Има ли угљених хидрата у кромпиру?

Садржај

• Преглед
• Колико су шкробни кромпири?
• Шта су здрави и нездрави угљени хидрати?
• Које су добре алтернативе кромпиру?
• Одузети

Преглед

Угљикохидрати су главни извор глукозе (шећера) у тијелу. Ваше тело користи глукозу за енергију.

Ако имате дијабетес, предијабетес или само пажљиво пратите свој шећер у крви, важно је да имате на уму унос угљених хидрата: Угљикохидрати повећавају шећер у крви. Ако се не контролише шећер у крви, то може узроковати проблеме, попут замагљеног вида, главобоље и умора.

Упркос повећању енергије које можете добити од кромпира, они садрже пуно шкроба, врсту угљених хидрата. Важно је да контролишете величину порција.

Препознавање различитих врста угљених хидрата и начин на који кромпир утиче на шећер у крви може вам помоћи да избегнете пораст шећера у крви.

Колико су шкробни кромпири?

Кромпир се сматра скробним поврћем и здравом царином. У њима је много влакана (укључујући кожу), мало калорија и садрже витамине и минерале.

Већина сорти кромпира има виши гликемијски индекс (ГИ). ГИ оцењује различите намирнице као високе (ГИ изнад 70), средње (ГИ од 56 до 69) и ниске (ГИ од 55 или мање. ГИ оцене се заснивају на томе како храна утиче на ниво шећера у крви.

Различите врсте кромпира имају различите ГИ:

Иако је сложени угљени хидрат, неки кромпир повећава ниво шећера у крви брже од осталих врста сложених угљених хидрата. То је зато што тело процесуира брже угљене угљене хидрате брже од оних са ниским или средњим ГИ.

Да бисте избегли већи ниво глукозе, требало би да контролишете количине својих порција. Не морате у потпуности да избегавате кромпир, али умереност је важна.

Један печени кромпир средње величине руменила садржи око 31 грама шкроба. Да бисте израчунали шкроб у храни, пронађите укупне угљене хидрате за неку ставку и од ње одузмите дијетална влакна и шећер да бисте одредили количину шкроба.

За одраслу особу која тежи између 100 и 220 килограма, која има низак шећер у крви, испод 70 мг / дЛ, опште правило је да сваки 1 грам угљених хидрата повећава шећер у крви за 3-4 мг / дл.

Важно је напоменути да се овај фактор може променити на основу вашег нивоа отпорности на инзулин или осетљивости, квалитета сна, нивоа стреса и друге конзумиране хране.

На основу ове процене, један печени крумпир средње величине руссет, који садржи 33 г пробављивих угљених хидрата, може повећати ниво шећера у крви за чак 99 мг / дл.

Шта су здрави и нездрави угљени хидрати?

Угљикохидрати су главни извор енергије вашег тијела и мозга. Угљикохидрати су подељени у три категорије: влакна, скроб и шећер.

Када се неки одлуче да смршају, често смањују угљене хидрате из исхране. Али сви угљени хидрати нису створени једнаки. Студија из 2016. о мишевима чак је открила да је исхрана са мало масти и угљених хидрата довела до дебљања и неконтролисаног шећера у крви код мишева.

Међутим, нека истраживања на људима показују обећавајуће. Прегледом истраживања у 2017. години који је укључивао учеснике након дијета са ниским угљеним хидратима (испод 130 грама дневно) утврђено је побољшана контрола глукозе, А1ц, триглицериди и ХДЛ холестерол.

Без обзира да ли желите да смршате или пазите на шећер у крви, важно је да разумете различите врсте угљених хидрата и како их правилно делите.

Ово не само да ће имати позитивног утицаја на ваше здравље, већ ће створити и дугорочно одржив процес за постизање ваших здравствених циљева.

Скроб и влакна су сложени угљени хидрати. Шкробни угљени хидрати се варе, а влакна нису.

Због тога храна са високим влакнима може створити осећај пуноће, што помаже у спречавању преједања. Сложени угљени хидрати укључују нерафинирано интегрално житарице, пасуљ, воће и шкробно и не шкробно поврће. Примери укључују:

• црни пасуљ
• слатки кромпир с кожом
• бобице
• сочива
• грашак
• хлеб од целе пшенице и тестенине
• тиквице
• краставац
• броколи
• спанаћ
• целер
• леблебије
• овсена каша

Једноставни угљени хидрати се налазе у воћу (које такође садржи сложене угљене хидрате), млечним производима и заслађивачима попут шећера, меда и агаве.

Брже се разграђују, а тело их брзо апсорбује и користи за енергију. Најбоље је конзумирати једноставне шећере који се природно појављују у изворима целе хране, попут воћа.

Једноставни шећери се такође налазе у рафинираним и прерађеним угљеним хидратима са мањом количином прехрамбених влакана. Прекомерна конзумација додатих шећера, посебно у рафинираним и прерађеним изворима, може довести до повећања телесне тежине и неравнотеже шећера у организму.

Примери рафинираних и прерађених једноставних угљених хидрата су:

• Бели хлеб
• Бели пиринач
• слатка храна попут колача и колача
• слатка пића попут соде и сокова

Које су добре алтернативе кромпиру?

Важно је имати на уму укупан унос угљених хидрата током ужине или оброка са кромпиром. Замјена другог поврћа кромпиром може вам помоћи да одржавате здрав ниво глукозе у крви. Или, ако једете кромпир, обавезно водите рачуна о величини и количини угљених хидрата у тој порцији.

Уместо да печете, кухате или пржите кромпир, припремите копар или слатки кромпир. Обе су масне, нискокалоричне и помажу у стабилизацији шећера у крви.

За разлику од кромпира са високим ГИ, слатки кромпир и иамс имају низак до средњи ГИ на основу начина припремања. Одржавањем коже на слатком кромпиру снижава се ГИ због садржаја влакана.

Ако имате укус за пире кромпир, уместо њега припремите пире кромпир. Или размислите о другој алтернативи - пире од карфиола.

Пуни карфиол има изглед и текстуру пире кромпира, али је јело са ниским ГИ. Чак и ако радите напола очишћену карфиол и пола пире кромпира, умањило би шпиц шећера у крви после оброка.

Одузети

То што гледате шећер у крви не значи да морате пропустити омиљена јела. Трик је гледати шта једете и пратити колико угљених хидрата уносите.

Кромпир садржи пуно шкроба и треба га јести умјерено, посебно ако имате дијабетес или предијабетес. Иако ћете можда морати да смањите унос кромпира, неколико укусних алтернатива може удовољити вашим укусним пупољцима.

Најважније је управљати колико кромпира конзумирате за један оброк. Ово ће имати највећи утицај на ваш шећер у крви и здравље.