Да ли ходање по сат времена помаже мршављењу?

Садржај

• Калорије су горјеле ходајући
• Ходање вам може помоћи да изгубите килограме
• У комбинацији са исхраном
• Колико килограма можете изгубити ходајући 1 сат дневно?
• Друге здравствене користи од ходања
• Како започети ходати
• Потреси своју рутину
• Доња граница

Ходање је одличан облик вежбања који може помоћи у мршављењу и пружити друге здравствене користи.

Ипак, у поређењу с другим облицима вежбања, многи људи не виде ходање као ефикасно или ефикасно за мршављење.

Овај чланак објашњава да ли ходање по сат времена дневно може вам помоћи да изгубите килограме.

Калорије су горјеле ходајући

Једноставност ходања чини привлачном активношћу за многе - посебно оне који желе сагорјети додатне калорије.

Број калорија које сагоријевате хода овиси о бројним факторима, посебно вашој тежини и брзини ходања.

У овој табели процењује се број сагорених калорија на сат на основу следеће телесне тежине и брзине ходања (1):

За референцу, просечни темпом ходања је 3 мпх (4,8 км / х). Што брже ходате и што теже важите, више калорија трошите.

Остали фактори који утичу на број сагорелих калорија укључују терен, температуру на отвореном / у унутрашњости и вашу старост и пол (2).

Број калорија које сагоријевате хода углавном зависи од ваше тежине и брзине ходања. Брже ходање омогућава вам да сагорите више калорија на сат.

Ходање вам може помоћи да изгубите килограме

Свако шетање сат времена дневно може вам помоћи да сагорите калорије и заузврат изгубите килограме.

У једној студији, 11 жена умерене тежине изгубило је у просеку 17 килограма, или 10% своје почетне телесне тежине, након 6 месеци жустрог свакодневног ходања (3).

Жене су прогресивно повећавале трајање ходања током 6 месеци како би достигле максимално сат времена дневно, али су имале мали губитак килограма док нису шетале најмање 30 минута дневно.

Овај резултат указује да време проведено у шетњи може бити повезано са губитком килограма.

Друго истраживање је приметило да су жене са гојазношћу које су ходале 3 дана недељно у трајању од 50 до 70 минута изгубиле око 6 килограма (2,7 кг) током 12 недеља, у поређењу са женама које нису ходале (4).

У комбинацији са исхраном

Док само ходање може вам помоћи да смршате, много је ефикасније у комбинацији са дијетом ограниченом калоријом.

У 12-недељном истраживању, особе с гојазношћу ограничиле су калорије на 500–800 дневно. Једна група је ходала 3 сата недељно при 6,7 км / х, док друга није ходала (5).

Иако су обе групе изгубиле значајну количину телесне тежине, оне у групи за ходање изгубиле су у просеку око 4 килограма више од оних које нису ходале.

Занимљиво је да на губитак килограма може утицати и то да ли стално ходате или краће трчите.

У истраживању од 24 недеље, жене с вишком килограма или гојазношћу ограничиле су унос калорија на 500–600 дневно и бодриле су 50 минута дневно или су радиле два пута по 25 минута (6).

Они који су радили два краћа вежбања дневно изгубили су 3,7 килограма више од оних који су радили 50 минута непрекидног ходања.

Ипак, и друге студије не показују значајне разлике у губитку тежине између непрекидног и повременог ходања (7, 8).

Стога би требали одабрати ону рутину која за вас најбоље функционира.

Више студија потврђује да ходање потиче мршављење, посебно у комбинацији са дијетом ниске калорије.

Колико килограма можете изгубити ходајући 1 сат дневно?

Да бисте смршали, морате стално конзумирати мање калорија него што их свакодневно трошите.

Можете или повећати број калорија које сагорите вежбом као што је ходање, смањити број унесених калорија или обоје.

Често се наводи да је 1 килограм (0,45 кг) телесне масе еквивалент 3.500 калорија. На основу ове теорије, требало би да смањите унос калорија за 500 током 7 дана да бисте изгубили 1 килограм (0,45 кг) недељно.

Иако ово правило не узима у обзир људе са нижим процентима телесне масти, као и смањење потрошње калорија које долази са губитком килограма, калоријски дефицит од 500 калорија дневно одговара одговарајућем већини људи који желе смршавјети (9, 10 , 11, 12, 13).

Део овог дефицита можете да постигнете ходањем по сат времена дневно, док такође можете постепено смањивати број унесених калорија.

