8 корака за бржи и бољи сан

Садржај

• 1. Контролишите дисање
• 2. Опустите мишиће
• 3. Расејајте ум
• 4. Слушање опуштајуће музике
• 5. Усредсредите се на нешто
• 6. Покушајте да држите очи отворене
• 7. Прилагодите окружење
• 8. Попијте топло пиће

Да бисте могли брже и боље да спавате ноћу, могуће је кладити се на технике и ставове који промовишу опуштање и олакшавају спавање, као што је опуштајући дах или побољшање температуре и осветљења околине, на пример.

Поред тога, за побољшање сна и спречавање поспаности следећег дана, људима који пате од несанице или потешкоћама са спавањем важно је да се придржавају навика, попут редовног распореда, вежбања и избегавања кофеинских напитака после 17 сати. Да бисте сазнали више о навикама које помажу у побољшању сна, погледајте савете за добар сан.

Али, ако је и даље тешко спавати, следите ове технике и вежбе које вам помажу да заспите за неколико секунди или минута:

1. Контролишите дисање

Дубље и дуже дисање олакшава телу да се опусти и успорава рад срца, чинећи мозак да схвати да је време за успоравање, помажући бржем заспању.

Вежбајте: Вежбајте методу 4-7-8, која се састоји од удисања носа 4 секунде, задржавања даха 7 секунди и издисаја уста 8 секунди.

2. Опустите мишиће

Због стреса и анксиозности мишићи се скупљају, а да тога нису ни свесни. Дакле, одличан начин да се опустите и брже заспите је вежбање технике опуштања мишића. Познајте технику пажљивости код анксиозности.

Вежбајте: Пронађите угодан положај, по могућности са трбухом према горе и рукама и ногама раздвојеним, а затим дубоко удахните. Када издишете, морате замислити да се мишићи опуштају и опуштају. Поновите 3 пута. Затим замислите мишиће у сваком делу тела и њихово опуштање, једно по једно, од стопала до главе.

3. Расејајте ум

Важан узрок несанице је вишак брига и мисли, који генерише све више анксиозности и, као последицу, стања будности. Да би се то избегло, могуће је пронаћи начине за навођење ума на друге врсте мисли и олакшавање опуштања и спавања.

Вежбајте: Проведите око 10 до 15 минута радећи резиме претходног дана или планирајући следећи дан. Замислите шта треба учинити да бисте имали бољи и савршенији дан, који помаже да вам се одврати пажња и смири. Овај тренинг се не препоручује само ако пролазите кроз стресну ситуацију, радије бисте се фокусирали на другу врсту предмета, на пример на предмет или предмет који проучавате.

4. Слушање опуштајуће музике

Стављање опуштајуће музике или смиривање звукова може бити добра алтернатива бржем заспању.

Вежбајте: Купите ЦД или преузмите плејлисту песама за опуштање, смиривање или медитацију, која може садржати мирну музику или звуке природе, као што је киша, на пример. Пожељно је да не користите слушалице, јер могу ометати или повредити ваше уши док спавате. Док слушате, покушајте да примените друге технике дисања или опуштање мишића.

5. Усредсредите се на нешто

Фокусирање на циљ, место или неки предмет и детаљно их замишљање добри су начини за одвраћање и смиривање мисли, што доводи до бржег сна.

Вежбајте: Усредсредите се на прелепи пејзаж, на пример плажу или шуму, и замислите детаље, попут звука воде, шумова животиња, текстура и мириса. Урадите то уз помоћ дубоког удисаја и осетите како се мишићи опуштају кад год испустите ваздух.

6. Покушајте да држите очи отворене

Понекад превише напорно изазива узнемиреност и отежава сан, па престанак инсистирања на сну може вам помоћи да брже заспите.

Вежбајте: Ако сан стиже споро, покушајте да држите очи отворене. Ако ово не успе, пожељно је устати и бавити се неком другом активношћу, уместо да останете у кревету, јер чињеница да затворене очи не можете да спавате може да погорша несаницу.

7. Прилагодите окружење

Све што узнемирава тело повећава ниво стреса и спречава спавање, па је стварање повољног окружења за спавање неопходно за избегавање несанице, која се често превиђа. Имати одговарајућу температуру, смањење осветљења и смањење нежељених бука су од суштинског значаја за омогућавање брзог спавања. Проверите како да закажете добар сан.

Вежбајте: Припремите собу и учините је идеалном за спавање са ових 5 корака:

1. Подесите температуру, посебно ако је то место где је веома топло и уложите у вентилатор или клима уређај;
2. Подесите осветљење, искључивање сијалица и ужарених лампица на уређајима као што су рачунар, мобилни телефон или телевизор. Ако требате да имате осветљење током или током 90 минута пре спавања, пожељно је светло наранџасто светло које стимулише производњу и мелатонин, хормон спавања. Избегавајте електронске уређаје што је више могуће;
3. Уклоните досадну буку, али ако то није могуће, пригушите ове звуке уређајем за белу буку, купљеним у продавницама електронике, на пример вентилатором или снимањем звукова природе;
4. Нека ваше тело буде удобно, улажући у душек и јастуке који остављају тело неутралним и, по могућности са равним вратом. Препоручује се да имате средњи јастук који подупире ваш врат, а други да буде између ногу - сазнајте који је најбољи душек и јастук који ће вам помоћи да боље спавате;
5. Користите ароматерапију, користећи неколико капи есенцијалног уља лаванде, на јастуку или јастучници. Разумети чему служи ароматерапија и како делује.

Поред тога, узимање топле купке такође вам помаже да се опустите, по могућности у кади, уз опуштајуће ароме.

8. Попијте топло пиће

Прије спавања мало пригризите или попијте топло или опуштајуће пиће. Неке опције могу бити чаша врућег млека са медом или слатки колачић, трешња са пиринчаним млеком или чај од камилице или матичњака, на пример, који повећавају ниво триптофана или мелатонина, хормона који помажу у регулисању сна.

Погледајте неке трикове за бољи сан потврђене науком: