Да ли треба да узимате цитрусне суплементе?

Садржај

• Шта је цитрулин?
• Како то функционише?
• Налази се у неким уобичајеним намирницама
• Врсте додатака цитрулина
• Има неколико користи за ваше здравље
• Може вам помоћи да се ваше крвне жиле шире
• Може смањити крвни притисак
• Друге здравствене користи
• Студије сугерирају да може побољшати перформансе вјежби
• Вежба издржљивости
• Тренинг са теговима
• Колико требате узети?
• Чини се да су ови додаци сигурни
• Доња граница

Аминокиселина цитрулин добија све већу популарност као додатак здрављу и вежбању.

Производи се природно у тијелу и налази се у храни, али узимање додатака повећава садржај цитрулина у тијелу изнад типичних нивоа.

Док су неки људи уверени у његову ефикасност у погледу здравља и вежбања, други су скептични.

Овај чланак ће вам рећи све што требате знати о цитрулину и о томе да ли треба да га узимате.

Шта је цитрулин?

Цитрулин је аминокиселина која је прво пронађена у лубеници (1).

Сматра се безначајним, што значи да ваше тело може природно нешто произвести самостално.

Међутим, можете повећати ниво конзумирањем хране која садржи цитрулин или узимањем додатака прехрани, уместо да се ослањате само на производњу свог тела.

Ови виши нивои могу имати благотворне ефекте на здравље и радни вежбање, о чему ће бити речи у овом чланку.

Цитрулин има важну улогу у организму, али за разлику од неких аминокиселина не користи се за изградњу протеина (2).

Међутим, игра неопходну улогу у циклусу урее, која испрашује ваше тело штетним једињењима. Конкретно, циклус урее уклања амонијак из тела. Крајњи производ овог циклуса је уреа, коју ваше тело реши мокраћом.

Цитрулин такође може помоћи у проширењу крвних судова и може играти улогу у изградњи мишића (3, 4).

Резиме: Цитрулин је аминокиселина која се природно ствара у тијелу, а налази се у храни и доступна је као додатак прехрани. Повећавање уноса може имати благотворне ефекте на здравље и перформансе вежбања.

Како то функционише?

Цитрулин производи неколико важних ефеката на организам.

Један од главних начина рада је повећавање вазодилатације.

Вазодилатација се односи на ширење артерија или вена. Повезана је са нижим крвним притиском и повећаним протоком крви (5).

Након конзумирања цитрулина, неки се претварају у другу аминокиселину звану аргинин.

Аргинин се претвара у молекул назван азотни оксид, који изазива вазодилатацију крвних судова опуштајући ћелије глатких мишића које их сужавају (6).

Занимљиво је да конзумирање цитрулина може повећати аргинин у телу више него конзумирање самог аргинина (4).

То је због разлика у начину на који тело процесира и апсорбује аргинин и цитрулин (2).

Повећање азотног оксида и проток крви могу бити један од процеса који учествују у корисном утицају цитрулина на перформансе вежбања.

Иако цитрулин није аминокиселина која се директно користи за изградњу протеина, показало се да повећава синтезу протеина стимулишући важан сигнални пут који је укључен у изградњу мишића (2, 7).

Цитрулин такође може смањити уношење јетре одређених аминокиселина и спречити њихов распад (4).

Кроз ова двострука дејства на синтезу протеина и разградњу аминокиселина, може допринети одржавању или повећању мишићне масе.

Резиме: Цитрулин може повећати проток крви повећањем производње азотног оксида. Такође може да произведе позитивне ефекте на мишиће стимулишући синтезу протеина и смањујући разградњу аминокиселина.

Налази се у неким уобичајеним намирницама

Осим што се производи у организму, цитрулин се налази и у неколико намирница.

Међутим, већина намирница није анализирана на садржај ове аминокиселине.

Намирнице за које се зна да садрже цитрулин укључују (7, 8):

• Лубеница
• Бундеве
• Краставац
• Горка диња
• Гоурдс

Резиме: Цитрулин се налази у неколико намирница, посебно лубеници. Већина намирница није анализирана посебно на њихов садржај цитрулина.

