Колико калорија садржи јаје?

Садржај

• Преглед
• Калоријски квар
• Бели вс. жуманце
• Беланчевина
• Масти
• Холестерол
• Угљени хидрати
• Витамини и минерали
• Витамини
• Минерали
• Сигурност јаја
• Рецепти за пробати
• Фриттата од зеленог поврћа
• Печена јаја у авокаду са сланином
• Кремни кукурузни гратин
• Јалапено салата од јаја
• Чоколадна торта без брашна са три састојка
• Полет

Преглед

Јаја су невероватно свестрана намирница. Од зашећереног до брашног, постоји много начина да кухате јаје баш онако како желите.

Нису ни за доручак. Јаја се користе у разним намирницама, укључујући:

• пецива
• салате
• сендвичи
• Сладолед
• супе
• помфрит
• сосеви
• касероле

С обзиром да можда једете јаја редовно, свака здравствено освешћена особа треба да зна о њиховој исхрани.

Срећом, јаја су здравија и мања калорија него што већина људи мисли!

Калоријски квар

Према Министарству пољопривреде Сједињених Држава (УСДА), у великом јајету има око 72 калорије. Велико јаје тежи 50 грама (г).

Тачан број зависи од величине јајета. Можете очекивати да ће мало јаје имати нешто мање од 72 калорије, а изузетно велико јаје које ће имати нешто више.

Ово је општа подјела по величини:

• мало јаје (38 г): 54 калорије
• средње јаје (44 г): 63 калорије
• велико јаје (50 г): 72 калорије
• јако велико јаје (56 г): 80 калорија
• џумбо јаје (63 г): 90 калорија

Имајте на уму да је ово јаје без доданих састојака.

Једном када почнете додавати уље или маслац у посуду за пржење да бисте скухали јаје или га послужили поред сланине, кобасице или сира, број калорија се драстично повећава.

Бели вс. жуманце

Постоји прилично велика разлика у калоријама између јајета и жуманца. Жуманце великог јајета садржи око 55 калорија, док бели део садржи само 17.

Међутим, нутриционистички профил јајета је само не више од броја калорија.

Јаја су невероватно добро заобљена храна и садрже богатство здравих хранљивих материја. Као и калорије, и нутритивни садржај увелико варира између жуманцета и бјелањка.

Беланчевина

Протеин је кључан за раст, здравље и обнављање. Такође је потребно да се направе хормони, ензими и антитела.

У једном великом јајету има 6,28 г протеина, а у гутљају 3,6 г. Ово је пуно протеина!

Препоручена додатка исхрани за протеин је 0,8 г протеина по килограму (кг) телесне тежине.

На пример, особи која тежи 140 килограма (63,5 кг) потребно је око 51 г протеина дневно. Једно јаје би обезбедило скоро 12 процената дневних потреба ове протеине.

Можете користити овај згодни калкулатор из УСДА да бисте утврдили колико вам је протеина потребно сваког дана да бисте остали здрави.

Масти

Отприлике половина калорија у јајету долази из масти. Једно велико јаје садржи нешто мање од 5 г масти која је концентрована у жуманцету. Око 1,6 г је засићених масти.

Жуманца такође садрже здраве омега-3 масне киселине. Омега-3 масне киселине помажу у смањењу упале у телу и могу смањити ризик од хроничних болести као што су срчане болести, рак и артритис.

Они су високо концентрисани у мозгу и показало се да имају значај за когницију и памћење.

Тачна количина омега-3 варира у зависности од посебне исхране кокошке која је произвела то јаје. Неке кокоши се хране исхраном допуњеном омега-3 масним киселинама.

У прехрамбеној продавници потражите јаја са ознаком омега-3 или ДХА. ДХА је врста омега-3.

Холестерол

Можда сте чули да жуманцеви имају доста холестерола. Просечно велико јаје садржи 186 милиграма (мг) холестерола.

Честа је заблуда да су јаја „лоша за вас“ због садржаја холестерола. Није сав холестерол лош. Холестерол заправо служи неколико виталних функција у тијелу. Већина људи може јести јаје или два сваки дан без проблема са нивоом холестерола.

Ако вам је холестерол већ висок или имате дијабетес, и даље можете јести јаја у умереном стању (четири до шест недељно) без икаквих проблема. Међутим, будите сигурни да не једете непрестано другу храну са високим садржајем масти, транс масти или холестерола.

Угљени хидрати

Јаја садрже врло мало угљених хидрата, са свега .36 г по великом јајету. Они нису извор шећера или влакана.

Витамини и минерали

У јајима се могу наћи разни витамини и минерали.

Витамини

Јаја су сјајан извор витамина из групе Б, посебно витамина Б-2 (рибофлавин) и Б-12 (кобаламин).

Витамин Б-12 користи тело за прављење ДНК, генетског материјала у свим нашим ћелијама. Такође одржава нервне и крвне ћелије нашег тела здравим, штити од срчаних болести и спречава врсту анемије која се назива мегалобластична анемија.

Само животињска храна природно садржи витамин Б-12. Ако сте вегетаријанац који не једе месо, јаја су добар начин да осигурате да ли ипак набавите неки Б-12.

Јаја такође садрже приличну количину витамина А, Д и Е, као и фолата, биотина и холина. Већина витамина у јајету, осим рибофлавина, налази се у жуманцету.

Холин је важан витамин за нормално функционисање свих ћелија у вашем телу. Обезбеђује функцију ћелијских мембрана, посебно у мозгу. Потребне су у већим количинама током трудноће и дојења.

Велико јаје има отприлике 147 мг холина, према подацима Института за здравство (НИХ).

Минерали

Јаја су такође добар извор селена, калцијума, јода и фосфора.

Антиоксидант селен помаже у заштити тела од оштећења слободних радикала повезаних са старењем, срчаним болестима, па чак и неким врстама рака.

Сигурност јаја

Јаја су једна од осам врста хране која се сматра главним алергеном на храну. Симптоми алергије на јаја који би се могли појавити одмах након јела укључују:

• кошнице на лицу или око уста
• назално зачепљење
• кашаљ или стезање груди
• мучнина, грчеви и понекад повраћање
• тешка, опасна по живот и ретка ванредна стања која се зове анафилаксија

Сирова јаја се не сматрају сигурним за јело. То је због ризика од контаминације штетним бактеријама Салмонела.

Неки људи једу сирова јаја, као ризик Салмонела загађење је у Сједињеним Државама врло мало. Ипак, то можда није ризик вредан преузимања.

Салмонела тровање може да изазове грозницу, грчеве и дехидрацију. Дојенчад, старији одрасли људи, труднице и ослабљени имунолошки систем изложени су повећаном ризику за озбиљне болести.

Најбољи начин за спречавање Салмонела тровање је хладити купљена јаја чим дођете кући и обавезно темељно скухати јаја, на најмање 160 ° Ф, пре него што поједете.

Ако ћете јести сирова или недокухана јаја, одлучите се за пастеризована јаја.

Рецепти за пробати

Јаја се могу кухати на више различитих начина. Можете их кухати у њиховој љусци, да направите тврдо кухано јаје. Можете пржити јаја, правити омлет или фриттата или их једноставно закухати, побрати или укиселити.

Јаја се могу користити у рецептима за доручак, ручак, вечеру и десерт! Ево само неколико безбројних начина да се куха са јајима:

Фриттата од зеленог поврћа

Фриттатас су савршени за брзу вечеру или викенд доручак. Укључите поврће попут шпината и тиквица. Жуманце оставите за верзију са нижим калоријама, као што је овај рецепт из „Здрави кувар“.

Погледајте рецепт.

Печена јаја у авокаду са сланином

Комбинација јаја и авокада је чисто блаженство. Испробајте овај рецепт за печена јаја у авокаду са сланином од „Вхите он Рице Цоупле“ за следећи срдачни доручак.

Погледајте рецепт.

Кремни кукурузни гратин

Јаја су велики део овог прилог креми од кукурузног гратинира од професионалног кухара иза блога „Лако и укусно“.

Погледајте рецепт.

Јалапено салата од јаја

Салате од јаја могу брзо да остаре. Скрени се са овом зачињеном верзијом класичне салате од јаја од „Хомесицк Текан“.

Погледајте рецепт.

Чоколадна торта без брашна са три састојка

Ниједан списак рецепата није комплетан без десерта! Чоколадна торта без брашна је и без глутена и релативно висока количина протеина. Осим тога, у овом рецепту су само три састојка из „Кирбиејеве жудње“.

Погледајте рецепт.

Полет

Једно велико јаје садржи отприлике 72 калорије: 17 у бјелањку и 55 у жуманцету. Једење великог јајета представљало би мање од 4 процента калорија у исхрани од 2000 калорија.

Јаја су богат извор:

• беланчевина
• холин
• Б витамини, укључујући Б-12
• омега-3 масне киселине, зависно од исхране кокошке

Витамини, хранљиве материје и минерали који се налазе у јајима могу вам помоћи:

• гради и поправља мишиће и органе
• побољшати памћење, развој мозга и мождане функције
• штите од срчаних болести
• спречавају анемију
• расту здраву и јаку косу и нокте

Уопште је, бели део јајета најбољи извор протеина, са врло мало калорија. Жуманце јаје носи холестерол, масти и највећи део укупних калорија. Такође садржи холин, витамине и минерале.

Ако тражите начин да додате мало протеина, витамина и здравих масти у исхрану без додавања превише калорија, јаја су одличан избор.

Јацкуелин је писац и аналитичар истраживања у здравственом и фармацеутском простору још од када је дипломирала биологију на Цорнелл Университи. Рођена је са Лонг Исланда, НИ, након колеџа се преселила у Сан Франциско, а затим је започела кратак одмор у свету. Јацкуелин се у 2015. преселила из сунчане Калифорније у сунчани Гаинесвилле, Флорида, где поседује 7 хектара и 58 воћака. Обожава чоколаду, пиззу, планинарење, јогу, фудбал и бразилску капоеиру.