

Ангажовање у активностима за јачање мишића помоћи ће вашем телу да да предност губитку телесне масти, а не мишићне масе (,,).

Вероватно је одрживије стварати калоријски дефицит прехраном, а не само вежбањем. Међутим, физичка активност је важна за многе аспекте здравља.

Савети за унос мање калорија

Резање калорија из ваше прехране да бисте створили калоријски дефицит не захтева нужно драстичне промене.

Заправо, неколико стратегија вам може помоћи да смањите унос калорија да бисте изгубили килограме и одржавали их - а чак не захтевају ни бројање калорија.

Не пијте калорије

Можда ћете успети да елиминишете неколико стотина калорија из своје прехране једноставним смањењем или уклањањем уноса слатких напитака попут соде, воћних сокова и специјалних напитака од кафе.

Алкохолна пића такође могу упаковати значајан број калорија.

Калорије из ових напитака не дају пуноћу, а вишак их може довести до дебљања, болести срца и дијабетеса (,,,).

Ограничите високо прерађену храну

Шећер, масноћа и сол у високо прерађеној храни, укључујући слатка пића, брзу храну, посластице и житарице за доручак, чине ову висококалоричну храну изузетно укусном и подстичу вишак конзумације (,).

У ствари, једно истраживање је показало да су људи којима је било дозвољено да једу колико или мало колико су желели, јели 500 калорија више дневно на дијети која садржи високо прерађену храну, у поређењу са исхраном која садржи оне с минималним поступком ().

Храна са минималним поступком богата је витаминима, минералима и влакнима и укључује храну попут немасних протеина, воћа, поврћа, орашастих плодова и махунарки. Дијета богата минимално прерађеном храном помоћи ће вам да спречите преједање и обезбедите хранљиве материје потребне вашем телу.

Ако се ваша тренутна дијета састоји од многих високо обрађених намирница, полако почните да их замењујете минимално прерађеним. На пример, замените шећерне житарице са овсеним месом преливеним воћем или чипс са мало сланим бадемима.

Једите превасходно домаћа јела

Припрема и једење оброка код куће омогућава вам контролу састојака и величине порција - а самим тим и уноса калорија.

Једно истраживање је показало да су људи који су кували вечеру код куће 6-7 пута недељно у просеку конзумирали 137 калорија мање дневно од људи који су вечеру кували код куће 0–1 пут недељно ().

Јело домаћих оброка такође је повезано са бољим квалитетом исхране, повећаним уносом воћа и поврћа, нижим нивоом телесне масти и смањеним ризиком од срчаних болести и дијабетеса ().

Штавише, често кување код куће може вам уштедети новац ().

Смањивање конзумације слатких напитака, узимање дијете која садржи углавном минимално прерађену храну и једење код куће може вам помоћи да смањите унос калорија.

Доња граница

Калоријски дефицит настаје када унесете мање калорија него што тело троши.

Дефицит калорија од 500 калорија дневно ефикасан је за здрав и одржив губитак килограма.

Елиминисање слатких пића, конзумирање углавном минимално прерађене хране попут воћа и поврћа и једење домаћих оброка може вам помоћи да дођете до дефицита калорија без бројања калорија.