Врсте додатака цитрулина

Постоје два главна облика цитрулина у додацима исхрани:

1. Л-цитрулин: То се једноставно односи на цитрулин само по себи, без ичега другог.
2. Цитрулински малат: То се односи на комбинацију цитрулина и другог једињења званог малат, које је важно за производњу енергије (9).

Иако ова два облика могу изазвати сличне ефекте, цитрулински малат је чешћи код спортских додатака.

Међутим, када се користи цитрулински малат, није јасно који су здравствени ефекти последица цитрулина и који настају због малата.

Резиме: Л-цитрулин и цитрулин малат су два облика која се обично налазе у додацима исхрани. Цитрулин и малат могу свако да утичу на тело.

Има неколико користи за ваше здравље

Истраживачи су размотрили потенцијалне утицаје цитрулина на здравље, укључујући ефекте на крвне судове, еректилну дисфункцију и перформансе вежби (5, 10).

Може вам помоћи да се ваше крвне жиле шире

Побољшање способности крвних судова да се шире могу потенцијално побољшати крвни притисак и проток крви у ткивима.

Студије су показале да једна доза Л-цитрулина делује не побољшати способност ширења артерија код здравих или оболелих појединаца (11, 12).

Међутим, када људи који имају срчане болести или су у ризику од срчаних болести конзумирају Л-цитрулин седам дана или дуже, способност артерија да се прошири је побољшана (13, 14).

Дакле, иако једна доза можда није веома ефикасна у проширењу крвних судова, узимање додатака у дужем периоду може бити ефикасније.

Може смањити крвни притисак

Цитрулински додаци могу да смање крвни притисак, посебно код особа са повишеним крвним притиском.

Студије са 30 до 40 учесника разматрале су ефекте додатака цитрулина код одраслих са повишеним крвним притиском или другим срчаним болестима.

Открили су да се крвни притисак учесника смањио за 4–15% након осам недеља (15, 16).

Штавише, у малом истраживању које је испитивало 12 одраслих са нормалним крвним притиском, истраживачи су открили да цитрулин снижава крвни притисак за 6–16% након 7 дана (17).

Међутим, докази код здравих појединаца нису коначни, јер други истраживачи нису открили корист од цитрулина током периода од једне до четири недеље (14, 18).

Све у свему, није јасно да ли он утиче битно на крвни притисак код здравих појединаца.

Друге здравствене користи

Цитрулин може повећати пораст хормона раста (ГХ) који се види после вежбања (19).

Пораст ГХ и других хормона после вежбања може бити укључен у корисне прилагодбе које ваше тело доживљава током вежбања (20).

Аминокиселина може такође побољшати ерекцију код мушкараца са поремећајем ерекције, вероватно захваљујући својој способности да повећа проток крви (21).

Резиме: Узимање додатака цитрулина може смањити крвни притисак и побољшати способност артерија да се шире. Ови ефекти се могу појавити доследније код људи који имају болест.

Студије сугерирају да може побољшати перформансе вјежби

Због своје способности да повећава проток крви, цитрулин је проучаван у контексту издржљивости и вежбања заснованог на снази.

Неколико студија вежбања издржљивости користило је Л-цитрулин, док је у већем броју истраживања заснованих на снази кориштен облик цитрулин-малата.

Вежба издржљивости

Опћенито, чини се да једна доза цитрулина не побољшава вјежбу издржљивости (4).

Узимање суплемената у трајању од једне до две недеље не мења потрошњу кисеоника (21).

Међутим, може повећати садржај кисеоника у мишићном ткиву (22 23).

То значи да, иако аминокиселина можда не дозвољава да се више тело користи у целини, то може да побољша потрошњу кисеоника у вежбању мишића. То у коначници може омогућити боље перформансе вежби.

То се показало на бициклизму, где се перформансе могу повећати узимањем додатака цитрулина.

У једној студији, бициклисти који узимају цитрулин били су у стању да бициклирају 12% дуже пре исцрпљености од оних који су узимали плацебо (22).

