Кафа - добра или лоша?

Садржај

• Кафа садржи неке есенцијалне хранљиве састојке и изузетно је богата антиоксидантима
• Кафа садржи кофеин, стимуланс који може побољшати функцију мозга и појачати метаболизам
• Кафа може заштитити ваш мозак од Алцхајмерове и Паркинсонове болести
• Кавопије имају знатно мањи ризик од дијабетеса типа 2
• Појилици кафе имају мањи ризик од болести јетре
• Пића кафе имају знатно мањи ризик од депресије и самоубиства
• Неке студије показују да особе које пију кафу живе дуже
• Кофеин може изазвати анксиозност и пореметити сан
• Кофеин изазива зависност и недостатак неколико чаша може довести до повлачења
• Разлика између регуларног и без кофеина
• Како максимизирати здравствене бенефиције
• Да ли бисте требали пити кафу?
• Доња граница

Ефекти кафе на здравље су контроверзни.

Упркос ономе што сте можда чули, о кафи се може рећи пуно добрих ствари.

Садржи антиоксиданте и повезан је са смањеним ризиком од многих болести.

Међутим, садржи и кофеин, стимуланс који неким људима може да створи проблеме и поремети сан.

Овај чланак детаљно разматра кафу и њене здравствене ефекте, узимајући у обзир и позитивне и негативне стране.

Кафа садржи неке есенцијалне хранљиве састојке и изузетно је богата антиоксидантима

Кафа је богата многим хранљивим састојцима који се природно налазе у зрну кафе.

Типична шоља кафе од 240 мл садржи (1):

• Витамин Б2 (рибофлавин): 11% ДВ
• Витамин Б5 (пантотенска киселина): 6% ДВ
• Витамин Б1 (тиамин): 2% ДВ
• Витамин Б3 (ниацин): 2% ДВ
• Фолат: 1% ДВ
• Манган: 3% ДВ
• Калијум: 3% ДВ
• Магнезијум: 2% ДВ
• Фосфор: 1% ДВ

Ово се можда не чини пуно, али покушајте да га помножите са бројем шоља које пијете дневно - то може да допринесе значајном делу вашег дневног уноса хранљивих састојака.

Али кафа заиста блиста својим високим садржајем антиоксиданата.

Заправо, типична западњачка дијета пружа више антиоксиданата из кафе него из воћа и поврћа у комбинацији (,).

Резиме Кафа садржи малу количину неких витамина и минерала, који се додају ако пијете више шоља дневно. Такође је богат антиоксидантима.

Кафа садржи кофеин, стимуланс који може побољшати функцију мозга и појачати метаболизам

Кофеин је најчешће конзумирана психоактивна супстанца на свету ().

Безалкохолна пића, чај и чоколада садрже кофеин, али кафа је највећи извор.

Садржај кофеина у једној шољи може се кретати од 30–300 мг, али просечна шоља је негде око 90–100 мг.

Кофеин је познати стимуланс. У вашем мозгу блокира функцију инхибиторног неуротрансмитера (мождани хормон) који се назива аденозин.

Блокирајући аденозин, кофеин повећава активност у вашем мозгу и ослобађа друге неуротрансмитере попут норадреналина и допамина. Ово смањује умор и чини да се осећате опрезније (5,).

Бројне студије показују да кофеин може довести до краткотрајног повећања функције мозга, побољшања расположења, времена реакције, будности и опште когнитивне функције (7, 8).

Кофеин такође може појачати метаболизам за 3–11% и перформансе вежбања за 11–12%, у просеку (,, 11,).

Међутим, неки од ових ефеката су вероватно краткорочни. Ако пијете кафу сваки дан, изградићете толеранцију - а с њом ће и ефекти бити мање снажни ().

Резиме Главно активно једињење у кафи је стимулативни кофеин. Може да изазове краткотрајни пораст нивоа енергије, функције мозга, брзине метаболизма и перформанси вежбања.

Кафа може заштитити ваш мозак од Алцхајмерове и Паркинсонове болести

Алцхајмерова болест је најчешћа неуродегенеративна болест на свету и водећи узрок деменције.

