Бројање калорија 101: Како избројати калорије за губитак килограма

Садржај

• Шта су калорије?
• Зашто се калорије рачунају
• Колико калорија треба да једете?
• Најбоље апликације које ће вам помоћи да бројите калорије
• Како измерити и измерити своје делове
• Квалитет ваше исхране и даље је важан
• Још 5 савета за успех при бројању калорија
• Да ли би требало да рачунате калорије?

Да бисте изгубили на тежини, потребно је да поједете мање калорија него што сагоревате.

Теоретски, ово звучи једноставно.

Међутим, управљање уносом хране у савременом окружењу хране може бити тешко.

Бројање калорија један је од начина да се реши овај проблем и најчешће се користи за губитак килограма.

Ово је детаљан водич за бројање калорија, који објашњава све што требате знати.

Шта су калорије?

Калорије су мерило енергије које се обично користи за мерење енергетског садржаја хране и пића.

Технички гледано, калоријска дијета је дефинисана као количина енергије која је потребна да се температура од 1 килограма воде подигне за 1 степен Целзијуса.

Калорије које једете и пијете користите за основне функције као што су дисање и размишљање, као и за свакодневне активности, као што су ходање, разговор и једење.

Свака вишак калорија коју поједете чуваће се као масноћа, а непрекидно једење више него што сагорите узроковаће дебљање с временом.

Суштина: Калорија је мерило енергије. У науци је дефинисана као количина енергије која је потребна за повећање температуре од 1 килограма воде за 1 степен Целзијуса.

Зашто се калорије рачунају

Сасвим је уобичајено чути да калорије нису битне, а бројање калорија је губљење времена.

Међутим, када је у питању ваша тежина, калорије урадити рачунати.

То је чињеница која се изнова и изнова доказала у научним експериментима под називом студије претераног храњења.

Ове студије траже од људи да намерно преједају и накнадно мере утицај на њихову тежину и здравље.

Све студије о прекомерном храњењу откриле су да, када људи поједу више калорија него што сагоревају, добијају на тежини (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Ова једноставна чињеница значи да бројање калорија и ограничавање уноса могу бити ефикасни у спречавању дебљања или губитка тежине, све док се успете придржавати тога.

Један преглед је открио да су програми мршављења који укључују бројање калорија довели до просјечног мршављења за око 7 лбс (3,3 кг) од оних који нису (9).

Суштина: Када поједете више калорија него што сагоревате, добијате на тежини. Бројање калорија може вам помоћи да поједете мање калорија и изгубите килограме.

Колико калорија треба да једете?

Колико калорија вам треба зависи од фактора као што су пол, старост, тежина и ниво активности.

На пример, 25-годишњем спорташу требаће више калорија него 70-годишњој жени која не вежба.

Ако покушавате смршавити, морат ћете створити калоријски дефицит једењем мање него што вам тијело изгори.

Помоћу овог калкулатора (отвара се на новој картици) да бисте одредили колико калорија треба да поједете дневно.

Овај калкулатор заснован је на Миффлин-Ст Јеор једнаџби, што је тачан начин за процену потреба за калоријама (10, 11).

Суштина: Тачна количина калорија која вам је потребна зависиће од више различитих фактора, укључујући пол, старост, тежину и нивое активности. Употријебите горњи калкулатор да бисте одредили своје дневне потребе.

Најбоље апликације које ће вам помоћи да бројите калорије

Због напретка у технологији, рачунање калорија у пракси може бити релативно напорно ових дана.

Доступно је много апликација и веб локација како би се процес поједноставио пружањем брзих и једноставних начина за евидентирање хране коју једете.

Чак и ако само неправилно пратите унос хране, студије показују да људи који то чине имају тенденцију да изгубе више килограма. Такође, боље одржавају мршављење (12, 13).

Ево листе неких од најпопуларнијих апликација / веб локација за бројање калорија:

• Мој фитнес Пал.
• Изгубити!
• ФатСецрет.
• Крон-метар.
• СпаркПеопле.

За више детаља прочитајте ово: 5 веб локација и апликација бројача калорија.

Суштина: Употреба апликације или мрежног алата за снимање оброка и праћење уноса хране веома је једноставан начин за бројање калорија.

Како измерити и измерити своје делове

Величине порција су повећане, а у неким ресторанима један оброк може да обезбеди двоструко или троструко више него што је просечном човеку потребно у седењу.

"Деформација" је израз за који велике порције хране посматрате као норму. Може изазвати дебљање и ометати губитак тежине (14, 15, 16).

Уопште, људи нису баш добри у процени колико једу (17, 18, 19, 20).

Бројање калорија може вам помоћи у борби против преједања дајући вам боље разумевање колико заправо конзумирате.

Међутим, да би радила, порције хране морате правилно снимити. Ево неколико уобичајених начина за мерење величине порција:

• Ваге: Најтачнији начин да одредите колико једете је да одмерите храну. Међутим, то може бити много времена и није увек практично.
• Посуде за мерење: Стандардне мере за јачину звука су мало брже и једноставније за употребу од скале, али понекад могу бити одузете и неугодне.
• Поређења: Употреба поређења са уобичајеним предметима је брза и једноставна, посебно ако сте изван куће. Међутим, такође је много мање тачан.

Ево неколико уобичајених величина послуживања у поређењу са предметима домаћинства који вам могу помоћи да процените величину порција:

• 1 порција пиринча или тјестенине (1/2 шоље): рачунарски миш или заобљена шака.
• 1 порција меса (3 оз): шпил карата.
• 1 порција рибе (3 оз): чек.
• 1 порција сира (1,5 оз): руж или величина вашег палца.
• 1 порција свежег воћа (1/2 шоље): тениска лопта.
• 1 порција зеленог лиснатог поврћа (1 шоља): бејзбол.
• 1 порција поврћа (1/2 шоље): рачунарски миш.
• 1 кашика маслиновог уља: 1 вршак прста.
• 2 кашике маслаца од кикирикија: лопта за пинг понг.

Бројање калорија није тачна наука, чак и када одмерите порције.

Међутим, није потребно да будете потпуно тачни са својим мерењима. Само обавезно забележите унос што је тачније могуће.

Треба бити веома опрезан око снимања предмета са високим удјелом масти и / или шећера, попут пица, сладоледа и уља. Премало снимања ове хране може узроковати велику разлику између вашег евидентираног и стварног уноса.

Да бисте побољшали своје процене, покушајте да користите ваге у почетку како бисте добили бољу представу о томе како део изгледа. Ово би вам требало помоћи у тачности, чак и након што их престанете користити (21).

Суштина: Можете да користите ваге, шољице и мере или процене величине порција да бисте одредили колико једете. Ваге су најтачније.

Квалитет ваше исхране и даље је важан

Калорије су корисне за праћење колико поједете, али не говоре много о њима квалитета ваше прехране (22).

Када је ријеч о храни и људском тијелу, калорија није нужно калорија.

На пример, 100 калорија брокуле утицаће на ваше здравље другачије од 100 калорија помфрита.

Ово је важно јер ваша целокупна исхрана и врсте хране коју једете утичу на ваше здравље (23, 24, 25).

Уз то, ефекти различитих намирница на глад, хормоне апетита и количину калорија које сагоревате могу значајно варирати.

Најбоље је своју исхрану засновати на висококвалитетној храни биљака или животиња која је минимално прерађена.

Висококвалитетна храна не само да даје здравствене бенефиције, већ и знатно олакшава потрошњу мање калорија на дуже стазе.

Суштина: Заснивање ваше прехране на минимално прерађеној храни повољно је за дугорочно здравље и губитак килограма.

Још 5 савета за успех при бројању калорија

Ево још 5 савета за бројање калорија:

• Буди спреман: Пре него што започнете, набавите апликацију за бројање калорија или мрежни алат, одлучите како ћете мерити или проценити порције и направите план оброка.
• Прочитајте етикете хране: Етикете хране садрже пуно корисних информација за бројање калорија. Обавезно проверите величину порција која се препоручује на паковању.
• Уклони искушење: Ријешите се безвриједне хране у својој кући. Ово ће вам помоћи да изаберете здравије грицкалице и олакшаћете погађање циљева.
• Циљ је спорог и стабилног мршављења: Не смањујте превише калорија. Иако ћете брже смршати, можда ћете се осјећати лоше и мање је вјероватно да ћете се држати свог плана.
• Погрејте вежбу: Најуспешнији програми мршављења укључују и дијету и вежбање. Обавезно појести довољно да бисте и даље имали енергије за вежбање.

Суштина: Циљ је споро и непрекидно мршављење и проверите да ли имате план. Читање ознака хране и чување мање безвриједне хране у кући такође могу бити од користи за успех.

Да ли би требало да рачунате калорије?

„Уношење калорија, уношење калорија“ сигурно није једино што је важно за оптимално здравље.

Међутим, када је у питању губитак килограма, калорије се заиста рачунају.

Иако не одговара свима, можда ћете уочити да је бројање калорија ефикасан начин да изгубите килограме и да их одузмете.