У зависности од вашег уноса калорија, дефицит од 500 калорија дневно може довести до губитка тежине од 0,5 до 2 килограма (13–0,9 кг) недељно (13).

500-калорични дефицит дневно довољан је за већину људи који желе да смршају. Неке од ових калорија можете сагорјети ходајући сат времена дневно.

Друге здравствене користи од ходања

Поред губитка килограма, ходање има и неколико других предности, посебно ако ходите више пута недељно у трајању од 30 до 60 минута. Ови здравствени ефекти укључују (5, 14, 15, 16):

• смањеног ЛДЛ (лошег) холестерола
• повећани ХДЛ (добар) холестерол
• побољшано расположење
• снижен крвни притисак

Ове предности преводе на смањени ризик од срчаних болести, дијабетеса типа 2 и укупне смртности, као и на побољшани квалитет живота (17, 18, 19, 20).

Штавише, додатних 30 минута хода, поред ваше уобичајене дневне активности, повезано је са мањим повећањем телесне тежине током времена. Ово је приметно јер одрасли обично добијају 1,1–2,2 килограма (0,5–1 кг) годишње (21, 22, 23).

Ходање је повезано са неколико здравствених користи које су изван губитка килограма, укључујући побољшано расположење и квалитет живота, као и смањени ризик од срчаних болести и дијабетеса типа 2.

Како започети ходати

Ходање је одличан облик вежбања којим се већина људи може бавити.

Ако желите да свакодневно ходате због вежбања, важно је да почнете полако и прогресивно повећавати трајање и интензитет.

Ако тек почињете, дуго ходање може вас оставити уморним, болним и немотивираним.

Уместо тога, почните ходањем 10–15 минута дневно угодним темпом.

Одатле можете да повећавате време шетње за 10–15 минута сваке недеље док не постигнете сат времена дневно или другачије трајање времена које вам одговара.

Након тога, по жељи можете радити на повећању брзине хода.

Ако сте нови у ходању као вежби, важно је да изградите своју издржљивост тако да постепено повећавате трајање и интензитет шетњи.

Потреси своју рутину

Као и код било ког режима вежбања, добро је свако толико претрести ствари како би рутина била занимљива и изазовна. Ево неколико савета.

• Измените руту. Шетајте бициклистичким стазама, у другом кварту или у локалном тржном центру или крените рутом којом обично ходите обрнуто.
• Подијелите своје вријеме за шетњу. Ако вам је циљ ходати 60 минута дневно, поделите овај пут у две шетње од 30 минута.
• Промените време хода. Ако редовно шетате ујутро, покушајте увече или обрнуто.
• Шетња са партнером. Ходање с партнером пружа одговорност и може вас мотивисати.
• Слушајте аудио књигу или подцаст. Забавите се слушајући аудиокњигу или омиљени подцаст.
• Наградите себе. Наградите се с времена на време новим ципелама или одећом за ходање.

Како губите килограме, важно је и повећати интензитет ходања. То је зато што вашем телу треба мање калорија за обављање истих физичких активности при лакшој телесној тежини од тежих (12, 24, 25).

На пример, особа од 150 килограма (68 килограма) сагорева скоро 50 мање калорија на сат ходајући 3 мпх (4,8 км / х) од особе са 82 килограма истом брзином.

Иако се ово може чинити безначајним, 50 мање калорија дневно износи 350 мање калорија сагорених недељно.

Повећавањем интензитета ходања можете сагорјети више калорија. Покушајте да подигнете свој темпо или шетате стрмим брдима, неравним тереном или меким површинама попут песка или траве (26).

Иако је једна од предности ходања за вежбање та што не захтева никакву посебну опрему, ходање с ручним утезима или утегнутим прслуком такође може повећати интензитет (27, 28).

Можете се мотивирати на дужим шетњама пребацивањем своје рутине. Како почнете да губите килограме, повећајте интензитет или трајање ходања како бисте избегли застој у мршављењу.

Доња граница

Ходање је одличан облик вежбања, а ходање по један сат дневно може помоћи у мршављењу и пружити друге здравствене користи.

То је ефикасно јер вам помаже да повећате број калорија које сагорите.

Истовремено, мораћете да обратите пажњу на ваш укупни унос калорија.

Не заборавите да појачате рутину хода да бисте напредовали ка циљу мршављења. Претресање вашег режима такође вам може помоћи да останете мотивирани.