Шта је кардиореспираторна издржљивост и како можете да је побољшате?

Садржај

• Преглед
• Кардиореспираторни тестови издржљивости
• Вежбе за побољшање ваше кардиореспираторне издржљивости
• Трчите и скачите на месту
• Врста вежбе за загревање
• Стојећи бочни хмељ
• Хмељ са стране на страну
• Улази и излази скакајући чучњеви
• Бурпеес
• Остале активности
• Одузети

Преглед

Кардиореспираторна издржљивост је ниво на којем ваше срце, плућа и мишићи раде заједно када вежбате дуже време. Ово показује колико ефикасно функционише ваш кардиореспираторни систем и показатељ је колико сте физички спремни и здрави.

Корисно је знати ниво кардиореспираторне издржљивости, јер може бити знак здравља или знак да вам треба за побољшање нивоа кондиције. Повећавање кардиореспираторне издржљивости има позитиван утицај на ваше целокупно здравље. Ваша плућа и срце могу боље да користе кисеоник. Ово вам омогућава вежбање дужих периода без да сте уморни. Већина људи може повећати своју кардиореспираторну издржљивост радећи редовно.

Прочитајте даље да бисте сазнали више о кардиореспираторној издржљивости.

Кардиореспираторни тестови издржљивости

Метаболички еквиваленти (МЕТ) користе се за мерење вашег интензитета вежбања и усвајања кисеоника. Они мере потрошњу енергије у мировању.

Кардиореспираторна издржљивост се мери максималним уносом кисеоника (ВО2 мак) и како се користи током интензивног вежбања. Веће количине уноса кисеоника показују да користите више кисеоника и да ваш кардиореспираторни систем ефикасно функционише.

ВО2 тестови се обично раде код клиничара или физиолога вежбања у лабораторији, болници или на клиници. Субмаксималне тестове можете радити са квалификованим инструктором фитнеса.

Субмаксимални тестови вежбања користе се за мерење ваше кардиореспираторне издржљивости. Ако сте физички способан или спортиста, можете мерити своју кардиореспираторну кондицију користећи:

• тест Астранд треадмилл
• 2.4 км трчање
• вишеступањски крвави тест

Још седећи људи могу направити Цоопер тест ходања на 1,5 миљу. Такође можете урадити тест на тркачкој стази или проценити сопствене нивое, упоређујући колико брзо трчите са просечним резултатима из трка.

Тестови могу помоћи у пружању информација о томе како ваше срце и плућа раде како би добили кисеоник до мишића током вежбања. Ваши резултати могу указивати на ризик од развоја срчаних болести или других хроничних болести. Они ће укључивати крвни притисак у мировању и рад срца. Резултати се тада могу користити за одређивање врсте програма вежбања и мршављења који ће можда бити потребни.

Вежбе за побољшање ваше кардиореспираторне издржљивости

Ове вежбе могу вам помоћи да побољшате своју кардиореспираторну издржљивост. Не треба вам пуно опреме, тако да се они могу обавити било када и било где. Можете чак и да покушате да радите 5–10 минута ових вежби неколико пута дневно ако немате велике временске блокове за вежбање.

Вежбе могу помоћи у сагоревању масти, развитку мишића и накупљању срца. Такође је важно да дубоко дишете током извођења вежби.

Покушајте да радите сваку вежбу најмање минут. Можете направити паузу од 30 секунди између сваке вежбе. Захтевају одређену издржљивост, тако да можете постепено повећавати трајање и интензитет вежби.

Трчите и скачите на месту

Урадите сваки од ових корака 30 секунди.

1. Јог је на месту.
2. Док настављате да трчите на месту, подигните колена колико год ће ићи.
3. Даље, почните да враћате ноге назад и горе као да желите да додирнете гузу.

Врста вежбе за загревање

1. Стојте са ногама, а руке уз бок.
2. Скочите ноге док подижете руке изнад главе.
3. Скочите натраг у почетни положај и наставите овај покрет.

Стојећи бочни хмељ

1. Из стојећег положаја скачите раме уз раме са обе ноге истовремено.
2. Можете прескочити објект са мало висине да бисте повећали потешкоће.

Хмељ са стране на страну

1. Из стојећег положаја спустите стражњицу доље у положају чучњева.
2. Стопајте десном ногом што даље удесно.
3. Затим привијте лево стопало у сусрет десном стопалу.
4. Пређите левом ногом што даље лево.
5. Десно стопало доведите у сусрет левом стопалу.
6. Наставите овај покрет течности.
7. Све време држите гузу низом. Повећајте брзину или потоните у нижи чучањ да бисте повећали потешкоће.

Улази и излази скакајући чучњеви

1. Стојте заједно са ногама.
2. Скочите ноге у страну да буду шири од ваших кукова.
3. Чучните у овом положају.
4. Скочите заједно назад и чучните у овом положају.
5. Наставите овај покрет.

Бурпеес

1. Из стојећег положаја ускочите и подигните руке.
2. Кад стопала додирну под, руке спусте на под испод рамена.
3. Скочите, закорачите или ходајте уназад да дођете у даску.
4. Скочите, закорачите или крените ногама према рукама.
5. Скочите и наставите покрет којим сте започели.

Остале активности

Такође можете обављати и друге физичке активности као што су:

• трчање или јоггинг
• пливање
• бициклизам
• плеше
• бокс
• аеробика или сличне активности
• било који активни спорт

Одузети

Повећавање ваше кардиореспираторне издржљивости изискује редовну физичку активност. Обавезно радите аеробне вежбе због којих вам долази до откуцаја срца. Додајте варијације у своју рутину вежбања што је више могуће. То вам омогућава да радите различите мишићне групе и пружа вашем телу шансу да се одмори. Водите рачуна о свом здрављу и почните програм вежбања већ данас.