Промените своје тело

Садржај

• Pregled za

Spremni ste da započnete novu godinu kako treba. Након недеља опуштања на тренинзима, зарекли сте се да ћете једном доћи у форму. Знате сценарио - практично сте га измислили. Сваке године обећавате да ћете престати бити фитнес пахуљица. Ali do sredine februara, vaša odlučnost je omekšala zajedno sa vašim trbušnjacima i butinama.

Kako postići brze rezultate koji će trajati doživotno

Ako postoji jedna stvar za koju se verni vežbači slažu da je ključ da ostanete motivisani, to su rezultati. Опуштенија одећа, уски трбушњаци, наговештај мишића бицепса - шта би вас могло додатно запалити за теретану?

Problem je u tome što se nakon nekoliko nedelja vežbanja vaš napredak uvek smanjuje. И даље примећујете промене, али оне нису тако брзе нити драматичне - и тада ваш интерес почиње да опада. "Можете да се попнете за само четири до шест недеља ако не промените тренинг", каже специјалиста за тренинг снаге Марк Цибрарио, власник Тхе Траинер'с Цлуб-а у Нортхброоку, Иллиноис.

Да ваш нови програм не би застао, замолили смо Цибрарио да осмисли вежбу за цело тело која ће се с вама мењати и расти. Осим што подижете веће тежине како постајете јачи, променићете вежбе - још један моћан (а понекад и бољи) начин да задржите мишиће и ум стимулираним.

Ево како то функционише: Прво, градите темељ снаге, користећи осам суперефективних вежби, постепено повећавајући подигнуту тежину. Након четири до шест недеља, док плато и досада наступају, прелазите на нове, напредније верзије истих потеза. Пружамо и трећи сет ултра изазовних потеза за снимање када будете спремни за поновни напредак.

"Када савладате форму и технику, морате постепено повећавати интензитет да би резултати наставили", каже Цибрарио. Један од најбољих начина за то је промена избора вежби.

Koliko ste naporno voljni da radite je takođe glavni faktor u vrsti rezultata koje ćete postići. Iako će vaše telo imati koristi od čak i najmanjeg napora, moraćete da nastavite da ga izazivate podizanjem veće težine, povećanjem broja ponavljanja ili isprobavanjem novih poteza ako želite da napredujete. Можда ћете морати да тражите мало више од себе него што сте то чинили у прошлости, али исплатиће вам се када видите исплату: Тело које је витко, снажно и способно да оде у теретану.

План

Сви покрети у овом тренингу опонашају покрете који се користе у свакодневном животу (чучање, подизање, савијање). Пошто захтевају да уравнотежите своју телесну тежину, ваши мишићи (трбушњаци и леђа) позивају се на акцију током целе вежбе. (За више радова на леђима и леђима, погледајте „Загарантовано велико апс.“)

Основе: Radite ovaj trening 2-3 dana u nedelji sa 1 slobodnim danom između. Сви нивои: Радите све вежбе „А“ редоследом приказаним 4-6 недеља. Када савладате А, пређите на вежбе „Б“. Posle još 4-6 nedelja, napredujte do "C" poteza.

Загрејати: Сваки тренинг започните са 5 минута лагане аеробне активности на кардио апарату, пожељно цросс цроссер који истовремено ради на горњем и доњем делу тела. Затим урадите прве 4 вежбе (по 1 сет), без тегова или користећи веома мале утеге.

Комплети/понављања: Ako ste početnik (niste vežbali najmanje 6 nedelja), uradite 1-2 seta od 12-15 ponavljanja za svaku vežbu. Ако сте средњи (тренирали сте два пута недељно 8 или више недеља), урадите 2-3 сета од 10-12 понављања за сваку вежбу. Ако сте напредни (тренирали сте 2-3 пута недељно најмање 4 месеца), урадите 2-3 сета од 8-10 понављања за сваку вежбу. Сви нивои: Одмор 45-90 секунди између серија.

Истезање: Између сваког сета вежби радите изолована истезања за мишиће који су управо радили - ноге, задњицу, леђа, рамена, груди, руке. Да бисте се активно истезали, стегните мишић насупрот оном који покушавате да истегнете (тј. Ако покушавате да истегнете тетиве, стегните четвороношке). Држите до тачке благе напетости 10 секунди; издање. Ponovite 5-10 puta za svaku mišićnu grupu.

Pregled za