Узимање ових додатака током седам дана такође може побољшати снагу током вожње бициклом. То је колико силе се може произвести у одређеном временском року (21).

Свеукупно, овај додатак може благотворно утицати на потрошњу кисеоника у мишићима, што би могло побољшати издржљивост.

Тренинг са теговима

Неколико студија је показало да цитрулин малат може побољшати перформансе тренинга са утезима.

Једно истраживање код 41 мушкарца проценило је ефекте цитрулин малата на способност извођења понављања током вежбања горњег дела тела.

Учесници су могли да изведу 53% више понављања након гутања цитрулинског малата, у поређењу са плацебом (24).

Штавише, бол у мишићима учесника у два дана након вежбања била је 40% мања када су конзумирали цитрулин малат пре вежбања.

Остали истраживачи су такође открили да цитрулински малат смањује умор и повећава перформансе тренинга са нижом телесном тежином (25).

У обе ове студије, учесници су узимали додатак 60 минута пре вежбања.

Резиме: Цитрулин може повећати садржај кисеоника у мишићима и побољшати рад вежби. И издржљивост и перформансе тренинга са утезима могу се побољшати узимањем додатака.

Колико требате узети?

На основу тренутних истраживања, препоручена доза је 3–6 грама Л-цитрулина дневно или приближно 8 грама цитрулинског малата дневно.

Доза варира у зависности од облика, јер 1,75 грама цитрулинског малата пружа 1 грам Л-цитрулина. Преосталих 0,75 грама је малат.

Испод су препоруке за посебне намене:

• Тренинг са теговима: Осам грама цитрулинског малата обезбеђује око 4,5 грама цитрулина, ефикасне дозе за перформансе тренинга са утезима (24, 25).
• Кисеоник у мишићима: Да би се побољшао садржај кисеоника у мишићима, чини се да је узимање 6 или више грама Л-цитрулина дневно током седам дана (22).
• Крвни притисак: За побољшање крвног притиска, дневна доза Л-цитрулина која се користи у истраживању је обично 3–6 грама дневно.

Надаље, дозе од 10 или више грама обично не узрокују узнемирени желудац, за разлику од других аминокиселина (2).

Узнемирени стомак је сигуран начин да онемогућите вежбање, тако да је ово добра вест ако узимате овај додатак за побољшање перформанси.

Цитрулин се вероватно боље подноси због разлика у начину његовог апсорпције и прераде у поређењу с другим аминокиселинама (2).

Резиме: Дозе од 3 до 6 грама Л-цитрулина или 8 грама цитрулинског малата могу бити оптималне. Нису забележени познати нуспојаве са дозама од најмање 10 грама.

Чини се да су ови додаци сигурни

За разлику од многих додатака, доступне су неке прелиминарне информације о сигурности цитрулина у већим дозама.

Једно мало истраживање испитивало је различите дозе код осам здравих мушкараца. Сваки учесник је конзумирао дозе 2, 5, 10 и 15 грама Л-цитрулина током одвојених посета.

Чак и код највећих доза, учесници су пријавили да нема нуспојава (26).

Међутим, чини се да највеће дозе не повећавају аргинин у крви онолико колико се очекивало, што значи да постоји ограничење колико овог додатка вашем телу може да користи. Све у свему, студија је показала да су дозе веће од 10 грама непотребне.

Анализа крви обављена код учесника након узимања цитрулинских додатака није показала негативне промене у нормалним телесним функцијама или крвном притиску.

Резиме: На основу тренутних информација, цитрулин је сигуран и добро се подноси. Међутим, дозе веће од 10 грама вероватно нису потребне.

Доња граница

Цитрулин је аминокиселина са неколико здравствених користи. Такође се чини да је сигурна, а тренутно нису познате нуспојаве.

Овај додатак може промовисати здравије крвне судове и нижи крвни притисак, посебно код особа са срчаним болестима или високим крвним притиском.

За тренинг са утезима највише се проучавао цитрулински малат. Доза од 8 грама може смањити умор и побољшати рад у теретани.

Ако желите да промовишете здравље срца или побољшате перформансе вежбања, цитрулин је можда следећи додатак који бисте требали размотрити.