Шта је кауч растезање и како то учинити?

Садржај

• Како се протеже кауч
• Варијације растезања кауча
• Подршка за предње ноге
• Растезање кауча
• Подигнуто предње стопало
• Извлачење кауча који се увија
• Кауч са бочним савијањем протеже се
• Предности кауча се протежу
• Мишићи су радили
• Превентивне мере
• Радите на овој дионици полако, корак по корак
• Направите равну линију од кука до колена
• Прескочите овај део ако имате било каквих недоумица
• Пазите да не преоптеретите леђа
• Кључне Такеаваис

Кауч развлачење је ефикасан отварач за кукове који ублажава стезање и побољшава покретљивост у леђима, језгри и боковима.

Ваши кукови могу постати уски због превише седења, лошег држања или мишићне неравнотеже. То често изазива нелагодност, бол и слабост у језгри, леђима и боковима.

У овом чланку погледамо како да се кауч сигурно растеже заједно са неколико варијација и савета за поравнање.

Како се протеже кауч

Истезање кауча довољно је безбедно за обављање сваког дана и једно је од стрија о којима Јоели Франклин, лични тренер и спортски терапеут нивоа 3, редовно учи своје клијенте.

Франклин наглашава важност активирања вашег језгра током читавог потеза како не бисте били потпуно опуштени. Ово помаже да се поравнате тело.

То протезање можете направити и помоћу куглице, зида или било које чврсте површине. Ако га стављате на тврду површину, користите јастук или простирку испод колена.

Да се ​​кауч развуче:

1. Савијте лево кољено и ставите поткољеницу уз задњи јастук кауча (или столице) с ножним прстима окренутим према горе.
2. Лево бедро ускладите са телом.
3. Десно стопало поставите испред, поравнавајући колено изнад глежња.
4. Издужите краљежницу и захватите своје језгро и глутене.
5. Држите кукове четвртастима.
6. Држите најмање 45 секунди.
7. Урадите супротну страну.

Кауч се свакодневно протежу. Неколико пута недељно проведите мало додатног времена на овом потезу понављајући сваку страну више пута. Такође можете потрошити мало више времена испружујући се која год страна најмање је флексибилна.

Варијације растезања кауча

За ново уживање у каучу, испробајте ове варијације. Обавезно одржавајте правилно своје тело да бисте искористили највише користи.

Подршка за предње ноге

Ако су вам кукови затегнути, предњу ногу држите доле, колена на поду и стопала притисните уза зид.

Растезање кауча

За додатну лакоћу, сагните се према боковима како бисте се нагнули напред, стављајући руке на обе стране предњег стопала. Додајте лагано увијање подижући једну руку у страну и увијајући се у том правцу.

Подигнуто предње стопало

Да бисте повећали интензитет, ставите плочу или блок испод предњег стопала.

Извлачење кауча који се увија

Држите кукове четвртастим док завијате горњи део тела у правцу предње ноге.

Кауч са бочним савијањем протеже се

Подигните руку која је на супротној страни као предњу ногу. Полако се нагните на исту страну као и предња нога, осећајући протезање уз бок торза.

Предности кауча се протежу

Кауч се протеже и продужава флексуре кукова, који су често уски и скраћени због пуно седења, вожње бицикла или трчања. Истезање може помоћи у спречавању повреда и омогућити вам да се осећате боље у целини, и психички и физички.

Предности овог дела су:

• ублажава стезање и побољшава покретљивост кукова
• побољшава општу флексибилност
• ублажава болове у леђима, бедрима и коленима
• активира и ојачава глутене и језгро
• помаже вашој спретности током свих врста физичких активности
• омогућава вам боље држање док се бавите свакодневним активностима
• помаже у укупној лакоћи кретања

Мишићи су радили

Истезање кауча отвара вам кукове, циљајући флексоре кука, који су мишићи на предњем делу бока.

Ове мишиће користите када подижете бедра према грудима или се сагнете у чучањ. Флексори кукова причвршћују се на ваше квадрицепсе, који ће се продужити и олабавити током истезања кауча.

Кауч растезање такође циља ваше глутеве, потколенице и прегибе колена. Када се кауч развлачите, обавезно привуците глутене, посебно глутене задњих ногу. То вам помаже да стабилно и поравнате доњи део леђа и бокове.

Превентивне мере

Будући да је то дубоко растезање, пожелећете да се полако извлачите на кауч ако сте нови у вежбању или имате велику стезање.

Радите на овој дионици полако, корак по корак

Франклин напомиње да је заиста важно да се кауч развуче корак по корак. Ако пређете у њу пребрзо, може бити болно или непријатно.

Ако имате ограничену флексибилност, радите на лакшим растезањима леђа, кукова и четвероношца како бисте створили отвореност у телу. То вам омогућава мобилност која је потребна да се кауч сигурно протеже.

Можда ћете осећати неки осећај или благу нелагоду, али не би требало да осећате бол или доживљавате дрхтање у телу. Требало би да можете дисати дубоко, удобно и постојано током читаве дионице.

Направите равну линију од кука до колена

Франклин наглашава да развлачење кауча није спој. Она саветује да креирате равну линију од кука до колена како се не бисте померили напред као што би то било у ручку.

„Нека вас неко посматра како бисте били сигурни да то правилно радите“, рекла је. "На овај начин ћете добити потпуну корист исправним постављањем."

Она додаје да је важно избегавати ротирање торакалне кичме, кретање само у сагиталној равнини тако да се не крећете ни на једну страну. Исправно поравнајте бокове окренутим према напријед и избјегавајте да вам се кољено уруши у центар или отворите у страну.

Прескочите овај део ако имате било каквих недоумица

Прескочите овај део ако имате било каквих недоумица. Избегавајте да вршите директан притисак на леђа колена. Задње кољено користите као сидро за уземљење и стабилизацију тела. Не дозволите да вам предње кољено прође поред глежња.

Пазите да не преоптеретите леђа

Спречите да се леђа преврну, што може довести до компресије кичме. Уместо тога, одржавајте неутралну кичму и суздржавајте се од нагињања или пада ка доле. Одржавајте правилно поравнање кукова ротирањем унутрашњости кукова. Не дозволите да се кукови отворе у страну.

Кључне Такеаваис

Стандардно растезање међу спортистима, протезање кауча корисно је за већину људи и може бити користан додатак вашој рутини флексибилности и покретљивости. Такође је одлична опција када сте морали да радите много седећи или активности користећи ноге.

Интензитет истезања кауча значи да ћете можда требати да полако радите на њему. У реду је да га повучете неколико корака ако је протезање сувише дубоко или узрокује бол.

Имајте на уму да је свако тело другачије, па га модификујте и прилагодите ако вам ово растезање није угодно или ефикасно. На располагању је мноштво других опција.

Ако имате прилику, потражите повратне информације или помоћ квалификованог фитнес стручњака или квалификованог пријатеља који може осигурати да из овог драгоценог дела извучете максимум.