Брусница 101: Подаци о исхрани и здравствене користи

Садржај

• Нутритивне таблице
• Угљикохидрати и влакна
• Витамини и минерали
• Остала биљна једињења
• Превенција инфекција мокраћних путева
• Остале потенцијалне користи
• Превенција рака желуца и чира
• Срце здравља
• Безбедност и нежељени ефекти
• Камен у бубрегу
• Доња граница

Бруснице су члан породице хеатхер и повезане су са боровницама, боровницама и лингонберри.

Најчешће се узгаја врста северноамеричка брусница (Вацциниум мацроцарпон), али се друге врсте налазе у природи.

Због врло оштрог и киселог укуса, бруснице се ретко једу сирове.

У ствари, они се најчешће конзумирају као сок, који се обично заслађује и меша са другим воћним соковима.

Остали производи на бази бруснице укључују умаке, сушене бруснице и прашке и екстракте који се користе у суплементима.

Бруснице су богате разним здравим витаминима и биљним једињењима, од којих су се неки показали ефикасни против инфекција мокраћних путева (УТИ).

Овај чланак вам говори све што требате знати о брусници, укључујући њихове чињенице у вези са исхраном и здравствене користи.

Нутритивне таблице

Свјеже бруснице су готово 90% воде, а остатак су углавном угљикохидрати и влакна.

Главне хранљиве материје у 1 шољи (100 грама) сирових, незаслађених брусница су (1):

• Калорије: 46
• Вода: 87%
• Беланчевина: 0,4 грама
• Царбс: 12,2 грама
• Шећер: 4 грама
• Влакно: 4,6 грама
• Дебео: 0,1 грама

Угљикохидрати и влакна

Бруснице се углавном састоје од угљених хидрата и влакана (1).

То су углавном једноставни шећери, попут сахарозе, глукозе и фруктозе (2).

Остатак је састављен од нерастворљивих влакана - као што су пектин, целулоза и хемицелулоза - који пролазе кроз ваша црева готово нетакнути.

Бруснице такође садрже растворљива влакна. Из тог разлога, прекомерно конзумирање брусница може проузроковати пробавне симптоме, као што је дијареја.

С друге стране, сок од бруснице практично не садржи влакна и обично се разрјеђује другим воћним соковима - и заслађен је доданим шећером (3).

Витамини и минерали

Бруснице су богат извор више витамина и минерала, посебно витамина Ц.

• Витамин Ц. Такође познат као аскорбинска киселина, витамин Ц је један од доминантних антиоксиданата у брусници. То је неопходно за одржавање ваше коже, мишића и костију.
• Манган. Манган се налази у већини намирница од суштинског значаја за раст, метаболизам и антиоксидантни систем вашег тела.
• Витамин Е. Класа есенцијалних антиоксиданса растворљивих у мастима.
• Витамин К1. Такође познат као филокинон, витамин К1 је неопходан за згрушавање крви.
• Бакар. Елемент у траговима, често низак у западњачкој исхрани. Неадекватан унос бакра може имати штетне ефекте на здравље срца (4).

САЖЕТАК Бруснице се претежно састоје од угљених хидрата и влакана. Такође се могу похвалити са неколико витамина и минерала, укључујући манган, бакар и витамине Ц, Е и К1. Имајте на уму да сок од бруснице нема готово никаквих влакана.

Остала биљна једињења

Бруснице су врло високе у биоактивним биљним једињењима и антиоксидансима - посебно флавонолом полифенолима (2, 5, 7).

Многа од ових биљних једињења концентришу се у кожи - и увелико се смањују у соку од бруснице (3).

• Кверцетин. Најобилнији антиоксиданс полифенол у брусници. У ствари, бруснице су један од главних воћних извора кверцетина (6, 8, 9).
• Мирицетин. Главни антиоксидативни полифенол у брусници, мирицетин може имати бројне корисне здравствене ефекте (9, 10).
• Пеонидин. Поред цијанидина, пеонидин је одговоран и за богату црвену боју брусница и неке њихове здравствене ефекте. Бруснице су један од најбогатијих прехрамбених извора пеонидина (6, 8).
• Урлсолна киселина. Концентрирана у кожи, урсонска киселина је тритерпенско једињење. Оно је састојак многих традиционалних биљних лекова и има снажна противупална дејства (11, 12).
• Проантоцијанидини А типа. Названи су и кондензовани танини, а верује се да су ови полифеноли ефикасни против УТИ (8, 13, 14).

САЖЕТАК Бруснице су богат извор различитих биоактивних биљних једињења. Неки од њих, попут проантоцијанидина А типа, могу помоћи у спречавању УТИ.

Превенција инфекција мокраћних путева

УТИ су међу најчешћим бактеријским инфекцијама - посебно код жена (15).

Они су најчешће изазвани цревном бактеријом Есцхерицхиа цоли (Е. цоли), који се причвршћује на унутрашњу површину мокраћног мјехура и мокраћовода.

Бруснице садрже јединствене фитонутријенте познате као проантоцијанидини А или кондензовани танини.

Проантоцијанидини типа А спречавају Е. цоли од причвршћивања на слузницу мокраћног мјехура и мокраћних путова, што брусницама представља потенцијалну превентивну мјеру против УТИ (13, 16, 17, 18, 19).

У ствари, брусница је један од најбогатијих воћних извора проантоцијанидина - посебно А-типа (14, 20).

Бројне студије на људима указују да пијење сока од бруснице или узимање додатака брусници може смањити ризик од УТИ-а и код деце и код одраслих (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28).

Систематски прегледи и метаанализе подржавају ове налазе, посебно за жене са понављајућим УТИ (29, 30, 31).

Супротно томе, неколико студија није нашло значајне користи (32, 33, 34).

Нису сви производи од брусница ефикасни против УТИ-а. У ствари, проантоцијанидини се могу изгубити током прераде, што их чини неприметним у многим производима (35).

С друге стране, додаци брусници - који садрже довољне количине проантоцијанидина А типа - могу бити корисна превентивна стратегија.

Ако сумњате да имате УТИ, разговарајте са својим здравственим радником. Примарни ток лечења треба да буду антибиотици.

Имајте на уму да брусница није ефикасна у лечењу инфекција. Они само смањују ризик да их добијете.

САЖЕТАК Сок и додаци брусници могу смањити ризик од УТИ. Међутим, они не лече ову инфекцију.

Остале потенцијалне користи

Бруснице могу да имају и низ других корисних здравствених ефеката.

Превенција рака желуца и чира

Рак желуца је чест узрок смрти повезане са раком широм света (36).

Инфекција бактеријом Хелицобацтер пилори (Х. пилори) сматра се главним узроком карцинома стомака, упале желуца и чирева (37, 38, 39, 40).

Бруснице садрже јединствена биљна једињења позната као проантоцијанидини А типа, који могу смањити ризик од рака желуца спречавањем Х. пилори од причвршћивања на слузницу стомака (41, 42, 43, 44).

Једно истраживање код 189 одраслих сугерисало је да пијење 2,1 шалице (500 мл) сока од бруснице дневно може значајно смањити Х. пилори инфекције (45).

Друга студија на 295 деце открила је да свакодневно конзумирање сока од бруснице током 3 недеље сузбија раст Х. пилори у око 17% заражених (41).

Срце здравља

Срчана болест је водећи узрок смрти у свету.

Брусница садржи различите антиоксиданте који могу бити корисни за здравље срца. Они укључују антоцијане, проантоцијанидине и кверцетин (46, 47, 48, 49).

У истраживањима на људима, сок или екстракти бруснице су се показали корисним за разне ризичне факторе болести срца. Производи од брусница могу помоћи (50, 51, 52, 53, 54, 55):

• повећава ниво ХДЛ (доброг) холестерола
• снижавање нивоа ЛДЛ (лошег) холестерола код особа са дијабетесом
• заштита ЛДЛ (лошег) холестерола од оксидације
• смањење крутости крвних судова код особа са срчаним болестима
• снижавање крвног притиска
• смањује ниво хомоцистеина у крви, смањујући тако ризик од упале крвних судова

Међутим, нису све студије нашле сличне резултате.

САЖЕТАК Ако се редовно конзумирате, брусница или сок од бруснице могу смањити ризик од рака желуца. Сок и екстракт такође побољшавају неколико фактора ризика за срчане болести, укључујући ниво холестерола и крвни притисак.

Безбедност и нежељени ефекти

Производи од брусница и брусница обично су сигурни за већину људи ако се конзумирају умјерено.

Међутим, прекомерна конзумација може изазвати нелагоду желуца и дијареју - а такође може повећати ризик од бубрежних каменаца код предиспонираних особа.

Камен у бубрегу

Бубрежни каменци настају када одређени минерали у вашој мокраћи достигну високе концентрације. Често је врло болно.

Ризик можете умањити кроз исхрану.

Већина бубрежних каменаца је направљена од калцијумовог оксалата, па је прекомерна количина оксалата у вашој мокраћи један од главних фактора ризика (56).

Бруснице - посебно концентровани екстракти бруснице - могу садржавати високе нивое оксалата. Из тог разлога, они се сматрају фактором ризика за бубрежне каменце када се конзумирају у великим количинама (57, 58, 59).

Међутим, студије на људима пружиле су опречне резултате и ово питање захтева даља истраживања (57, 59).

Осјетљивост на развој бубрежних каменаца варира од појединаца. Код већине људи бруснице вероватно не утичу значајно на формирање бубрежних каменаца.

Ипак, ако сте склони добијању каменца из бубрега, можда ће бити разумно ограничити конзумирање брусница и друге хране с високим оксалатом.

САЖЕТАК Велика потрошња брусница може повећати ризик од бубрежних каменаца код предиспонираних особа.

Доња граница

Бруснице се широко конзумирају сушене, као сок или у суплементима.

Добар су извор неколико витамина и минерала - и изузетно су богати неколико јединствених биљних једињења.

Нека од ових једињења могу помоћи у спречавању УТИ, рака желуца и срчаних болести.