Студије су показале да особе које пију кафу имају и до 65% мањи ризик од развоја Алцхајмерове болести (14,,).

Паркинсонова болест је друга најчешћа неуродегенеративна болест и узрокована је смрћу неурона који генеришу допамин у мозгу.

Особе које пију кафу имају 32–60% мањи ризик од Паркинсонове болести. Што више људи пију кафу, мањи је ризик (17, 18,, 20).

Резиме Неколико студија показује да особе које пију кафу имају много мањи ризик од деменције, Алцхајмерове болести и Паркинсонове болести у старости.

Кавопије имају знатно мањи ризик од дијабетеса типа 2

Дијабетес типа 2 карактерише повишен ниво шећера у крви због отпорности на ефекте инсулина.

Ова честа болест повећала се десетоструко за неколико деценија и сада погађа преко 300 милиона људи.

Занимљиво је да студије показују да особе које пију кафу могу имати 23–67% смањен ризик од развоја овог стања (21,, 23, 24).

Један преглед од 18 студија на 457.922 људи повезао је сваку дневну шољу кафе са 7% смањеним ризиком од дијабетеса типа 2 ().

Резиме Бројне студије су показале да особе које пију кафу имају знатно мањи ризик од дијабетеса типа 2.

Појилици кафе имају мањи ризик од болести јетре

Ваша јетра је невероватно важан орган који има стотине различитих функција у вашем телу.

Осетљив је на вишак уноса алкохола и фруктозе.

Крајња фаза оштећења јетре назива се цироза и укључује већи део ваше јетре која се претвара у ожиљак.

Особе које пију кафу имају до 84% мањи ризик од развоја цирозе, а најјачи ефекат имају они који пију 4 или више шоља дневно (,,).

Чест је и рак јетре. То је други водећи узрок смрти од рака у свету. Особе које пију кафу имају до 40% мањи ризик од рака јетре (29, 30).

Резиме Особе које пију кафу имају знатно мањи ризик од цирозе и рака јетре. Што више кафе попијете, ризик је мањи.

Пића кафе имају знатно мањи ризик од депресије и самоубиства

Депресија је најчешћи ментални поремећај на свету и доводи до знатно смањеног квалитета живота.

У једној студији на Харварду из 2011. године, људи који су пили највише кафе имали су 20% мањи ризик од депресије ().

У једном прегледу три студије, људи који су пили четири или више шоља кафе дневно имали су 53% мање шанси да изврше самоубиство ().

Резиме Студије показују да људи који пију кафу имају мањи ризик од депресије и знатно је мања вероватноћа да изврше самоубиство.

Неке студије показују да особе које пију кафу живе дуже

С обзиром на то да особе које пију кафу имају мањи ризик од многих уобичајених, смртоносних болести - као и од самоубиства - кафа би вам могла помоћи да живите дуже.

Дугорочно истраживање на 402.260 особа старих 50–71 година открило је да особе које пију кафу имају много мањи ризик од умирања током периода студије од 12 до 13 година ():

Чини се да слатка тачка износи 4-5 шоља дневно, а мушкарци и жене имају 12%, а 16% мањи ризик од смрти.

Резиме Неке студије показују да особе које пију кафу у просеку живе дуже од оних који не пију кафу. Најјачи ефекат се примећује на 4-5 шоља дневно.

Кофеин може изазвати анксиозност и пореметити сан

Не би било у реду да се говори само о добром, а да се не спомиње лоше.

Истина је да постоје и негативни аспекти кафе, иако ово зависи од појединца.

Конзумација превише кофеина може довести до нервозе, анксиозности, лупања срца, па чак и до појачаних напада панике (34).

Ако сте осетљиви на кофеин и постајете претерано стимулисани, можда ћете желети да уопште избегнете кафу.

Још један нежељени нежељени ефекат је тај што може пореметити сан ().

Ако вам кафа смањује квалитет спавања, покушајте да напустите кафу касно током дана, на пример после 14:00.

Кофеин такође може имати диуретичке ефекте и ефекте подизања крвног притиска, мада се они редовно расипају. Међутим, благи пораст крвног притиска од 1–2 мм / Хг може да настави (,,).

Резиме Кофеин може имати различите негативне ефекте, попут анксиозности и поремећеног сна - али ово у великој мери зависи од појединца.

Кофеин изазива зависност и недостатак неколико чаша може довести до повлачења

Још једно питање са кофеином је то што може довести до зависности.

Када људи редовно конзумирају кофеин, постају толерантни према њему. Или престаје да делује као и раније, или је потребна већа доза да би се постигли исти ефекти ().

Када се људи уздрже од кофеина, добијају симптоме устезања, попут главобоље, исцрпљености, мождане магле и раздражљивости. Ово може трајати неколико дана (,).

Толеранција и повлачење су одлике физичке зависности.

Резиме Кофеин је зависна супстанца. То може довести до толеранције и добро документованих симптома одвикавања попут главобоље, умора и раздражљивости.

Разлика између регуларног и без кофеина

Неки се одлучују за кафу без кофеина уместо за редовну.

Кафа без кофеина обично се прави испирањем зрна кафе хемијским растварачима.

Сваки пут када се пасуљ испере, неки проценат кофеина се раствара у растварачу. Овај поступак се понавља све док се већина кофеина не уклони.

Имајте на уму да чак и кафа без кофеина садржи мало кофеина, само много мање од обичне кафе.

Резиме Кафа без кофеина прави се екстракцијом кофеина из зрна кафе применом растварача. Без кофеина нема исте здравствене предности као обична кафа.

Како максимизирати здравствене бенефиције

Неке ствари можете учинити да максимизирате благотворне здравствене ефекте кафе.

Најважније је да му не додајете пуно шећера.

Друга техника је кување кафе помоћу папирног филтера. Нефилтрирана кафа - попут турске или француске штампе - садржи кафестол, супстанцу која може повећати ниво холестерола (42,).

Имајте на уму да неки напици са кафом у кафићима и франшизама садрже стотине калорија и пуно шећера. Ова пића су нездрава ако се редовно конзумирају.

На крају, припазите да не пијете прекомерне количине кафе.

Резиме Важно је да у кафу не стављате пуно шећера. Кување помоћу папирног филтера може се ослободити једињења за повишење холестерола званог цафестол.

Да ли бисте требали пити кафу?

Неки људи - посебно труднице - дефинитивно треба да избегавају или озбиљно ограничавају конзумацију кафе.

Људи са проблемима анксиозности, повишеним крвним притиском или несаницом можда ће неко време желети да смање унос да би видели да ли то помаже.

Постоје и неки докази да људи који полако метаболизирају кофеин имају повећан ризик од срчаног удара због пијења кафе ().

Поред тога, неки људи су забринути да пијење кафе временом може повећати ризик од рака.

Иако је истина да пржена зрна кафе садрже акриламиде, категорију канцерогених једињења, нема доказа да мале количине акриламида пронађене у кафи наносе штету.

У ствари, већина студија сугерише да унос кафе нема утицаја на ризик од рака или га чак може смањити (,)

Међутим, кафа може имати важне благотворне ефекте на здравље просечне особе.

Ако већ не пијете кафу, ове погодности нису неизоставни разлог да то почнете да радите. Постоје и негативне стране.

Али ако већ пијете кафу и уживате у њој, чини се да су предности далеко веће од негативних.

Доња граница

Важно је имати на уму да су многе студије наведене у овом чланку посматрачке. Испитивали су везу између пијења кафе и исхода болести, али не доказују узрок и последице.

Међутим, с обзиром на то да је повезаност јака и доследна међу студијама, кафа заиста може играти позитивну улогу у вашем здрављу.

Иако је демонизована у прошлости, кафа је вероватно врло здрава за већину људи, према научним доказима.

Ако било шта друго, кафа спада у исту категорију као и здрави напитци попут зеленог чаја.